Giảm cân Các chiến lược: Mục tiêu, Chế độ ăn và

Có vẻ như tất cả mọi người đều muốn đưa ra lời khuyên của họ khi bạn đang ăn kiêng.Nhiều người trong số những lời khuyên này có thể giúp bạn trên con đường của bạn để giảm cân, nhưng những người khác sẽ hướng bạn đi sai hướng.Cuối cùng là mọi người đều là duy nhất và mỗi người lại phản ứng với chiến lược giảm cân khác nhau Mặc dù không có chế độ ăn uống nào có thể chống lại được tất cả mọi người, các chiến lược thành công vẫn tồn tại

Cam kết thay đổi

Thừa nhận rằng giảm cân và duy trì sự mất mát đó đòi hỏi phải có sự cống hiến suốt đời thay vì tập trung vào "chế độ ăn kiêng", hãy bỏ mạng lưới rộng hơn. chỉ tập trung vào mục đích giảm cân, chúng thường không có hướng về việc làm thế nào để đạt được mục tiêu đó hoặc thậm chí phải làm gì khi đạt được mục đích đó. theo thói quen và lựa chọn đã giúp dẫn đến vấn đề ở nơi đầu tiên. Tập trung vào một lối sống lành mạnh và sau đó một trọng lượng lành mạnh. Thiết lập giai đoạn cho thói quen lâu dài. Một khi bạn đã thực hiện cam kết, bạn có thể phát triển một kế hoạch hành động và bắt đầu.

có thể tháo ráp

R

• Mục tiêu SMART Giữ mục tiêu SMART:
• S
• M > T
• rackable Từ viết tắt này, và các phiên bản tương tự của nó, thường được sử dụng trong quản lý trọng lượng. Đây cũng là một cơ sở tuyệt vời cho các mục tiêu giảm cân và tập thể dục.
• "Cắt bỏ tất cả các sản phẩm từ sữa, đường, thịt và carbs" không phải là một mục tiêu thực tế cũng không phải là hợp lý, cũng như không "thả hai kích cỡ trang phục trong sáu tháng tới. "Trong khi cái sau là cụ thể hơn, nó có thể không phải là một mục tiêu thực tế. Nó cũng không tập trung vào hành vi mà bạn cần làm theo để đạt được mục tiêu của mình.

Mục tiêu mơ hồ không thể giữ bạn có trách nhiệm như những người cụ thể. Nếu không có mục tiêu cụ thể, bạn có thể dễ dàng gây nguy hiểm cho chiến lược giảm cân của bạn. Bạn cũng phải có khả năng theo dõi các mục tiêu của mình. Điều này đảm bảo rằng bạn đang thực hiện các thay đổi tích cực để có được kết quả mong muốn. Nó cũng thúc đẩy bạn tiếp tục.

Ví dụ: thay vì nói "Tôi sẽ tập thể dục trong tuần này", hãy đặt mục tiêu đi bộ xung quanh lô sau bữa tối trong 30 phút Thứ Hai, Thứ Tư, Thứ Sáu và Chủ Nhật. Thay vì nói "Tôi sẽ ăn nhiều rau hơn", hãy đặt mục tiêu thêm ½ chén rau chín vào bữa tối từ Thứ Hai đến Thứ Sáu tuần này.

Theo dõi mục tiêu của bạn hàng ngày và vào cuối tuần đánh giá tiến trình của bạn. Sau đó sửa đổi, tăng hoặc duy trì các mục tiêu của bạn dựa trên sự thành công của bạn. Nhỏ, các mục tiêu có thể đạt được sẽ giúp bạn tập trung, thành công và tiến lên phía trước.

Hãy thực tế để bạn không phải tự tạo cho mình sự thất vọng. Điều này có thể dẫn đến chán nản và gửi bạn trở lại với thói quen cũ. Mặc dù giảm cân hàng tuần hai lần trên các cuộc thi truyền hình thực tế, cách an toàn nhất để đạt được mục tiêu lâu dài về giảm cân an toàn, vĩnh viễn là đặt mục tiêu hành vi.

Tự cân nhắc thường xuyên và theo dõi tiến độ của mình để đảm bảo mục tiêu của bạn đang giúp bạn thành công. Mục tiêu giảm 1 đến 2 pound mỗi tuần là hợp lý, mặc dù điều này có thể chậm hơn nếu bạn tăng trọng lượng lên phác đồ tập thể dục của bạn. Nếu bạn theo dõi lượng calo, hãy cố gắng tiêu thụ khoảng 500 đến 1 000 calo ít hơn bạn sử dụng mỗi ngày. Đó là một nguyên tắc nhỏ.

Sự méo mó của một phần chiến đấu

Ăn những thứ béo phì có thể là phổ biến, nhưng đó là một cách chắc chắn để phá hủy sự sụt cân và những nỗ lực chung về sức khoẻ. Phương pháp tấm của việc kiểm soát phần cũng là một hình ảnh hữu ích. Cho một nửa miếng thịt của bạn để được rau quả với một trái cây, một phần tư cho ngũ cốc nguyên hạt, và một phần tư cho lành mạnh protein. Thêm các chất béo lành mạnh, như các loại hạt hoặc bơ, và sữa bò ít béo, nếu cần. Ngồi xuống và tập trung vào thức ăn của bạn trong khi ăn. Điều này sẽ giúp bạn nhận thức được bạn ăn bao nhiêu và cảm thấy đầy đủ.

Mẹo vặt

Sử dụng các đĩa nhỏ hơn và dụng cụ phục vụ.

Khi bạn ăn ở nhà hàng, đặt nửa món ăn vào hộp carton trước khi bạn bắt đầu ăn.

Bắt một món khai vị cho món ăn chính của bạn có thể giúp bạn kiểm soát các phần của bạn. Hãy cẩn thận mặc dù - một số món khai vị có nhiều calo như một số entrees.

• Tìm thông tin dinh dưỡng cho nhà hàng trước khi đi nếu có thể.
• Uống một ly nước 15 đến 20 phút trước khi ăn để giúp quản lý các phần trong bữa ăn tiếp theo.
• Đừng bao giờ để mình quá đói. Điều này dẫn tới việc ăn quá nhiều.
• Làm mới chế độ ăn kiêng
• Cố gắng không xem thói quen ăn uống mới của bạn là hạn chế. Bạn có thể giảm lượng calo và vẫn bao gồm các thực phẩm ngon trong chế độ ăn uống của bạn.
• Mẹo vặt

Hãy mạo hiểm và thay thế khoai tây chiên với khoai lang khoai lang nướng.

Trao đổi gạo trắng với một số loại quinoa, rau dền, couscous của Israel, hoặc hạt chia.

Làm cho thịt nạc đà điểu hoặc bánh tráng hamburger thay vì sử dụng thịt bò xát động mạch.

• Bán cappuccino buổi sáng của bạn cho sữa chua Hy Lạp không kem hoặc ít chất béo trộn lẫn với mật ong, hạt lanh, quả mọng và ngũ cốc ít chất xơ.
• Đáp ứng răng miệng trái của bạn. Những ngày nhồi bông hùm là một món ăn nhẹ ngọt và đầy đạm.
• Điền vào chất xơ
• Một tạp chí Nghiên cứu dinh dưỡng lâm sàng Mỹ tìm thấy chất xơ để bảo vệ chống lại sự tăng cân. Các loại thực phẩm giàu chất xơ sẽ tiêu hóa lâu hơn, vì vậy bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn. Thêm vào đó, nhiều trái cây và rau quả thường chứa nhiều chất xơ, chứa nước. Điều này cung cấp lượng calorie miễn phí. Các loại thực phẩm giàu chất xơ mà bạn nên thêm vào đồ ăn nhẹ và bữa ăn bao gồm:
• đậu phộng

đậu và các loại đậu khác

rau

• toàn bộ trái cây
• mì ống nướng toàn bộ
• ngũ cốc nguyên hạt
• quả hạch và hạt
• Tải xuống để thả trọng lượng
• Giữ nhật ký thực phẩm là một công cụ khác đã được kiểm chứng trong kho chứa giảm cân của bạn. Một nghiên cứu do Viện Tim, Phổi và Máu quốc gia tài trợ đã phát hiện ra rằng những người theo dõi thức ăn mà họ ăn hàng ngày đã mất gấp đôi trọng lượng vì những người không ăn.
• Dành thời gian để "cá ngừ trên bánh mì pita với cây cà rốt" hoặc "mac và phó mát" buộc bạn phải suy nghĩ về những lựa chọn của bạn. Nó cũng cung cấp dữ liệu cho các cuộc họp với chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên của bạn. Bằng cách đó họ có thể dễ dàng xác định các mô hình và khu vực cần cải tiến. Bạn không muốn theo dõi? Chụp ảnh bữa ăn của bạn để gửi đến hệ thống hỗ trợ của bạn để nhận phản hồi.
• Ứng dụng cũng có sẵn giúp bạn dễ dàng theo dõi những gì bạn ăn. Nhiều người cung cấp thông tin chi tiết về thói quen của bạn và cho phép bạn theo dõi bài tập của bạn.

Kiểm tra các ứng dụng giảm cân tốt nhất trong năm nay "

Hãy di chuyển

Có, bạn sẽ giảm cân bằng cách cắt giảm lượng calo nhưng hãy cam kết tập luyện hàng ngày để thúc đẩy quá trình đốt cháy và tăng kết quả. Ngoài việc đốt cháy calo, bạn sẽ giảm nguy cơ bệnh lý nhất định và kéo dài tuổi thọ của bạn Một cách để có được và duy trì động lực là mua một bộ theo dõi thể dục hoặc pedometer. đáp ứng 30 phút hoạt động thể chất vừa phải trên hầu hết, nếu không phải là tất cả, các ngày trong tuần. Điều này có thể dẫn đến giảm huyết áp và tăng cân.

Hãy chắc chắn rằng bạn kết hợp tập thể dục tim mạch như chạy hoặc đạp xe với huấn luyện sức mạnh và sự linh hoạt trong đào tạo Ba thành phần này là cơ sở của sức khỏe thể chất lâu dài Họ có thể làm giảm bệnh tim mạch, tăng mật độ xương và cải thiện tính linh hoạt trong khi giảm đau nhức

Tìm kiếm sự hỗ trợ

Có thể là vợ / chồng của bạn, , một sự hỗ trợ trực tuyến nhóm cảng, chuyên gia chăm sóc sức khoẻ, hoặc một giảng viên; hãy chắc chắn rằng bạn có một người sẽ giữ bạn có trách nhiệm. Đó là một người sẽ lắng nghe bạn khi bạn đang nản lòng hoặc mệt mỏi, và cũng vui vẻ cho bạn.

Theo Tạp chí Tư vấn và Tâm lý lâm sàng, những người đang trong cuộc hành trình giảm cân với bạn bè hoặc thành viên gia đình không chỉ có khả năng giảm cân mà họ dự định, mà còn có nhiều khả năng giữ nó.

Xác định khoảng cách về khoảng cách của bạn

Hãy trung thực với chính mình. Xác định các tình huống dính tiềm ẩn trước khi chúng phát sinh. Sau đó lập một kế hoạch để đối phó với họ khi họ làm. Nếu bạn là cha mẹ của một đứa trẻ mới biết đi và thường thấy mình đã hoàn thành mì ăn liền và con gà đẻ của con mình, hãy nhấm nháp một miếng kẹo cao su để ngăn chặn nibbling vô lý. Chocoholics có thể chuẩn bị cho cảm giác thèm ăn bằng cách cất giữ các miếng bọc, bọc riêng lẻ trong tủ đá. Khi khát khao sô-cô-la lên, bẻ ra và ăn một miếng một lần. Bằng cách đó bạn sẽ phải đợi cho mỗi lần phục vụ.

Một trong những trở ngại thường gặp nhất đối với người dân là thiếu tiện nghi. Làm cho bữa ăn lành mạnh trước thời gian có kế hoạch. Tuy nhiên, để có trái cây tươi và rau cắt và trong tủ lạnh có thể tạo ra những lựa chọn khôn ngoan cho bữa ăn nhẹ, trái ngược với các đồ ăn nhẹ chế biến sẵn, không lành mạnh sẵn có. Luôn luôn có những lựa chọn lành mạnh trong nhà. Lập danh sách mua sắm và gắn bó với nó, và tránh mua sắm khi bạn đói.

Đẩy qua cao nguyên

Cao nguyên mất mát xảy ra ngay cả với người tận tâm nhất.Cao nguyên xảy ra khi quá trình trao đổi chất của bạn thay đổi khi bạn quen với việc giảm cân và thay đổi lối sống mới mà bạn đã thực hiện. Sau vài tháng giảm cân liên tục, bạn có thể thấy tiến bộ của mình bị dừng lại mặc dù vẫn ăn kiêng và làm việc. Điều này có thể gây bực bội vô cùng.

Để vượt qua, bạn sẽ cần phải giảm lượng calo hơn nữa và tăng hoạt động để bắt đầu rụng cân một lần nữa. Hãy thử cắt 200 calo từ kế hoạch bữa ăn hàng ngày của bạn. Nhưng đừng đặt mình xuống dưới 1, 200 calo.

Tốt hơn, tăng thời gian tập luyện của bạn lên 15 hoặc 30 phút, hoặc tăng cường cường độ. Kết hợp một số đi bộ nhiều hơn trong ngày bằng cách nhận ra giao thông công cộng một dừng sớm. Đi bộ thay vì lái xe đến cửa hàng tạp hoá để có một vài tỷ lệ và kết thúc. Các cao ốc xảy ra với tất cả mọi người. Bạn có thể và sẽ di chuyển qua chúng để đạt được mục tiêu của bạn.

Giảm cân và đạt được sức khoẻ tốt hơn là một quá trình học tập. Đó là một trong đó cũng không phải là qua đêm. Phải có sự cam kết kiên định. Nhưng sự thay đổi này sẽ cho phép bạn áp dụng các thói quen lành mạnh cần thiết để đạt được mục tiêu của mình và duy trì cân nặng khỏe mạnh cho cuộc sống.