Nghĩ rằng bạn không có thời gian để tập Yoga? Nghĩ lại!

Bạn có thể không có thời gian để tạo ra một lớp Bikram trong tuần này, nhưng bạn có thể dễ dàng phù hợp trong Thói quen Zen-ful Tất cả những gì bạn cần là 30 phút để cảm nhận được om

Chúng ta hoàn toàn có được nó: tuần của bạn đang bận rộn giữa các cuộc họp làm việc không ngừng, đi du lịch, và wrangling trẻ em của bạn. thiền không phải lúc nào cũng nằm trong danh sách công việc của bạn (nghiêm túc, có thời gian dành cho tất cả những gì?) Đừng bỏ cuộc chiến binh bên trong của bạn ngay bây giờ, mặc dù vậy, hãy chỉ nói xin chào với đa nhiệm

Nếu bạn đang tìm kiếm để tập luyện một số tập thể dục nhanh và một ít Thiền, một thói quen tập yoga kéo dài 30 phút chỉ là những gì bạn cần trong cuộc sống. thường xuyên là để có được một ít của tất cả mọi thứ: tất cả bốn động tác cột sống, đảo ngược, xoắn lật ngửa, và ngồi, đứng, và knees đặt ra Hãy hợp thời trang

Thiết bị cần thiết: Trong khi một yoga hay mat thể dục isn ' t cần thiết, nó sẽ rất hữu ích Yo u'll được di chuyển rất nhiều trong chuỗi này và bạn muốn duy trì sự cân bằng và lực kéo.

1. Ghế ngồi Cat-Cow

Ghế ngồi Cat-Cow làm ấm cột sống của bạn với cử động uốn cong và mở rộng. Nó cho bạn một khoảng thời gian để tập trung cho mình và sẵn sàng để thực hành.

Các bắp thịt đã làm việc: kéo hông, lưng, bụng, cột sống

1. Ngồi chân trên sàn nhà, vững chắc trên sàn nhà của bạn với xương sống thẳng và tay trên đầu gối của bạn. Đây là Easy Pose.
2. Hãy nhắm mắt lại. Khi bạn hít vào, hãy nghiêng về phía trước và cuộn vai xuống.
3. Khi bạn thở ra, kéo cằm vào ngực, kéo bụng bạn lên cột sống, và cuộn cột sống của bạn để nó tạo ra đường cong C.
4. Lặp lại điều này trong 10 lần thở sâu trong khoảng 1 phút.

2. Seated Side Bend

Seated Side Bend cung cấp uốn cong bên cho cột sống của bạn.

Các bắp thịt đã hoạt động: các dây cột sống, latissimus dorsi

1. Từ Easy Pose, đặt bàn tay phải lên sàn bên cạnh hông phải của bạn.
2. Khi bạn hít vào, hãy nhấc cánh tay trái lên bên cạnh và lên, theo tai trái của bạn.
3. Khi bạn thở ra, trượt tay phải lên sàn khi bạn uốn về bên phải. Đừng để xương ngồi lên khỏi sàn nhà. Hãy nhớ rằng uốn cong nên được ngay cả trong suốt xương sống của bạn. Đừng chà xương sườn của bạn về phía hông của bạn.
4. Ở đây cho 8 lần thở sâu trước khi trở lại khi hít vào Hút thuốc.
5. Lặp lại ở bên trái. Toàn bộ là khoảng 2 phút.

3. Ghép hình tủy sống

Vị trí này tiếp tục làm nóng cơ thể và cung cấp các dạng tủy sống cuối cùng: căng trục.

Các bắp thịt đã hoạt động: các dây chằng chậu, bụng dưới

1. Từ Easy Pose, hít một hơi thật sâu khi nâng bàn tay lên trên đầu.
2. Khi bạn thở ra, đặt tay trái lên đầu gối phải và tay phải sau lưng bạn, trên sàn, khi bạn xoắn.
3. Hãy chắc chắn rằng bạn rễ vào thảm qua xương ngồi của bạn và không để cho một trái của bạn đi ra khỏi chiếu. Nếu có, hãy xoa dịu đi.
4. Hít 8 hít thở sâu ở đây. Phát triển lâu hơn qua xương sống khi bạn hít phải. Xoay sâu hơn một chút khi bạn thở ra.
5. Trở lại trung tâm khi bạn hít vào và lặp lại ở bên trái. Toàn bộ là khoảng 2 phút.

4. Cat-Cow

Bộ đôi này tăng cường lưng lưng, giảm đau hông, và tăng sự lưu động cột sống và lưu thông cột sống. Mặc dù chỗ ngồi Cat-Cow đã được thực hiện, phong trào ở đây là khác nhau. Nó sẽ giúp bạn chuẩn bị cho ép vào tay của bạn trong các sắp tới sắp.

Các bắp thịt đã hoạt động: Các dây chằng ráp cột sống, cơ bụng, hông, cổ và cơ lưng

1. Bắt đầu với bốn ngón tay ở vị trí "bàn tập" với bàn chân phẳng (ngón chân không giấu), trực tiếp trên cổ tay, và hông trên đầu gối của bạn.
2. Khi bạn hít phải, thả bụng của bạn, để vòm lưng. Khi bạn đang làm việc này, hãy nâng cao nhận thức của bạn lên vai và đảm bảo rằng vai của bạn vững chắc trên lưng và không leo lên tai của bạn. Đây là Cow.
3. Khi bạn thở ra, bấm vào tay và vòng lưng trên của bạn, kéo cái bụng của bạn vào cột sống của bạn. Đây là Cat.
4. Tiếp tục di chuyển hít vào và hít thở, lặp đi lặp lại 10 lần.

5. Plank

Plank đốt cháy calo và làm cháy abs của bạn. Nó sẽ giúp nhịp tim của bạn đi cho phần còn lại của chuỗi. Nó cũng tăng cường vùng bụng, lưng và cánh tay.

Các bắp thịt đã hoạt động: gai nhọn, rectus abdominus, đi qua abdominus, rhomboids, trapezius, ngực

1. Từ Cat-Cow, hít sâu. Khi bạn thở ra, hãy chuyển trọng lượng của bạn về phía trước trong tay khi bạn bước chân trở lại. Giữ hông của bạn xuống để cơ thể bạn thẳng. Nói cách khác, không nên thả hông của bạn hoặc làm cho một teepee với cơ thể của bạn.
2. Nhấn ngón tay của bạn xuống đất khi bạn hít thở và thở ra từ từ ở đây.
3. Nếu bạn cần một sự hỗ trợ nhỏ, hãy quỳ xuống như thể bạn đang bắt đầu thực hiện các pushups đã sửa đổi.
4. Giữ điều này trong 30 giây. Đầu gối của bạn nhẹ nhàng trở lại Cat-Cow để nghỉ ngơi.
5. Khi đã sẵn sàng, di chuyển trở lại Plank và giữ lại trong 30 giây nữa. Nếu bạn cảm thấy hơi yếu, hãy thử bốn lần giữ 15 giây. Nếu bạn cảm thấy mạnh mẽ, hãy thử giữ 1 phút.

6. Con chó đối mặt hướng xuống dưới

Con chó hướng xuống (hoặc Con chó Xuống hoặc thậm chí Chó Down) tăng cường vùng lưng, cánh tay và chân. Nó làm tăng tính di động cột sống và kích thích cơ thể. Nó được coi là sự đảo ngược vì trái tim của bạn ở trên đầu của bạn trong tư thế này, vì vậy nó cung cấp những lợi ích của sự đảo ngược cũng như giúp giảm căng thẳng và trầm cảm.

Các bắp thịt đã hoạt động: dây nịt ngực, gluteus maximus, deltoids, triceps, quadriceps

1. Từ Plank, khi bạn hít vào, hãy ấn vào tay bạn khi bạn nâng hông lên không khí, tạo ra hình dạng teepee mà chúng ta đang trốn tránh vị trí trước đây. Khi bạn điều chỉnh tư thế, cuộn vai xuống, trượt vai xuống lưng và xa tai.
2. Khi bạn thở ra, hãy đi bộ tay trong vài inch cho đến khi dáng vẻ ổn định.Hãy nhớ rằng gót chân của bạn nên được làm việc về phía thảm, nhưng họ không cần phải được chạm vào sàn nhà.
3. Tiếp tục uống sâu, thậm chí hít thở khi bạn mở rộng phần lưng trên. Giữ thẳng tay và trong ổ cắm của họ.
4. Kéo trước mặt lồng ngực khi bạn nhấn vào tất cả các ngón tay. Tiếp tục mở rộng gót chân của bạn về phía sàn. Pedal chân của bạn ra nếu chân của bạn cảm thấy chặt chẽ.
5. Thở sâu 8 lần và thậm chí cả hơi thở ở đây.

7 và 8. Chó ba ngựa với chiến binh II

Những vị trí này được thực hiện kết hợp với nhau. Chó Ba Chân làm việc cân bằng của bạn, kéo dài thân mình của bạn, và tăng cường cánh tay và chân của bạn. Warrior II là một "quyền lực đặt ra" có thể tác động đến kích thích tố của bạn để nâng cao sự tự tin của bạn.

Các cơ đã hoạt động: gluteus medius, quadriceps, dây chằng của khớp hông, pecs

1. Từ chó Downward-Facing Dog, hít vào và nhấc chân phải lên không. Tập trung ở đây để giữ toàn bộ phần còn lại của cơ thể ở cùng vị trí chính xác như khi bạn làm Chó hướng xuống. Độ nghiêng là để mở sang một bên với thân dưới và hông của bạn để nâng cao chân, nhưng bạn không muốn làm điều này. Nếu bạn phải, hãy hy sinh chiều cao của chân để duy trì chó Downward-Facing với toàn bộ phần còn lại của cơ thể.
2. Giữ tư thế này trong 4 lần, thậm chí thở, ấn vào 10 ngón tay và giữ xương sườn của bạn.
3. Khi bạn thở ra, uốn cong đầu gối phải khi kéo nó về phía ngực. Đặt chân phải của bạn giữa hai bàn tay. Bạn có thể lấy chân hoặc mắt cá chân của bạn bằng tay phải và giúp di chuyển nó về phía trước hơn một chút nếu bạn muốn.
4. Điều chỉnh bàn chân trái của bạn trước khi đứng bằng cách trượt nó để nó song song với cạnh sau của má của bạn. Giữ chân phải vuông góc với cạnh trước.
5. Khi bạn hít vào, đứng như chiếc xe lăn của bạn vòng tay, đi theo bên trái. Tay bạn sẽ có hình chữ T. Hai vai và hông của bạn sẽ phải đối mặt với mặt bên của má của bạn, với chân sau thẳng và đầu gối phải ở góc 90 độ.
6. Khi bạn thở ra, nhấn vào chân và xoay đầu để bạn có thể ngó qua tay phải.
7. Giữ cho 8 lần thở.
8. Quả hai bàn tay của bạn xuống khi bạn thở ra và bước chân trở lại với Dogward Downward Facing.
9. Lặp lại ở phía bên kia. Hãy chắc chắn ở lại ở Ba-Legged Dog ở bên trái.

9. Thai nhi Pose

Child's Pose kéo dài đến hông, xương chậu, đùi và cột sống. Nó cũng làm dịu não và giảm căng thẳng, mệt mỏi, và cổ và đau lưng.

Các cơ bắp đã làm việc: gluteus maximus, cơ rotator, gân ức, kéo dài xương sống

1. Từ Downward Facing Dog, nhẹ nhàng thả đầu gối của bạn để bạn đang ở trên tất cả bốn với đầu gối của bạn trực tiếp dưới hông của bạn và ngón chân lớn của bạn chạm vào phía sau bạn. Bạn có thể mở rộng ngón chân của bạn nếu nó thoải mái hơn cho bạn.
2. Hít thở và cảm thấy xương sống của bạn phát triển lâu hơn.
3. Khi bạn thở ra, hãy lấy mông của bạn trở lại gót chân khi bạn cằm xuống ngực. Nghỉ ngơi trán của bạn xuống sàn.
4. Nghỉ ngơi ở đây, giữ trán của bạn trên mặt đất và cánh tay của bạn căng ra. Mặt khác, bạn có thể đặt hai cánh tay xuống cạnh, cọ lên, hai bàn tay nằm sát chân bạn.
5. Giữ khoảng 8 lần, thậm chí hít thở.

10. Corpse

Corpse Pose là tập cuối truyền thống cho các chuỗi yoga. Đó là vì một lý do tốt. Nó làm êm dịu não, giảm căng thẳng và trầm cảm nhẹ, làm thư giãn cơ thể và giúp giảm huyết áp.

Các bắp thịt đã hoạt động: Không có

1. Từ Child's Pose, hãy tìm cách để nằm trên lưng nhưng cảm thấy tự nhiên.
2. Khi bạn ở lưng, bạn muốn bàn chân của bạn ở khoảng cách hông, với đôi chân của bạn thư giãn và bàn chân rơi xuống hai bên.
3. Cuộn vai xuống và xuống. Trượt má vai xuống sau lưng và để đôi bàn tay của bạn cách vài bên, cọ lên.
4. Thư giãn gốc rễ của bạn, nhắm mắt lại và kiểm tra cơ thể để chắc chắn rằng cả hai bên đều đang nghỉ ngơi đều đặn.
5. Hít một cách tự nhiên ở đây, nghỉ ngơi 5 phút.

Takeaway

Chắc chắn là các bài tập sẽ khiến bạn đổ mồ hôi nhiều hơn trong 30 phút. Nhưng đối với một tập thể dục toàn cơ thể tuyệt vời mà tận dụng các loại hình tập yoga khác nhau và giúp bạn tìm thấy một chút bình tĩnh, thói quen này là câu trả lời của bạn. Nó có thể giúp bạn dễ dàng tìm thấy thời gian để di chuyển và đạt được sự cân bằng khi bạn cần nó nhất!

Gretchen Stelter là một nhà văn và biên tập tự do có trụ sở tại Tây Bắc Thái Bình Dương. Với hơn một thập kỷ kinh nghiệm làm việc với các nhà văn, bà đã là một phần của hơn 400 cuốn sách xuất bản của các nhà xuất bản truyền thống cũng như chỉnh sửa cho các doanh nghiệp và viết các đề xuất sách, sách báo, YA và các bài viết cho Sách cho Sống tốt hơn và Tạp chí Voi. . Cô dành thời gian để đọc sách, chỉnh sửa hoặc viết tình nguyện cho Girls Inc. và dạy yoga trong các chương trình sau giờ học. Cô ấy có thể tìm thấy ở gretchenstelter. com cũng như trên Facebook và Twitter .