10 Sự trao đổi chất thúc đẩy sự thật và huyền thoại

Gen khỏe mạnh hay Sống khỏe?

Khi chúng ta nói về quá trình trao đổi chất, đó thường là một lời phàn nàn: Tôi ước gì sự trao đổi chất của tôi cho phép tôi say sưa với khoai tây chiên và pizza như bạn tôi và không tăng cân. trong phạm vi bình thường của người Viking.

Trao đổi chất là gì?

Trao đổi chất được định nghĩa là một loạt các phản ứng hóa học đốt cháy calo. Những phản ứng hóa học này có thể được cải tiến thành ba loại: tốc độ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR), hiệu ứng nhiệt của hoạt động thể chất (TEPA) và hiệu ứng nhiệt của việc cho ăn (TEF).

Tỷ lệ trao đổi chất nghỉ ngơi

Đây là một số tin tốt. Hầu hết việc đốt cháy calo mà bạn làm không tốn chút công sức nào. Khoảng 60% -75% lượng calo bạn đốt cháy chỉ đơn giản là giữ cho cơ thể bạn hoạt động. Giống như một cỗ máy không bao giờ tắt, cơ thể bạn luôn hoạt động và nó luôn cần nhiên liệu, cho dù bạn đang chạy marathon hay ngủ. Các cơ quan thực hiện hầu hết các công việc làm thêm đó là tim, não, phổi, gan và thận, cùng nhau chiếm khoảng 80% tổng lượng calo được sử dụng mỗi ngày.

Một số người có RMR cao hơn những người khác. Trẻ em có nhu cầu calo đặc biệt cao khi nghỉ ngơi so với người lớn. Trung bình một đứa trẻ dưới 6 tuổi khi nghỉ ngơi đốt cháy gấp đôi lượng calo mỗi pound so với người lớn. Trong độ tuổi từ 6 đến 18, RMR của bạn giảm khoảng 25% và cứ sau một thập kỷ, RMR của bạn lại giảm thêm 2% đến 3%. Điều đó chủ yếu là vì chúng ta có xu hướng trở nên ít hoạt động hơn khi chúng ta già đi, có nghĩa là chúng ta có xu hướng giảm khối lượng cơ bắp đốt cháy calo.

Hiệu ứng nhiệt của hoạt động thể chất

Từ nhiệt nhiệt tinh đề cập đến nhiệt. Và trong trường hợp này, chúng ta đang nói về sức nóng được tạo ra trong khi di chuyển. Điều đó có thể có nghĩa là làm việc, nhưng nó cũng có thể có nghĩa là đi bộ đến xe của bạn hoặc làm các món ăn. TEPA chiếm khoảng 15% đến 30% tổng lượng calo bạn chi tiêu trong một ngày, tùy thuộc vào mức độ hoạt động của bạn. Ngay cả run rẩy và lo lắng đếm về tổng số này.

Hiệu ứng nhiệt của thức ăn

Khoảng 10% lượng calo bạn sử dụng mỗi ngày giảm xuống TEF. TEF đại diện cho tất cả năng lượng bạn dành để tiêu hóa, lưu trữ, vận chuyển và hấp thụ thực phẩm bạn ăn.

Có lẽ cô ấy sinh ra với nó

Có một số sự thật với ý tưởng rằng một số người có sự trao đổi chất nhanh hơn những người khác. Một số người trong chúng ta trúng xổ số gen và có ít vấn đề hơn trong việc giảm cân không mong muốn. Một thực tế đáng buồn là nếu bạn đã từng bị thừa cân, bạn sẽ phải duy trì chế độ ăn kiêng khắt khe hơn để tránh tăng cân trở lại. Những lý do tại sao không rõ ràng, nhưng thay đổi hormone trong quá trình giảm cân có thể là nguyên nhân. Thuốc ức chế thèm ăn có thể hữu ích trong những trường hợp này.

Sự thật và hư cấu

Từ ngữ trao đổi chất, được ném xung quanh rất nhiều trong vòng ăn kiêng. Đôi khi lời khuyên đó hữu ích, nhưng đôi khi nó lại gây hiểu lầm. Bạn có nên thử một loại thực phẩm mới? Một bài tập mới? Nhiều protein? Chúng tôi ở đây để giúp bạn tách thực tế trao đổi chất khỏi tưởng tượng. Đọc về các sự kiện y tế được xác nhận bởi các chuyên gia y tế có thể giúp bạn hiểu được sự trao đổi chất đóng vai trò trong việc giảm cân, cũng như các mẹo để duy trì sự cân bằng trao đổi chất lành mạnh.

Xây dựng cơ bắp

Một khuyến nghị phổ biến để tăng sự trao đổi chất của bạn là nâng tạ. Mặc dù lời khuyên này thường xuyên được đưa ra, tác động của hệ cơ của bạn đến tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR) thường được phóng đại mạnh mẽ.

Cái tốt và cái xấu

Vì vậy, có tin tốt và xấu ở đây. Tin tốt là xây dựng cơ bắp sẽ cải thiện RMR của bạn khi so sánh với chất béo. Tin xấu là sự khác biệt khá nhỏ. Một pound tế bào mỡ sử dụng khoảng hai calo mỗi ngày. Một pound tế bào cơ nạc khi nghỉ ngơi sử dụng khoảng sáu calo mỗi ngày. Một người lạc quan có thể chỉ ra rằng đây là một sự cải thiện 300%. Một người bi quan sẽ nói về Yeah Yeah, nhưng đó chỉ là sáu calo.

Có một vài cách để xem xét điều này. Ví dụ, chúng ta hãy nhìn vào một người đã tăng được 5 pound cơ nạc mới, đòi hỏi trung bình khoảng ba đến bốn tháng luyện tập sức mạnh để có được. Điều đó làm tăng thêm mức tăng ròng cho RMR của bạn khoảng 30 calo mỗi ngày (không trừ đi bất kỳ chất béo nào bạn có thể đã mất trong quá trình này). Đó là khoảng một phần ba của một quả táo có giá trị calo.

Vì vậy, bạn có thể nghĩ ngay lập tức, một vấn đề lớn, ngay lập tức. Nhưng đây là điều mà 30 calo mỗi ngày bổ sung vào khoảng 11.000 calo bổ sung được đốt cháy trong suốt một năm. Điều đó tương đương với lượng calo ít hơn một tuần đối với một người đàn ông trưởng thành. Điều đó sẽ giúp giảm khoảng ba pound chất béo trong một năm nếu chế độ ăn uống của bạn vẫn giống hệt nhau.

Lợi ích đào tạo sức mạnh

Cho dù bạn có quyết định lợi ích đốt cháy thêm calo của bắp tay lớn hơn hay không, có nhiều lý do khác để xem xét tập luyện sức mạnh. Cơ bắp mạnh mẽ hơn giúp bảo vệ bạn khỏi chấn thương. Nó làm cho xương của bạn dày đặc hơn. Và nó có vẻ tốt! Tập tạ ảnh hưởng đến hình dạng tổng thể của vóc dáng của bạn. Vì vậy, cho dù bạn có quyết định các lợi ích trao đổi chất có đáng hay không, việc rèn luyện sức mạnh thường là một sự bổ sung thông minh cho việc tập luyện.

Thể dục nhịp điệu

Đạt được cơ bắp chỉ có tác động tích cực nhỏ đến sự trao đổi chất khi nghỉ ngơi của bạn. Nhưng những gì về sự trao đổi chất tích cực của bạn? Bây giờ đây là một cơ hội để thực hiện một số cải tiến đáng kể, phải không? Vâng, có và không.

Tập thể dục nhịp điệu sẽ đốt cháy nhiều calo tích cực hơn cơ bắp khi nghỉ ngơi. Nhưng làm cho một vết lõm đáng kể trong mức tiêu thụ calo tổng thể của bạn cũng sẽ mất một nỗ lực đáng kể. Hãy nhớ rằng cụm từ Hiệu ứng nhiệt độ của hoạt động thể chất? TEPA chỉ chiếm từ 15% đến 30% nhu cầu calo của bạn mỗi ngày và bao gồm tất cả các hoạt động bạn làm trong suốt cả ngày chứ không chỉ tập luyện.

Vì vậy, tập thể dục nhiều hơn sẽ giúp. Nhưng thật hữu ích khi biết nó giúp được bao nhiêu để đặt kỳ vọng hợp lý. USDA cung cấp một Công cụ lập kế hoạch trọng lượng cơ thể trực tuyến có thể giúp bạn thấy chính xác mức độ tập thể dục có thể cải thiện nỗ lực giảm cân của bạn. Ví dụ: giả sử bạn là một người đàn ông 210 pound, 30 tuổi, 5'10, người muốn giảm 20 pound trong ba tháng. Giả sử bạn không thực sự tập thể dục khi bắt đầu thử thách này. Để đạt được mục tiêu đó mà không cần tập thể dục, bạn sẽ cần phải đi từ ăn khoảng 3.000 calo mỗi ngày đến 1.800 calo.

Nếu bạn muốn thưởng thức một chút và muốn bù lại lượng calo của mình bằng một vài bài tập luyện, hãy chạy số. Giả sử bạn thêm 30 phút ánh sáng chạy vào thói quen của bạn bốn lần một tuần. Nỗ lực thêm đó có nghĩa là bạn có thể ăn thêm 200 calo mỗi ngày để đạt được mục tiêu cân nặng của mình, tương đương với khoảng bốn bánh quy Oreo. Nếu bạn quyết định thực sự nghiêm túc về việc giữ dáng bằng cách thêm ba giờ đạp xe trung bình vào tuần của bạn, thì bạn có thể ăn thêm 500 calo mỗi ngày so với người ít vận động. Đó là ít hơn một chút Mac Mac giữ khoai tây chiên. Vì vậy, Big Mac thêm mỗi ngày có đáng để thêm năm giờ tập thể dục vào tuần của bạn không? Tùy ban.

Tập thể dục rất tốt cho sức khỏe

Cũng giống như với cử tạ, có rất nhiều lý do tuyệt vời để tập thể dục nhịp điệu. Đối với một điều, tập thể dục vừa phải giúp bạn giảm mỡ mà bạn mất. Bao nhiêu bạn sẽ cần phải tập luyện để duy trì cân nặng của bạn thay đổi từ người này sang người khác. Một huấn luyện viên cá nhân có kinh nghiệm có thể giúp bạn đặt mục tiêu tập luyện lý tưởng.

Ngoài việc giảm cân và duy trì, thể dục nhịp điệu giúp củng cố xương và cơ bắp của bạn, cải thiện tâm trạng và sức khỏe tinh thần, giảm nguy cơ mắc các bệnh khác nhau bao gồm một số dạng ung thư và nói chung giúp bạn sống lâu hơn, khỏe mạnh hơn.

4. Quan niệm: Uống nước giúp

Uống nước để sử dụng thêm calo đã gây tranh cãi. Bạn có thể tự hỏi, nếu nước là không có calo, làm thế nào để uống nó có thể đốt cháy bất kỳ calo nào? Một nghiên cứu được công bố năm 2003 dường như đã có câu trả lời.

Chỉ thử nghiệm 14 người, các nhà nghiên cứu Đức tuyên bố rằng bằng cách uống khoảng 17 ounce nước, chuyển hóa của đối tượng của họ tăng 30%. Các nhà nghiên cứu cho biết đây là kết quả của việc cơ thể tự ấm lên sau khi được làm lạnh bằng nước lạnh. Nếu kết quả được duy trì, chỉ cần uống hai lít nước lạnh mỗi ngày (hơn nửa gallon) sẽ giúp bạn đốt cháy thêm 95 calo.

Chỉ có một vấn đề nhỏ mà các nghiên cứu trong tương lai của Haiti không thể tái tạo kết quả. Một nghiên cứu chỉ cho thấy tỷ lệ trao đổi chất tăng 4, 5%, một mức tăng nhỏ, không đáng kể.

Như một nhà khoa học về dinh dưỡng đã nói, tôi không nói nước uống không tốt; nhưng chỉ có một nghiên cứu cho thấy những người uống nhiều nước đã đốt cháy thêm một ít calo và đó chỉ là một vài calo bổ sung mỗi ngày.

5. Uống nước tăng lực có giúp ích gì không?

Các chất kích thích có trong nước tăng lực có thể giúp bạn giảm béo trong một thời gian ngắn. Caffeine có thể tăng năng lượng của bạn trong một thời gian ngắn, nhưng sau khi bạn tiêu thụ đủ lượng cơ thể, cơ thể bạn sẽ điều chỉnh theo kích thích và chẳng mấy chốc lợi ích trao đổi chất nhỏ sẽ bay hơi.

Quan niệm: Ăn các bữa ăn nhỏ trong suốt cả ngày

Bạn có thể đã nghe lý thuyết rằng ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày có thể giúp duy trì sự trao đổi chất của bạn. Thật không may, đây không phải là một phím tắt thực sự để giảm cân.

Không có bằng chứng khoa học nào chứng minh ý tưởng rằng bạn có thể giảm được nhiều chất béo dư thừa bằng cách ăn các bữa ăn nhỏ hơn, thường xuyên hơn. Điều đó dường như không quan trọng khi bạn ăn thức ăn của mình. Chìa khóa dường như chỉ nhận được lượng dinh dưỡng phù hợp. Nếu bạn dễ dàng ăn những bữa ăn nhỏ hơn thường xuyên hơn, hãy đi! Nhưng nhiều người cảm thấy khó dừng lại một khi họ đã bắt đầu, có nghĩa là việc phá vỡ thức ăn thường xuyên hơn sẽ làm tăng thêm lượng calo tiêu thụ.

Ớt có thể đốt cháy chất béo?

Đây là một huyền thoại trao đổi chất khác với một sự thật về nó. Vâng, thực phẩm cay giúp bạn đốt cháy calo nhanh hơn một chút, nhưng sự cải thiện là nhẹ và khá không đáng kể để giảm cân. Có nhiều cách tốt hơn để định hình lại dinh dưỡng của bạn hơn là các loại gia vị nóng hổi.

Protein có tạo nên sự khác biệt?

Điều này là đúng-ish. Hãy nhớ rằng cơ thể bạn dành một phần năng lượng của nó chỉ để đốt cháy lượng calo mà nó tiêu thụ, vì vậy bạn thực sự đốt cháy khoảng 10% lượng calo bạn ăn chỉ bằng cách ăn chúng, trung bình.

Một lượng calo protein đòi hỏi một chút công việc để đốt cháy hơn so với lượng calo trung bình. Thực tế là gấp đôi, nhưng nó thay đổi từ người này sang người khác. Một người gầy có thể nhận được nhiều lợi ích đốt cháy calo từ protein hơn một người béo phì.

Tuy nhiên, hãy cẩn thận đừng từ bỏ carbohydrate khi bạn ăn những protein đó. Carbs giúp cơ bắp của bạn khỏi sự xuống cấp tự nhiên nếu bạn đang tập tạ, và vì lý do đó, chế độ ăn kiêng low-carb không được khuyến khích cho bất cứ ai quan tâm đến việc tập luyện.

Caffeine cho một tăng cường ngắn hạn

Cảm giác đó là gì? Cảm giác ù đó giống như các tế bào của tôi đã trở nên sống động và chúng đang làm tan đi lượng mỡ cơ thể không mong muốn! Hoặc có thể đó chỉ là sự hốt hoảng.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ tìm thấy một lợi ích giảm cân nhỏ, không đáng kể từ caffeine, cho dù nó đến từ cà phê, trà xanh hoặc các nguồn khác. Chẳng hạn, một nghiên cứu meta lớn đã xem xét 15 nghiên cứu khác và tổng cộng 1.945 người tham gia. Các tác giả của nghiên cứu meta đã kết luận rằng trà xanh được sử dụng để kích thích giảm cân dường như có một tác động nhỏ, không có ý nghĩa thống kê.

Khi trà xanh thất bại: Thay thế tăng cường trao đổi chất

Vậy tin xấu? Uống nhiều nước hơn, tiêu thụ nhiều caffeine hơn, ăn các bữa ăn nhỏ hơn và xây dựng cơ bắp đều không đáng kể khi nói đến việc giảm cân. Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn nên từ bỏ việc tăng cường trao đổi chất. Có một phần của phương trình trao đổi chất có thể được sử dụng để lợi thế giảm cân của bạn.

Hãy nhớ khi chúng ta nói về Hiệu ứng Nhiệt của Hoạt động Thể chất (TEPA)? TEPA có thể chiếm 15% lượng calo bạn sử dụng lên trên nhưng nó có thể lên tới 30%. Điều đó có nghĩa là tăng hoạt động giúp bạn tiêu tốn nhiều calo hơn. Và đó không chỉ là tập thể dục. Vì vậy, nếu bạn gõ chân tại nơi làm việc, đi bộ cầu thang thay vì đi thang máy hoặc gật đầu với âm nhạc khi bạn lái xe, bạn vẫn đốt cháy nhiều calo hơn cả ngày so với lúc khác. Chỉ cần một chút lo lắng sẽ không thành vấn đề, nhưng tìm cách duy trì hoạt động hơn một chút trong suốt cả ngày có thể tạo ra sự khác biệt lớn theo thời gian.

Điều kiện gây ra sự trao đổi chất chậm bất thường

Đôi khi bạn thực sự có một sự trao đổi chất chậm. Có một vài lý do tiềm năng cho việc này, một lý do mà bạn có thể kiểm soát và những lý do khác mà bạn không thể kiểm soát được.

Chế độ ăn kiêng

Điều này là trong tầm kiểm soát của bạn. Bạn không nên bỏ đói bản thân để giảm cân. Không chỉ gây đau đớn và làm bạn cạn kiệt năng lượng, mà việc ăn quá ít calo thực sự có thể khiến hóa chất của cơ thể bạn chậm lại, do đó khiến việc giảm cân trong tương lai trở nên khó khăn hơn.

• Đàn ông nên ăn không dưới 1.800 calo mỗi ngày.
• Phụ nữ nên ăn không dưới 1.200 calo mỗi ngày.

Một số hậu quả khác của chế độ ăn kiêng bao gồm mất cơ bắp, dinh dưỡng kém và khả năng rất cao là bạn sẽ phản ứng quá mức với sự thiếu hụt bằng cách ăn quá nhiều trong tương lai. Một số vấn đề ảnh hưởng đến sự trao đổi chất của bạn được liệt kê:

Hội chứng Cushing

Đây là một tình trạng hiếm gặp khiến quá nhiều hormone cortisol tràn ngập cơ thể. Các triệu chứng bao gồm đỏ mặt, mệt mỏi, mọc tóc quá mức ở phụ nữ, huyết áp cao và tăng cân.

Suy giáp

Suy giáp là một tình trạng sức khỏe phổ biến. Thống kê khác nhau, nhưng bất cứ nơi nào từ 1% đến 5% dân số có thể bị ảnh hưởng. Suy giáp là kết quả của việc không đủ tuyến giáp được sản xuất bởi tuyến giáp, được tìm thấy ở phía trước cổ của bạn. Nó có thể gây ra mệt mỏi, chậm nói, nhạy cảm với cảm lạnh, tê và tăng cân.

Rối loạn tuyến yên (Suy tuyến yên)

Tình trạng này bao gồm một số rối loạn hiếm gặp ảnh hưởng đến một hoặc nhiều trong số bảy hormone do tuyến yên sản xuất. Các triệu chứng khác nhau đáng kể, nhưng có thể bao gồm tăng cân, giảm cân hoặc khó giảm cân.

Hội chứng buồng trứng đa nang

PCOS cũng phổ biến, ảnh hưởng đến khoảng 1 trên 10 phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ. Nguyên nhân của nó chưa được biết, nhưng có thể liên quan đến nồng độ insulin hoặc androgen cao. Các triệu chứng PCOS bao gồm tóc quá nhiều, mất thời gian, mụn trứng cá và tăng cân.

Điểm mấu chốt để giảm cân

Vì vậy, hóa ra hầu hết các phép lạ trao đổi chất được quảng cáo trong quá khứ đốt cháy không khí nóng nhiều hơn calo. Nhưng điều đó không có nghĩa là quản lý cân nặng bền vững là không thể chỉ vì nó đòi hỏi một cách tiếp cận khác. Vấn đề với những tai ương tăng cân của bạn không liên quan gì đến việc bạn trượt bao nhiêu lần trong một ngày và có nhiều việc phải làm với mức độ hoạt động của bạn mỗi ngày và bạn ăn và uống bao nhiêu calo.

Tạp chí calo

Hầu hết mọi người không biết họ thực sự tiêu thụ bao nhiêu calo, cho dù đó là từ thực phẩm họ ăn hay chất lỏng họ uống. Ăn vặt có cách trở thành thói quen và điều đó có nghĩa là bạn có thể không nhận ra mình đang làm bao nhiêu. Để nhận thức rõ hơn về lượng calo hàng ngày của bạn, hãy cam kết viết ra tất cả những gì bạn tiêu thụ trong một tuần. Giữ ghi chú cẩn thận. Bạn đã bao gồm phô mai trên bánh burger đó chưa? Bạn đã có một muỗng kem thêm? Đó là soda 24 ounce hay soda 32 ounce?

Đồng thời theo dõi khi bạn tiêu thụ lượng calo của bạn và nơi mà nó ở trước TV? Với bạn bè hay một mình? Lên xe? Bài tập này có thể giúp bạn nhận thức rõ hơn về lượng calo bạn nạp vào mỗi ngày.

Chủ động

Bạn có thể giảm một vài cân bằng chế độ ăn một mình, nhưng cuối cùng có lẽ bạn sẽ muốn hoạt động nhiều hơn để thay đổi cân nặng vĩnh viễn. Để giảm cân, hãy tìm cách để chủ động hơn. Điều đó có thể có nghĩa là một thói quen tập thể dục thường xuyên, hoặc cũng có thể có nghĩa là mang xe đạp đến cửa hàng một vài lần một tuần hoặc đi bộ để làm việc. Bất cứ phương pháp nào phù hợp với bạn, hãy tìm ra nó và đưa nó vào hành động. Bạn không chỉ giảm cân, bạn còn trở nên mạnh mẽ hơn và bảo vệ bản thân khỏi nhiều tình trạng sức khỏe nguy hiểm. Bạn sẽ kéo dài cuộc sống và cải thiện chất lượng sức khỏe để khởi động.