15 món ăn giàu canxi

Cá mòi nướng với Aioli

Cá mòi có thể nhỏ, nhưng chúng là cá lớn khi nói đến canxi. Một khẩu phần có thể giúp bạn đạt tới 1.000 miligam mỗi ngày mà hầu hết người lớn cần. Hãy thử cá mòi tươi - quăng lên vỉ nướng để có món khai vị thơm ngon, hấp dẫn. Rưới nước sốt aioli garlicky cho nhiều canxi như bạn nhận được trong 8 ounce sữa chua.

• Cá mòi (3 ounces): 325 miligam canxi
• Sốt Aioli (2 muỗng canh): 21 miligam canxi

Salad Arugula

Khi nói đến rau xanh, arugula là một siêu thực phẩm: giàu vitamin và canxi xây dựng xương. Dùng một ít phô mai Parmesan cắt nhỏ và hạnh nhân xắt nhỏ để có được 130 miligam canxi trong món salad nhỏ, ngon miệng.

• Arugula (1 cốc): 32 miligam canxi
• Hạnh nhân (12 hạt): 35 miligam canxi
• Parmesan (1 muỗng canh): 63 miligam canxi

Bánh pizza giòn

Là một món khai vị hoặc một bữa ăn, một chiếc bánh pizza phẳng với lớp phủ bên phải có thể được đóng gói với canxi - ngay cả trước khi bạn thêm phô mai! Bắt đầu với cá hồi đóng hộp, đóng hộp và nhiều arugula cho một chiếc bánh có nhiều canxi hơn một ly sữa lớn.

• Cá hồi (3 ounces): 241 miligam canxi
• Arugula (1 cốc): 32 miligam canxi
• Lớp vỏ bánh: 113 miligam canxi

Quả sung nhồi với phô mai Manchego

Nhồi những quả sung tươi ngọt, nhai với pho mát thú vị để làm món khai vị đầy hương vị. Manchego Tây Ban Nha là một lựa chọn lộn xộn được làm từ sữa cừu và nạp canxi. Hai quả sung nhồi manchego cung cấp 345 miligam canxi - chỉ với 150 calo.

• Manchego (1 ounce): 300 miligam canxi
• Quả sung (2): 45 miligam canxi

Lá nho nhồi

Lá nho nhồi là một đặc sản của Hy Lạp. Chúng thường được làm bằng gạo, thảo mộc thơm và gia vị, thịt bò xay và lá từ cây nho. Lá xanh ô liu có một số canxi, và nhúng chúng vào sữa chua Hy Lạp không béo làm tăng tổng số. Sáu lá nhồi với 1/4 chén nước sốt sữa chua bổ sung tới 147 miligam canxi - khoảng 15% những gì hầu hết người lớn cần trong một ngày.

Thú nhồi bông

Lá cây bền bỉ là hình dạng phù hợp cho thực phẩm ngón tay. Kết hợp phô mai kem ít béo và cá hồi hun khói, sau đó múc hỗn hợp vào một chiếc lá dài. Một vài miếng nhỏ trong số này trước bữa tối và bạn sẽ nhận được khoảng 75 miligam canxi. Các nguồn chính:

• Kem phô mai (2 muỗng canh): 44 miligam canxi
• Cá hồi hun khói (6 ounces): 18 miligam canxi

Rau bồ công anh

Bồ công anh có thể xâm chiếm một bãi cỏ được cắt tỉa cẩn thận, nhưng các đầu bếp yêu thích các loại rau xanh vì hương vị hạt tiêu của chúng. Lá cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng và có nhiều canxi hơn bạn nhận được từ rau bina. Héo hoặc xào, bồ công anh làm cho một món ăn đầy hương vị. Dầu, tỏi và các gia vị khác giúp cân bằng hạt tiêu.

• Rau bồ công anh (1 cốc): 147 miligam canxi

Broccolini

Loại rau xanh này có vị ngọt hơn một chút so với bông cải xanh anh lớn của nó. Nó có những bông hoa nhỏ và thân dài, mềm mà không cần phải gọt vỏ. Nướng hoặc xào các ngọn giáo cho hương vị mạnh mẽ. Hoặc hấp chúng trong thời gian ngắn, đảm bảo không làm mất màu xanh sống động. Nấu nhanh giúp giữ lại các vitamin.

• Broccolini (1 cốc): 55 miligam canxi

Baby bok choy

Với những chiếc lá màu xanh lá cây và thân cây màu trắng, bé bok choy trông giống như bok choy thường xuyên thu nhỏ. Nhưng loại bắp cải Trung Quốc này nhẹ và mềm hơn. Hãy thử nấu và phục vụ toàn bộ đầu, thay vì cắt rau. Nó hoạt động tuyệt vời trong một món xào hoặc như một món ăn phụ.

• Baby bok choy (1 cốc): 158 miligam canxi

Croquettes cá hồi với nước sốt thì là

Croquettes cá hồi là một cách ngon để có thêm canxi. Và cá hồi đóng hộp cung cấp canxi gấp 10-20 lần so với philê. Đánh lên một loại nước sốt thì là với sữa chua Hy Lạp không béo cho 315 miligam canxi trong hai chiếc bánh. Các nguồn chính:

• Cá hồi đóng hộp (6 ounces): 241 miligam canxi
• Sữa chua Hy Lạp (2 muỗng canh): 59 miligam canxi

Gà nhồi mè

Bạn muốn tăng cường canxi trong bữa tối gà hàng ngày của bạn? Nhồi ức gà với hỗn hợp kem phô mai ricotta và rau bina. Phủ nó với hạt vừng, mùa, và nướng nó. Một khẩu phần có 251 miligam canxi - khoảng một phần tư những gì bạn cần mỗi ngày.

Thú nhồi bông

Nhồi vỏ mì manicotti là một cách đơn giản để thêm hương vị và canxi vào món mì ống. Sử dụng phô mai skim ricotta để cắt giảm một số calo trong cổ điển dễ dàng này. Đậy vỏ bằng nước sốt cà chua cay hoặc garlicky và nướng cho bữa tối nhanh chóng. Hai vỏ nhồi có nhiều canxi hơn một ly sữa.

• Ricotta bán phần (1/2 cốc): 335 miligam canxi
• Sốt cà chua (1/2 cốc): 16 miligam canxi

Spaghetti với Komatsuna Greens

Rau xanh mù tạt Nhật Bản, được gọi là komatsuna, có nhiều canxi. Đối với một món mì ống đầy màu sắc, ném cây tiêu với mì spaghetti - làm cho nó với mì lúa mì cho thêm chất xơ. Thêm cà chua anh đào, phơi nắng và rắc Parmesan lên trên. Toàn bộ bữa ăn có khoảng 500 calo.

• Komatsuna (1 cốc): 104 miligam canxi
• Parmesan (1/4 cốc): 220 miligam canxi

Bánh hạnh nhân

Món tráng miệng này được làm bằng hạnh nhân nghiền mịn thay vì bột mì. Hương vị tinh tế của chúng cân bằng đường và vỏ cam quýt, và các loại hạt cũng cung cấp một ít canxi. Thêm một lớp kem phô mai chanh ít béo, béo để có được khoảng 110 miligam canxi trong một khẩu phần.

Bánh mousse sô cô la

Món tráng miệng siêu kem này là một cách ngọt ngào để giúp đáp ứng nhu cầu canxi của bạn.

Tất cả sô cô la, sữa và trứng trong công thức đều có một lượng nhỏ để thêm tới 100 miligam canxi mỗi nửa cốc. Nếu bạn thèm mousse sô cô la - nhưng không phải là đầy đủ lượng calo, chất béo và cholesterol - hãy thử các phiên bản giảm chất béo bạn có thể tìm thấy ở nhiều thị trường.