9 Người mới bắt đầu CrossFit Workouts

CrossFit là một cách tiếp cận phổ biến rộng rãi đối với những gì mà một số người cho là có thái độ cực đoan. Khi đỏ mặt, có vẻ như dễ tiếp cận, với nhiều động tác bắt chước những gì bạn có thể đã làm trong lớp học trung học cơ sở. Nhưng một khi bạn đã ở trong "chiếc hộp" (phòng tập thể dục CrossFit) đang tập luyện WOD (tập luyện trong ngày), bạn sẽ nhanh chóng thấy được cách tiếp cận thể lực này mạnh mẽ như thế nào. Vì CrossFit có thể được sửa đổi để phù hợp với hầu hết các mức độ thể dục, nó được cho là phù hợp với mọi người - trẻ và già, vừa và không vừa vặn. Nhưng khi bắt đầu với CrossFit, lời khuyên tốt nhất là bắt đầu từ từ và làm việc theo cách của bạn.

Chúng tôi đã yêu cầu bốn huấn luyện viên và chuyên gia của Crossfit về những đóng góp của họ về những động thái tốt nhất cho người mới bắt đầu. Đây là những gì chúng tôi đã học.

1. Air Squat Todd Nief, chủ nhân của South Loop Strength & Conditioning ở trung tâm thành phố Chicago, nói rằng bạn nên bắt đầu ngồi xổm bằng cách bắt đầu chuyển động ở cả hai hông và đầu gối đồng thời, đảm bảo chân của bạn phẳng trên mặt đất trong suốt.

Giữ vị trí trung lập, giằng co trong cột sống, thắt chặt lõi của bạn và xem ra cho arching hoặc làm tròn của lưng. Hạ cơ thể của bạn bằng cách uốn cong ở đầu gối và hông, theo dõi đầu gối theo ngón chân của bạn. Đẩy trở lại thông qua gót chân của bạn đến một vị trí đứng.

2. Theo Jessica Murden, chủ sở hữu CrossFit ACT ở Saddle Brook, New Jersey, báo chí vai là một động thái mới bắt đầu, vì nó tạo ra một "vị trí cao trên cao" cho nhiều động thái CrossFit tiên tiến hơn.

Giữ một cái trống rỗng trên vai với một cái kẹp chỉ hơi rộng hơn chiều rộng vai.

Nhấn thanh lên, trực tiếp trên đầu.

Trở lại vị trí bắt đầu.

2. 3. Burpee
3. Burpees là động lực mà mọi người đều thích ghét. Nhưng tại sao? Chúng cứng và hiệu quả, và Murden nói rằng chúng rất phù hợp với điều kiện trao đổi chất.
4. Từ một vị trí đứng, hạ mình xuống một cái ghế ngồi xổm. Đặt tay trên mặt đất và đá chân của bạn trở lại vị trí đẩy.

Làm một pushup.

Đưa chân trở lại vị trí ngồi xổm.

Từ ngồi xổm, nhảy vào không khí, hạ cánh trở lại trong một vị trí ngồi xổm, và bắt đầu lại.

1. 4. Push-up
2. Brandon Mancine, huấn luyện viên cá nhân và huấn luyện viên của Crossfit, cảnh báo không nên sử dụng đầu gối của bạn nếu bạn không thể thực hiện một động tác cơ bản. Khu nghỉ mát đến đầu gối của bạn không cho phép bạn xây dựng sức mạnh cần thiết để cuối cùng làm một pushup đầy đủ. Thay vào đó, ông nói, sử dụng một nền tảng hoặc một cái gì đó để giơ tay lên khỏi mặt đất, đòi hỏi sức mạnh ít hơn.
3. Đặt bàn tay của bạn trực tiếp dưới vai.

Giảm mình xuống sàn.

Khi bạn chạm tới đáy, ngay lập tức đẩy đến vị trí bắt đầu.

5. Pushup with Hand Release

1. Bạn cần một số trợ giúp với mẫu pushup của bạn? Nief nói rằng thả tay của bạn, như trong động thái này, sẽ giúp bạn đi xuống - nhận được nhiều nhất của pushups của bạn.
2. Đứng vào vị trí pushup.
3. Khi bạn hạ mình xuống, trong khi ngực đang tiếp xúc với sàn nhà, hãy để tay trong giây lát.
4. Đặt tay lên sàn và đẩy lên vị trí bắt đầu.
5. 6. Hộp nhảy

Hộp nhảy là "một trong những hình thức khiêu dâm tinh khiết nhất", nhà vô địch năm 2008 của trò chơi CrossFit Games, Jason Khalipa, cho biết.

Sử dụng một chiếc hộp hoặc nền tảng vững chắc, đứng thẳng với gót chân của bạn, và các ngón chân hơi hướng ra ngoài.

1. Bắt đầu di chuyển xuống dưới trong một cái đầu gối, đầu gối theo dõi chân của bạn.
2. Khi bạn đạt đến đáy, đẩy mình lên trên, sử dụng tay để tạo đà.
3. Đất bằng cả hai chân trên cùng hộp, hoặc ở tư thế đứng hoặc ngồi xổm.

Bước hoặc nhảy tắt.

7. Ring Row

1. Murden nói rằng hàng nhẫn là một cách tuyệt vời để tăng sức mạnh cho một cú kéo. Để thực hiện bài tập này, bạn sẽ cần nhẫn treo.
2. Chà nhẫn với lòng bàn tay hướng về phía trong.
3. Giữ cơ thể thẳng, kéo mình về phía nhẫn cho đến khi ngực chạm vào các vòng, hoặc đi hơi qua họ.

Tạm dừng một thời gian ngắn trước khi hạ thấp mình trong một phong trào có kiểm soát.

8. The Clean

1. Để tránh chấn thương, Khalipa gợi ý sử dụng một thanh rỗng khi bạn mới bắt đầu. Nếu đó là quá nặng, hãy thử một cây chổi để thay thế.
2. Bắt đầu với đôi chân của bạn hông rộng nhau. Trong suốt bài tập, đảm bảo giữ trọng lượng của bạn ở gót chân và ngực của bạn mở.
3. Ngồi xuống và giữ thanh ở tay bạn ngay trước hòn tàu của bạn, ngay trên chân bạn. Tay bạn nên khóa với khuỷu tay của bạn hướng ra ngoài. Giữ ngực của bạn thẳng đứng nhất có thể.
4. Bắt đầu nâng thanh theo chiều dọc, kéo nó hơi về phía cơ thể.
5. Một khi thanh qua đầu gối của bạn, nhảy nhẹ và nhún vai để mang lại thanh càng cao càng tốt để bạn có thể bắt nó.

Khi thanh đạt đến chiều cao tối đa, hãy ngồi xổm dưới nó bằng cách đặt nó ở vị trí ngồi trước mặt, nằm trên mặt trước của vai. Nói lại.

9. Kettlebell Swing

1. Khi bạn thực hiện cú đấm kettlebell, hãy chắc chắn rằng đầu gối của bạn đã được mở và tránh lái xe về phía trước, Nief nói. Bạn sẽ cần một kettlebell.
2. Với bàn chân của bạn hông rộng ra, lưng thẳng, và ngực, đứng trên kettlebell.
3. Ngồi xuống, đầu gối theo dõi chân, và lấy kettlebell với lòng bàn tay hướng về phía cơ thể.

Di chuyển vào vị trí đứng. Khi bạn làm điều này, bạn nên thay đổi trọng lượng của mình vào gót chân của mình, uốn đầu gối của bạn một chút trong khi đẩy mông của bạn vào bức tường phía sau bạn.

Khi bạn làm việc này, hãy xoay cái ấm qua, giữa hai chân.

1. Trong một cử động liên tục, xoay núm kettlebell về phía trước, nâng nó lên ngay dưới chiều cao vai trước mặt bạn, chùng xuống và gân kheo.
2. Bất cứ khi nào bạn là một người mới tham gia chương trình tập luyện, hãy bắt đầu từ từ. Sử dụng trọng lượng nhỏ hoặc không có trọng lượng cho đến khi bạn tin tưởng rằng hình thức của bạn là tốt. Xây dựng sức mạnh của bạn từ từ và bạn sẽ nhận được nhiều hơn trong luyện tập của bạn với ít cơ hội chấn thương.