Trình chiếu: sát thủ tập trung hàng đầu

Thủ phạm: Truyền thông xã hội

Cho dù bạn đang sống với ADHD hay thỉnh thoảng gặp khó khăn trong việc tập trung, thế giới ngày nay đầy rẫy những kẻ giết người tập trung. Nhà tâm lý học Lucy Jo Palladino, Tiến sĩ cung cấp một vài mẹo để quản lý phiền nhiễu, bắt đầu với phương tiện truyền thông xã hội. Thật dễ dàng để kết nối với bạn bè - và ngắt kết nối khỏi công việc - nhiều lần trong một giờ. Mỗi cập nhật trạng thái đánh bại sự suy nghĩ của bạn, buộc bạn phải quay lại khi bạn tiếp tục công việc.

Sửa phương tiện truyền thông xã hội

Tránh đăng nhập vào các trang truyền thông xã hội trong khi bạn đang làm việc. Nếu bạn cảm thấy bắt buộc phải kiểm tra mọi lúc, sau đó, hãy làm điều đó trong giờ nghỉ, khi dòng bài viết ổn định sẽ không làm gián đoạn sự tập trung của bạn. Nếu bạn không thể chống lại việc đăng nhập thường xuyên hơn, hãy mang máy tính xách tay của bạn đến một nơi nào đó mà bạn sẽ không truy cập Internet trong vài giờ.

Thủ phạm: Email quá tải

Có điều gì đó về một email - nó sẽ bắn vào hộp thư đến của bạn và sẽ được trả lời ngay lập tức. Mặc dù nhiều email có liên quan đến công việc, nhưng chúng vẫn được coi là phiền nhiễu từ dự án hiện tại của bạn. Bạn sẽ không đạt được nhiều tiến bộ nếu bạn liên tục dừng những gì bạn đang làm để trả lời mọi tin nhắn.

Sửa lỗi quá tải email

Thay vì kiểm tra email liên tục, hãy dành thời gian cụ thể cho mục đích đó. Trong thời gian còn lại của ngày, bạn thực sự có thể tắt chương trình email của mình. Điều này cho phép bạn khắc những khối thời gian khi bạn có thể làm việc không bị gián đoạn.

Thủ phạm: Điện thoại di động của bạn

Có lẽ thậm chí còn gây rối hơn cả ping của email là nhạc chuông trên điện thoại di động của bạn. Đó là một âm thanh mà vài người trong chúng ta có thể bỏ qua. Nhưng thực hiện một cuộc gọi không chỉ khiến bạn mất thời gian nói chuyện - nó còn có thể cắt đứt động lực của bạn trong nhiệm vụ.

Sửa điện thoại di động

Đặt ID người gọi để sử dụng tốt. Nếu bạn nghi ngờ cuộc gọi không khẩn cấp, hãy để nó vào hộp thư thoại. Nếu bạn đang làm việc trong một dự án đặc biệt căng thẳng, hãy cân nhắc việc tắt tiếng điện thoại để bạn không muốn trả lời. Chọn thời gian cụ thể để kiểm tra thư thoại. Nghe tất cả các tin nhắn của bạn cùng một lúc có thể ít gây gián đoạn hơn so với nhận mọi cuộc gọi khi nó đến.

Thủ phạm: Đa nhiệm

Nếu bạn đã thành thạo nghệ thuật đa nhiệm, có lẽ bạn sẽ cảm thấy mình hoàn thành được nhiều việc hơn trong thời gian ngắn hơn. Hãy suy nghĩ lại, các chuyên gia nói. Nghiên cứu cho thấy bạn mất thời gian bất cứ khi nào bạn chuyển sự chú ý của mình từ nhiệm vụ này sang nhiệm vụ khác. Kết quả cuối cùng là thực hiện đồng thời ba dự án thường mất nhiều thời gian hơn thực hiện lần lượt từng dự án.

Sửa đa nhiệm

Bất cứ khi nào có thể, hãy dành sự chú ý của bạn cho một dự án tại một thời điểm, đặc biệt nếu bạn đang thực hiện một nhiệm vụ ưu tiên hoặc cường độ cao. Lưu các kỹ năng đa nhiệm của bạn cho các công việc không khẩn cấp hoặc đòi hỏi - có lẽ sẽ không hại gì khi dọn dẹp bàn làm việc của bạn trong khi nói chuyện điện thoại.

Thủ phạm: Chán

Một số nhiệm vụ chúng ta phải làm mỗi ngày thú vị hơn những nhiệm vụ khác. Những người nhàm chán có thể đốt cháy khoảng chú ý của bạn trong vài phút, khiến bạn cực kỳ dễ bị phân tâm. Điện thoại của bạn, Internet, thậm chí là viễn cảnh phủi bụi không gian làm việc của bạn có vẻ hấp dẫn nếu bạn cảm thấy buồn chán.

Chán nản

Tự thỏa thuận với bản thân: Nếu bạn ở lại làm việc trong một khoảng thời gian nhất định, bạn sẽ được nghỉ 10 phút. Tự thưởng cho mình cà phê, một món ăn nhẹ yêu thích hoặc đi dạo bên ngoài. Nhiệm vụ nhàm chán sẽ dễ dàng thực hiện hơn khi bạn có một cái gì đó để mong đợi. Đây cũng là một trường hợp trong đó đa nhiệm có thể hoạt động tốt. Nghe radio trong khi nộp biên lai có thể giúp bạn ở lại đủ lâu để hoàn thành công việc.

Thủ phạm: Suy nghĩ lộn xộn

Thật khó để tập trung vào công việc trước mặt bạn nếu bạn lo lắng về việc lặt vặt bạn cần phải chạy hoặc làm việc nhà để hoàn thành. Hoặc có lẽ bạn đã gác máy trong cuộc trò chuyện ngày hôm qua và bạn tiếp tục phát lại nó trong tâm trí. Suy nghĩ lộn xộn của bất kỳ loại nào có thể là một sự phân tâm mạnh mẽ.

Sửa lỗi suy nghĩ

Một cách để giữ cho những suy nghĩ dai dẳng không xuất hiện trong não bạn là viết chúng ra. Lập danh sách việc vặt, việc nhà hoặc các nhiệm vụ khác mà bạn dự định hoàn thành sau này. Thông cảm thất vọng về một cuộc đối đầu khó chịu trong tạp chí của bạn. Một khi những suy nghĩ này nằm trên giấy, bạn có thể để chúng đi một lúc.

Thủ phạm: Căng thẳng

Khi bạn cảm thấy như bạn có quá nhiều trên đĩa của bạn, có thể khó tập trung vào các nhiệm vụ cá nhân. Để làm cho vấn đề tồi tệ hơn, căng thẳng có một số lượng đáng chú ý trên cơ thể. Bạn có thể phát triển vai chặt chẽ, đau đầu hoặc trái tim đua xe, tất cả những điều này có thể làm giảm khả năng tập trung của bạn.

Khắc phục sự cố

Tìm hiểu các kỹ thuật giảm căng thẳng, chẳng hạn như thiền. Điều này có thể giúp bạn kiềm chế những suy nghĩ căng thẳng, vì vậy họ không đòi hỏi quá nhiều sự chú ý của bạn. Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người tham gia khóa thiền kéo dài tám tuần đã cải thiện khả năng tập trung. Nếu bạn không thể tìm thấy một lớp thiền tại địa phương, hãy tìm một lớp trực tuyến.

Thủ phạm: Mệt mỏi

Mệt mỏi có thể khiến bạn khó tập trung, ngay cả khi bạn có ít phiền nhiễu. Các nghiên cứu cho thấy ngủ quá ít có thể làm giảm sự chú ý của bạn và trí nhớ ngắn hạn.

Khắc phục mệt mỏi

Hầu hết người lớn cần 7-9 giờ ngủ mỗi đêm. Thay vì đốt dầu nửa đêm, hãy ưu tiên giấc ngủ. Điều này sẽ giúp bạn hoàn thành công việc nhiều hơn trong giờ thức dậy. Ngoài ra, hãy chú ý đến thời điểm nào trong ngày bạn cảm thấy tỉnh táo nhất. Sau đó, bạn sẽ biết khi nào lên lịch các nhiệm vụ mạnh mẽ nhất của bạn.

Thủ phạm: Đói

Não không thể tập trung mà không có nhiên liệu, vì vậy bỏ bữa - đặc biệt là bữa sáng - là một kẻ giết người tập trung hàng đầu. Nghiên cứu chỉ ra trí nhớ ngắn hạn và sự chú ý phải chịu đựng khi bạn vươn lên và tỏa sáng nhưng không ăn tối.

Sửa đói

Giữ cơn đói và cung cấp cho bộ não của bạn một nguồn nhiên liệu ổn định với những thói quen sau:

• Luôn ăn sáng.
• Ăn đồ ăn nhẹ giàu protein (phô mai, các loại hạt)
• Bỏ qua carbs đơn giản (đồ ngọt, mì trắng)
• Chọn carbs phức tạp (ngũ cốc nguyên hạt)

Thủ phạm: Trầm cảm

Hầu hết mọi người có xu hướng nghĩ về nỗi buồn là dấu hiệu của trầm cảm. Nhưng Viện Sức khỏe Tâm thần Quốc gia cho biết khó tập trung là một trong những triệu chứng phổ biến nhất. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tập trung và bạn cũng cảm thấy trống rỗng, vô vọng hoặc thờ ơ, bạn có thể đang bị trầm cảm.

Sửa chữa trầm cảm

Nếu bạn nghĩ rằng bạn có thể bị trầm cảm, bước đầu tiên là nói chuyện với bác sĩ hoặc nhân viên tư vấn. Trầm cảm có khả năng điều trị cao. Nhiều nghiên cứu đã cho thấy hiệu quả của thuốc chống trầm cảm và một số loại trị liệu nói chuyện.

Thủ phạm: Thuốc

Thật không may, một số loại thuốc dùng để điều trị trầm cảm có thể cản trở sự tập trung. Điều tương tự cũng đúng với nhiều loại thuốc khác. Nói chuyện với bác sĩ hoặc dược sĩ của bạn để kiểm tra xem một loại thuốc hoặc chất bổ sung bạn đang dùng có thể ảnh hưởng đến nồng độ của bạn.

Sửa chữa thuốc

Nếu bạn nghi ngờ meds của bạn đang cản trở sự tập trung của bạn, đừng cho rằng không có lựa chọn nào khác. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc điều chỉnh liều lượng của bạn hoặc chuyển sang một loại thuốc khác. Đừng ngừng dùng thuốc trừ khi bác sĩ nói với bạn.

Thủ phạm: ADHD

Rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD) không chỉ là vấn đề đối với trẻ em. Hơn một nửa số trẻ mắc ADHD tiếp tục gặp các triệu chứng khi trưởng thành. Các dấu hiệu cổ điển là một khoảng chú ý ngắn và khó tập trung vào các nhiệm vụ.

Sửa chữa ADHD

Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tập trung và bạn gặp vấn đề về chú ý khi còn nhỏ, hãy hỏi bác sĩ hoặc nhân viên tư vấn về ADHD. Có nhiều cách để kiểm soát tình trạng, bao gồm trị liệu hành vi và thuốc.