Sức khỏe não: thực phẩm có thể làm giảm nguy cơ sa sút trí tuệ

Làm thế nào có thể chế độ ăn uống của bạn ảnh hưởng đến não của bạn?

Chúng ta thích nghĩ về bộ não của chúng ta như một cái gì đó tách rời khỏi cơ thể của chúng ta. Về mặt sinh học, cách bạn cho cơ thể ăn cũng ảnh hưởng đến não của bạn. Não đòi hỏi một số chất dinh dưỡng để hoạt động trơn tru và khi nó không đạt được những gì nó cần, điều này có thể làm tăng nguy cơ mắc các dạng sa sút trí tuệ khác nhau như bệnh Alzheimer. Ngay cả khi não không sử dụng thực phẩm trực tiếp, nó vẫn có lợi từ hệ thống tuần hoàn khỏe mạnh và thực phẩm tốt nhất cho não cũng liên quan đến sức khỏe tim mạch.

Gần đây, các nhà nghiên cứu đã cố gắng xác nhận những nghi ngờ đang diễn ra rằng chế độ ăn kiêng mà chúng ta chọn có thể cải thiện hoặc gây hại cho cơ hội mắc chứng mất trí nhớ hoặc trở nên tồi tệ hơn. Nghiên cứu này vẫn đang được thiết lập, nhưng bằng chứng đang bắt đầu xếp hàng ủng hộ một số loại thực phẩm nhất định, và chống lại những người khác. Một số chế độ ăn kiêng đã được tạo ra đặc biệt với mục đích giảm nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ. Chúng tôi trình bày chi tiết những chế độ ăn kiêng này và nghiên cứu mới nhất về cách dinh dưỡng có thể ảnh hưởng đến nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ.

Chế độ ăn uống MIND là gì?

Các nhà nghiên cứu dinh dưỡng tại Đại học Rush ở Chicago đã thiết kế chế độ ăn uống MIND để bảo vệ bộ não của bạn. Chế độ ăn uống cũng bao gồm các loại thực phẩm để tránh xa cho sức khỏe não tốt hơn. Chế độ ăn uống MIND là sự pha trộn của hai chế độ ăn kiêng phổ biến: chế độ ăn DASH và chế độ ăn Địa Trung Hải.

Các nghiên cứu đang bắt đầu cho thấy chế độ ăn uống MIND có thể bảo vệ não khỏi chứng mất trí, mặc dù một số nghiên cứu đã không được kết luận. Một nghiên cứu lớn cho thấy rằng việc tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn uống MIND giúp giảm tới 53% nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ đối với những người từ 58 đến 98 tuổi.

Các nhóm thực phẩm bổ não của chế độ ăn uống MIND

Nhìn rộng ra các loại thực phẩm chúng ta ăn; chế độ ăn uống MIND chia các loại thực phẩm lành mạnh nhất cho sức khỏe thành 10 loại. Nó cũng nhóm năm loại thực phẩm bạn nên tránh xa để bảo vệ sức khỏe não bộ của bạn. Cùng với các nhóm thực phẩm này, chế độ ăn uống cho thấy mỗi loại thực phẩm nên được tiêu thụ (hoặc tránh). Đọc các slide sau để xem những loại thực phẩm có thể bảo vệ tâm trí và trí nhớ của bạn.

Đậu

Bạn nên ăn bao nhiêu?

Ít nhất ba phần mỗi tuần.

Điều này giúp gì cho sức khỏe của bạn?

Đậu là thực phẩm ít calo, ít chất béo cũng cung cấp nhiều chất xơ và protein lành mạnh. Chúng cũng có nhiều khoáng chất có lợi như sắt và kali.

Lá rau xanh

Bạn nên ăn bao nhiêu?

Ít nhất sáu phần mỗi tuần.

Điều này giúp gì cho sức khỏe của bạn?

Các loại rau lá xanh cung cấp nhiều chất dinh dưỡng, và chúng có ý nghĩa nhiều hơn là chỉ salad. Bok choy, bông cải xanh, mù tạt, rau bina và rau xanh collard đều phù hợp với thể loại này. Những thực phẩm này đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ ung thư nếu bạn ăn hai đến ba phần mỗi tuần và chế độ ăn uống MIND khuyến nghị gấp đôi con số này.

Quả mọng

Bạn nên ăn bao nhiêu?

Ít nhất hai phần mỗi tuần.

Điều này giúp gì cho sức khỏe của bạn?

Quả mọng là thực phẩm não quan trọng cho thấy lợi thế bảo vệ thần kinh. Chế độ ăn uống MIND đặc biệt ủng hộ quả việt quất, được chứng minh là có lợi cho trí nhớ, học tập và các quá trình tinh thần khác. Các loại quả mọng đã được thể hiện trong các nghiên cứu trên động vật để bảo vệ bộ não lão hóa, và các nghiên cứu cũng cho thấy bổ sung chiết xuất quả việt quất cho thấy những cải tiến tương tự. Bên cạnh quả việt quất, chế độ ăn uống MIND khuyến nghị dâu tây, có nhiều chất chống oxy hóa.

Rượu nho

Bạn nên ăn bao nhiêu?

Một ly mỗi ngày.

Điều này giúp gì cho sức khỏe của bạn?

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra lợi ích sức khỏe từ việc uống rượu vang từ thấp đến trung bình, đặc biệt là khi tập trung vào rượu vang đỏ. Rượu vang có polyphenol có thể chịu trách nhiệm bảo vệ bộ nhớ của bạn khi bạn già đi. Rượu dường như hỗ trợ nhận thức bất kể chứng mất trí, và các nghiên cứu cho thấy nó cũng có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ.

Dầu ô liu

Bạn nên ăn bao nhiêu?

Chọn cái này để nấu ăn.

Điều này giúp gì cho sức khỏe của bạn?

Dầu ô liu Virgin có nhiều phenol, là những hợp chất thơm. Các phenol được tìm thấy trong dầu ô liu có liên quan đến một loạt các lợi ích lành mạnh. Chúng bao gồm các tác dụng chống viêm, chống ung thư và kháng khuẩn. Chúng dường như cũng tốt cho việc bảo vệ chống lại bệnh Alzheimer và các rối loạn thần kinh khác như bệnh Parkinson và chấn thương cột sống.

Các loại rau khác

Bạn nên ăn bao nhiêu?

Ít nhất một khẩu phần mỗi ngày.

Điều này giúp gì cho sức khỏe của bạn?

Không phải mọi loại rau đều có lá và xanh, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn không nên biến nó thành một phần trong chế độ ăn kiêng của mình. Các loại rau khác có chất hóa học đặc biệt đóng vai trò là chất dinh dưỡng có thể bảo vệ cơ thể bạn theo những cách đặc biệt. Đó là lý do tại sao chế độ ăn uống MIND khuyến nghị một khẩu phần rau "khác" này mỗi ngày.

Quả hạch

Bạn nên ăn bao nhiêu?

Năm phần mỗi tuần.

Điều này giúp gì cho sức khỏe của bạn?

Các nghiên cứu về lợi ích dinh dưỡng của các loại hạt đã cho thấy sự cải thiện trí nhớ và khả năng bảo vệ khỏi sự suy giảm thoái hóa thần kinh như chứng mất trí. Quả óc chó đã được chọn ra làm thực phẩm bổ não. Ví dụ, chúng đã được chứng minh là bảo vệ chống lại bệnh Alzheimer. Lý do dường như liên quan đến các loại dầu, vitamin, protein và chất xơ hòa tan lành mạnh mà các loại hạt này mang đến cho bàn ăn.

Các loại ngũ cốc

Bạn nên ăn bao nhiêu?

Ba hoặc nhiều phần mỗi ngày.

Điều này giúp gì cho sức khỏe của bạn?

Ngũ cốc nguyên hạt giữ lại nhiều chất dinh dưỡng từ thực vật hơn các loại ngũ cốc tinh chế như bột mì trắng. Nhiều lợi ích dinh dưỡng của các loại cây khác cũng có thể được tìm thấy trong ngũ cốc nguyên hạt. Nó cũng được khuyến nghị bởi cả chế độ ăn DASH và Địa Trung Hải, cả hai đều được chứng minh là cải thiện tỷ lệ mắc bệnh mất trí nhớ của bạn.

Cá

Bạn nên ăn bao nhiêu?

Một tuần một lần.

Điều này giúp gì cho sức khỏe của bạn?

Cá, đặc biệt là các loại cá béo như cá ngừ, chứa đầy chất béo omega-3 lành mạnh. Đó là một lý do cá thường được quảng cáo là thức ăn cho não và nó là một phần rất lớn trong chế độ ăn Địa Trung Hải, khuyên bạn nên ăn cá mỗi ngày. Chế độ ăn uống MIND thoải mái hơn một chút về điểm này. Miễn là bạn có một bữa ăn cá mỗi tuần, bạn sẽ nhận được đủ theo chế độ ăn kiêng này.

gia cầm

Bạn nên ăn bao nhiêu?

Hai lần mỗi tuần.

Điều này giúp gì cho sức khỏe của bạn?

Một cách khác để duy trì sức khỏe nhận thức của bạn là chọn thịt trắng hơn thịt đỏ. Gia cầm là một trong những loại thịt trắng phổ biến nhất. Gia cầm bao gồm gà tây và thịt gà, và hai phần mỗi tuần trở lên được coi là lựa chọn tốt trong chế độ ăn uống MIND.

Thực phẩm cần hạn chế: Thịt đỏ

Bạn nên ăn bao nhiêu?

Ít hơn bốn phần mỗi tuần.

Tại sao bạn nên tránh nó?

Trong khi tỷ lệ bệnh Alzheimer đang gia tăng trên toàn thế giới, thì nó lại tăng chậm hơn ở các quốc gia ăn ít thịt đỏ như Nhật Bản và Ấn Độ. Một nghiên cứu gần đây đã kết hợp các tài liệu y khoa và thực hiện một nghiên cứu mới để xem xét mối liên hệ này. Họ phát hiện ra rằng ăn ít thịt đỏ có thể là sự thay đổi chế độ ăn uống tốt nhất để tránh bệnh Alzheimer, một dạng mất trí nhớ.

Bơ thực vật và bơ

Bạn nên ăn bao nhiêu?

Ít hơn một muỗng mỗi ngày.

Tại sao bạn nên tránh nó?

Bơ có nhiều chất béo bão hòa, và làm tăng mức cholesterol xấu (LDL) của bạn. Nhưng bơ thực vật phức tạp hơn một chút. Bơ thực vật được nạp với chất béo chuyển hóa, được coi là tồi tệ cho sức khỏe tim của bạn hơn chất béo bão hòa. Và hãy nhớ rằng - những thực phẩm tốt cho tim của bạn dường như cũng có lợi ích bảo vệ thần kinh. Một số lựa chọn thay thế bơ thực vật có thể giảm chi phí cho sức khỏe của bạn, nhưng chế độ ăn uống MIND khuyến nghị dầu ô liu là chất béo mà bạn lựa chọn.

Phô mai

Bạn nên ăn bao nhiêu?

Ít hơn một khẩu phần mỗi tuần.

Tại sao bạn nên tránh nó?

Nói chung, tránh chất béo bão hòa là hữu ích trong việc duy trì chế độ ăn uống lành mạnh. Phô mai dường như tốt cho sức khỏe của bạn hơn so với các loại thực phẩm khác có chất béo bão hòa, nhưng chế độ ăn kiêng tiêu chuẩn của phương Tây có quá nhiều phô mai để có lợi cho sức khỏe. Hãy cố gắng nhớ rằng trước khi bạn đặt bánh pizza tiếp theo của bạn.

Kẹo

Bạn nên ăn bao nhiêu?

Ít hơn bốn phần mỗi tuần.

Tại sao bạn nên tránh nó?

Một nghiên cứu lớn về bệnh nhân mắc bệnh Alzheimer (AD) cho thấy não của họ kém hiệu quả hơn bình thường trong việc điều hòa glucose và phát hiện ra rằng glucose và các loại đường khác như fructose được tìm thấy ở mức độ cao hơn trong não so với bình thường. Một số chuyên gia hiện nay gọi AD là "bệnh tiểu đường loại 3" vì giống như bệnh tiểu đường, AD góp phần kháng insulin. Vì vậy, giống như những người mắc bệnh tiểu đường được khuyến cáo nên kiềm chế đường và đồ ngọt, nhiều bác sĩ cũng đưa ra các khuyến nghị tương tự cho bệnh nhân AD của họ.

Thực phẩm chiên và thức ăn nhanh

Bạn nên ăn bao nhiêu?

Ít hơn một khẩu phần mỗi tuần.

Tại sao bạn nên tránh nó?

Thực phẩm chiên rán béo và thức ăn nhanh có liên quan đến sự suy giảm nhận thức. Khi thực phẩm được chiên, chúng thải ra glycotoxin, thường được gọi là AGEs. Những hóa chất này đã được tìm thấy có thể khiến chuột trong phòng thí nghiệm mắc bệnh Alzheimer. AGEs có thể được tìm thấy trong hầu hết các loại thực phẩm, nhưng chúng được tìm thấy ở mức rất cao trong thức ăn nhanh và đồ chiên.