Lời khuyên tập thể dục cho người cao niên

Lão hóa thành công

Chúng ta không thể giúp già đi, nhưng chúng ta có thể già đi thành công. Bạn càng năng động, khỏe mạnh và phù hợp với bạn bây giờ, bạn sẽ càng cảm thấy tốt hơn khi bạn già đi.

Dân số già

Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ về Lão hóa ước tính đến năm 2030 sẽ có 72, 1 triệu người trên 65 - 19% dân số. Đến năm 2040, số người từ 85 tuổi trở lên dự kiến ​​sẽ đạt 14, 1 triệu người!

Không bao giờ là quá muộn để bắt đầu tập thể dục

Tập thể dục là chìa khóa quan trọng để lão hóa thành công. Không bao giờ là quá muộn để bắt đầu. Trong các trang trình bày sau đây, chúng tôi sẽ xem xét cơ thể chúng ta già đi như thế nào, lợi ích của việc tập thể dục khi về già và những lời khuyên để bắt đầu hành trình tập thể dục của bạn.

Điều gì xảy ra với cơ bắp khi chúng ta già?

Khi chúng ta già đi, khối lượng cơ bắp giảm. Giữa thập kỷ thứ ba và thứ tám của cuộc đời, chúng ta mất tới 15% khối lượng cơ nạc, góp phần vào tỷ lệ trao đổi chất thấp hơn, khi chúng ta già đi. Duy trì sức mạnh và khối lượng cơ bắp giúp đốt cháy calo để duy trì trọng lượng khỏe mạnh, tăng cường xương và khôi phục lại sự cân bằng.

Có bao giờ là quá muộn để xây dựng cơ bắp?

Không bao giờ là quá muộn để tập thể dục và xây dựng cơ bắp. Cơ thể đáp ứng để đào tạo sức mạnh ở mọi lứa tuổi. Tập luyện sức mạnh có thể giúp giảm các triệu chứng của một số vấn đề phổ biến chúng ta gặp phải khi chúng ta già bao gồm viêm khớp, tiểu đường, loãng xương, béo phì, đau lưng và trầm cảm.

Tôi có thể trở nên mạnh mẽ hơn mà không cần xây dựng cơ bắp lớn?

Sức mạnh không chỉ liên quan đến việc xây dựng cơ bắp lớn. Nâng tạ chỉ hai hoặc ba lần một tuần có thể tăng sức mạnh bằng cách xây dựng cơ bắp săn chắc. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ngay cả một lượng nhỏ luyện tập sức mạnh này có thể làm tăng mật độ xương, sức mạnh tổng thể và cân bằng. Nó cũng có thể làm giảm nguy cơ té ngã có thể dẫn đến gãy xương.

Điều gì xảy ra với sức chịu đựng khi chúng ta già?

Giống như khối lượng cơ bắp giảm theo tuổi tác, sức chịu đựng cũng vậy. Tin tốt là cơ thể cũng đáp ứng với các bài tập thể dục sức bền như đi bộ. Bất kỳ hoạt động nào làm tăng nhịp tim và nhịp thở trong thời gian dài đều được coi là bài tập sức bền. Ngoài đi bộ, bơi lội, đạp xe, khiêu vũ và tennis đều là những hoạt động bền bỉ.

Điều gì xảy ra với sự linh hoạt khi chúng ta già?

Cùng với khối lượng cơ bắp và sức chịu đựng, tính linh hoạt cũng giảm khi chúng ta già đi. Nhưng giống như sức mạnh và độ bền, tính linh hoạt cũng có thể được cải thiện. Tăng tính linh hoạt cho phép tự do di chuyển hơn và phạm vi chuyển động lớn hơn. Các khu vực cần chú ý là cổ, vai, khuỷu tay, cổ tay, hông, đầu gối và mắt cá chân.

Điều gì xảy ra để cân bằng khi chúng ta già?

Khi chúng ta già đi, sự cân bằng giảm và giảm có thể dẫn đến gãy xương. Viện Y tế Quốc gia ước tính hơn một phần ba số người trên 65 tuổi bị ngã mỗi năm, thường dẫn đến các chấn thương như gãy xương hông là nguyên nhân chính gây ra phẫu thuật và tàn tật ở người cao tuổi. Các bài tập thăng bằng và sức mạnh có thể giúp duy trì sự cân bằng và giảm nguy cơ té ngã.

Điều gì xảy ra với xương khi chúng ta già?

Khi chúng ta già đi, mật độ xương cũng giảm và có thể dẫn đến chứng loãng xương, một tình trạng xương trở nên mỏng manh và yếu, và dễ bị gãy xương hơn. Hơn 40 triệu người Mỹ có hoặc có nguy cơ mắc bệnh loãng xương, và nó phổ biến ở phụ nữ hơn nam giới. Tập thể dục có thể làm tăng sức mạnh và mật độ xương. Hoạt động mang trọng lượng đặc biệt rất hữu ích vì điều này khiến xương phải làm việc nhiều hơn. Tập luyện sức mạnh cũng như tăng cường cơ bắp và giúp xương chắc khỏe.

Điều gì xảy ra với các khớp của chúng ta khi chúng ta già?

Viêm xương khớp trở nên phổ biến hơn khi chúng ta già đi - khoảng 27 triệu người ở Hoa Kỳ bị viêm xương khớp, tình trạng sụn giữa các khớp bị phá vỡ, gây cứng khớp, đau và mất vận động ở khớp. Một trong những cách tốt nhất để kiểm soát viêm xương khớp là duy trì hoạt động và duy trì cân nặng khỏe mạnh. Thiếu vận động góp phần làm cứng và khớp yếu. Các bài tập bao gồm những bài cho phạm vi chuyển động và tính linh hoạt, sức bền và sức mạnh.

Tập thể dục có giúp chức năng nhận thức không?

Tập thể dục giúp với chức năng nhận thức. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng hoạt động thể chất thường xuyên có thể làm chậm sự suy giảm trong bộ nhớ và bảo vệ chống lại chứng mất trí.

Tập thể dục có thể cải thiện tâm trạng?

Tập thể dục đã được chứng minh để cải thiện tâm trạng. Trầm cảm thường gặp ở người lớn tuổi và tập thể dục có thể có tác dụng chống trầm cảm. Người ta cho rằng tập thể dục có thể làm tăng serotonin trong não, dẫn đến tâm trạng tốt hơn và ít trầm cảm hơn.

Tôi cần tập thể dục bao nhiêu cho sức khỏe và thể lực?

Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ và Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyên bạn nên tập thể dục cho người lớn tuổi. Xem biểu đồ cho các hướng dẫn được đề xuất cho hoạt động thể chất.

Làm thế nào để tôi bắt đầu?

Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn để tìm hiểu những hoạt động phù hợp với bạn. Điều quan trọng là bắt đầu từ từ, và xây dựng dần dần. Làm quá nhiều, quá sớm có thể dẫn đến chấn thương. Ngay cả một năm đến mười phút đi bộ là một khởi đầu tốt, và bạn có thể xây dựng từ đó. Tạo động lực cho bản thân với mục tiêu.

Lập kế hoạch tập thể dục hàng tuần

Lịch trình tập thể dục của bạn và bạn sẽ có nhiều khả năng gắn bó với nó. Hãy nhất quán, và tìm thời gian và ngày làm việc tốt nhất để bạn bắt đầu. Không quan trọng bạn bắt đầu làm bao nhiêu - hãy ra khỏi đó và làm đi!

Bài tập sức bền và aerobic

Bất kỳ hoạt động nào làm tăng nhịp tim và nhịp thở trong thời gian dài đều được coi là bài tập sức bền. Các bài tập sức bền và aerobic rất tốt cho tim, phổi và hệ tuần hoàn của bạn. Sức bền mang đến cho bạn sức chịu đựng trong các công việc hàng ngày và có thể ngăn ngừa nhiều bệnh liên quan đến lão hóa như tiểu đường, bệnh tim và đột quỵ.

Đi bộ, chạy, đạp xe, bơi lội, các lớp thể dục nhịp điệu và tennis là tất cả các loại bài tập sức bền. Nhiều phòng tập thể dục và trung tâm cao cấp cung cấp các lớp tập thể dục cho người cao niên. Tập thể dục sức bền không phải vất vả để có lợi.

Bài tập sức mạnh và sức đề kháng

Các bài tập sức mạnh sẽ làm cho bạn không chỉ mạnh hơn, chúng sẽ giúp bạn duy trì khả năng thực hiện các công việc hàng ngày, và chúng có thể tăng sự trao đổi chất cho phép bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh. Các bài tập sức mạnh cũng đóng một vai trò trong việc giữ cho lượng đường trong máu khỏe mạnh, điều này rất quan trọng trong việc ngăn ngừa bệnh tiểu đường và béo phì. Tập luyện sức mạnh và sức đề kháng cũng có thể giúp ngăn ngừa loãng xương bằng cách giúp bạn duy trì xương chắc khỏe.

Băng kháng là một cách dễ dàng và rẻ tiền để thực hiện các bài tập sức mạnh ở nhà. Bạn cũng có thể sử dụng trọng lượng miễn phí, hoặc máy móc tại phòng tập thể dục.

Bài tập linh hoạt

Các bài tập cho sự linh hoạt giúp kéo căng cơ và các mô liên kết xung quanh. Kéo dài có thể ngăn ngừa thương tích và có thể giúp ngăn ngừa té ngã. Yoga là một cách tuyệt vời để cải thiện tính linh hoạt. Có nhiều loại yoga khác nhau để bạn có thể tìm thấy một loại phù hợp với nhu cầu của bạn. Các phòng tập yoga, phòng tập thể dục và "Y" cung cấp các lớp học, và bạn cũng có thể tập yoga tại nhà với sự trợ giúp của DVD, sách hoặc ứng dụng cho điện thoại của bạn.

Bài tập thăng bằng

Sự ổn định và cân bằng là rất quan trọng để ngăn ngừa té ngã, đó là một nguyên nhân chính gây ra gãy hông và tàn tật ở người cao tuổi. Khi thực hiện các bài tập thăng bằng, giữ bàn hoặc ghế để tự hỗ trợ hoặc có người ở gần có thể hỗ trợ bạn nếu bạn mất thăng bằng. Nhiều trung tâm cao cấp cung cấp các lớp học về sự cân bằng và bác sĩ của bạn có thể đề xuất các bài tập phù hợp với bạn.

Đi cho nó!

Bất kể tuổi tác của bạn, tập thể dục là tốt cho bạn. Không bao giờ là quá muộn để bắt đầu, và bạn có thể hưởng lợi từ việc rèn luyện sức mạnh và sức đề kháng, bài tập kéo dài và linh hoạt, và các bài tập thể dục nhịp điệu và sức bền. Tìm bài tập mà bạn thích phù hợp với lịch trình của bạn và bắt đầu!