Tôi nên nâng Trọng lượng lên Phòng tập thể dục như thế nào?

Ở đây chúng tôi đi. Hôm nay là ngày bạn quyết định mạo hiểm vượt ra ngoài máy chạy bộ và máy hình elip để, vâng, trọng lượng!

Nâng cân có thể khiến bạn suy nghĩ về bột protein và cơ bắp, nhưng đó chỉ là khuôn mẫu. Trọng lượng đào tạo có lợi ích của nó, và có thể giúp bạn đạt được mục tiêu phù hợp với cơ thể của bạn. Dưới đây là cách bắt đầu và trọng lượng bạn nên nâng lên.

Tôi nên nâng cân bao nhiêu?

Nếu bạn có sức khoẻ tốt, Cris Dobrosielski, phát ngôn viên của Hội đồng American Exercise và chủ sở hữu của Monumental Results, cho thấy bắt đầu với trọng lượng nhẹ đến vừa phải. Nếu bạn đang lo lắng, mới mẻ, hoặc có mối quan tâm chỉnh hình khác, Dobrosielski khuyên bắt đầu bằng một trọng lượng rất nhẹ.

Một khi bạn đã có một kỹ thuật thích hợp, Dobrosielski nói rằng bạn sẽ cảm thấy một "ý nghĩa quan trọng của nỗ lực khi bạn đang hoàn thành một tập thể dục. "Ví dụ, nếu bạn đang làm ba bộ 10, bạn sẽ cảm thấy một chút thách thức để hoàn thành mà thiết lập xung quanh bảy lần lặp lại. Hãy cẩn thận rằng bạn không phải chỉ đi qua các chuyển động, nhưng mà bạn thực sự cảm thấy ý nghĩa của nỗ lực này.

Tôi có thể nâng cân mà không tăng lên không?

Có! Trái ngược với niềm tin phổ biến, huấn luyện sức đề kháng không có nghĩa là bạn đang trên đường trở thành phiên bản nữ của Arnold Schwarzenegger.

Huấn luyện kháng chiến có thể phục vụ nhiều mục tiêu. Có bốn lĩnh vực chính tập trung.

Bốn loại nâng trọng lượng

Tên	Nó là gì?
Tăng cơ kích cỡ cơ, bao gồm khối lượng cơ nạc (aka không có số lượng lớn)	sức bền cơ bắp
kích thích cơ bắp lặp lại ở sức mạnh dưới áp lực cơ>	gắng sức cơ ở cực đại bên ngoài lực
sức mạnh cơ bắp	gắng sức cơ bắp ở lực tối đa càng nhanh càng tốt trong một phong trào nhất định
	Tùy thuộc vào mục tiêu của bạn, bạn muốn xây dựng một thủ tục thường xuyên bằng cách sử dụng các loại trên. Dobrosielski nói khi xây dựng một thói quen, "bạn thường không đào tạo tất cả các hệ thống như là một quy tắc trong phòng tập thể dục", nhưng thay vì làm việc thông qua một chuỗi các giai đoạn phù hợp nhất cho mục tiêu của bạn. Bạn có thể bắt đầu với một giai đoạn sức mạnh, tiếp theo là một giai đoạn chịu đựng, vào phì đại, và kết thúc bằng quyền lực.

Làm thế nào để tôi bắt đầu?

Trước khi bắt đầu tập thể dục mới, điều quan trọng là nói chuyện với bác sĩ của bạn để đảm bảo rằng nó an toàn cho bạn để làm các hoạt động, và rằng bạn không có nguy cơ bị thương.

Tìm kiếm sự trợ giúp chuyên môn

Nếu bạn chưa bao giờ thử tập luyện sức lực trước hoặc có những hạn chế về sức khoẻ, Dobrosielski đề nghị bạn nên chứng kiến ​​một chuyên gia được chứng nhận có giáo dục hướng dẫn an toàn và giúp bạn đáp ứng nhu cầu của bạn.

Tiến triển dần dần

Dobrosielski nói, "Điều số một để nhận ra là đây là một cam kết theo thời gian. Cách tốt nhất để có thành công trong bất kỳ nỗ lực thể thao nào, bao gồm đào tạo về sức đề kháng là làm tăng dần sự khó khăn và phạm vi của những gì bạn đang làm. "

Vì vậy, trong khi một số mục tiêu có một khoảng thời gian ngắn hơn, định hình lại và cải thiện cơ thể của bạn không phải là một trong số đó. Cố gắng đạt được mục tiêu của bạn trong vòng vài tháng đầu tiên có thể làm hại nhiều hơn lợi. Nó có thể dẫn đến overtraining, chấn thương, hoặc mất quan tâm.

Xem xét các mô hình di chuyển

Trong khi tất cả chúng ta đều có thể nghe về các lọn tóc bicep, đây có thể không phải là bài tập hay nhất để bắt đầu cuộc huấn luyện sức đề kháng của bạn. Dobrosielski cho biết suy nghĩ về các kiểu vận động chủ yếu để làm việc các nhóm cơ chính của cơ thể. Ông nói, "Bạn thực sự muốn có một cách tiếp cận ba chiều. Nhưng bằng cách tập trung vào những động tác chính hoặc các nhóm cơ lớn, cả trên và dưới, bạn đang đảm bảo rằng bạn đang nhận được một thói quen cân bằng hơn. "

Hãy nhớ nghỉ ngơi

Loại hình đào tạo của bạn ảnh hưởng đến số tiền bạn có thể làm mỗi tuần. Nếu bạn đang tập luyện toàn bộ cơ thể, Dobrosielski khuyên tối thiểu 48 giờ giữa các buổi. "Vì vậy nếu bạn nhấc máy vào thứ hai, bạn sẽ không muốn nhấn vào nhóm cơ tương tự cho tới thứ Tư," anh nói.

Bạn cũng muốn nghỉ ngơi giữa các bộ. Đối với một thói quen có cường độ vừa phải, Dobrosielski cho biết khoảng nghỉ ngơi của bạn có thể là 30 đến 90 giây, trong khi đó cường độ cao có thể là 90 giây đến 3 phút.

Trọng lượng của máy và cân nặng miễn phí

Bạn nên sử dụng loại trọng lượng nào? Đối với một người mới bắt đầu có thể không biết hình thức phù hợp hoặc có hướng dẫn chuyên nghiệp, Dobrosielski nói rằng một lựa chọn tốt là sử dụng một mạch đặt trước của máy móc tại một phòng tập thể dục có uy tín. Theo Dobrosielski, các mạch này thường tập trung vào các nhóm cơ chính cũng như một số nhỏ hơn. Theo ông Dobrosielski, việc sử dụng trọng lượng tự do có thể có những ưu điểm như:

tuyển mộ nhân viên

tham gia vào một số cơ ổn định

đòi hỏi phải có sự phối hợp thần kinh

• đốt cháy nhiều calo
• Những lợi ích này xuất phát từ việc thực hiện những gì mà Dobrosielski gọi là "các bài tập xích đóng", nơi bạn đứng bằng đôi chân của mình được đặt vững chắc vào mặt đất thay vì ngồi.
• Khi nào tôi bump lên trọng lượng?
• Nếu bạn là người mới bắt đầu, Dobrosielski nói rằng bạn nên đạt được mục tiêu lặp đi lặp lại của bạn và cảm thấy một thách thức vừa phải đến mức đuôi của các lần lặp lại của bạn trước khi tăng cân. Ví dụ: "Nếu bạn đang làm bộ 10 hoặc 12 và vài lần lặp lại [khá tốt] thì bạn sẽ biết đó là một chỉ số tốt mà bạn cần phải cân nặng trên vòng tiếp theo. "Nếu bạn là người trung niên và có hình thức tốt, Dobrosielski nói mục tiêu của bạn phải là đạt được mục tiêu lặp đi lặp lại của bạn như một chỉ số để tăng cân. Ví dụ, nếu bạn muốn hoàn thành ba bộ 10, "bạn muốn sử dụng thực sự đến với số lượng bạn mong muốn của các lần lặp lại như là mục tiêu của bạn", ông Dobrosielski."Khi bạn nhận được điều đó, bạn tăng lên một chút gia tăng, do đó, nó vẫn còn trong khu phố, nhưng lần sau bạn sẽ không nhận được ba bộ 10. Bạn có thể có được ba bộ tám. "

Nhưng khi bạn quyết định tăng cân, Dobrosielski nhắc nhở chúng ta rằng đó là một quá trình" thử nghiệm do lỗi ". Để tránh gây quá nhiều trọng lượng, Dobrosielski cho biết bắt đầu nhẹ để vừa, và sau đó xây dựng từ đó trên bộ kế tiếp của bạn nếu cần.

Phòng chống thương tích

Phòng chống thương tích là chìa khóa cho việc huấn luyện sức khoẻ thành công và duy trì cơ thể khỏe mạnh. Đây là lời khuyên của Dobrosielski.

Cần làm gì để ngăn ngừa thương tích:

Tránh sử dụng quá mức. Đừng làm quá nhiều cùng một lúc, và có đủ thời gian nghỉ ngơi bên ngoài phòng tập thể dục

Sự ấm lên đúng cách. Dobrosielski khuyến cáo hai đến tám phút tập thể dục aerobic, sau đó kéo dài hai đến tám phút tập luyện năng động.

Làm mát đúng cách. Dobrosielski cho thấy 5 đến 10 phút tập thể dục hiếu khí thấp sau 5-10 phút giãn tĩnh mạch hoặc tự xoa bóp để giúp kéo dài cơ và trả lại cơ thể cho trạng thái "tập luyện trước".

Hãy thử tự giải phóng myofascial Các dụng cụ để phục hồi cơ bắp thoải mái, bao gồm các con lăn xốp hoặc quả bóng quần vợt.

• Sử dụng đá và nhiệt Ice có thể giúp làm giảm chứng viêm và sưng tấy Dobrosielski nói rằng tắm lạnh là một công cụ chống viêm rất tự nhiên tuyệt vời. làm giảm nếp nhăn cơ và thắt chặt