Cân bằng chế độ ăn uống: What Is It and How to Achieve It

Chế độ ăn uống cân bằng là gì?

Chế độ ăn uống cân bằng là chế độ ăn uống giúp cơ thể bạn có những chất dinh dưỡng cần thiết để hoạt động chính xác. Để có được chế độ dinh dưỡng thích hợp từ chế độ ăn uống của bạn, bạn nên tiêu thụ phần lớn lượng calo hàng ngày trong:

• trái cây tươi
• rau tươi
• ngũ cốc nguyên hạt
• đậu
• hạt
• protein nạc > Giới thiệu về calo

Số lượng calo trong thực phẩm là phép đo lượng năng lượng được lưu trữ trong thực phẩm đó. Cơ thể bạn sử dụng calo từ thực phẩm để đi bộ, suy nghĩ, thở, và các chức năng quan trọng khác.

Một người bình thường cần ăn khoảng 2 000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng của họ. Tuy nhiên, lượng calorie hàng ngày cụ thể của một người có thể khác nhau tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động thể chất của họ. Đàn ông thường cần nhiều calo hơn phụ nữ, và những người tập thể dục cần nhiều calo hơn những người không.

Trẻ em từ 2 đến 8 tuổi:

1, 000 đến 1, 400 calo

• các cô gái từ 9 đến 13 tuổi: 1, 400 đến 1, 600 calo
• trẻ em trai từ 9 đến 13 tuổi: 1, 600 đến 2, 000 calo
• phụ nữ đang hoạt động từ 14 đến 30 năm: 2, 400 calo
• phụ nữ sống ở độ tuổi từ 14 đến 30 tuổi: 1, 800 đến 2, 000 calo
• nam giới hoạt động từ 14 đến 30 tuổi: 2, 800 3, 200 calo
• đàn ông ít vận động ở độ tuổi từ 14 đến 30 tuổi: 2, 000 đến 2, 600 calo
• đàn ông và phụ nữ hoạt động trong 30 năm: 2, 000 đến 3 000 calo > Đàn ông và phụ nữ ít vận động trong 30 năm:
• 1, 600 đến 2, 400 calo
• Nguồn calo hàng ngày của bạn cũng quan trọng như số lượng calo mà bạn tiêu thụ. Bạn nên hạn chế tiêu thụ calo rỗng, có nghĩa là những người cung cấp ít hoặc không có giá trị dinh dưỡng. USDA định nghĩa calo rỗng là calo có nguồn gốc từ đường và chất béo đặc, ví dụ như bơ và shortening. Theo USDA, người Mỹ tiêu thụ calo rỗng thường nhất trong:

bánh bacon

bánh ngọt

bánh

• bánh pho mát
• bánh quy
• bánh rán
• đồ uống có năng lượng
• đồ uống
• đồ uống và nước giải khát
• Tại sao một chế độ ăn uống cân bằng là quan trọng
• Một chế độ ăn uống cân bằng quan trọng vì các cơ quan và mô của bạn cần dinh dưỡng thích hợp để hoạt động hiệu quả. Nếu không có dinh dưỡng tốt, cơ thể bạn dễ bị bệnh, nhiễm trùng, mệt mỏi và kém hiệu quả. Trẻ em có chế độ ăn uống nghèo nàn có nguy cơ bị tăng trưởng và các vấn đề về phát triển và trình độ học vấn kém và thói quen ăn uống xấu có thể tồn tại suốt cuộc đời còn lại của chúng. Tìm hiểu thêm về kế hoạch bữa ăn lành mạnh cho trẻ em.
• Mức độ béo phì và đái tháo đường ở Mỹ là những ví dụ điển hình về ảnh hưởng của chế độ ăn uống kém và thiếu tập thể dục. Trung tâm Khoa học Công cộng cho biết 4 trong số 10 nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở Hoa Kỳ bị ảnh hưởng trực tiếp bởi chế độ ăn kiêng. Đó là:

bệnh tim

đột qu cancer

Đái tháo đường

• Làm thế nào để đạt được chế độ ăn uống cân bằng
• Trọng tâm của chế độ ăn uống cân bằng là các loại thực phẩm ít chất béo và đường không cần thiết và giàu vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng khác. Các nhóm thực phẩm sau đây là những phần thiết yếu trong chế độ ăn uống cân bằng.
• Trái cây
• Bên cạnh đó là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời, trái cây tạo nên những món ăn nhẹ ngon miệng. Chọn trái cây đang trong mùa trong khu vực của bạn. Chúng tươi hơn và cung cấp nhiều chất dinh dưỡng nhất.

Quả có hàm lượng đường cao. Đường này là tự nhiên, tuy nhiên, vì vậy trái cây vẫn có thể là một lựa chọn tốt hơn cho bạn hơn các loại thực phẩm khác có thêm đường. Nếu bạn đang xem lượng đường hoặc có một tình trạng như bệnh tiểu đường, bạn có thể muốn lựa chọn cho trái cây đường thấp. Đọc tiếp để tìm hiểu về 11 loại trái cây có đường thấp nhất, từ cam quýt đến đào. Những người đang xem lượng carbohydrate của họ có thể đạt được cho các loại trái cây như dưa và bơ.

Rau quả

Rau là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất thiết yếu. Màu xanh lá cây đậm, lá thường có nhiều chất dinh dưỡng và có thể ăn vào mỗi bữa ăn. Ăn nhiều loại rau sẽ giúp bạn có được các chất dinh dưỡng dồi dào mà tất cả các loại rau cung cấp.

Ví dụ về rau xanh đậm bao gồm:

rau bina

cải xanh

đậu xanh

súp lơ xanh

• súp đậu xanh
• chard Thụy Sĩ
• Ngũ cốc
• Theo USDA, người Mỹ tiêu thụ bột trắng tinh chế nhiều hơn bất kỳ hạt khác. Bột trắng tinh chế có giá trị dinh dưỡng thấp vì vỏ của vỏ hạt, vỏ ngoài, được loại bỏ trong quá trình tinh chế. Thân tàu là nơi phần lớn dinh dưỡng của hạt nằm.
• Tuy nhiên, ngũ cốc nguyên hạt được chuẩn bị bằng cách sử dụng toàn bộ hạt, bao gồm thân tàu. Chúng cung cấp dinh dưỡng nhiều hơn. Hãy thử chuyển từ bánh mì trắng và mì ống sang các sản phẩm có hạt.
• Protein

Thịt và đậu là những nguồn chính của protein, một chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển cơ và não. Các loại thịt nạc, thịt ít béo như thịt gà, cá, và một số thịt bò và thịt bò là những lựa chọn tốt nhất. Loại bỏ da và cắt bỏ bất kỳ chất béo nhìn thấy được là cách dễ dàng để giảm lượng chất béo và cholesterol trong thịt. Sức khoẻ và chế độ ăn uống của động vật rất quan trọng và ảnh hưởng đến thành phần acid béo của thịt, vì vậy các lựa chọn cỏ là lý tưởng.

Hạt và đậu là những nguồn protein tốt và chứa nhiều lợi ích sức khoẻ khác, cũng như chất xơ và các chất dinh dưỡng khác. Cố gắng ăn:

đậu lăng

đậu

đậu Hà Lan

quả hạnh

• hạt hướng dương
• quả óc chó
• Đậu hũ, tempeh và các sản phẩm đậu nành khác là nguồn cung cấp chất đạm tuyệt hảo và khỏe mạnh lựa chọn thay thế cho thịt.
• Các sản phẩm sữa
• Các sản phẩm sữa cung cấp canxi, vitamin D và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác.Tuy nhiên, chúng cũng là những nguồn chất béo chính, do đó tốt nhất nên chọn một ít pho mát có chất béo và sữa và sữa chua ít chất béo hoặc không có chất béo. Các loại sữa như cây làm từ hạt lanh, hạnh nhân, hoặc đậu nành thường được bổ sung canxi và các chất dinh dưỡng khác, làm cho chúng trở thành những lựa chọn tuyệt vời cho sản phẩm sữa từ bò.
• Dầu

Dầu nên được sử dụng ít. Lựa chọn các sản phẩm có ít chất béo và ít đường có chứa dầu, chẳng hạn như nước sốt salad và sốt mayonnaise. Các loại dầu tốt, như dầu oliu, có thể thay thế dầu thực vật béo bở trong chế độ ăn uống của bạn. Tránh thực phẩm chiên vì chúng chứa nhiều calo rỗng.

USDA có một danh sách kiểm tra trực tuyến có thể giúp bạn xác định số lượng mỗi nhóm thực phẩm bạn nên ăn hàng ngày.

Ngoài việc bổ sung một số thực phẩm nhất định vào chế độ ăn uống của bạn, bạn cũng nên giảm tiêu thụ một số chất để duy trì chế độ ăn uống cân bằng và cân nặng khỏe mạnh. Chúng bao gồm:

rượu cồn

tinh chế hạt

chất béo rắn

chất béo bão hòa

• chất béo trans
• muối
• đường
• Nếu bạn có thắc mắc về chế độ ăn uống của mình hoặc cảm thấy cần thiết để giảm cân hoặc thay đổi thói quen ăn uống của bạn, lên lịch hẹn với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Họ có thể đề nghị thay đổi chế độ ăn uống sẽ giúp bạn có được dinh dưỡng mà bạn cần trong khi phát huy sức khoẻ tổng thể của bạn.
• Người ăn Picky
• Bạn hỏi, chúng tôi trả lời
• Con tôi là một người ăn kiêng. Tôi có thể làm gì để đảm bảo rằng họ có được chế độ ăn uống cân bằng?

Lời khuyên hữu ích cho các bữa ăn bao gồm:

• cung cấp nhiều loại

• luôn cung cấp ít nhất một loại thực phẩm được chấp nhận

• • kết hợp các loại thực phẩm ít được yêu thích một cách quen thuộc (như trộn trái cây bí đỏ vào mì ống và phó mát hoặc xắt nhỏ zucchini thành spaghetti) • thiết lập chế độ ăn hai cốc hoặc khẩu vị

• Những người ăn Picky thường gặp khó khăn với thức ăn nhai, nhai hoặc đa thực phẩm. Vì vậy, rau tươi có thể được dung nạp tốt hơn. Các chuyên gia thường khuyến khích cung cấp các bữa ăn khác nhau cho các thành viên khác trong gia đình, không phải là người mẫu tự ăn uống lành mạnh, và thưởng phạt hoặc phạt hành vi bằng thực phẩm.

  Tài nguyên của tài liệu
  Tài nguyên của bài viết
  Phụ lục 2. Nhu cầu calorie ước tính mỗi ngày, theo độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động thể chất. (2015). // sức khỏe. gov / dietaryguidelines / 2015 / guidelines / appendix-2 /
  Tất cả về nhóm ngũ cốc. (2016). // www. choosemyplate. gov / grains

  MyPlate danh sách kiểm tra hàng ngày. (2017). // www. choosemyplate. gov / MyPlate-Daily-Checklist

  Các thành phần chế độ ăn uống khác. (2017). // www. choosemyplate. gov / preschoolers-other-dietary-components

Tại sao dinh dưỡng tốt là quan trọng. (n. d.). // cspinet. org / eating-healthy / why-good-nutrition-important

Bài viết này hữu ích? Có Không

• Làm thế nào hữu ích được nó?
• Làm thế nào chúng ta có thể cải thiện nó?
• ✖ Hãy chọn một trong những điều sau đây:
• Bài viết này đã thay đổi cuộc đời tôi!
• Bài viết này mang tính thông tin.

Bài viết này chứa thông tin không chính xác.

Bài viết này không có thông tin tôi đang tìm kiếm.

Tôi có một câu hỏi y khoa.

Thay đổi

• Chúng tôi sẽ không chia sẻ địa chỉ email của bạn. Chính sách bảo mật. Bất kỳ thông tin nào bạn cung cấp cho chúng tôi qua trang web này có thể được chúng tôi đặt trên các máy chủ đặt tại các quốc gia bên ngoài EU. Nếu bạn không đồng ý với vị trí đó, đừng cung cấp thông tin.
• Chúng tôi không thể cung cấp lời khuyên về sức khoẻ cá nhân, nhưng chúng tôi đã hợp tác với nhà cung cấp dịch vụ y tế đáng tin cậy Amwell, nơi có thể kết nối bạn với bác sĩ. Hãy thử Amell telehealth với giá 1 đô la bằng cách sử dụng mã HEALTHLINE.
• Sử dụng mã HEALTHLINEShỏ lời khuyên của tôi với $ 1Nếu bạn gặp trường hợp khẩn cấp về y tế, hãy gọi ngay cho dịch vụ khẩn cấp địa phương hoặc ghé thăm phòng cấp cứu gần nhất hoặc trung tâm chăm sóc khẩn cấp.
• Xin lỗi, đã xảy ra lỗi.
• Chúng tôi không thể thu thập phản hồi của bạn tại thời điểm này. Tuy nhiên, phản hồi của bạn rất quan trọng đối với chúng tôi. Vui lòng thử lại sau.

Chúng tôi đánh giá cao phản hồi hữu ích của bạn!

Hãy làm bạn với nhau - tham gia cộng đồng Facebook của chúng tôi.

Cảm ơn bạn đã gợi ý hữu ích của bạn.

Chúng tôi sẽ chia sẻ phản hồi của bạn với nhóm đánh giá y tế của chúng tôi, những người sẽ cập nhật bất kỳ thông tin không chính xác nào trong bài viết.

Cảm ơn bạn đã chia sẻ phản hồi của bạn.

Chúng tôi rất tiếc vì bạn không hài lòng với những gì bạn đã đọc. Đề xuất của bạn sẽ giúp chúng tôi cải tiến bài viết này.

Gửi email

Tweet

Email

In

Chia sẻ

đọc thêm

• Đọc thêm »
• Đọc thêm»
• Đọc thêm »< Đọc thêm »
• Đọc thêm»
• Đọc thêm »

Đọc thêm»

Đọc thêm »

Quảng cáo