Mãn kinh Phòng chống: , Và

Quản lý triệu chứng và tránh biến chứng

Thời kỳ mãn kinh là một phần của cuộc sống của người phụ nữ chu kỳ. Bạn không thể ngăn ngừa mãn kinh, nhưng bạn có thể quản lý nhiều triệu chứng thông thường và ngăn ngừa các biến chứng có thể xảy ra. Cần thiết phải lựa chọn lối sống lành mạnh. Ví dụ:

• ăn một chế độ ăn uống lành mạnh
• tập thể dục thường xuyên
• ngủ đủ giấc
• duy trì sức mạnh xương của bạn
• kiểm soát huyết áp

Trong thời kỳ này, mức estrogen của bạn giảm đáng kể. Điều này có thể làm cho bạn dễ bị tăng cân, đặc biệt là ở giữa của bạn. Mỡ bụng tăng lên có liên quan đến sự gia tăng nguy cơ mắc bệnh tim và các bệnh đe doạ tính mạng khác.

Để giúp ngăn ngừa tăng cân, chú ý đến tín hiệu đói. Chỉ ăn khi bạn cảm thấy cơ thể đói và chọn thực phẩm lành mạnh. Ví dụ, thưởng thức nhiều loại trái cây và rau quả, lựa chọn các lựa chọn nguyên hạt hơn tinh chế, và lựa chọn các nguồn protein nạc. Hạn chế chất béo bão hòa và chất béo chuyển vị, thêm đường và natri trong chế độ ăn uống của bạn.

Trên đầu giúp bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh, tránh các thực phẩm giàu chất đường và chế biến có thể giúp bạn giảm sự thay đổi trạng thái và duy trì mức đường trong máu ổn định.

Bác sĩ của bạn cũng có thể khuyên bạn nên uống một số vitamin hoặc khoáng chất bổ sung, nếu bạn không nhận được đủ các chất dinh dưỡng đã có. Ví dụ, Viện Sức khoẻ Quốc gia (NIH) khuyên người lớn từ 19 đến 70 tuổi để có được 600 đơn vị quốc tế (IUs) vitamin D mỗi ngày.

NIH cũng khuyến khích phụ nữ trưởng thành lên đến 50 tuổi để có được 1 000 mg canxi mỗi ngày và phụ nữ từ 51 đến 70 tuổi sẽ nhận được 1, 200 mg canxi hàng ngày. Hỏi bác sĩ nếu bổ sung có thể là một lựa chọn tốt cho bạn.

Tập thể dục Thường xuyên

Tập thể dục đều đặn là quan trọng ở mọi lứa tuổi, nhưng nó có thể mang lại nhiều lợi ích trong suốt thời kỳ mãn kinh. Nó có thể giúp bạn làm giảm bốc đồng, điều chỉnh tâm trạng và quản lý cân nặng của bạn.

Đối với hầu hết người lớn khỏe mạnh đến 65 tuổi, Trung tâm Kiểm soát và Ngừa Bệnh (CDC) khuyến cáo nên có ít nhất 150 phút hoạt động hiếu khí trung bình mỗi tuần.

CDC cũng khuyến cáo nên làm ít nhất hai đợt huấn luyện sức mạnh mỗi tuần. Các bài tập tập luyện sức mạnh, chẳng hạn như nâng cân hoặc tập yoga, có thể giúp tăng cường xương. Điều này có thể giúp ngăn ngừa mất mật độ xương thường đi kèm với mãn kinh.

SleepGet đủ giấc ngủ

Các kiểu ngủ thay đổi là triệu chứng chung của mãn kinh.Những thay đổi về lượng hoocmon của bạn cũng có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi hơn bình thường. Đó là lý do tại sao việc tập thói quen ngủ ngon là rất quan trọng vì vậy bạn có thể có đủ giấc ngủ ngon vào ban đêm.

CDC khuyến khích người lớn ngủ 7 đến 8 giờ mỗi đêm. Tập thể dục trong ngày, tránh dùng caffeine vào buổi tối, và theo lịch ngủ bình thường có thể giúp bạn ngủ ngon giấc dễ dàng hơn. Thực hành các chiến lược thư giãn, như thở sâu, thư giãn cơ bắp, hoặc thiền cũng có thể giúp ích.

Nếu những tia chớp nóng gây rối cho phần còn lại của bạn, hãy cố ngủ trong một căn phòng mát mẻ, ăn mặc theo lớp, và giữ một ly nước lạnh gần đó. Nó cũng có thể giúp sử dụng các tấm trải giường và quần áo cho phép da bạn thở, như bông nhẹ.

Sức mạnh xương Tăng cường sức xương

Estrogen đóng một vai trò quan trọng trong việc xây dựng xương mới. Khi lượng estrogen giảm trong thời kỳ mãn kinh, mật độ xương của bạn cũng vậy. Trong thực tế, mật độ xương thường giảm với tốc độ nhanh trong vài năm đầu của thời kỳ mãn kinh. Kết quả là, nguy cơ gãy xương của bạn tăng đáng kể.

Để theo dõi sức khoẻ xương của bạn, hãy cân nhắc làm xét nghiệm mật độ xương. Thử nghiệm này là một tia X đo lường độ dày và sức xương của bạn. Nó có thể giúp bạn đánh giá xương của bạn khỏe mạnh như thế nào. Để giúp duy trì sức khoẻ của xương:

ăn những thực phẩm giàu canxi và vitamin D

tập thể dục tập thể dục, như nâng cân hoặc yoga học cách tập thể dục theo những cách an toàn để giúp ngăn ngừa gãy xương và các thương tích khác

• Thực hiện các biện pháp ngăn ngừa té ngã, ví dụ bằng cách lắp tay trên các cầu thang
• Huyết ápGiảm huyết áp
• Nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, bao gồm cao huyết áp, tăng khi sản lượng estrogen giảm mãn kinh. Để theo dõi huyết áp của bạn, hãy kiểm tra thường xuyên.
• Nếu bạn được chẩn đoán bị cao huyết áp, hãy theo kế hoạch điều trị theo toa của bác sĩ. Họ có thể khuyên dùng thuốc, thay đổi lối sống, hoặc các liệu pháp khác. Ăn một chế độ ăn uống cân bằng và tập thể dục thường xuyên có thể giúp bạn tránh và điều trị bệnh cao huyết áp.

TakeawayCách ăn dặm

Bạn không thể ngăn ngừa mãn kinh. Nhưng bạn có thể thực hiện các bước để có được sức khỏe tốt vào những năm sau của bạn. Để giúp điều trị một số triệu chứng của mãn kinh và ngăn ngừa các biến chứng có thể, thực hành thói quen lành mạnh.

Duy trì cân nặng khỏe mạnh, ăn uống cân bằng, và tập thể dục đều đặn. Thực hiện các bước để thưởng thức giấc ngủ chất lượng cao, duy trì độ bền xương tốt và theo dõi huyết áp.

Chăm sóc chính bản thân là chìa khóa để thưởng thức cuộc sống tích cực và lành mạnh trong thời kỳ mãn kinh và sau mãn kinh.