Di chuyển cốt lõi mất cân bằng, một cách hoàn toàn mới để làm việc

Tập luyện không cân bằng

Tìm kiếm một dạ dày săn chắc hoặc một trò chơi quần vợt tốt hơn? Đây là hai lý do tốt để biến việc tập luyện của bạn thành một hành động cân bằng. Một lắc lư có kiểm soát kích hoạt các cơ lõi sâu để giúp thắt chặt phần giữa và chuẩn bị cho các vận động viên cho bước nhanh hoặc lunge. Fabio Comana, MA, MS, thuộc Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ, chia sẻ một vài động tác cốt lõi thú vị để tập thể dục tốt hơn.

Tham gia cơ bụng của bạn

Trước mỗi động tác trong quá trình tập luyện của chúng tôi, trước tiên hãy tham gia vào bụng của bạn bằng cách siết chặt chúng - mà không nín thở - như thể chuẩn bị để đấm. Bạn sẽ kích hoạt các cơ cốt lõi xung quanh cột sống của bạn và làm săn chắc toàn bộ vùng bụng của bạn. Abs tham gia cũng giúp ngăn ngừa thương tích khi nâng. Nếu bạn có một tình trạng y tế, hãy chắc chắn kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi này hoặc bất kỳ chương trình thể dục mới.

Cân bằng một chân

Bắt đầu với động tác bắt đầu này, giữ một chiếc ghế ổn định hoặc một bức tường trong tầm tay. Hai chân với nhau, nhấc một chân - đầu gối hướng về phía trước hoặc sang một bên. Giữ vị trí với đôi mắt mở, sau đó đóng lại. Đổi chân và lặp lại cho bốn đại diện trên mỗi chân. Nếu bất kỳ di chuyển nào cảm thấy sai hoặc không an toàn với bạn, hãy dừng lại và kiểm tra với huấn luyện viên. Tùy thuộc vào sức khỏe và tình trạng thể chất của bạn, một số bài tập có thể không được khuyến khích.

Đổi chân

Đứng trên chân phải của bạn và nâng chân trái lên 3-6 inch khỏi sàn. Hai tay chống hai bên, xoay chân trái về phía trước và sau, chạm sàn để giữ thăng bằng, trong khi giữ cho thân mình cương cứng. Bây giờ, lặp lại các động tác, nhưng không cho phép chân bạn chạm đất. Và cuối cùng, vung chân trái sang bên trái, đưa tay phải ra. Đổi chân và lặp lại.

Đồng hồ một chân có tay

Giữ thăng bằng trên một chân, thân thẳng, đầu hướng lên và hai tay chống hông. Hình dung một chiếc đồng hồ và hướng cánh tay của bạn thẳng lên trên 12, sau đó sang bên (3), sau đó khoanh tròn thấp và khoảng 9 giờ mà không mất thăng bằng. Tăng thử thách bằng cách yêu cầu đối tác gọi ra những thời điểm khác nhau cho bạn. Chuyển sang cánh tay và chân đối diện và lặp lại.

Đồng hồ một chân có chân

Giữ thăng bằng trên một chân, thân thẳng, ngẩng đầu và hai tay chống hông. Duỗi thẳng chân kia ra phía trước, và tưởng tượng mình là trung tâm của đồng hồ. Chỉ chân đó đến 12, 9, và sau đó vượt qua đến 3 giờ trong khi giữ thăng bằng. Tăng thử thách bằng cách yêu cầu đối tác hét to những lần khác nhau với bạn. Chuyển sang chân đối diện và lặp lại.

Đồng hồ trên bề mặt không ổn định

Khi bạn làm chủ sự cân bằng di chuyển trên mặt đất vững chắc, hãy thử chúng trên một bề mặt không ổn định, chẳng hạn như nền tảng BOSU. Đứng gần một bức tường hoặc hỗ trợ khác, cho an toàn. Bắt đầu ở giữa bảng trên hai chân lúc đầu. Khi bạn cảm thấy thoải mái, hãy cẩn thận thử đồng hồ một chân. Nó khó hơn vẻ ngoài của nó!

Squat một chân

Đứng hai chân rộng bằng hông. Hướng chân trái của bạn ra phía trước, chỉ cần chạm nhẹ vào sàn để giữ thăng bằng và đẩy hông ra sau và xuống tư thế ngồi xổm một chân đầy thách thức này. Đầu gối phải của bạn bị cong, ngực thẳng, mắt hướng về phía trước và hai tay đưa ra phía trước. Từ từ đẩy lên để trở về vị trí bắt đầu. Đổi chân.

Lunge với tầm với

Đứng hai chân với nhau, hai tay duỗi thẳng sang một bên ngang vai. Bây giờ, nhấc một chân lên, dừng lại trong giây lát và lao về phía trước. Hông của bạn nên thả xuống cho đến khi đùi trước song song với sàn. Duy trì một lưng phẳng và giữ cánh tay của bạn thẳng trước mặt bạn. Đẩy ra bằng chân trước để trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại ở phía bên kia.

Statgered-Stance Squat

Đứng hai chân rộng bằng vai, ngẩng cao và ngực cao. Giữ một vị trí so le bằng cách đưa ngón chân của một bàn chân, ngay cả với gót chân khác của bạn. Giữ tư thế này khi bạn chìm vào ngồi xổm, nhưng đừng để gót chân nhô lên khỏi mặt đất! Động thái này đòi hỏi một sự thay đổi trong sự cân bằng và sẵn sàng cho bạn di chuyển năng động hơn.

Nâng chân đơn

Giữ thăng bằng trên bàn chân trái của bạn, tham gia cơ bụng và uốn cong về phía trước ở hông trong khi vươn về phía mặt đất bằng tay phải. Giữ trọng lượng từ 5 đến 10 pound và nâng chân phải ra phía sau để đối trọng. Siết chặt mông khi bạn trở lại vị trí bắt đầu. Giữ đầu gối của bạn thư giãn và trở lại bằng phẳng trong suốt phong trào. Đổi chân.

Side Lunge với tầm với phía trước

Đứng hai chân rộng bằng hông. Giữ một quả bóng bằng cả hai tay, khuỷu tay uốn cong, trước ngực của bạn. Bước sang bên phải và nhấn hông của bạn xuống và trở lại, khi bạn đẩy bóng ra trước mặt bạn. Giữ chân trái của bạn trên sàn nhà. Bây giờ, đẩy ra bằng chân phải của bạn, kéo quả bóng về phía bạn và trở về vị trí bắt đầu. Lặp lại ở phia đôi diện.

Side Lunge với tầm với

Đứng hai chân rộng bằng hông. Giữ một quả bóng bằng cả hai tay, khuỷu tay uốn cong, trước ngực của bạn. Bước sang phải và đặt chân phải vững chắc trên sàn nhà; nhấn hông xuống và quay lại khi bạn đẩy bóng ra phía trước bạn và sau đó xoay quả bóng sang phải và quay lại phía trước; giữ chân trái trên sàn nhà Đẩy ra bằng chân phải và trở về vị trí bắt đầu. Đổi bên.

Gluteus Medius của Runners

Bài tập một chân là vô giá đối với người chạy bộ. Họ tăng cường gluteus medius (GM), một điểm yếu phổ biến có thể dẫn đến chấn thương. GM nằm ẩn một phần dưới glimus maximus mạnh hơn, nhưng có vai trò quan trọng giúp ổn định xương chậu trong khi đi và chạy. Một GM yếu cuối cùng có thể gây ra đau thắt lưng và / hoặc đau mông.

Cân bằng trên Tòa án và Lĩnh vực

Quần vợt đòi hỏi sự thay đổi nhanh chóng trong sự cân bằng trong khi chạy để đạt được bóng. Tương tự như vậy, máy thu rộng trong bóng đá cũng đòi hỏi khả năng cân bằng vượt trội. Comana nói: "Người nhận phải chạy, bắt bóng, kéo nó trở lại vào cơ thể của họ và giữ chân họ trên mặt đất - tất cả mà không đi ra khỏi giới hạn - và sau đó tiếp tục chạy". Các bài tập mất cân bằng làm cho hiệu suất thời gian trò chơi tốt hơn.

Cân bằng trong hành động

Các vũ công và vận động viên thể dục liên tục sử dụng các hình thức cân bằng đầy thách thức. Chúng thường ở một chân trong khi thực hiện các động tác phức tạp và sau đó phải dừng hẳn. Comana nói: "Mọi thứ vũ công và vận động viên thể dục đều liên quan đến việc kiểm soát vị trí cơ thể và giữ thăng bằng, bao gồm cả hạ cánh và bám sát nó".

Tuyên truyền và Cân bằng

Tập luyện cân bằng tinh chỉnh các giác quan cho phép bạn bay lên cầu thang mà không cần nhìn vào chân mình, được gọi là quyền sở hữu. Receptor trong cơ bắp và da của bạn gửi tin nhắn đến não của bạn, cho bạn biết bạn đang ở đâu trong không gian. Tuyên truyền cũng giúp ngăn ngừa thương tích trong khi đi bộ đường dài và nhiều môn thể thao khác. Nếu không có sự chăm sóc tốt, bạn sẽ bị bong gân mắt cá chân dễ dàng hơn, ngay cả khi bạn mạnh mẽ.

Công cụ và đồ chơi cho sự cân bằng

Thử thách sự cân bằng của bạn có thể đơn giản như đứng trên một chân hoặc nhắm mắt lại. Nhưng để thêm phần thử thách và thú vị, hãy bao gồm bảng cân bằng, đệm cân bằng hoặc con lăn bọt chắc chắn. Luôn luôn giữ an toàn trong tâm trí: loại bỏ các vật thể xung quanh bạn và đứng gần một bức tường hoặc bề mặt ổn định trong trường hợp bạn mất thăng bằng.

Thời gian không cân bằng

Thực hiện các bài tập mất thăng bằng khi bắt đầu tập luyện trước khi cơ bắp của bạn trở nên mệt mỏi. Tiến triển chậm, bắt đầu bằng cách đứng trên cả hai chân, sau đó một chân. Thực hiện theo bằng cách thêm các chuyển động của cánh tay và các công cụ cân bằng chỉ sau khi thành thạo các động tác đơn giản hơn. Bài tập cân bằng có thể và nên được thực hiện mỗi ngày để có kết quả tốt nhất.

Chuyển cuộc sống không cân bằng

Mang một đứa trẻ trên một bên hông, nâng hàng tạp hóa từ một chiếc xe hơi, và nhiều hoạt động phổ biến khác khiến cơ thể mất thăng bằng và có nguy cơ bị chấn thương ở lưng. Tăng cường cốt lõi có thể giúp bạn tránh một chấn thương như vậy, cũng như một cú ngã khó chịu. Cân bằng đi vào chơi ngay cả với những động tác đơn giản hàng ngày. "Đi bộ thực sự là một cú ngã có kiểm soát, " Comana nói. "Mỗi khi bạn bước một bước, bạn đưa chân kia ra, điều đó ngăn bạn ngã."