Mang thai kéo dài: Đối với lưng, hông, và cổ chân

Đối với phụ nữ mang thai, việc kéo dài có thể mang lại nhiều lợi ích giúp bạn giữ được sức khoẻ, Điều quan trọng hơn là nó có thể giúp giảm bớt những đau nhức và đau đớn mà bạn có thể gặp phải.Nhưng có một vài điều cần ghi nhớ trước khi bạn bắt đầu.Replinsin là một hoocmon có trong cơ thể.Trong thời kỳ mang thai, Relaxin cũng làm cho cơ thể thư giãn cổ tử cung và dây chằng trong khi sinh.

Relaxin cũng bôi trơn và làm lỏng các khớp và dây chằng của khung chậu, có thể cho phép bạn quá căng thẳng các hoạt động như yoga.Vì lý do này, kéo dài quá nhiệt tình có thể nguy hiểm, vì nó có thể gây thương tích

Để tránh những vấn đề tiềm ẩn, cố gắng không đi sâu vào các vị trí hơn là bạn coul d trước khi mang thai. Nếu bạn là người mới bắt đầu, "nhẹ nhàng và chậm chạp" nên là thần chú của bạn.

Hãy chắc chắn để có được sự chấp thuận của bác sĩ trước khi thực hành yoga trước khi sinh. Một số biến chứng mang thai có thể làm cho bài tập trở nên nguy hiểm.

Hãy thử những cách này để tạo ra một thói quen thư giãn giúp bạn kiểm soát được cơn đau và đau nhức trong thời gian mang thai.

Thai kỳ và đau lưng

Cat-Cow

Sự căng thẳng này sẽ giúp củng cố nhẹ nhàng phần lưng dưới của bạn, giảm hông và đau lưng, và giúp đỡ đau quanh dây chằng.

Nó cũng có thể làm tăng tính di động cột sống. Tăng lưu thông tủy sống giúp làm bôi trơn nó cả ngày. Điều này có thể giúp tránh được cơn đau mới và giảm bớt những gì ở đó.

Thiết bị cần thiết:

yoga mat Các bắp thịt đã hoạt động:

xương sống, cánh tay, bụng dưới, và lưng Bắt đầu từ bốn lần. Giữ cho đầu của bạn phẳng trên má, vai trực tiếp trên cổ tay của bạn, và hông trực tiếp trên đầu gối của bạn.

1. Khi bạn hít phải, thả bụng, để vò vò lưng, nhưng giữ vai của bạn lăn xuống và xuống trong khi nhìn về phía trước và hơi cao. Đây là Cow.
2. Khi bạn thở ra, bấm vào tay và vòng lưng trên của bạn, trong khi nhìn vào bụng của bạn. Đây là Cat.
3. Tiếp tục di chuyển vòm của bạn trên hít phải của bạn và vòng của bạn exhales.
4. Lặp lại ít nhất 5 lần.
5. Cú piriformis ngồi (Half Pigeon đã được sửa đổi)

Sự căng này rất hữu ích cho những người có chứng đau lưng hoặc đau thần kinh tọa. Cơ bắp chân (piriformis muscle) là một cơ nhỏ nằm sâu dưới da có thể co thắt trong thời kỳ mang thai. Điều này thường có thể gây ra đau lưng và chân vì mối quan hệ gần gũi của nó với thần kinh sciatic. Sự giãn cơ nhẹ nhàng của cơ này có thể giúp làm giảm sự kín và đau.

Thiết bị cần thiết:

ghế Các bắp thịt đã hoạt động:

xương sống, piriformis, glutes Ngồi trên một chiếc ghế với đôi chân của bạn bằng phẳng trên mặt đất.

1. Chéo một chân lên đầu gối khác theo hình dạng số "4. "
2. Khi bạn thở ra, từ từ leo lên phía trước giữ một lưng phẳng cho đến khi bạn cảm thấy một đoạn ở lưng dưới của bạn và mông.Hãy suy nghĩ về việc kéo dài xương sống của bạn hơn là quấn vai của bạn vào phía bên phải của bạn.
3. Giữ vị trí trong 30 giây.
4. Lặp lại ở phía bên kia.
5. Tóc trẻ

Chỗ nghỉ ngơi này thật tuyệt vời khi bạn kéo nhẹ những mảng hông, xương chậu và đùi đau. Bạn cũng sẽ kéo căng xương sống, đặc biệt là lưng dưới.

Các cơ bắp đã hoạt động:

gluteus maximus, rotators, hamstrings, và các chứng mở rộng tủy sống Bắt đầu từ bốn chân lên mền, với đầu gối của bạn trực tiếp dưới hông của bạn.

1. Giữ cho ngón chân cái của bạn chạm vào. Điều này sẽ giúp căn phòng bụng của bạn trượt giữa đầu gối và tránh làm căng hông. Bạn cũng có thể mở rộng ngón chân của bạn nếu họ chạm vào gây bất kỳ áp lực lên đầu gối của bạn hoặc không cung cấp đủ chỗ cho bụng của bạn.
2. Hít vào và cảm giác cột sống của bạn phát triển lâu hơn.
3. Khi bạn thở ra, nhấc mông lên gót chân và hạ thấp đầu xuống má trong khi nhét cằm vào ngực.
4. Nghỉ ngơi ở đây, với trán của bạn trên mặt đất. Bạn cũng có thể gấp chăn hoặc sử dụng khối yoga và để đầu mình nghỉ ngơi nếu mặt đất ở xa. Giữ hai cánh tay ra.
5. Giữ cho ít nhất 5 sâu, thậm chí hít thở.
6. Mang thai hông

Cầu

Cầu tạo ra sự căng thẳng nhẹ nhàng cho khớp hông. Nó cũng có thể giúp củng cố lưng, bụng dưới, và lưng chùng. Nó sẽ giúp làm giảm đau nhức hông và đau lưng.

Chú ý: Cầu được chính thức coi là một backbend trong yoga. Bạn sẽ muốn tránh những "backbends" lớn trong thời kỳ mang thai, nhưng sự căng thẳng nhẹ nhàng này có thể giúp bạn giảm đau và mang lại nhận thức về vùng chậu. Điều này có thể có lợi cho bạn trong quá trình chuyển dạ.

Thiết bị cần thiết:

khối yoga (tùy chọn) cho các bài tập phục hồi hoặc có nhiều thách thức hơn Các bắp thịt đã làm việc:

gluteus maximus, gân nheo, quadriceps, rectus abdominis, uốn cong hông Nằm ngang lưng bạn đầu gối của bạn uốn cong và chân của bạn bằng phẳng trên sàn nhà. Chúng nên có khoảng cách khoảng hông cách nhau, nhưng có thể được giãn ra nếu nó thoải mái. Giữ hai cánh tay thẳng dọc theo cơ thể của bạn và nếu có thể có đôi chân của bạn uốn cong đủ để ngón tay của bạn có thể đè bẹp gót giày.

1. Khi bạn hít phải, quấn xương chậu của bạn cho đến khi lưng bạn hạ nhẹ nhàng chạm vào sàn, sau đó nhẹ nhàng nâng hông và lưng xuống đất, ấn đều vào chân, giữ xương sống trung lập.
2. Giữ một vài lần.
3. Khi bạn thở ra, nhẹ nhàng cuộn cột sống của bạn xuống đất, mỗi lần một đốt sống.
4. Khi bạn thư giãn chuẩn bị cho thang máy tiếp theo, hãy đảm bảo cột sống của bạn là trung lập. Lưng dưới của bạn nên được một chút khỏi mặt đất, tôn trọng các đường cong tự nhiên của cột sống thắt lưng của bạn.
5. Lặp lại 10 lần.
6. Đưa nó lên cấp độ tiếp theo

Để kéo căng hông đến cấp độ tiếp theo, bạn sẽ muốn có một khối yoga hữu ích. Bạn sẽ được nghỉ ngơi trở lại thấp của bạn trên khối. Điều này sẽ tạo cơ hội cho người uốn nắn hông mở ra nhiều hơn.

Bắt đầu bằng cách làm theo các bước 1 và 2 trong Bridge đặt ra ở trên.

1. Khi bạn hông ở trên ngực, hãy trượt khối yoga dưới sacrum của bạn.Các khối có thể được trên bất kỳ cấp độ / chiều cao. Điều chính là bạn cần phải cảm thấy đủ ổn định để phần còn lại của bạn trọng lượng xương chậu vào nó.
2. Nếu bạn có hông tương đối linh hoạt trước khi mang thai, bạn có thể nâng một chân, điểm ngón chân của bạn, và giấu chúng trở lại trên sàn nhà. Đỉnh chân của bạn bây giờ sẽ được nhắm tới mặt đất.
3. Khi đã ở đúng nơi, hãy thư giãn hoàn toàn và thở sâu 5 lần.
4. Khởi động chậm chân và ngón chân. Lặp lại ở phía bên kia.
5. Góc ngắt Pose

Vị trí ngồi này là dụng cụ mở hông. Nó cũng ổn định và giúp mang lại nhận thức cho xương chậu của bạn. Bạn sẽ căng đùi bên trong, lưng, và cổ.

Hãy thử nó như một hình dáng được hỗ trợ với một quả bóng yoga hoặc quả sinh nở để bạn có thể dựa vào.

Các bắp thịt đã làm việc:

đùi, hông, và lưng Ngồi trên má và uốn cong đầu gối, nâng chân bàn chân lên trước mặt bạn.

1. Chụp các ngón chân của bạn và kéo nhẹ hai chân xuống xương chậu của bạn.
2. Hít vào và ngồi lên cao trên xương ngồi của bạn chứ không phải xương sống. Bạn không muốn xương chậu của bạn ở đây.
3. Khi bạn thở ra, nhấn đầu gối xuống đất. Giữ xương sống của bạn thẳng, nhẹ nhàng bắt đầu uốn cong ở hông, lấy thân của bạn xuống mặt đất.
4. Khi bạn đi xa hơn bạn có thể thoải mái đi, giải phóng bất kỳ căng thẳng nào trong cổ bằng cách cằm của bạn.
5. Ở đây 3 đến 5 chậm, thậm chí thở. Nếu có thể, nhẹ nhàng gầy về phía trước với mỗi lần thở ra, nhưng đừng quá căng.
6. Lunge

Sự căng này rất hữu ích cho những người có hẹp hông, cơ bắp chạy dọc theo hông của bạn. Những cơ này thường có thể bị chật hẹp trong thời kỳ mang thai do thay đổi vị trí của khung chậu.

Thiết bị cần thiết:

gối hoặc đệm yoga Các bắp thịt đã làm việc:

khớp hông, glutes, lõi Bắt đầu quỳ gối xuống sàn với đầu gối của bạn trên một tấm đệm yoga hoặc gối để thoải mái.

1. Bước một chân để cả hai đầu gối và hông của bạn ở góc 90 độ.
2. Khi bạn thở ra, từ từ leo về phía trước, đặt trọng lượng vào chân trước của bạn. Vuốt hông của bạn bằng cách xoay hông sau cho đến khi bạn cảm thấy căng ra trước mặt hông và đùi.
3. Giữ chặt tường hoặc ghế để cân bằng, nếu cần.
4. Giữ vị trí trong 30 giây.
5. Lặp lại ở phía bên kia.
6. Núm vú

Chuyển tiếp Gấp

Hàm, cơ to lớn chạy dọc theo đùi, thường xuyên bị sẹo trong thời kỳ mang thai. Gân chặt có thể dẫn đến đau lưng, đau chân, và các kiểu cử động kém.

Thiết bị cần thiết:

Không có Các bắp thịt đã hoạt động:

gân, lưng thấp, bê Bắt đầu đứng trên một cái chăn với bàn chân hơi rộng hơn đường hông, chân ngón tay hướng về phía trước.

1. Lean tiến về phía trước bằng phẳng và từ từ hạ thấp tay xuống sàn.
2. Tiếp tục cho đến khi bạn cảm thấy căng ra sau chân. Bạn có thể nghỉ ngơi để được hỗ trợ bất cứ nơi nào thoải mái, nhưng tránh đặt bàn tay lên đầu gối.
3. Giữ vị trí trong 30 giây.
4. Để tăng độ căng, đi tay qua một bên, sau đó đến phần khác cho đến khi bạn cảm thấy căng.
5. Lặp lại 3 lần.
6. Mang thai

Mang thai là thời điểm mà nhiều thứ đang thay đổi trong cơ thể bạn, có thể gây ra đau nhức và đau. Đau cơ hoặc khớp trong thời kỳ mang thai có thể ảnh hưởng đến khả năng của bạn để thực hiện các hoạt động hàng ngày cũng như làm giảm chất lượng cuộc sống tổng thể. Tham gia tập thể dục trong khi mang thai, cũng như tìm kiếm sự trợ giúp của các chuyên gia y tế như các nhà trị liệu và bác sĩ trị liệu nắn khớp xương, có thể cải thiện rất nhiều cơn đau và cho phép bạn tận hưởng mang thai đầy đủ nhất.

Thử làm những đợt này mỗi ngày để giảm bớt những cơn đau phổ biến nhất liên quan đến việc mang thai. Họ có thể cải thiện tính linh hoạt của bạn và tăng cường cột sống và cơ bắp cốt lõi của bạn. Tập thể dục hàng ngày cũng có thể giúp chuẩn bị cho cơ thể bạn thành công.