Trình chiếu: tôi có thể ăn gì? hướng dẫn cho người ăn chay mới

Lựa chọn ngon miệng

Ăn chay có thể ngon. Bạn có tất cả các loại trái cây, rau, đậu và ngũ cốc để lựa chọn. Sự đa dạng là vô tận. Bạn có thể làm cho nó hoạt động cho bạn, cho dù bạn chọn ăn theo cách này mọi lúc hay bao gồm một số bữa ăn chay trong tuần của bạn.

Bạn muốn đi bao xa?

Khi bạn ăn một bữa ăn chay, bạn không ăn thịt, thịt gia cầm hoặc cá. Bạn có thể ăn trứng hoặc sữa. Nếu đó là bữa ăn thuần chay, bạn sẽ bỏ qua mọi thứ đến từ động vật, bao gồm sữa, phô mai và trứng.

Chọn Protein của bạn

Bạn có thể nhận được tất cả protein bạn cần từ thực phẩm thực vật. Chỉ cần đảm bảo rằng bạn nhận đủ calo từ nhiều loại hạt, hạt, đậu và ngũ cốc. Đậu đen và gạo, với một món salad, là một ví dụ của một bữa ăn chay cổ điển.

Tinh chỉnh Bí quyết yêu thích của bạn

Nếu bạn đã quen ăn thịt, hãy tìm phiên bản chay của các món ăn yêu thích của bạn. Ví dụ, bạn có thể làm lasagna với rau bina hoặc đậu phụ thay vì thịt bò xay.

Làm món nhồi ớt chay

Nhồi ớt chuông với hỗn hợp gạo và rau. Thay vì thịt bò xay, thêm đậu hoặc xúc xích không thịt. Mùa như thường lệ.

Đánh lên món chay chay

Trứng là một nguồn protein tốt. Thật dễ dàng để thay thế rau cho giăm bông và phô mai trong món trứng ốp la. Hãy thử cà rốt, nấm và rau bina.

Chuyển gà Parmesan sang cà tím

Nếu bạn đã quen ăn thịt gà Parmesan, hãy dùng những lát cà tím mỏng thay vì thịt gà. Nếu bạn cũng bỏ qua sữa, bạn có thể sử dụng thay thế phô mai dựa trên đậu nành thay vì Parmesan.

Thay đổi ớt của bạn

Khi bạn thèm một bát ớt cay, ấm, hãy làm nó với đậu hoặc đậu phụ. Bạn sẽ có được hương vị mà không có thịt.

Nướng một chiếc Burger Portobello

Quên bánh phô mai đi. Một nấm portobello nướng trên toàn bộ bánh mì lúa mì có thể đạt điểm. Đầu với rau diếp, cà chua, hoặc phô mai, giống như bạn làm một chiếc bánh hamburger.

Khi bạn muốn một Burger Veggie

Nếu bạn đang tìm kiếm một cái gì đó gần với kết cấu của một chiếc bánh hamburger thực sự, hãy thử một chiếc bánh burger chay. Hầu hết các siêu thị mang một số nhãn hiệu bánh mì kẹp thịt đông lạnh. Chúng thường được làm với sự pha trộn của rau, đậu nành và ngũ cốc, cung cấp protein và chất xơ.

Thay thế bằng đậu nành

Các sản phẩm đậu nành là một nguồn protein đa năng. Họ làm việc tốt như một chất thay thế thịt. Hãy thử làm đậu phụ kabobs vào lần tiếp theo bạn nướng lửa. Ngoài ra còn có rất nhiều thực phẩm đậu nành khác trên thị trường hiện nay. Đậu nành có trong hầu hết các loại xúc xích không thịt, cốm gà và xúc xích ăn sáng. Edamame là đậu nành không được chế biến.

Mang lại lợi ích cho sức khỏe

Bởi vì chúng thấp hơn hoặc không có các sản phẩm động vật, chế độ ăn chay có tổng lượng chất béo và cholesterol bão hòa thấp. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn chay ít có khả năng mắc một số bệnh như bệnh tim và tiểu đường loại 2. Một người ăn chay chứa đầy trái cây và rau quả có lợi từ các chất chống oxy hóa như lutein trong bông cải xanh và lycopene trong cà chua, có thể giúp bảo vệ chống ung thư.

Nhận các chất dinh dưỡng bạn cần

Hãy chắc chắn rằng bạn đang nhận đủ chất sắt, vitamin B12, kẽm, canxi và vitamin D, đặc biệt nếu bạn đang ăn kiêng thuần chay. Một chuyên gia dinh dưỡng có thể cho bạn lời khuyên hoặc cho bạn biết nếu bạn cần bổ sung.

Tìm nguồn canxi và vitamin D

Nếu bạn ăn sữa, phô mai hoặc sữa chua, bạn có thể nhận đủ canxi để giữ cho xương chắc khỏe. Nhưng nếu bạn quyết định ăn thuần chay - bạn không có bất kỳ sản phẩm động vật nào - bạn sẽ cần các nguồn canxi khác. Chúng bao gồm đậu nành và sữa hạnh nhân và nước cam tăng cường, với một lượng nhỏ canxi trong hạt, quả hạch và một số loại rau xanh. Những người tránh các sản phẩm từ sữa cũng bỏ lỡ vitamin D. Nguồn vitamin D không có thịt bao gồm các loại thực phẩm tăng cường như nước cam, ngũ cốc và đậu phụ làm từ canxi sulfat, và các loại sữa thay thế như sữa đậu nành và sữa hạnh nhân.

Không có kẽm

Mặc dù kẽm được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm chay, nhưng nó không được hấp thụ tốt như kẽm từ thịt. Ăn nhiều thực phẩm giàu kẽm có thể giúp bạn tối đa hóa lượng cơ thể hấp thụ. Các nguồn tốt bao gồm sữa, phô mai, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, thực phẩm đậu nành và các loại đậu, như đậu xanh. Hummus trên một pita ngũ cốc nguyên hạt là một món ăn nhẹ ngon mà lừa.

Giữ mắt của bạn trên sắt

Nó không chỉ ở thịt đỏ. Bạn cũng có thể nhận sắt từ rau xanh, đậu khô nấu chín, đậu phụ và ngũ cốc hoặc ngũ cốc tăng cường. Giống như kẽm, sắt từ thực vật không được hấp thụ tốt như sắt từ thịt. Giải pháp là ăn thực phẩm giàu chất sắt thường xuyên và kết hợp với thực phẩm có vitamin C, giúp cơ thể bạn hấp thụ chất sắt.

Đưa Omega-3 vào danh sách của bạn

Axit béo omega-3 là chất béo tốt có thể giúp giảm huyết áp, cải thiện sức khỏe của tim và ngăn ngừa chứng mất trí nhớ do tuổi tác. Có hai loại. Hầu hết các lợi ích sức khỏe được liên kết với axit docosahexaenioc (DHA), được tìm thấy chủ yếu trong cá béo, cũng như thực phẩm tăng cường như trứng. Nếu bạn không ăn một trong những thực phẩm này, bạn có thể muốn xem xét bổ sung. Hạt bí ngô, hạt lanh, quả óc chó và dầu canola đều là những nguồn axit alpha-linolenic (ALA) tốt, một loại axit béo omega-3 có lợi cho sức khỏe của tim.

Bạn có nhận đủ Vitamin B12 không?

Hàm lượng vitamin B12 thấp có thể gây ra yếu cơ và mệt mỏi. Vitamin này chỉ được tìm thấy trong một số thực phẩm tăng cường và trong thực phẩm làm từ động vật, chẳng hạn như thịt, trứng và các sản phẩm sữa. Vì vậy, nếu bạn ăn một chế độ ăn thuần chay, bạn cần ăn thực phẩm tăng cường vitamin B12 hoặc bổ sung.

Ăn chay có tốt cho trẻ em không?

Một chế độ ăn chay có thể an toàn cho trẻ em, và nó có lẽ tốt cho chúng. Chỉ cần chắc chắn rằng trẻ em có đủ chất béo để đáp ứng nhu cầu của họ. Các loại hạt, bơ đậu phộng, bơ, các sản phẩm sữa và trứng đều là những nguồn tốt. Khi nghi ngờ, hãy hỏi bác sĩ của con bạn hoặc một chuyên gia dinh dưỡng.

Đi ăn chay bán thời gian

Bạn không cần phải ăn chay 7 ngày một tuần để gặt hái được nhiều lợi ích. Thực hiện 1 hoặc 2 ngày một tuần có thể giúp bạn cắt giảm chất béo bão hòa và cholesterol, và cung cấp cho bạn nhiều trái cây và rau quả. Hãy thử nó, và bạn có thể thấy bạn muốn làm điều đó thường xuyên hơn bạn nghĩ.