Đi bộ để tập thể dục: sự thật, kế hoạch và chương trình giảm cân

Đi bộ để tập thể dục: Bắt đầu

• Bắt đầu tập thể dục: Nhiều chương trình tập thể dục nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu. Tuy nhiên, một số người có tình trạng bệnh lý cụ thể có thể muốn kiểm tra với bác sĩ trước khi hoạt động thể chất; hầu hết mọi người có thể bắt đầu một chương trình đi bộ đơn giản mà không có vấn đề. Ngay cả những người hồi phục sau cơn đau tim cũng được khuyến khích đi bộ trên máy chạy bộ trong các chương trình phục hồi chức năng tim.
• Giày thoải mái: Chỉ có một thứ đáng để đầu tư khi đi bộ, và đó là một đôi giày đi bộ thoải mái. Ngay cả những đôi giày thể thao đã hơn 6 tháng tuổi cũng có thể không đủ đệm để hỗ trợ bạn. Bạn có thể chọn một đôi giày thể thao cho vỉa hè và đường hoặc giày đi bộ nhẹ (giày đi bộ gồ ghề) nếu bạn mạo hiểm đi trên những con đường mòn.
  • Chọn giày được thiết kế đặc biệt để đi bộ, sẽ được dán nhãn như vậy. Giày chạy bộ là lựa chọn thứ hai. Giày đào tạo chéo là một lựa chọn tốt thứ ba.
  • Bạn muốn một chiếc giày uốn cong dễ dàng qua bóng của bàn chân nhưng vẫn khá chắc chắn. Một đôi giày gót thấp hoạt động tốt nhất, đó là lý do tại sao một đôi giày chạy với lớp đệm dày ở gót chân không phải là sự lựa chọn tốt nhất.
  • Tránh ngọn cao trừ khi chúng được thiết kế đặc biệt như phong cách đi bộ hoặc đi bộ đường dài.
• Làm nóng: Dành 30 giây mỗi lần cho năm động tác khởi động đơn giản:
  • Vòng tròn mắt cá chân: Đứng trên một chân và nâng chân kia lên khỏi mặt đất. Từ từ uốn cong mắt cá chân qua toàn bộ chuyển động của nó, tạo thành các vòng tròn bằng ngón chân. Làm sáu đến tám vòng tròn theo mỗi hướng. Đổi chân và lặp lại.
  • Đổi chân: Đứng trên một chân và xoay người khác một cách lỏng lẻo từ hông, trước ra sau, trong một chuyển động thoải mái, không bị gò bó. Bàn chân của bạn không nên lắc cao hơn một bước so với mặt đất. Thực hiện 15-20 động tác trên mỗi chân.
  • Vòng chậu: Đặt hai tay lên hông với đầu gối cong nhẹ và hai chân rộng bằng vai. Giữ cơ thể của bạn thẳng đứng và thực hiện 10 vòng tròn chậm bằng hông của bạn, đẩy chúng nhẹ nhàng về phía trước, trái, trở lại và phải. Đảo ngược hướng và lặp lại.
  • Vòng tay: Giữ cả hai cánh tay thẳng từ hai bên, lòng bàn tay hướng xuống, biến mình thành chữ T. Thực hiện 10-12 vòng tròn chậm bằng tay, bắt đầu nhỏ và kết thúc bằng vòng tròn lớn bằng toàn bộ cánh tay của bạn. Lắc tay ra và lặp lại với 10-12 vòng tròn phía trước.
  • Nhảy Hula-hoop: Nhảy vào vị trí trên cả hai chân. Giữ đầu và vai hướng về phía trước. Xoay chân và hạ thân trái, sau đó phải, qua lại với mỗi 20 bước nhảy.
• Quan sát an toàn cơ bản khi đi bộ bên ngoài. Theo dõi lưu lượng xung quanh bạn. Luôn đi bộ trên vỉa hè hoặc bên trái đường đối diện với giao thông nếu không có vỉa hè. Mang theo ID và điện thoại di động hoặc đổi lấy điện thoại trả tiền. Hãy thận trọng nếu đeo tai nghe (có lẽ chỉ sử dụng một tai nghe để bạn có thể nghe thấy tiếng xe cộ và những tiếng ồn khác xung quanh bạn). Làm cho bản thân bạn có thể nhìn thấy trong các tình huống ánh sáng yếu bằng cách mặc đồ phản quang, chẳng hạn như áo khoác có băng phản chiếu đặc biệt rõ ràng.

Kỹ thuật đi bộ đếm cho thể dục

Khi bạn đi bộ, hãy xem xét thêm bốn kỹ thuật quan trọng để cải thiện lợi ích của việc đi bộ:

• Đứng cao. Tư thế quan trọng, vì vậy, giữ vai của bạn trở lại và nhét vào cơ bụng của bạn để tránh cong lưng dưới của bạn. Tập trung nhìn về phía trước khoảng 12-20 feet trước mặt bạn.
• Thực hiện nhanh hơn, không lâu hơn, các bước. Sải chân của bạn sẽ kéo dài khi bạn tăng tốc, nhưng đừng ép bản thân thực hiện những bước dài hơn. Thực hiện những bước dài không tự nhiên có thể làm tổn thương lưng thấp của bạn.
• Thư giãn vai và uốn cong khuỷu tay của bạn. Đưa cánh tay của bạn lên một góc 90 độ, nhưng không hơn. Cánh tay thẳng có thể dẫn đến sưng hoặc tê ngón tay. Xoay cánh tay của bạn một cách tự nhiên với mỗi bước, và nên uốn cong ở khuỷu tay ở 90? góc. Khuỷu tay của bạn phải gần với thân, với hai tay không cao hơn trung tâm của ngực trên xích đu về phía trước, hoặc qua phía sau hông trên swing sau. Cánh tay nhanh hơn sẽ làm cho bàn chân nhanh hơn.
• Hãy thử sử dụng cơ bụng và cơ hông để xoay hông về phía trước. Khi chân xoay về phía trước và duỗi thẳng, cơ thể sẽ đáp xuống gót chân. Mắt cá chân phải được uốn cong với các ngón chân hướng lên trên khoảng 45 độ. góc từ mặt đất. Vị trí đặt chân phải ở phía trước cơ thể, như thể gần như đi dọc theo một đường thẳng. Khi trọng lượng của cơ thể vượt qua chân trước, bàn chân phải lăn về phía trước và đẩy ra khỏi ngón chân để bắt đầu bước tiếp theo. Một cú đẩy mạnh sẽ giúp bạn có thêm động lực và sức mạnh. Bạn sẽ cảm thấy như thể bạn đang hiển thị đế giày của bạn cho ai đó phía sau bạn.

Vấn đề tốc độ khi đi bộ để tập thể dục

Đây là một cách nhanh chóng để tìm ra cách bạn đi bộ nhanh. Thay vì tự định thời gian trên một bản nhạc đo, bạn có thể tính tốc độ đi bộ của mình bằng cách đếm các bước của bạn. Khi bạn đã ấm lên, hãy đếm số bước bạn đi trong một phút đi bộ (hoặc đếm số bước của bạn trong 20 giây và nhân 3).

• Nếu bạn đang đi bộ đối với sức khỏe của bạn, với tốc độ khoảng 3 dặm một giờ (tương đương khoảng 120 bước mỗi phút) là đúng đắn. Đó là một dặm 20 phút.
• Để đi bộ để giảm cân, bạn sẽ phải nhặt tốc độ đến 4 dặm một giờ (hoặc 135 bước mỗi phút), một dặm 15 phút.
• thể dục Aerobic đi kèm với 4, 5 dặm một giờ (bạn đang di chuyển dọc theo tại 150 bước mỗi phút).

Đi bộ để giảm cân

Bước đầu tiên trong việc giảm cân có thể là đi bộ mà không thay đổi một thứ bạn ăn.

Với chế độ ăn kiêng, sự tập trung quá thường xuyên vào đầu vào và lượng calo. Tuy nhiên, mặt khác của phương trình đó: lượng calo ra là quan trọng hơn. Đốt cháy calo bằng cách tăng cường trao đổi chất của bạn thông qua hoạt động, không phải là thuốc hoặc lời hứa ăn kiêng, có thể là một cách thành công hơn để giảm cân.

Đi bộ giúp bạn thay đổi thái độ đối với sức khỏe, thể lực và giảm cân. Thay đổi không xảy ra trong một đêm - cũng không tăng thêm được bao nhiêu. Dành một năm để chuyển qua ba bước này (ít nhất 16 tuần cho mỗi bước) để thực hiện thay đổi lối sống dần dần nhưng tích cực.

• Bước 1: Tăng mức độ hoạt động của bạn. Chỉ cần ra khỏi đó và đi bộ một chút. Xây dựng thói quen hàng ngày. Đừng nghĩ về việc thay quần áo, đi đến phòng tập thể dục hoặc nhảy xung quanh trong một giờ.
  • Chỉ cần đi bộ một đoạn ngắn đến trạm xe buýt, hộp thư góc hoặc cửa hàng tiện lợi để có một gallon sữa. Tìm cách để thêm 2.000 bước vào thói quen hàng ngày của bạn.
  • Mua và đeo máy đếm bước chân để đo bước đi của bạn. Đi bộ 20 phút là khoảng 120 bước mỗi phút, hoặc 2.400 bước. Bạn có thể chia nó thành ba bước 800 bước mỗi bước.
  • Bạn đi bộ bao xa hay nhanh không quan trọng. Chỉ cần đi bộ trong thời gian ngắn hầu hết các ngày trong tuần có thể có hiệu quả. Hãy cẩn thận. Khi bạn bắt đầu chú ý đến việc đi bộ, bạn sẽ muốn đi bộ xa hơn.
  • Thêm một thói quen kéo dài bốn phút đơn giản một vài ngày một tuần sau khi đi bộ để duy trì phạm vi chuyển động tự nhiên của bạn. Chỉ cần đứng lên, ngay cả khi bạn đang ở nơi làm việc mặc quần áo công sở. Đặt một chân về phía sau, uốn cong đầu gối trước và nghiêng về phía trước để kéo căng cơ bắp chân. Đối với đùi, nắm lấy mắt cá chân của bạn từ phía sau, giữ hai đầu gối sát nhau. Nghiêng về phía trước để kéo dài lưng dưới của bạn.
  • Cuối cùng, thêm một khởi động hai phút đơn giản trước khi bạn đi bộ: Giữ chặt lan can để giữ thăng bằng và khoanh tròn mắt cá chân, mỗi chân một chân. Sau đó vung từng chân, tiến và lùi. Đặt tay lên hông để xoay thân tròn. Điều này khiến máu chảy và khiến cơ bắp của bạn ít bị chấn thương.
  • Mục tiêu: Bạn sẽ nhận ra mình không phải đau đớn để cảm thấy tốt hơn. Sau khi đi bộ, bạn sẽ cảm thấy mạnh mẽ và hạnh phúc.
• Bước 2: Đi bộ lâu hơn, xây dựng sức mạnh. Bắt đầu tăng khoảng cách đi bộ của bạn, và bạn sẽ bắt đầu thấy giảm cân. Trong giai đoạn thứ hai này, tăng khoảng cách có nghĩa là tăng thời gian lên 45-60 phút hai ngày một tuần.
  • Bạn có thể bao quát khoảng cách nghiêm trọng trong một giờ đi bộ và đi bộ thậm chí lâu hơn vào cuối tuần. Xây dựng lên đến một nửa ngày hoặc đi bộ dài ngày. Sự gia tăng thời gian này làm tăng giảm cân, đốt cháy nhiều calo hơn và tăng cường sức mạnh khi bạn thoát khỏi con đường bị đánh đập và leo lên và xuống đồi trên một khóa học đầy thử thách.
  • Đi bộ 2 dặm ở đâu đó và trở lại với tốc độ nhanh. Hỏi tại bất kỳ cửa hàng ngoài trời nào về những nơi tốt nhất để đi bộ, chẳng hạn như đất bảo tồn, công viên tiểu bang, bờ sông hoặc đường ray xe lửa. Đi bộ đường dài cả ngày qua khu bảo tồn chim, đi dã ngoại đến thác nước hoặc đi bộ có tổ chức với một nhóm.
  • Khi thời tiết bên ngoài thật đáng sợ, nhiều người chuyển sang dùng máy chạy bộ. Phải thừa nhận rằng, máy chạy bộ thật nhàm chán. Tăng cường tập luyện trên máy chạy bộ hoàn chỉnh bằng cách sử dụng độ cao để mang lại cảm giác của một con đường mòn. Bạn không cần phải theo các khóa học được lập trình sẵn. Tạo đào tạo khoảng thời gian của riêng bạn với những ngọn đồi. Làm cho nó một trò chơi tinh thần. Cuộc sống không tự động và tập luyện trên máy chạy bộ của bạn cũng không nên. Tăng và giảm bằng cách thay đổi độ cao và tốc độ của bạn.
  • Chọn năm trong số các album yêu thích của bạn cho máy nghe nhạc MP3 của bạn. Bắt đầu và kết thúc với một điều dễ dàng, nhưng sử dụng chơi ngẫu nhiên ở giữa và đi bộ kịp thời với bất kỳ nhịp độ nào xảy ra. Đặt một chiếc quạt ở phía trước máy chạy bộ để tạo ra sự làm mát tự nhiên từ gió mà bạn thường đi trên đường mòn.
  • Giữ một nhật ký hoạt động. Ghi nhận hoạt động hàng ngày của bạn là một động lực rất lớn, đặc biệt là khi bạn nhìn thấy những dặm bắt đầu xây dựng. Kiểm đếm tổng số hàng ngày, hàng tuần và hàng tháng của bạn.
  • Mục tiêu: Đi bộ mạnh mẽ trong một khoảng thời gian dài hơn hai lần một tuần. Đừng nản lòng nếu bạn không thấy giảm cân đột ngột; nó có thể là do bạn đang xây dựng cơ bắp

Một mẹo khác khi đi bộ để giảm cân

• Bước 3: Đi bộ nhanh hơn và tìm kiếm sự đa dạng. Trong phân khúc 16 tuần này, bạn sẽ tìm thấy vận động viên bên trong. Tăng tốc độ đi bộ của bạn và bạn sẽ thấy cải thiện toàn bộ cơ thể. Một vài ngày một tuần, đi đủ nhanh để đổ mồ hôi và thở mạnh.
  • Sử dụng thang điểm từ 1 đến 10 của tỷ lệ cảm nhận gắng sức để đo lường độ bền. Hãy nghĩ về 1 khi xem TV; 10 là thở hổn hển (bạn không thể đi xa hơn). Đi bộ hàng ngày, ví dụ, đôi khi 5 hoặc thậm chí 6-6, 5. Hai lần một tuần, quay nó lên đến 7, 8 hoặc 9 trên một ngọn đồi dốc trong vài phút. Bây giờ bạn đang đốt cháy calo nghiêm trọng và xây dựng thể dục nhịp điệu thực sự thông qua tập luyện xen kẽ.
  • Cần đa dạng? Bổ sung cho việc đi bộ của bạn bằng một bài tập đối trọng như võ thuật, yoga, thể dục nhịp điệu dưới nước hoặc một môn thể thao như sân tennis.
  • Mục tiêu: Đi bộ trong một sự kiện 5K hoặc 10K như chạy / đi bộ cúp công ty, một cuộc đua gây quỹ để chữa bệnh hoặc hoạt động cộng đồng có tổ chức khác.
  • Làm thế nào để đo lường sự tiến bộ: Khác với việc đơn giản là cảm thấy tuyệt vời và xem quy mô, bạn thực sự có thể đo những gì đi bộ đang làm cho cơ thể của bạn. Trước khi bạn bắt đầu chương trình hoạt động, hãy nhờ bác sĩ kiểm tra cholesterol, huyết áp, glucose (mức cao có thể là dấu hiệu của bệnh tiểu đường sớm hoặc không được chẩn đoán) và chỉ số khối cơ thể (BMI). BMI là một con số phản ánh tỷ lệ chiều cao so với cân nặng của bạn (chỉ cần lấy cân nặng của bạn tính bằng pound, nhân với 703 và chia cho chiều cao tính bằng inch bình phương - giữ con số này dưới 25 để có sức khỏe tối ưu).
  • Đo lại vào lúc 26 và 52 tuần. Bạn sẽ thấy những cải tiến rõ rệt nhưng không nhất thiết phải ở quy mô. Bạn có thể đang biến chất béo thành cơ bắp, nặng hơn mỡ. Biện pháp tốt nhất là cách bạn cảm nhận - về bản thân.

Xu hướng tập thể dục nóng nhất dành cho nam và nữ

Cách sử dụng máy đếm bước

Nếu bạn thích các tiện ích, bạn sẽ thích sử dụng máy đếm bước chân. Nó nhỏ hơn điện thoại di động và bạn đeo máy đếm bước trên thắt lưng để ghi lại số bước bạn thực hiện. pedometers kỷ lục kỹ thuật số không chỉ bước của bạn dựa trên chuyển động của cơ thể của bạn, nhưng sẽ chuyển đổi những bước để dặm. Một số thậm chí còn cho biết thời gian và ước tính lượng calo bạn đã đốt dựa trên trọng lượng cơ thể của bạn. Máy đếm bước ít phức tạp hơn chỉ cần nhấp vào số bước đã thực hiện. Vấn đề là bạn đang đi bộ và theo dõi khoảng cách của bạn.

Pedometer cũng hoạt động tốt cho những người đơn giản là không có thời gian hoặc không dành thời gian để đi bộ đều đặn như một hình thức tập thể dục. Bằng cách theo dõi số bước bạn thực hiện mỗi ngày chỉ đơn giản là thực hiện các hoạt động hàng ngày thường xuyên của bạn, bạn có thể thấy rằng bạn đang tập thể dục rất nhiều. Một số chuyên gia khuyến nghị 10.000 bước mỗi ngày. Những người khác nói rằng đây sẽ là một mục tiêu cuối cùng.

• Trong hoạt động bình thường hàng ngày, người lớn bao gồm khoảng 2-3 dặm. Khoảng 2.000 bước bằng một dặm. Để làm cho việc đi bộ trở thành một hoạt động có lợi, bạn sẽ cần đến ít nhất 4.000 bước khác trong một ngày. Bạn có thể tìm cách thêm các bước ở đây và đó, chẳng hạn như đi bộ xa hơn từ bãi đậu xe, đi cầu thang bộ khi có sẵn thay vì thang cuốn và thang máy, đi bộ trên con đường dài để đến một nơi nào đó trong tòa nhà văn phòng của bạn, đi bộ đến trường, đi bộ / nói chuyện thay vì ngồi trong phòng hội thảo, hoặc lên kế hoạch đi bộ ngắn quanh khu nhà như một giờ giải lao.
• Đối với những người ít vận động (không hoạt động), ví dụ, làm việc ở máy tính cả ngày hoặc lái xe để kiếm sống, hãy đặt mục tiêu của bạn thấp hơn và cố gắng thêm các bước khi bạn có thể. Hãy thực tế. Đăng nhập các bước của bạn mỗi ngày và cố gắng thêm nhiều hơn nữa.

Để biết thêm thông tin về đi bộ cho thể dục

Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh, Hướng dẫn Hoạt động Thể chất

Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh, hoạt động thể chất cho mọi người: Khuyến nghị