Bí quyết giảm cân, chương trình & tập thể dục

Những sự thật tôi nên biết về giảm cân và kiểm soát?

Béo phì không đơn giản là sự tích tụ mỡ thừa của cơ thể. Béo phì là một bệnh mãn tính (lâu dài) với các biến chứng nghiêm trọng rất khó điều trị. Như vậy, nó đòi hỏi phải điều trị lâu dài để giảm cân và giữ nó. Không có giải pháp qua đêm. Hiệu quả, giảm cân vĩnh viễn mất một thời gian.

Các yếu tố cần thiết trong việc giảm cân và giữ nó là động lực, ăn uống hợp lý, thói quen tập thể dục và đánh giá cao sức khỏe tốt hơn. Giảm cân sẽ giúp bạn cảm thấy tốt hơn. Nó cũng sẽ cải thiện sức khỏe của bạn.

Béo phì là nguyên nhân hàng đầu thứ hai gây tử vong có thể phòng ngừa được ở Hoa Kỳ (thuốc lá là nguyên nhân đầu tiên). Những người béo phì có nguy cơ cao về nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng hơn nhiều so với những người không phải là người Đức. Sự tàn phá nghiêm trọng nhất của những vấn đề sức khỏe này bao gồm:

• Bệnh tim
• Bệnh tiểu đường
• Huyết áp cao
• Cú đánh
• Viêm xương khớp
• Sỏi mật
• Bệnh phổi và ngưng thở khi ngủ
• Ung thư ruột kết
• Ung thư nội mạc tử cung
• Phiền muộn

Bạn phải giảm bao nhiêu cân trước khi nhận thấy?

Tin tốt là bạn không cần phải đạt được cân nặng lý tưởng để giảm nguy cơ phát triển các vấn đề y tế liên quan đến béo phì.

• Giảm thậm chí 10% tổng trọng lượng cơ thể của bạn có thể làm giảm đáng kể nguy cơ của bạn.
• Nếu bạn nặng 250 pounds và giảm 10% tổng trọng lượng cơ thể, giảm 25 pound đó có thể có tác động tích cực có ý nghĩa đối với sức khỏe của bạn.
• Giảm 10% tổng trọng lượng cơ thể của bạn là một mục tiêu tốt để bắt đầu. Bạn luôn có thể tiếp tục và giảm cân nhiều hơn một khi bạn đã đạt được mục tiêu ban đầu.

Dinh dưỡng 101

Tăng cân là do tiêu thụ nhiều calo hơn so với cơ thể sử dụng.

• Một người trung bình sử dụng tới 2.500 calo mỗi ngày, hoặc 17.500 calo mỗi tuần.
• Nếu bạn ăn số lượng cơ thể cần, bạn sẽ duy trì cân nặng của mình. Phải mất thêm 3.500 calo để đạt được 1 pound.
• Để giảm cân, bạn phải tiêu thụ ít calo hơn so với cơ thể bạn sử dụng. Bạn phải ăn ít hơn 3.500 calo so với mức cần thiết, tức là 500 calo mỗi ngày trong một tuần, để giảm 1 pound.

Lượng calo. Điều quan trọng là phải hiểu lượng calo đến từ đâu và làm thế nào để lựa chọn thực phẩm thông minh nhất. Dưới đây là một số điều cơ bản:

• Thực phẩm bao gồm ba chất sau đây, với số lượng khác nhau:
  • Carbonhydrate (bốn Calo mỗi gram): Ví dụ bao gồm ngũ cốc, ngũ cốc, mì ống, đường, trái cây và rau quả.
  • Protein (bốn Calo mỗi gram): Ví dụ bao gồm các loại đậu (đậu, đậu khô, đậu lăng), hải sản, sữa ít béo, thịt nạc và các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ.
  • Chất béo (chín Calo mỗi gram): Ví dụ bao gồm các sản phẩm sữa nguyên chất béo, bơ, dầu và các loại hạt.

Rượu là một nhóm thứ tư riêng biệt (bảy calo mỗi gram).

Một calo là lượng năng lượng (nhiệt) cần thiết để tăng nhiệt độ 1 gram nước lên 1 độ C. Một kilocalorie (hoặc Calorie có vốn C ) là lượng năng lượng cần thiết để tăng nhiệt độ 1 kg nước lên 1 độ C.

• Năng lượng chứa trong thực phẩm được đo bằng kilocalo nhưng thường được gọi là gói thực phẩm và các nơi khác là calo.
• Hầu hết mọi người đánh giá thấp số lượng calo họ tiêu thụ khoảng 30%.
• Tính số lượng calo bạn nên tiêu thụ mỗi ngày để giữ cân nặng của bạn như nhau.
  • Nếu bạn hoạt động vừa phải, hãy nhân số cân nặng của bạn lên 15 pound.
  • Nếu bạn ít vận động, hãy nhân lên 13 thay vào đó.
  • Để giảm cân, bạn cần ăn ít hơn con số này.

Lượng calo dư thừa từ bất kỳ nguồn nào (ngay cả thực phẩm không có chất béo) sẽ biến thành chất béo trong cơ thể.

• Bất kỳ carbohydrate không được sử dụng ngay lập tức cho năng lượng sẽ được lưu trữ trong gan dưới dạng glycogen để sử dụng ngắn hạn. Cơ thể chỉ có một số lượng tế bào gan hạn chế để lưu trữ glycogen. Bất cứ điều gì còn lại sẽ được chuyển đổi thành chất béo.
• Protein và chất béo dư thừa trong chế độ ăn uống cũng được lưu trữ dưới dạng chất béo.

Các tế bào mỡ không còn được cho là chỉ chịu trách nhiệm cho việc lưu trữ và giải phóng năng lượng.

• Họ tổng hợp hormone leptin, đi đến vùng dưới đồi trong não và điều chỉnh sự thèm ăn, trọng lượng cơ thể và lưu trữ chất béo.
• Leptin được phát hiện lần đầu tiên vào năm 1994. Cách thức hoạt động chính xác của nó vẫn chưa được hiểu đầy đủ.
• Rối loạn của leptin chỉ chiếm một vài trường hợp béo phì, thường là bệnh béo phì (cực đoan).

Cách giảm cân

Đối với hầu hết những người thừa cân hoặc béo phì, cách giảm cân an toàn và hiệu quả nhất là ăn ít và tập thể dục nhiều hơn. Nếu bạn ăn ít và tập thể dục nhiều hơn, bạn sẽ giảm cân. Nó đơn giản như vậy. Không có thuốc ma thuật. Chế độ ăn kiêng nghe có vẻ quá tốt là đúng.

Kế hoạch giảm cân hiệu quả bao gồm một số phần. Bạn sẽ tìm thấy các mẹo để đạt được những mục tiêu này trong các phần tiếp theo.

• Ăn ít hơn: Trừ khi bạn ăn ít calo hơn mức sử dụng của cơ thể, bạn sẽ không giảm cân.
• Hoạt động thể chất: Bất kỳ kế hoạch ăn kiêng tốt sẽ bao gồm hoạt động thể chất. Hoạt động thể chất đốt cháy calo và là một cơ hội ít hơn để ăn trong ngày. Bạn nên tập thể dục ít nhất 30 phút, năm lần một tuần. Tập thể dục thường xuyên cũng có nhiều lợi ích sức khỏe khác.
• Thay đổi thói quen và thái độ: Hầu hết mọi người đều có đủ ý chí để giảm cân trong vài tuần. Để giảm cân đủ để cải thiện sức khỏe và giữ nó, bạn sẽ cần thay đổi cách bạn nghĩ về thực phẩm và tập thể dục. Khi bạn ăn, hãy cố gắng hiểu một số lý do ẩn bạn ăn. Bạn có thể học cách phát hiện ra những tình huống mà bạn ăn quá nhiều và tránh ăn quá nhiều. Bạn có thể học cách thưởng thức ăn ít và năng động.
• Hỗ trợ: Nhiều người thấy rằng tranh thủ bạn bè, gia đình và đồng nghiệp để được hỗ trợ là hữu ích trong việc giảm cân. Những người khác thích các nhóm như Người theo dõi cân nặng hoặc Cất cánh một cách hợp lý (TOPS) để giữ cho họ có động lực. Điều quan trọng là tìm kiếm sự hỗ trợ bạn cần để đạt được mục tiêu của mình.

Những thay đổi mạnh mẽ trong thói quen ăn uống, chẳng hạn như không ăn gì cả (nhịn ăn), thường không thành công. Ăn quá ít calo khiến quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại, có nghĩa là cơ thể đốt cháy ít calo hơn.

Đừng tin những tuyên bố về việc giảm cân trong khi bạn ngủ hoặc xem TV, hoặc những kế hoạch tuyên bố gây giảm cân mà không cần ăn kiêng hay tập thể dục. Những mánh lới quảng cáo như vậy chỉ không hoạt động. Chúng thậm chí có thể không an toàn hoặc không lành mạnh.

Mối quan tâm đặc biệt đối với những phụ nữ tăng cân khi mang thai là cho con bú giúp bạn giảm thêm vài cân. Nó cũng tốt cho em bé của bạn.

Ăn ít

Chú ý đến kích thước phục vụ (kiểm soát phần). Đọc nhãn thực phẩm để tìm hiểu có bao nhiêu calo và calo chất béo trong một khẩu phần. Giữ một cuốn nhật ký thực phẩm hoặc đăng nhập để tìm cách loại bỏ thêm calo.

Ăn ít calo hơn. Bằng cách giảm 500 calo mỗi ngày, bạn sẽ giảm 1 pound mỗi tuần. Một cách để ăn ít calo hơn là hạn chế lượng chất béo. Không quá 30% lượng calo hàng ngày của bạn nên là calo chất béo.

• Thực phẩm chứa một lượng lớn chất béo có thể làm bạn ngạc nhiên. Nhiều loại bánh nướng, như bánh quy giòn, bánh quy, bánh, bánh kếp, bánh quế, bánh ngọt và bánh mì đặc biệt, có hàm lượng chất béo cao. Vì vậy, làm nhiều thực phẩm chuẩn bị, thuận tiện, và mang ra.
• Thực phẩm không chất béo không nhất thiết là thực phẩm ít calo. Các phiên bản không có chất béo của đồ ăn nhẹ phổ biến thường chứa carbohydrate đơn giản được hấp thụ nhanh chóng và chuyển đổi thành chất béo cơ thể nếu tiêu thụ quá mức.
• Ăn các sản phẩm từ sữa không béo hoặc ít béo như phô mai hoặc sữa chua đông lạnh. Cân nhắc thay đổi từ sữa nguyên chất sang sữa tách kem.
• Thay thế lòng trắng trứng hoặc một sản phẩm như Eggbuster cho toàn bộ trứng.
• Nếu bạn ăn thịt, hãy ăn điều độ. Thịt nạc, gà không da và gà tây, và hải sản là những lựa chọn tốt.
• Tránh các thực phẩm giàu chất béo như bỏng ngô, khoai tây chiên, bánh quy giòn và bánh ngọt, bánh quy, bánh ngọt, pizza, thịt nguội và các loại thịt béo khác, bánh kếp, bánh quế, kem chua hoặc ngọt, phô mai kem và các loại phô mai toàn chất béo khác, bơ và dầu, bơ đậu phộng, ô liu, nước sốt dầu và salad trộn, các loại hạt, bánh mì và bánh ngọt đặc biệt, và thực phẩm chiên.
• Thay thế thực phẩm giàu chất béo bằng cùng một lượng thực phẩm ít chất béo, ít calo.
• Chuẩn bị thực phẩm với ít hoặc không có dầu, bơ hoặc chất béo khác.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng một số chất béo là cần thiết cho một cơ thể và tâm trí khỏe mạnh. Làm đi với tất cả chất béo là không mong muốn.

Các loại thực phẩm ít chất béo như rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu sẽ giúp bạn cảm thấy no. Điều này giúp bạn giảm cân hoặc kiểm soát cân nặng của bạn.

Tránh các thực phẩm có đường như kẹo, thạch và mứt, mật ong và xi-rô. Những thực phẩm này cung cấp ít giá trị dinh dưỡng và có xu hướng được chuyển đổi thành chất béo một cách nhanh chóng.

Hạn chế đồ uống có cồn, cung cấp lượng calo rỗng - calo không có giá trị dinh dưỡng khác. Phụ nữ không nên uống nhiều hơn một ly rượu và đàn ông không quá hai ly rượu mỗi ngày. Một thức uống có cồn là 4 ounces rượu, 12 ounces (một chai tiêu chuẩn hoặc lon) bia, hoặc ½ ounce rượu cất.

Đừng ngừng ăn hoàn toàn. Nhịn ăn có thể dẫn đến giảm cân nhanh chóng, nhưng hầu hết trọng lượng này sẽ là nước và thậm chí có thể là cơ bắp. Cơ thể của bạn làm chậm quá trình trao đổi chất, khiến cho việc duy trì giảm cân trở nên rất khó khăn.

Những cách để tăng sự trao đổi chất của bạn

Các bữa ăn lành mạnh để giảm cân

Hướng dẫn chế độ ăn uống thông minh

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị các hướng dẫn chế độ ăn uống sau đây, phù hợp với hầu hết người lớn.

• Ăn năm hoặc nhiều trái cây và rau quả tươi mỗi ngày.
• Ăn sáu hoặc nhiều phần ngũ cốc (tốt nhất là ngũ cốc nguyên hạt) mỗi ngày.
• Ăn sữa không béo và ít béo, các loại đậu, hải sản và thịt nạc.
• Tránh thực phẩm có nhiều hơn 2 gram chất béo bão hòa mỗi khẩu phần.
• Cân bằng lượng calo của bạn với chi tiêu năng lượng của bạn.
• Hạn chế đồ ăn vặt, có nhiều carbohydrate đơn giản và ít dinh dưỡng.
• Hạn chế thực phẩm giàu chất béo bão hòa và cholesterol. Ăn ít hơn 6 gram muối mỗi ngày.

Chuẩn bị thực phẩm chung và mẹo lập kế hoạch bữa ăn: Cố gắng ăn các loại trái cây và rau quả trong mỗi bữa ăn. Bên cạnh đó là ngon, chúng có đầy đủ chất dinh dưỡng và chất xơ. Họ thậm chí có thể giúp ngăn ngừa một số bệnh ung thư.

• Đun sôi, hấp, nướng, nướng, hoặc nướng thực phẩm thay vì chiên trong chất béo.
• Sử dụng chất béo không bão hòa, chẳng hạn như dầu thực vật, thay vì chất béo bão hòa như bơ, rút ​​ngắn và mỡ lợn.
• Sử dụng dầu ô liu phun hơn là dầu ăn để chuẩn bị thức ăn.
• Ăn thịt gà trắng hoặc gà tây, thịt nạc, cá hoặc hải sản. Cắt da từ thịt gia cầm.
• Sử dụng các sản phẩm sữa ít béo hoặc không béo.
• Để làm thức ăn theo mùa, hãy chọn chanh hoặc nước cốt chanh, giấm, nước tương ít natri, sốt cà chua, salsa và các loại nước sốt khác ít chất béo hoặc mù tạt. Sử dụng tỏi, hành, gừng, và các loại thảo mộc và gia vị để tạo hương vị cho thực phẩm.
• Tránh các loại gia vị giàu chất béo và calo cao như mayonnaise, dầu, sốt cà chua, salad trộn, hoặc nước sốt chế biến sẵn.
• Uống seltzer, nước, soda không có caffeine, trà hoặc cà phê trong bữa ăn.

Gợi ý ăn sáng

• 1 cốc nước trái cây hoặc trái cây
• Lòng trắng trứng hoặc một chất thay thế trứng được xào hoặc chuẩn bị như một món trứng tráng trong dầu ô liu
• Bột yến mạch hoặc bất kỳ loại ngũ cốc không đường nào với 6-8 ounce sữa tách béo
• Phô mai kem ít béo, phô mai ít béo, hoặc sữa chua không béo
• Trà hoặc cà phê không có caffein

Gợi ý ăn trưa

• Chén rau nấu chín, như đậu Hà Lan, đậu chuỗi, măng tây, bông cải xanh, bí đao mùa hè, escarole, súp lơ, mầm brussels, hoặc cà rốt
• Chén một loại rau lá, chẳng hạn như rau bina, cải xoăn hoặc củ cải
• Salad xanh, thường hoặc tẩm gia vị không có chất béo, giấm, chanh, hoặc bất kỳ sự kết hợp nào của chúng (không dầu) - bao gồm rau xanh và rau sống như cà chua, ớt chuông, dưa chuột, rau mầm, củ cải, hành tây, bắp cải, nấm và cần tây
• Chén mì ống nguyên hạt trong nước sốt cà chua không thịt
• Sandwiches làm bằng bánh mì ngũ cốc nguyên hạt hoặc bột chua
  • 2 ounce cá ngừ hoặc cá hồi đóng gói nước
  • Hai lát thịt nguội hoặc thịt nguội
  • 1-2 ounce phô mai ít béo

Gợi ý bữa ăn tối

• Chén rau nấu chín, như đậu Hà Lan, đậu chuỗi, măng tây, bông cải xanh, bí đao mùa hè, súp lơ, mầm brussels hoặc cà rốt
• Chén một loại rau lá, chẳng hạn như rau bina, cải xoăn hoặc củ cải
• Salad xanh, thường hoặc tẩm gia vị không có chất béo, giấm, chanh, hoặc bất kỳ sự kết hợp nào của chúng (không dầu) - bao gồm rau xanh và rau sống như cà chua, ớt chuông, dưa chuột, rau mầm, củ cải, hành tây, bắp cải, nấm và cần tây
• Ức gà, nướng, hoặc bốn lát gà tây, bỏ da
• Cá trắng, chẳng hạn như cá hồng hoặc phi lê đế, nướng hoặc hấp trong nước sốt cà chua, chanh hoặc cả hai
• Hai lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt hoặc bột chua hoặc ½ chén ngũ cốc nguyên hạt như gạo nâu
• 1/3 cốc (hoặc ít hơn) sữa chua không béo hoặc kem chua không béo

Cho món tráng miệng

• Một lát bánh nhỏ hoặc một chiếc bánh quy, ít béo hoặc không béo và không có cholesterol
• Cốc kem không béo hoặc sữa chua đông lạnh không béo
• Hoa quả tươi

Nếu bạn chọn uống rượu, hãy uống điều độ (không quá hai ly mỗi ngày đối với nam hoặc một ly mỗi ngày đối với nữ).

Để thỏa mãn cơn đói giữa các bữa ăn, hãy ăn không giới hạn số lượng cần tây, rau diếp, nấm, ớt xanh hoặc đỏ, măng tây, súp lơ, dưa chuột và bông cải xanh.

Ăn xa nhà

Khi ăn trong một nhà hàng, hãy lên kế hoạch trước. Hãy suy nghĩ về việc đặt hàng thực phẩm ít chất béo, ít calo. Hãy nhớ rằng hầu hết các nhà hàng phục vụ các phần lớn hơn nhiều so với kích thước phục vụ được chấp nhận.

• Yêu cầu một túi chó hoặc hộp đựng khi bạn đặt hàng. Ngay khi thức ăn đến, hãy dành một nửa (hoặc nhiều hơn) cho các bữa ăn trong tương lai. Sau đó ăn những gì còn lại trên đĩa của bạn. Điều này sẽ giúp bạn không ăn quá nhiều.
• Bỏ qua bánh mì và món khai vị.
• Yêu cầu thực phẩm được chuẩn bị mà không chiên hoặc nước sốt.
• Tránh các đơn đặt hàng phụ nhiều chất béo như khoai tây chiên, xà lách trộn và bánh mì tỏi.
• Đặt món salad salad ở bên cạnh và nhúng nĩa của bạn trong đầm, sau đó làm salad.
• Uống nhiều nước lọc.

Tăng mức độ hoạt động của bạn

Hoạt động thể chất vừa phải, chẳng hạn như đi bộ, giúp bạn giảm cân và giảm cân. Nên tập thể dục ít nhất 30 phút mỗi ngày.

• Cố gắng tập thể dục ít nhất năm ngày một tuần.
• Không tập thể dục sẽ phá hoại bất kỳ kế hoạch giảm cân. Thêm chuyển động, thậm chí trong các đợt ngắn 10 phút trong suốt cả ngày của bạn để có được trong 30 phút mỗi ngày.
• Các biện pháp đơn giản như đỗ xe ở phía xa của bãi đỗ xe và đi cầu thang bộ thay vì thang máy cuối cùng sẽ giúp bạn giảm cân.
• Tập thể dục tăng cường cơ bắp của bạn và cải thiện chức năng của tim và phổi của bạn.
• Nếu bạn bị béo phì, đặc biệt nếu bạn không hoạt động hoặc có vấn đề về y tế, hãy kiểm tra với chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục.

Đi dạo

Khi đi bộ để giảm cân, khoảng cách là quan trọng, không phải tốc độ. Mang máy đếm bước chân để đo các bước của bạn và sau đó tìm cách thêm các bước trong hoạt động hàng ngày của bạn.

• Để tập thể dục, hãy đi bộ với tốc độ và khoảng cách không gây căng thẳng cho cơ thể. Đặt mục tiêu hợp lý. Nếu bạn đi bộ cho đến khi bạn mệt mỏi, bạn sẽ kiệt sức khi bạn dừng lại.
• Đi bộ với chuyển động trơn tru, nhịp nhàng ở một tốc độ dễ dàng.
• Mỗi lần bạn đi bộ, hãy đi bộ chậm trong năm phút đầu tiên để làm nóng. Sau năm phút, đi bộ trong 10 phút với tốc độ nhanh hơn nếu bạn có thể. Đừng làm quá lên. Bạn có thể dừng lại để nghỉ ngơi bất cứ lúc nào.
• Khi bạn đã đi bộ trong 10 phút mà không dừng lại, mục tiêu đầu tiên của bạn đã đạt được. Mục tiêu mới là đi bộ trong thời gian lâu hơn một chút (giả sử, 12 phút). Tiếp tục đặt mục tiêu mới mà không làm quá. Điều quan trọng là không đi bộ quá nhanh hoặc quá dài.
• Biểu đồ tiến trình của bạn.

Các hoạt động khác

• Đi xe đạp của bạn để làm việc hoặc đến cửa hàng.
• Mua một chiếc xe đạp tập thể dục và đạp trong khi xem TV hoặc nói chuyện điện thoại. Theo dõi số dặm của bạn.
• Tham gia một lớp tập thể dục phù hợp với mức độ hoạt động và tình trạng y tế của bạn. Thể dục nhịp điệu nước là một lựa chọn phổ biến. Bắt đầu chậm.
• Ngay cả công việc cuối tuần cũng sử dụng calo nếu bạn thực hiện chúng theo cách vật lý.
  • Bỏ qua máy cắt cỏ và sử dụng máy cắt đẩy.
  • Rửa xe bằng tay.
  • Sử dụng một cái cào, cuốc và xẻng để làm vườn.

Mẹo tập thể dục

• Để cho làn da của bạn thở trong khi tập luyện, mặc quần áo rộng. Mang giày chạy bộ thoải mái hoặc giày thể thao.
• Uống nhiều nước trước và sau khi tập thể dục. Điều này sẽ thay thế nước bị mất do mồ hôi và ngăn ngừa mất nước. Nếu bạn muốn mang theo một chai nước, bạn có thể uống trong khi tập thể dục.
• Kiểm tra nhịp tim của bạn thường xuyên (cứ năm phút một lần) trong khi tập thể dục.
• Tốc độ xung nghỉ bình thường có thể thay đổi trong khoảng từ 60 đến 90 nhịp mỗi phút.
• Mạch của bạn sẽ tăng lên một chút trong khi tập thể dục. Nhịp tim có thể tăng lên tới 120. Việc bị khó thở là điều bình thường. Nếu bạn bị hụt hơi đến mức bạn không thể nói thoải mái, hãy dừng lại để nghỉ ngơi và sau đó tiếp tục với tốc độ chậm hơn.
• Trong khi tập thể dục, làm cho nó một điểm không giữ hơi thở của bạn. Giữ hơi thở của bạn làm mất oxy của cơ thể. Hít vào với một động tác, và thở ra với một động tác khác.
• Đừng tiếp tục tập thể dục nếu bạn cảm thấy đau. Dừng lại và nghỉ ngơi. Nếu bạn tiếp tục cảm thấy đau, hãy nói chuyện với một chuyên gia chăm sóc sức khỏe.
• Giữ một bản ghi hoạt động của bạn. Bạn sẽ thấy sự tiến bộ theo thời gian.

Thay đổi thói quen của bạn và duy trì động lực để chống lại béo phì

Thay đổi thói quen của bạn

• Ăn chậm và nhai thức ăn của bạn tốt. Điều này giúp bạn cảm thấy hài lòng với ít thức ăn hơn.
• Lượng thức ăn bạn ăn quan trọng hơn loại thức ăn. Hãy suy nghĩ kiểm soát phần. Làm quen với kích thước phục vụ chính thức, đo lường và cân thực phẩm phù hợp.
• Giữ một kỷ lục khi bạn ăn, những gì bạn ăn, và bao nhiêu. Điều này sẽ giúp bạn phát hiện ra các tình huống mà bạn có xu hướng ăn quá nhiều.
• Tránh hoặc hạn chế thực phẩm thoải mái là những thực phẩm dễ ăn (như mì ống và phô mai, kem, sô cô la) được sử dụng để thay đổi tâm trạng của bạn.
• Đừng bỏ qua cơn thèm ăn. Đây thường là những thực phẩm có hàm lượng đường cao khiến não bạn giải phóng hormone tạm thời khiến bạn cảm thấy hạnh phúc. Những thực phẩm này có đặc tính gây nghiện, vì vậy một khi bạn bắt đầu ăn chúng, thật khó để dừng lại.
• Đừng bỏ bữa, đặc biệt là bữa sáng. Bạn sẽ chỉ đói bụng và có nhiều khả năng ăn quá nhiều vào bữa ăn tiếp theo.
• Không đọc hoặc xem tivi trong khi bạn ăn.
• Giảm sự thèm ăn của bạn bằng cách uống một ly nước 30 phút trước mỗi bữa ăn. Nếu dạ dày của bạn không trống rỗng, thức ăn không có vẻ ngon miệng.
• Uống trà (đặc biệt là trà xanh, trà trắng và trà pu-erh) cũng đã được đề xuất như một trợ giúp giảm cân. Trà có thể chứa caffeine, hoạt động như một chất kích thích. Trà cũng không có calo (giả sử bạn không thêm đường hoặc sữa). Giống như uống nước, uống trà có thể khiến bạn cảm thấy no, từ đó ngăn chặn sự thèm ăn và giảm cảm giác thèm ăn.
• Dự trữ tủ lạnh của bạn với thực phẩm lành mạnh, ít calo. Ăn nhẹ với cà rốt thay vì bỏng ngô vi sóng. Đừng giữ đồ ăn nhẹ nhiều chất béo xung quanh nhà.
• Đặt một dấu hiệu trên tủ lạnh sẽ giúp bạn suy nghĩ hai lần về ăn vặt.
• Tự thưởng cho mình những thành tích cụ thể, chẳng hạn như tập thể dục lâu hơn bạn đã lên kế hoạch hoặc ăn ít thực phẩm hấp dẫn. Tất nhiên, phần thưởng không nên là thức ăn.

Giữ động lực

• Mọi người thường đặt ra các mục tiêu không thực tế cho bản thân, chỉ cảm thấy tội lỗi khi họ không thể duy trì chế độ ăn kiêng hoặc chương trình tập thể dục. Thay đổi trong các bước nhỏ. Tìm kiếm lợi nhuận nhỏ (có nghĩa là giảm cân). Mất 1 pound mỗi tuần là một mục tiêu hợp lý.
• Giảm thậm chí 10% trọng lượng cơ thể dư thừa của bạn có thể làm giảm đáng kể nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe liên quan đến béo phì. Đây là một mục tiêu tốt để bắt đầu.
• Đừng tự cân nhắc quá thường xuyên. Cân chính mình chỉ một lần một tuần vào buổi sáng. Tăng cân 1 pound hoặc 2 có thể không phải là tăng cân thực sự. Nó có thể là kết quả của việc giữ nước.
• Các chương trình hỗ trợ nhóm như Người theo dõi cân nặng hoặc TOPS (Cất cánh một cách hợp lý) cung cấp cho bạn sự hỗ trợ và khuyến khích của những người khác có cùng vấn đề. Họ cũng thúc đẩy thực hành sống lành mạnh.
• Đối với những người không có thời gian để hỗ trợ các nhóm, hiện có nhiều ứng dụng miễn phí hoặc chi phí thấp dành cho iPhone, iPad hoặc Android giúp xác định và theo dõi lượng calo, dinh dưỡng và chi phí calo. Hãy dùng thử LoseIt!, Người theo dõi cân nặng Di động, Nhà hàng Dinh dưỡng, 40:30:30, Chế độ ăn kiêng hoặc Huấn luyện viên Giảm cân Noom.
• Nó là hoàn toàn bình thường để đi ra khỏi kế hoạch của bạn trong dịp. Đừng quá khó khăn với chính mình, và đừng bỏ cuộc! Quay trở lại theo dõi vào ngày hôm sau.

Kế hoạch ăn kiêng: Coi chừng

Có quá nhiều kế hoạch ăn kiêng giảm cân để giải quyết từng vấn đề ở đây. Một số ít được thảo luận dưới đây.

Chế độ ăn kiêng

Đây là một chế độ ăn ít chất béo rất nghiêm ngặt. Bên cạnh việc khiến bạn giảm cân, nó cũng làm giảm cholesterol và đã được khoa học chứng minh giúp đẩy lùi bệnh động mạch vành. Một số người theo chế độ ăn kiêng này đã giảm kích thước của các mảng bám trong động mạch cung cấp cho tim, do đó tránh được nhu cầu phẫu thuật bắc cầu tim hở.

Chế độ ăn uống liên quan đến thay đổi lối sống chuyên sâu.

• Một chế độ ăn chay bao gồm 10% calo chất béo
• Bài tập aerobic vừa phải
• Đào tạo quản lý căng thẳng bao gồm yoga và thiền
• Ngưng hút thuốc
• Nhóm hỗ trợ tâm lý xã hội

Thận trọng: Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cảnh báo rằng chế độ ăn rất ít chất béo có thể làm tăng triglyceride. Tăng cường tập thể dục và bổ sung hạt lanh hoặc dầu cá có thể giảm thiểu nguy cơ này.

Chế độ ăn kiêng rất ít chất béo có thể khó khăn cho tất cả mọi người trừ những người có động lực và kỷ luật nhất.

Chế độ ăn kiêng Atkins

Chế độ ăn kiêng này hạn chế carbohydrate. Giai đoạn giới thiệu (hai tuần trở lên) hạn chế carbohydrate dưới 20 gram mỗi ngày. Điều này không bao gồm hầu hết các loại trái cây và rau quả và phụ thuộc vào chế độ ăn chủ yếu là chất béo động vật và protein.

Đúng là carbohydrate đơn giản, chẳng hạn như đường và bột mì trắng, mì ống và gạo, và rượu, được hấp thụ nhanh chóng và gây tăng cân khi tiêu thụ quá mức. Chúng nên được tránh bởi những người thừa cân hoặc béo phì.

Mặt khác, carbohydrate phức tạp như ngũ cốc nguyên hạt, gạo nâu, trái cây, rau, ngũ cốc, đậu và các sản phẩm từ đậu nành rất giàu chất xơ, làm chậm quá trình hấp thụ của chúng. Trong chừng mực, chúng là lựa chọn thực phẩm tuyệt vời cho những người thừa cân và béo phì. Họ nên chiếm một tỷ lệ đáng kể trong chế độ ăn uống. Tuy nhiên, những điều này cũng bị hạn chế nghiêm ngặt bởi chế độ ăn kiêng Atkins.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng protein động vật dư thừa trong chế độ ăn uống làm tăng nguy cơ ung thư vú và ung thư tuyến tiền liệt, bệnh tim, bệnh thận và loãng xương. Chất béo và protein phân hủy trong cơ thể thành các chất gọi là ketone. Một lượng lớn chất béo và protein trong chế độ ăn kiêng Atkins có khả năng gây ra sự dư thừa ketone trong cơ thể, một tình trạng gọi là ketosis.

Thận trọng: Chế độ ăn kiêng này có thể không phù hợp với những người mắc bệnh tiểu đường và sự an toàn của nó ở phụ nữ mang thai hoặc cho con bú chưa được thiết lập. Nó cũng thiết lập thói quen ăn uống không lành mạnh.

Chế độ ăn kiêng hCG

Tuyến sinh dục ở người là một loại hormone được sản xuất trong thai kỳ. Kế hoạch ăn kiêng mới này tuyên bố rằng HCG có thể ngăn chặn sự thèm ăn. Tuy nhiên, FDA đã không chấp thuận HCG để giảm cân, và nó phải được chỉ định bởi bác sĩ. Các chế phẩm không kê đơn thường được dán nhãn là "vi lượng đồng căn" nhưng chứa rất ít, nếu có, của hormone thực tế. Mọi người giảm cân bằng chế độ ăn kiêng này vì kế hoạch yêu cầu hạn chế lượng calo đến 500 mỗi ngày. Điều này là không lành mạnh, và người ta có khả năng lấy lại bất kỳ trọng lượng đã giảm trong quá trình hạn chế calo nghiêm trọng.

Thuốc và Phẫu thuật cho Béo phì

Đối với những người thừa cân và không thể giảm cân bằng chế độ ăn kiêng và tập thể dục, tư vấn một phòng khám giảm cân có thể giúp đỡ. Có một số loại thuốc chế độ ăn uống theo toa hiện đang có sẵn.

• Sibutramine (Meridia) là thuốc theo toa được Cục quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) phê duyệt năm 1996. Nó có thể được khuyên dùng cho những người thừa cân nặng hơn 30 pounds. Trong các thử nghiệm lâm sàng, những người dùng thuốc này đã mất trung bình 5% -10% trọng lượng cơ thể. Nó cũng có thể giúp giảm cân. Nó hoạt động bằng cách làm cho người bệnh cảm thấy no và do đó giảm lượng thức ăn. Nó có thể gây tăng huyết áp và không nên được sử dụng bởi những người đang sử dụng một số loại thuốc khác, chẳng hạn như thuốc chống trầm cảm.
• Orlistat (Xenical 120 mg theo toa hoặc Alli 60 mg có sẵn tại quầy) là thuốc được FDA phê duyệt năm 1999. Bác sĩ có thể kê đơn nếu bạn nặng hơn 30% so với trọng lượng cơ thể khỏe mạnh của bạn hoặc có BMI lớn hơn 30 Trong hơn một năm, những người theo chế độ ăn kiêng giảm cân và uống orlistat đã giảm trung bình 13, 4 pound, gần 8 pound so với những người sử dụng chế độ ăn một mình để giảm cân. Nó hoạt động bằng cách giảm sự hấp thụ chất béo từ ruột. Tiêu chảy và không tự chủ của phân có thể là tác dụng phụ của thuốc này.
• Lorcaserin (Belviq 10 mg một đến hai lần mỗi ngày) vừa được FDA chấp thuận vào tháng 6 năm 2012. Nó có thể được xem xét nếu chỉ số BMI của bạn là 30 hoặc cao hơn hoặc nếu bạn có BMI lớn hơn 27 với các điều kiện liên quan đến cân nặng. Các nghiên cứu đã chứng minh rằng gần một nửa số bệnh nhân giảm trung bình 5% trọng lượng cơ thể khi kết hợp với chế độ ăn kiêng và tập thể dục (so với 25% bệnh nhân chỉ ăn kiêng và tập thể dục). Lorcaserin hoạt động bằng cách kích hoạt thụ thể serotonin 2C trong não, giúp bạn cảm thấy no sau những phần nhỏ hơn. Các tác dụng phụ phổ biến nhất là đau đầu, buồn nôn và chóng mặt.
• Qsymia (sự kết hợp của phentermine và topiramate) vừa được FDA chấp thuận vào tháng 7 năm 2012. Nó chỉ được chấp thuận cho những người có BMI lớn hơn 27 với các điều kiện liên quan đến cân nặng. Khi kết hợp với chế độ ăn kiêng và tập thể dục, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng một nửa số người tham gia đã giảm 10% trọng lượng cơ thể và bốn phần năm giảm 5% (tương đương với 12 pound ở một người 227 pound). Topiramate có liên quan đến nguy cơ dị tật bẩm sinh cao như sứt môi và vòm miệng. Phentermine (một chất ức chế sự thèm ăn) là một trong những thành phần trong fen-phen và có liên quan đến sự gia tăng nhịp tim. Do những tác dụng phụ nghiêm trọng này, Qsymia chỉ có sẵn thông qua đặt hàng qua thư. Các tác dụng phụ khác bao gồm ngứa ran, chóng mặt, thay đổi vị giác, mất ngủ, khô miệng và táo bón.

Phẫu thuật để điều chỉnh béo phì (được gọi là phẫu thuật barective) là một giải pháp cho một số người béo phì không thể tự giảm cân hoặc có vấn đề y tế nghiêm trọng liên quan đến béo phì. Nói chung, phẫu thuật chỉ được khuyến nghị cho những người béo phì (chỉ số khối cơ thể từ 40 trở lên) hoặc cho những người có BMI từ 35 trở lên hoặc những người có tình trạng cân nặng liên quan. Điều này thường có nghĩa là những người đàn ông thừa cân ít nhất 100 pounds và phụ nữ thừa cân ít nhất 80 pounds.