Tập thể dục trong học kỳ đầu tiên: Làm thế nào để thực hiện an toàn

Tập thể dục cũng sẽ giúp bạn điều chỉnh tăng cân, chuẩn bị cho bạn mang trọng lượng nhiều hơn, và giúp bạn có được hình dạng cho Sinh con cũng tốt cho tâm trạng và giấc ngủ

Bạn có lẽ không nhận thấy nhiều thay đổi cơ thể, trừ cảm giác như bạn cần nghỉ ngơi hơn một chút. các quy tắc quan trọng đối với việc tập luyện tam cá đầu kỳ ise phải quan tâm đến những giới hạn mới về năng lượng của bạn và để tránh rơi. Đảm bảo bác sĩ của bạn biết bạn đang tập thể dục gì và nói với họ về bất cứ điều gì mới bắt đầu.

Bắt đầu từ đâu? Nơi bắt đầu

Đừng quên thưởng thức bản thân. Nếu đi đến phòng tập thể dục không phải là dành cho bạn, đừng đánh bại bản thân mình về nó. Đi nhảy với bạn bè hoặc giật gân trong hồ bơi. Mọi bài tập đều tốt hơn không.

Pilates xây dựng các cơ cơ cốt lõi thông qua một loạt các thiết bị và các bài tập trên sàn. Các buổi học đầu tiên của bạn sẽ tập trung vào việc xây dựng sức mạnh. Những buổi học sau đó thách thức thế mạnh và sự cân bằng của bạn.

Bao nhiêu?

Tập thể dục Pilates trước khi sinh mỗi tuần một lần sẽ giúp bạn xây dựng sức mạnh và cân bằng.

YogaYoga

Chào mừng bạn đến một trong những bài tập tốt nhất bạn có thể làm cho mình trong thời gian mang thai và suốt quãng đời còn lại. Yoga tạo sức mạnh và cân bằng, giữ cho cơ bớt, làm giảm huyết áp, và dạy bạn nhịp thở sẽ giúp ích trong quá trình sinh.Theo nghiên cứu, rất lâu sau khi sinh, khi bạn bước vào giai đoạn mãn kinh, yoga có thể giúp ngăn ngừa loãng xương bằng cách xây dựng mật độ khoáng xương.

Nếu bạn đã thực hành yoga và thói quen mang thai của bạn thật thoải mái trong tình trạng mới, hãy giữ nó.

Bạn nên tránh:

backbends

đặt văng bụng

bất cứ vị trí nào trên bàn chân bạn như đầu

nằm trên lưng

• Bikram hoặc "nóng" yoga
• Bao nhiêu?
• Bất kỳ số lượng của yoga là lành mạnh, miễn là bạn không overexerting bằng cách kéo cơ bắp hoặc bị quá nóng. Một nửa giờ tập yoga mỗi ngày thật tuyệt vời, cũng như một buổi học kéo dài 30 phút một tuần.
• WalkingWalking
• Đi bộ là cơ thể của chúng ta được tạo ra và nó giúp cho việc tập thể dục mang thai tuyệt vời. Một cuộc dạo chơi dễ dàng khiến bạn di chuyển, và bạn có thể tạo sức mạnh trên cơ thể bằng cách quẳng cánh tay của bạn. Nhận được bơm máu của bạn bằng cách chọn tốc độ.

Bao nhiêu?

Nếu bạn chưa phải là người tập thể dục, hãy bắt đầu với 10 phút mỗi ngày, 3-5 lần một tuần. Làm việc tối đa 30 phút mỗi ngày. Để giúp ngăn ngừa ngã, hãy ở lại trên những vỉa hè bị hỏng hoặc các con đường đá.

Bơi lội và thể dục nhịp điệu dưới nước

Bể bơi là bạn của bạn trong thời kỳ mang thai. Nước là nhẹ nhàng, tập thể dục là thấp tác động, và bạn sẽ không rơi. Chuyên gia tập thể dục nước Sara Haley đã có một loạt các bài tập trước khi sinh tập trung vào việc xây dựng sức mạnh cốt lõi.

Nếu bạn đã tập thể dục dưới nước, bạn không cần thay đổi thói quen của mình. Như trong tất cả các bài tập, tránh xoắn giữa của bạn quá nhiều, và chú ý đến giới hạn năng lượng của bạn. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi, không phải thời gian để đẩy mình - đó là thời gian để có được ra khỏi hồ bơi. Nếu bạn bắt đầu tập thể dục dưới nước trong thời kỳ mang thai, hãy hỏi một huấn luyện viên bơi lội hoặc huấn luyện viên ở hồ bơi của bạn về các thói quen an toàn.

Bao nhiêu?

Thử 3 đến 5 lần mỗi tuần, 30 phút mỗi lần.

RunningRunning

Nếu bạn chưa bao giờ là người chạy, cân nhắc đến việc tập thể dục khác. Mặc dù rất khó xảy ra trong ba tháng đầu của bạn sẽ gây ra vấn đề về việc mang thai, nhưng cuối cùng bạn sẽ phải bỏ nó trong vài tháng tới và có nhiều cách khác để tập luyện khỏe mạnh.

Nếu bạn là người chạy trốn trước khi mang thai, có thể bạn vẫn tiếp tục làm theo thói quen chạy an toàn trong tam cá nguyệt đầu. Cũng nên thận trọng áp dụng các biện pháp giảm tia và năng lượng: Chạy trên các đường ray phẳng hoặc máy chạy bộ có thanh chắn an toàn để tránh ngã, và dừng

khi

bạn mệt, không phải sau. Bây giờ không phải là thời gian để đẩy mình.

Bao nhiêu?

Nếu thói quen mang thai của bạn vẫn còn cảm thấy tốt, giữ nó lên, nhằm 30 phút chạy ít nhất 3 ngày mỗi tuần. Tập thể dục cân nặngHỗ trợ luyện tập Tập luyện cân nặng sẽ giúp tăng cường sức mạnh trong cơ thể để chuẩn bị cho bạn mang trọng lượng mang thai và giúp bạn thực hiện. Bạn có thể nâng trọng lượng miễn phí và làm việc trên các máy trọng lượng tại phòng tập thể dục. Tránh bất kỳ động tác nào mà giữ trọng lượng trên bụng của bạn và có bạn nằm trên lưng của bạn. Bạn cũng nên chú ý không làm căng hơi thở.Làm việc với người huấn luyện về thói quen trước khi sinh.

Bao nhiêu?

Một nghiên cứu trên Tạp chí Hoạt động thể lực và Sức khoẻ báo cáo rằng huấn luyện sức mạnh cường độ cường độ thấp đến trung bình hai lần mỗi tuần là an toàn và hữu ích cho thai kỳ.

BikingStationary xe đạp và lớp spin

Vấn đề trong thời kỳ mang thai không phải là đi xe đạp - nó đang rơi. Hoặc, trong trường hợp lái xe trên đường phố, bị tai nạn. Đó là lý do tại sao xe đạp tĩnh và lớp spin là lựa chọn tốt trong tam cá nguyệt đầu tiên của bạn. Cả hai đều có tác động thấp và làm cho trái tim bạn chuyển động mà không gặp phải sự nguy hiểm của đường.

Hãy cẩn thận đừng rơi vào tình trạng cạnh tranh của một số lớp học spin. Đi với một tốc độ mà cảm thấy đúng cho bạn.

Cuối tam cá nguyệt đầu tiên, bạn có thể chú ý đến trọng tâm thay đổi trọng lực của mình. Cho dù bạn đang đạp xe đạp hay quay phim, hãy kiểm tra xem chiều cao của tay lái của bạn có hỗ trợ lưng và điều chỉnh nếu cần.

Bao nhiêu?

Thử 2 hoặc 3 phiên trên xe đạp hoặc các lớp spin mỗi tuần trong các phiên 30 phút đến một giờ.

TakeawayXuất một cách an toàn trong tam cá nguyệt đầu

Trong tam cá nguyệt thứ nhất, bạn có thể trông không mang thai, vì vậy hãy chắc chắn rằng các huấn luyện viên thể dục và bạn bè luyện tập của bạn biết rằng bạn đang mong đợi.

Nó có thể giúp làm ấm. Năm phút trải dài trước khi luyện tập sẽ giúp cơ bắp của bạn chuẩn bị cho sự gắng sức. Bạn cũng nên làm mát. Trong 5 phút cuối cùng của một bài tập dài 30 phút, hãy chuyển sang luyện tập chậm hơn và kéo bất kỳ cơ bắp chặt nào.

cảm thấy buồn nôn

cảm thấy bị mất nước

kinh nghiệm bất cứ chảy máu âm đạo, chảy máu, hoặc đau bụng hoặc vùng chậu

Ngậm nước đều đặn trong khoảng

Bạn nên nghỉ ngơi sau khi tập thể dục nếu bạn:

• mang thai, cho dù bạn đang tập luyện hay không. Ăn các món ăn nhẹ chất lượng sau khi tập thể dục. Không có bất kỳ khuyến cáo cho nhịp tim lý tưởng trong bài tập đầu của tam cá nguyệt, nhưng một nguyên tắc nhỏ là bạn nên làm việc ở một tốc độ mà bạn có thể thực hiện một cuộc trò chuyện bình thường.