Những gì Muscles Do Pushups làm việc?

Thả và cho tôi 20!

Những từ đó có thể được sợ hãi, nhưng pushup thực sự là một trong những bài tập đơn giản nhất nhưng có lợi nhất bạn có thể thực hiện để đạt được sức mạnh và cơ bắp

Một pushup sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn như là sức đề kháng, làm việc trên cơ thể và cốt lõi của bạn cùng một lúc > Trong phần pushup tiêu chuẩn, các cơ sau đây được nhắm mục tiêu:

cơ ngực, hoặc ngực

• vai, hoặc deltoids
• trở lại cánh tay của bạn, hoặc triceps bụng "trực tiếp" cơ bắp trực tiếp dưới nách của bạn, được gọi là serratus trước
• Điều tuyệt vời về pushups là nó sẽ rất khó cho bạn, và cơ thể của bạn, để làm quen với họ.Có rất nhiều các giống nhắm mục tiêu vào mỗi cơ một chút khác nhau
• Hãy thử sáu loại pushups, từ người mới bắt đầu đến nâng cao Bạn sẽ đạt được sức mạnh nhanh

1. Tiêu chuẩn pushup

Điều mà hầu hết mọi người nghĩ khi nghe "Pushup", sự đa dạng tiêu chuẩn của di chuyển này rất dễ thực hiện, nhưng hình thức thích hợp là chìa khóa.

Các bắp thịt đã hoạt động: ngực

Bắt đầu ở vị trí ván với xương chậu của bạn, cổ trung hòa và lòng bàn tay của bạn trực tiếp dưới vai. Đảm bảo vai của bạn cũng được xoay ngược lại.

Khi bạn nẹp lõi của bạn và giữ lưng lưng, bắt đầu hạ thấp cơ thể bằng cách uốn khuỷu tay của bạn trong khi giữ cho chúng nheo lại. Hạ xuống dưới cho đến khi ngực của bạn rơi xuống sàn nhà.

Ngay lập tức mở rộng khuỷu tay của bạn và đẩy cơ thể bạn trở lại vị trí bắt đầu.

1. Lặp lại cho càng nhiều lần càng tốt, cho 3 bộ.
3. 2. Modup pushup
4. Nếu bạn không đủ mạnh để hoàn thành một pushup tiêu chuẩn với hình thức thích hợp, làm việc trên một stance sửa đổi cho đến khi bạn có thể. Bạn cũng có thể thử làm một pushup tắt của một bức tường trong khi đứng nếu ngay cả sửa đổi này pushup là quá nhiều lúc đầu tiên.

Các bắp thịt đã hoạt động: ngực

Bắt đầu trên tất cả bốn, giữ cổ trung lập.

Đi bộ tay ra cho đến khi thân mình thẳng phía sau bạn, và cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng giữa vai và đầu gối. Đảm bảo rằng vai của bạn được xoay trở lại và xuống và cổ tay của bạn được xếp chồng lên nhau ngay dưới vai. Cánh tay phải thẳng.

Giữ khuỷu tay nhẹ nhàng, uốn cong khuỷu tay và hạ thấp toàn thân xuống cho đến khi cánh tay trên của bạn song song với mặt đất. Giữ cốt lõi của bạn chặt chẽ trong quá trình chuyển động này.

1. Một khi bạn đạt đến song song, đẩy qua lòng bàn tay của bạn, mở rộng khuỷu tay của bạn và trở về vị trí ban đầu trong bước 2.
2. Lặp lại cho càng nhiều reps càng tốt, cho 3 bộ.
3. 3. Wide pushup
4. Một pushup rộng, có nghĩa là bàn tay của bạn được xa hơn so với pushup tiêu chuẩn, nhấn mạnh vào ngực và vai của bạn và có thể được dễ dàng hơn cho người mới bắt đầu.
5. Các bắp thịt đã làm việc: Ngực và vai

Bắt đầu ở vị trí trên ván nhưng với bàn tay của bạn rộng hơn vai.

Bắt đầu hạ thấp cơ thể bằng cách uốn khuỷu tay của bạn, giữ cốt lõi của bạn chặt chẽ và lưng của bạn phẳng, cho đến khi ngực của bạn grazing sàn. Cùi chỏ sẽ bung ra nhiều hơn trong một pushup tiêu chuẩn.

Ngay lập tức mở rộng khuỷu tay của bạn và đẩy cơ thể bạn trở lại.

1. Lặp lại cho càng nhiều lần càng tốt cho 3 bộ.
2. 4. Nhỏ gọn pushup
3. Một pushup hẹp, với hai bàn tay gần nhau hơn một pushup tiêu chuẩn, đặt căng thẳng hơn trên triceps của bạn. Một nghiên cứu cho thấy rằng các nút bấm cơ sở hẹp cho thấy kích hoạt lớn hơn và triceps lớn hơn so với pushup tiêu chuẩn chiều rộng vai và pushup rộng.
4. Các bắp thịt đã hoạt động: Ngực và triceps

Bắt đầu lên sàn và đặt tay lên ngực bạn, gần hơn khoảng cách vai.

Bắt đầu hạ thấp cơ thể bằng cách uốn khuỷu tay của bạn, giữ cốt lõi của bạn chặt chẽ và lưng của bạn phẳng, cho đến khi ngực của bạn grazing sàn. Giữ khuỷu tay của bạn nhét vào cơ thể của bạn.

Mở rộng khuỷu tay của bạn và đẩy cơ thể bạn trở lại, sử dụng triceps và ngực của bạn.

1. Lặp lại cho càng nhiều lần càng tốt, cho 3 bộ.
2. 5. Từ chối pushup
3. Một động tác trung gian, pushup giảm sút tập trung vào ngực và vai trên. Các nghiên cứu cho thấy những chiếc pushup có độ cao lớn hơn so với những chiếc pushup tiêu chuẩn, những chiếc pushups đã được chỉnh sửa và những chiếc pushup có tay. Điều này có nghĩa là nếu pushups tiêu chuẩn đang trở nên dễ dàng, di chuyển bàn chân của bạn xuống mặt đất sẽ cung cấp một thách thức lớn hơn.
4. Các bắp thịt đã hoạt động: Ngực và vai

Bắt đầu ở vị trí ván, với tay xếp chồng lên dưới vai. Đặt chân lên trên băng ghế hoặc hộp.

Bắt đầu hạ thấp cơ thể bằng cách uốn khuỷu tay của bạn, giữ cốt lõi của bạn chặt chẽ và lưng của bạn phẳng, cho đến khi ngực của bạn grazing sàn. Giữ khuỷu tay của bạn chỉ hơi trở lại.

Ngay lập tức mở rộng khuỷu tay của bạn và đẩy cơ thể bạn trở lại.

1. Lặp lại cho càng nhiều lần càng tốt cho 3 bộ.
2. 6. Plyometric
3. Đáp push pyrometric là một bài tập nâng cao chỉ nên được thực hiện nếu bạn tin vào sức mạnh cơ thể trên của bạn.
4. Các bắp thịt đã hoạt động: Ngực

Bắt đầu ở vị trí ván với xương chậu được giấu vào, cổ trung hòa và lòng bàn tay của bạn trực tiếp dưới vai.

Bắt đầu hạ thấp cơ thể bằng cách uốn khuỷu tay của bạn, giữ cho chúng nheo lại, với cốt lõi của bạn chặt chẽ và lưng của bạn phẳng, cho đến khi ngực của bạn grazing sàn.

Ngay lập tức mở rộng khuỷu tay của bạn và đẩy cơ thể của bạn trở lại, nhưng thay vì dừng ở trên cùng, sử dụng lực lượng để khởi động cơ thể trên của bạn thông qua bàn tay của bạn để bàn tay của bạn rơi xuống mặt đất.

1. Đất nhẹ nhàng trên mặt đất và hạ thấp ngực của bạn cho một đại diện khác. Thêm một vỗ tay ở đầu trang cho thêm khó khăn.
2. Lặp lại cho càng nhiều lần càng tốt cho 3 bộ.
3. Các bước tiếp theo
4. Sự thúc đẩy là một bài tập tiêu chuẩn trong chương trình của vận động viên. Nó cũng nên thuộc về bạn. Điều này di chuyển trọng lượng rất có hiệu quả trong việc xây dựng cơ bắp và sức mạnh và có thể được hoàn thành trong nhiều cách để tiếp tục thách thức bạn.