ĂN gì trước 5K

Bạn đã đặt ra các điểm tham quan về việc chạy 5K và bạn đã có kế hoạch đào tạo của bạn tại chỗ. Nhưng bạn đã quan tâm đến dinh dưỡng như thế nào? Khi đào tạo cho một sự kiện thể thao, không có vấn đề trình độ kỹ năng của bạn, dinh dưỡng đóng một phần quan trọng trong sự thành công của bạn. Sau khi tất cả, đó là thực phẩm bạn ăn mà sẽ nhiên liệu bạn vào ngày đua và những tuần lễ dẫn đến nó.

Bạn có thể chạy một cuộc chạy đua trên Cheetos hay khoai tây chiên? Có lẽ. Nhưng bạn chắc chắn sẽ không thực hiện tốt, và bạn chắc chắn sẽ không cảm thấy tốt như khi bạn đã theo một chế độ ăn uống đào tạo tốt.

Khoảng cách ngắn và khoảng cách dài

Nhưng không nhất thiết theo cách bạn nghĩ.

"Thức ăn tự nó không thay đổi nhiều giữa runners ngắn và đường dài, tỷ lệ phần trăm chất dinh dưỡng vĩ mô đã làm," ông nói. "Vận động đường dài không phải là rất tiết kiệm cơ bắp, do đó cần có lượng protein cao hơn cho vận động viên kiên cường", Moore giải thích. "Ngoài ra, một marathoner sẽ muốn có một tỷ lệ carbohydrate phức tạp cao hơn bởi vì họ sẽ cần nhiều năng lượng hơn để hoàn thành cuộc đua của mình. Ông nói, nếu không có năng lượng tích trữ này, cơ thể của người marathon sẽ chuyển thành chất béo của cơ thể (và cuối cùng là cơ) để tạo ra năng lượng.

Trái cây là một bữa ăn nhẹ tuyệt vời trong quá trình tập luyện, vì nó cung cấp cả năng lượng dưới dạng carbohydrate và hydrat hóa để giúp ngăn ngừa chuột rút.

Sau khi luyện tập Tough

Việc bổ sung cơ thể sau một đợt luyện tập chăm chỉ có thể có nghĩa là sự khác biệt giữa cảm giác kiệt sức và đau vào ngày hôm sau, hoặc đã sẵn sàng để đi vòng khác.

Moore, người đã đào tạo vận động viên và vận động viên của tất cả các giống, cho thấy một bài tập sau khi kết hợp smoothie cộng với protein. Đây là công thức của ông:

1 thìa vani whey cô lập protein bột

¼ chén rau dền chín

1 muỗng cà phê. hạt lanh

• quả việt quất
• "Thêm nước, đá và pha trộn, và bạn có một bữa ăn nhẹ sau bữa ăn tập thể dục tuyệt vời", ông nói. Trước khi Big Race
• Không giống như đêm trước khi marathon - nơi các vận động viên "chịu đựng" carb load với sự trợ giúp lớn của mì ống - Moore khuyến cáo một cách tiếp cận cân bằng hơn cho các vận động viên 5K.
• "Làm cho bữa ăn cuối cùng trong ngày có sự cân bằng giữa protein, carbohydrate phức tạp và chất béo", ông nói. Chất béo tốt có thể bao gồm bơ, quả hạch, hoặc chất béo omega-3 trong cá hồi và các loại cá khác.

Sáng hôm sau, bạn có thể lo lắng, nhưng bạn vẫn muốn tiếp nhiên liệu. Giữ ánh sáng bữa sáng của bạn, nhưng cân bằng. Moore cho biết một người lớn có thể có:

2 quả trứng luộc

nửa chén bột yến mạch

nửa quả táo

• quả hạch nhỏ
• Một người nhỏ hơn có thể có cùng một quả trứng nhưng có thể là một quả trứng chứ không phải là hai, để không bị đau bụng trước thời gian đua. Chất xơ thấp, thức ăn ít chất béo tốt nhất trong vòng một giờ đồng hồ, vì thực phẩm giàu chất béo và chất xơ có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và gây đau bụng đường tiêu hóa. "Giữ bữa ăn sáng của bạn nhỏ nhưng điền để bạn không có nguy cơ cạn kiệt hoặc một chuột rút giữa cuộc đua," Moore cho biết. Sau cuộc đua, đừng quên tiếp nhiên liệu. Bạn chắc chắn sẽ muốn hydrate, nhưng cũng có một bữa ăn nhẹ sau khi tập luyện hoặc smoothie để giúp cơ bắp của bạn phục hồi.
• Tìm sự cân bằng
• Đàn ông và phụ nữ, lớn và nhỏ, cần nhiên liệu tương tự cho việc huấn luyện 5K, mặc dù với số tiền khác nhau. Khi bạn tập cho bất kỳ sự kiện thể thao nào, bạn sẽ trở nên phù hợp với nhu cầu của cơ thể và điều gì làm cho nó cảm thấy tốt hơn so với tồi tệ hơn.

Bạn sẽ muốn ăn đủ để bổ sung cho việc luyện tập và hồi phục của bạn, nhưng không quá nhiều làm nó cản trở tiến trình của bạn hoặc gây ra tăng cân. Tìm sự cân bằng này có thể là vấn đề thử và sai, tính nhu cầu năng lượng hàng ngày của bạn và cân bằng những nhu cầu đó với các mục tiêu về thể lực của bạn ngoài ngày đua.