Trình chiếu: 10 bài tập thông minh cho người bị copd

Tập thể dục để thở dễ dàng hơn

Với COPD, bạn càng làm ít, bạn càng có thể làm được. Cơ bắp yếu cần nhiều oxy hơn, vì vậy bạn có thể bị hụt hơi khi đi mua sắm hoặc nấu ăn. Bài tập thay đổi mà. Khi cơ bắp của bạn mạnh hơn, các hoạt động hàng ngày sẽ dễ dàng hơn.

Đi bộ

Mọi người bị COPD đều có thể tập thể dục. Đi bộ là một lựa chọn tuyệt vời, đặc biệt nếu bạn mới bắt đầu. Làm điều đó ở bất cứ đâu - bên ngoài, trong một trung tâm mua sắm, trên máy chạy bộ. Nếu nó có vẻ nản chí, hãy thêm 30 giây hoặc 10 yard mỗi ngày. Ngay cả một tốc độ chậm sẽ làm bạn tốt. Nếu gần đây bạn không hoạt động, hãy kiểm tra với bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập thể dục.

Xe đạp

Một chiếc xe đạp đứng yên có thể hoạt động tốt cho những người bị COPD. Bạn có thể đạp đi trong sự riêng tư của nhà bạn. Trong phòng tập thể dục hoặc phục hồi chức năng, bạn có thể tìm thấy sự giám sát và gặp gỡ mọi người. Hỏi người hướng dẫn trước khi nhảy vào một lớp đạp xe theo nhóm, để chắc chắn rằng nó phù hợp với khả năng của bạn. Khi bạn tiến bộ, hãy thử một vòng quay bên ngoài trên một chiếc xe đạp truyền thống và hòa mình vào khung cảnh. Nếu bất kỳ bài tập nào làm bạn khó thở, hãy dừng lại và ngồi xuống trong vài phút.

Cánh tay cong

Nâng tạ nhẹ có thể giúp bạn đạt được một kệ cao hoặc cho một gallon sữa. Chọn trọng lượng tay, dải co giãn hoặc chai nước để thử uốn xoăn cánh tay. Giữ tạ ở hai bên, lòng bàn tay hướng về phía trước. Hít vào. Bây giờ nâng về phía ngực của bạn, giữ khuỷu tay xuống, và thở ra từ từ. Từ từ hạ cánh tay của bạn xuống khi bạn hít vào. Xây dựng tối đa hai bộ 10-15 lần lặp lại.

Tiến lên cánh tay

Giữ tạ xuống hai bên, lòng bàn tay hướng vào. Hít vào, sau đó thở ra từ từ khi bạn giơ hai tay thẳng ra phía trước để cao ngang vai. Hít vào khi bạn từ từ hạ cánh tay xuống. Điều này củng cố cánh tay và vai trên của bạn. Xây dựng tối đa hai bộ 10-15 lần lặp lại. Bắt đầu với trọng lượng nhẹ và nặng hơn một chút sau mỗi hai đến ba tuần để thử thách cơ bắp của bạn.

Bê tăng

Thêm công việc chân vào thói quen của bạn và bạn sẽ có thể đi bộ dễ dàng hơn và xa hơn. Để nâng cao bắp chân, hãy đứng 6-12 inch phía sau một chiếc ghế chắc chắn với hai chân rộng bằng hông. Giữ cho cân bằng. Hít vào. Bây giờ, nhấc cao trên ngón chân của bạn, thở ra từ từ. Giữ vị trí nâng lên nhanh chóng. Hạ gót chân xuống đất, hít vào từ từ. Khi bạn mạnh hơn, hãy thực hiện một chân tại một thời điểm. Làm việc lên đến hai bộ 10-15 reps.

Chân mở rộng

Để đùi săn chắc hơn, hãy ngồi trên ghế hỗ trợ lưng của bạn. Hít vào. Bây giờ thở ra từ từ khi bạn duỗi thẳng một chân hết mức có thể, mà không khóa đầu gối. Hít vào khi bạn từ từ hạ chân xuống sàn. Thực hiện một bộ với chân phải của bạn, sau đó một bộ với bên trái của bạn. Bắt quá dễ? Thêm trọng lượng mắt cá chân. Làm việc lên đến hai bộ 10-15 reps.

Luyện tập cơ hoành

Động tác này tăng cường một cơ thở chính, cơ hoành. Nằm xuống với đầu gối cong hoặc ngồi trên một chiếc ghế dễ dàng - một tay đặt lên ngực, một tay bên dưới lồng ngực của bạn. Từ từ hít vào qua mũi để dạ dày của bạn giơ một tay lên. Thở ra với đôi môi mím chặt và thắt chặt dạ dày của bạn. Bàn tay trên ngực bạn không nên di chuyển. Làm điều này trong 5 đến 10 phút, ba hoặc bốn lần một ngày. Hít thở theo cách này sẽ trở nên dễ dàng và tự động.

Ghế nhảy

Nếu bạn thích nhảy, hãy thử phiên bản ghế bành này trong một lớp học hoặc với một đĩa DVD ở nhà. Các chương trình khác nhau có thể khiến tim bạn đập mạnh, hoặc tăng cơ bắp, hoặc cả hai - cho tất cả các loại nhạc, từ ban nhạc lớn đến hip hop. Người mới bắt đầu có thể bắt đầu với một lớp học để tìm hiểu những cách an toàn nhất để xoay và uốn cong. Thêm trọng lượng tay có thể làm tăng thách thức - và mức độ thể dục của bạn.

Đỗ Tài

Tai Chi - một tập tục cổ xưa của Trung Quốc về các động tác nhẹ nhàng, trôi chảy - là một người chiến thắng cho những người bị COPD. Đó là một bài tập nhẹ cho tim và phổi của bạn và giúp làm săn chắc cơ bắp của bạn. Nó cũng làm giảm căng thẳng và giúp bạn thư giãn, một lợi ích đặc biệt nếu COPD của bạn khiến bạn lo lắng hoặc khó chịu. Tìm kiếm một lớp học hoặc video để tìm hiểu các động thái.

Thở đúng để có kết quả tốt hơn

Hít thở chậm trong khi tập thể dục. Hít qua mũi với miệng ngậm lại. Điều này làm ấm và lọc không khí. Thở ra bằng miệng của bạn lâu gấp đôi khi bạn hít vào. Đừng thở hổn hển. Điều đó giữ cho phổi của bạn không nhận được tất cả không khí ra ngoài.

Nếu hơi thở của bạn trở nên nhanh hoặc nông, hãy dừng lại và nghỉ ngơi. Thư giãn cơ thể của bạn. Do mím môi thở: vào mũi và ra từ từ qua môi mím.

Lịch trình kéo dài

Căng nhẹ nhàng trước và sau khi tập luyện. Thử một lần kéo dài: Đặt bàn tay của bạn trên một bức tường ở độ dài của cánh tay và chiều cao của vai. Bước về phía trước và uốn cong đầu gối phải của bạn. Cong đầu gối trái của bạn cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ ở bắp chân. Nó không nên đau. Giữ trong 10 đến 30 giây và lặp lại với chân trái. Tiếp tục chuyển đổi chân trong ba đến năm đại diện trên mỗi chân.

Hãy thử một cách mới để di chuyển

Chạy bộ, trượt băng hoặc chèo thuyền có thể là những bài tập tốt cho những người bị COPD nhẹ - và những cách thú vị để tránh sự nhàm chán khi tập luyện. Một số hoạt động thực hiện nhiệm vụ kép, như thể dục nhịp điệu dưới nước, rất tốt cho bệnh COPD và viêm khớp. Đối với người mới bắt đầu, một chương trình phục hồi phổi là một nơi tốt, an toàn để bắt đầu. Một số người có thể cần tránh chống đẩy, ngồi dậy hoặc nâng vật nặng. Hãy hỏi bác sĩ những gì phù hợp với bạn.

Bài tập về oxy

Nếu bạn sử dụng oxy, bạn có thể lo lắng rằng thiết bị sẽ là một mối nguy hiểm hoặc rắc rối. Nhưng nếu bác sĩ của bạn nói sử dụng oxy trong khi tập thể dục, hãy làm điều đó.

Thêm ống dài có thể giúp đỡ ở nhà. Xe tăng "du lịch" nhỏ, trọng lượng nhẹ giúp bạn di động. Bạn có thể thực hiện hầu hết các bài tập với oxy.

Khi không tập thể dục

Hãy cho bản thân một ngày nghỉ nếu các triệu chứng COPD của bạn xuất hiện: bạn đang khò khè, ho nhiều chất lỏng hơn bình thường hoặc khó thở bất thường. Bạn có thể muốn nói chuyện với bác sĩ của bạn. Gọi trợ giúp ngay lập tức vì khó thở không cải thiện, nhịp tim nhanh hoặc không đều và cảm thấy chóng mặt hoặc lâng lâng.

Hãy tập thể dục thành thói quen

Mục tiêu của hầu hết mọi người là tập thể dục trong 20 đến 30 phút, ít nhất ba lần một tuần. Bao gồm tập luyện tim mạch và sức mạnh. Nếu bạn không thành công, hãy bắt đầu một mức độ thoải mái - ngay cả khi chỉ là một phút. Các cách để duy trì động lực bao gồm:

• Tìm một người bạn tập thể dục.
• Lập kế hoạch tập thể dục trong thói quen hàng ngày của bạn.
• Giữ một tạp chí tập thể dục - và ghi chú khi bạn cảm thấy tốt hơn trong các hoạt động hàng ngày.