11 bài tập giảm đau lưng dưới

Làm thế nào tôi có thể làm giảm đau lưng của tôi?

Bạn cảm thấy nó mỗi khi bạn cúi xuống hoặc đứng lên. Đó là cơn đau truyền cảm hứng rên rỉ bắn xuyên qua lưng dưới của bạn và dường như không bao giờ biến mất hoàn toàn. Đôi khi được gọi là đau thắt lưng hoặc thoái hóa cột sống, đau lưng dưới là một trong những dạng đau mãn tính phổ biến nhất ở người trưởng thành.

Có lẽ bạn đã nghỉ ngơi, hy vọng cơn đau lưng chỉ cần thời gian để chữa lành. Nhưng hầu hết các bác sĩ hiện nay khuyến khích những người bị đau lưng dưới hoạt động và di chuyển lưng và các cơ liên quan như một phương pháp điều trị giảm đau tốt hơn.

có thể giúp giảm đau lưng, nhưng chỉ đúng loại; tránh tập luyện gây quá nhiều căng thẳng và căng thẳng ở lưng. Vậy bạn nên chọn bài tập nào? Điều đó một phần phụ thuộc vào mức độ đau của bạn dữ dội và nguyên nhân gây ra nó. Vì vậy, bạn nên luôn luôn nhận được khuyến nghị của bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ nỗ lực nặng nề nào cho đau lưng dưới.

Các slide sau đây trình bày một số bài tập đơn giản có thể giúp giảm đau lưng dưới, và cũng làm nổi bật một số hoạt động cần tránh. Với sự chấp thuận của bác sĩ, việc thêm các động tác này vào thói quen tập luyện của bạn có thể giúp bạn thoát khỏi sự cằn nhằn, đau đớn hàng ngày, dẫn đến sức khỏe tổng thể tốt hơn.

Bỏ qua những cú chạm ngón chân

Thể dục thường là một điều trị tuyệt vời cho đau lưng, nhưng một số động tác cung cấp cho bạn ít lợi ích sức khỏe. Chạm ngón chân từ tư thế đứng có thể làm nặng thêm chứng đau thần kinh tọa và các tình trạng khác bằng cách nhấn mạnh dây chằng và đĩa đệm cột sống. Một nguyên nhân khác gây lo ngại là cách chạm ngón chân đứng có thể làm căng quá mức gân kheo và cơ bắp ở lưng dưới của bạn.

Bao nhiêu nỗi đau là quá nhiều?

Một số khó chịu và đau nhẹ có thể được dự kiến ​​bất cứ khi nào bạn bắt đầu một bài tập mới. Khi bạn làm việc theo cách của bạn trở lại với sức khỏe tốt hơn và cơ bắp của bạn mạnh lên, cơn đau và sự khó chịu sẽ biến mất. Nhưng khi một thói quen tập thể dục gây ra các triệu chứng đau vừa hoặc nặng kéo dài hơn 15 phút, bạn nên kết thúc bài tập và kiểm tra với bác sĩ.

Giảm đau: Hãy thử Crunches một phần

Một trong những bài tập tăng cường cốt lõi cổ điển là tập gập bụng một phần. Crunches một phần xây dựng sức mạnh ở cả lưng dưới và cơ bụng liên quan của bạn, làm cho đây là một bài tập lý tưởng cho những người bị thoái hóa cột sống.

Đây là cách để tận dụng tối đa các cuộc khủng hoảng một phần:

• Nằm ngửa, và giữ cho bàn chân phẳng trên sàn với đầu gối cong.
• Hai tay ra sau đầu hoặc hai tay khoanh trước ngực, nâng vai lên khỏi sàn. Hãy chắc chắn để giữ cho cơ bụng của bạn chặt chẽ.
• Thở ra trong khi nâng vai của bạn. Tránh dẫn đầu bằng khuỷu tay của bạn (hoặc kéo cổ ra khỏi sàn bằng cánh tay của bạn).
• Giữ một giây. Tiếp theo, hạ thấp bản thân xuống sàn một cách có kiểm soát.
• Lặp lại với từ tám đến 12 lần lặp lại. Hãy nhớ làm theo hình thức thích hợp, trong đó ngăn ngừa căng thẳng cột sống quá mức. Giữ chân, xương đuôi và lưng dưới so với sàn trong suốt bài tập.

Bỏ qua các Sit-Up



Sit-up là một tiêu chuẩn thể dục, nhưng chúng không tốt trong việc củng cố cốt lõi của bạn như bạn nghĩ.

Mặc dù hầu hết mọi người coi sit-up là một hoạt động tăng cường dạ dày, nhưng thực tế mọi người thường sử dụng cơ hông nhiều hơn dạ dày khi thực hiện bài tập này.

Chúng không chỉ là một lựa chọn kém cho sức mạnh cốt lõi, mà ngồi lên tạo ra áp lực lên các đĩa đệm cột sống, có thể dẫn đến chấn thương bằng cách tăng đau lưng dưới của bạn thay vì hạ thấp nó. Để duy trì sức khỏe tốt và cải thiện chứng đau thắt lưng, hãy thử các bài tập phù hợp hơn như những bài được nêu thêm.

Giãn gân kheo



Giãn gân kheo làm giảm bớt phần lưng của chân, nơi một số cơ bắp hỗ trợ công việc của cột sống thấp hơn được tìm thấy. Như trong bức ảnh, đây là một sự kéo dài có lợi từ việc sử dụng khăn hoặc băng tập thể dục.

Để thực hiện căng gân kheo, hãy làm theo các bước sau:

• Đầu tiên, nằm ngửa với một đầu gối cong.
• Tiếp theo, luồn một chiếc khăn bên dưới quả bóng trên chân không có chân.
• Kéo lại chiếc khăn từ từ, duỗi thẳng đầu gối. Bạn nên cảm thấy một sự kéo dài nhẹ nhàng dọc theo phía sau chân của bạn.
• Giữ căng trong ít nhất 15-30 giây.
• Đối với mỗi chân, lặp lại 5 lần.

Tránh nâng chân



Thỉnh thoảng, thang máy chân được đề xuất là phương pháp điều trị hữu ích cho đau lưng dưới. Đó là bởi vì chúng giúp tăng cường cơ bụng, một phần quan trọng trong sức khỏe của lưng. Thật không may, nằm ngửa và nâng cả hai chân lại với nhau có thể làm đau lưng và có thể gây thương tích.

Thay vì dựa vào thang máy chân để có sức khỏe cột sống tốt hơn, hãy thử nâng chân này để giảm đau lưng:

• Đầu tiên, nằm ngửa. Để một chân thẳng, và uốn cong chân kia ở đầu gối.
• Tiếp theo, nhấc chân thẳng lên từ từ cách mặt đất khoảng sáu inch và giữ nhanh nó ở vị trí này.
• Cuối cùng, từ từ hạ chân xuống.
• Lặp lại 10 lần với chân trái, sau đó chuyển sang chân phải.

Bức tường



Khi bị đau thắt lưng, hãy thử ngồi trên tường khi nghỉ ngơi trên ghế dài. Để làm những bức tường này ngồi đúng cách và không bị thương, hãy làm theo các bước sau:

• Đứng quay lưng vào tường ở khoảng cách khoảng 10 đến 12 inch.
• Cẩn thận dựa vào tường cho đến khi cột sống của bạn bằng phẳng với nó.
• Trượt xuống tường từ từ cho đến khi đầu gối của bạn hơi cong. Tiếp tục ấn lưng thấp vào tường.
• Giữ vị trí này trong 10 giây, sau đó cẩn thận trượt ngược lên tường. Lặp lại 8 đến 12 lần.

Phần mở rộng trở lại



Một điều trị khác cho các triệu chứng đau lưng là mở rộng trở lại ấn. Dưới đây là các bước:

• Nằm sấp. Vị trí bàn tay của bạn trực tiếp dưới vai của bạn.
• Ấn tay xuống. Bạn sẽ cảm thấy vai của bạn bắt đầu nhấc ra khỏi sàn.
• Nếu bạn có thể làm như vậy một cách thoải mái, đặt khuỷu tay của bạn trên sàn ngay dưới vai của bạn. Sau đó dành vài giây giữ vị trí này.

Chó chim



Đó là một con chim! Đó là một con chó! Không, đó là một thói quen tập thể dục để giảm đau lưng! Chó chim là một cách tuyệt vời để học cách ổn định lưng thấp trong quá trình cử động của cánh tay và chân. Đây là cách nó được thực hiện:

• Để bắt đầu, có được trên tay và đầu gối của bạn.
• Siết cơ bụng.
• Với một chân, nâng và mở rộng nó ra phía sau bạn trong khi giữ mức hông của bạn.
• Giữ vị trí đó trong năm giây đầy đủ.
• Bây giờ chuyển sang chân kia.
• Đối với mỗi chân, lặp lại tám đến 12 lần. Đối với một thử thách được thêm vào, hãy thử kéo dài thời gian bạn giữ mỗi thang máy.
• Đối với mỗi lần lặp lại, hãy thử nâng và mở rộng cánh tay đối diện của bạn trước mặt bạn.
• Đừng để cơ lưng dưới của bạn bị chùng xuống.
• Giữ nguyên tư thế, không nâng tay hoặc chân lên cao hơn vị trí lưng thấp có thể duy trì.

Đầu gối đến ngực



Đây là một cách khác để khiến chân bạn được bơm như một phương pháp điều trị các triệu chứng đau thắt lưng. Thực hiện theo các hướng dẫn này để thực hiện một bài tập thể dục từ đầu gối đến ngực an toàn ..

• Nằm ngửa. Đặt bàn chân của bạn trên sàn và uốn cong đầu gối của bạn.
• Vẽ đầu gối phải của bạn lên đến ngực của bạn. Giữ chân trái phẳng với sàn nhà.
• Giữ trong 15-30 giây. Trong khi đó, hãy chắc chắn giữ cho lưng dưới của bạn phẳng trên sàn nhà.
• Tiếp theo, hạ thấp đầu gối phải của bạn. Lặp lại thói quen với chân trái.
• Đối với mỗi chân, thực hiện từ đầu gối đến ngực hai đến bốn lần.

Xương chậu



Trước khi bạn bị đau lưng, bạn quằn quại trên sàn nhà với các triệu chứng thông thường, hãy thử nằm ngửa để có một số nghiêng về xương chậu. Tập luyện này được thiết kế để tăng cường xương chậu của bạn, thường hoạt động phối hợp với các cơ cốt lõi dọc theo cột sống của bạn. Đảm bảo bụng của bạn có thể kéo chia sẻ công bằng của nó có nghĩa là đau cột sống của bạn sẽ có một nguyên nhân ít có thể hơn.

• Nằm ngửa và phần thân trên trên sàn nhà với đầu gối cong. Giữ chân phẳng trên sàn nhà.
• Kéo trong bụng của bạn. Tưởng tượng rốn của bạn đang được kéo về phía xương sống của bạn. Điều này giúp giữ cho dạ dày của bạn chặt chẽ. Làm điều này, bạn sẽ thấy hông của bạn rung lên khi lưng và cột sống ấn xuống sàn.
• Giữ động tác này trong 10 giây, cho phép hơi thở của bạn vào và ra khỏi ngực một cách trơn tru.
• Lặp lại nghiêng xương chậu của bạn tám đến 12 lần.

Cầu Glute (Cầu nối)



Cầu nối cung cấp rất nhiều cho các triệu chứng đau lưng. Bài tập này giúp tăng cường các cầu thủ hỗ trợ khác nhau cho lưng của bạn như gân kheo, mông, bụng ngang, bụng và hông. Nó cũng hoạt động trực tiếp để củng cố lưng dưới. Thực hiện theo các bước sau để đảm bảo tập luyện cầu nối an toàn và bổ ích:

• Nằm ngửa, chống lưng xuống sàn, đầu gối cong chỉ với gót chân chạm sàn.
• Đào gót chân xuống sàn. Bóp xuống glutes của bạn. Nâng hông của bạn lên cho đến khi vai, hông và đầu gối của bạn tạo thành một đường thẳng duy nhất.
• Giữ vị trí này trong khoảng sáu giây.
• Từ từ đưa hông trở lại sàn và cho bản thân nghỉ ngơi khoảng 10 giây.
• Lặp lại cầu tám đến 12 lần.

Có một vài điều cần nhớ khi bắc cầu. Đầu tiên, cố gắng không cong lưng dưới trong khi hông của bạn đang di chuyển lên trên. Tiếp theo, tránh bao quát. Bạn có thể làm điều đó bằng cách giữ cho bụng săn chắc cả trước và trong suốt quá trình nâng.

Chọn một chế độ nâng tạ cẩn thận



Nếu được thực hiện đúng cách, việc nâng tạ sẽ không làm nặng thêm chứng đau lưng của bạn. Trên thực tế, bạn có thể cảm thấy rằng cơn đau bắt đầu tan biến khi việc nâng tạ bắt đầu củng cố phần lưng dưới của bạn và hỗ trợ các bộ phận cơ thể.

Tuy nhiên, khi cơn đau lưng của bạn xuất hiện đột ngột (cái mà các bác sĩ gọi là đau cấp tính), sự căng thẳng thêm của việc tập tạ có thể khiến bạn bị tổn thương, có khả năng dẫn đến chấn thương. Để sử dụng nâng tạ như một phương pháp điều trị đau lưng, hãy bắt đầu bằng cách nói chuyện với bác sĩ của bạn. Bác sĩ có thể tư vấn cho bạn về việc có nên nâng tạ hay không. Nếu chúng được khuyến nghị, bác sĩ của bạn có thể tư vấn cho bạn về những bài tập luyện cần tránh xa.

Bài tập aerobic



Tập luyện aerobic Đôi khi được gọi là cardio Giúp tăng cường toàn bộ hệ thống tim mạch, từ phổi và tim xuống đến các mạch máu. Thể dục nhịp điệu có thể bao gồm đạp xe, bơi lội, đi bộ hoặc nhiều bài tập khác giúp nâng cao nhịp tim và giúp bạn vận động. Để bắt đầu, hãy thử một phiên ngắn. Sau đó theo thời gian, kéo dài phiên làm việc khi sức chịu đựng của bạn được cải thiện.

Vì đau lưng đôi khi cần được chăm sóc đặc biệt, hãy thử bơi như một cách điều trị các triệu chứng của bạn. Trong bơi lội, nước hỗ trợ trọng lượng cơ thể của bạn, giúp lưng của bạn được nghỉ ngơi. Hãy cẩn thận để tránh bất kỳ đột quỵ đòi hỏi cơ thể của bạn để xoắn.

Một số người Pilates



Một thói quen kết hợp tăng cường và kéo dài với sự tập trung vào lõi bụng nghe có vẻ lý tưởng cho những người bị các triệu chứng đau lưng. Pilates là một bài tập huấn luyện đôi khi sử dụng một bộ máy gọi là Reformer để nhấn mạnh sự linh hoạt và sức bền cùng với sức mạnh. Nhưng nhiều bài tập Pilates có thể được thực hiện mà không cần bất kỳ thiết bị đặc biệt nào.

Với sự giúp đỡ từ một người hướng dẫn có kinh nghiệm, Pilates có thể giúp một số người bị đau thắt lưng. Hãy chắc chắn rằng người hướng dẫn của bạn biết về nỗi đau của bạn trước thời hạn, vì bạn có thể cần phải bỏ qua một số động tác.