Trình chiếu: làm thế nào để xây dựng một mông tốt hơn

Trại chiến lợi phẩm

Nếu bạn cảm thấy "tầm nhìn phía sau" của mình cần trang điểm, thói quen tập thể dục phù hợp có thể giúp bạn nâng đỡ. Bạn có thể đạt được mông "hoàn hảo" trên bãi biển Brazil được thấy trên TV không? Điều đó phụ thuộc một phần vào loại cơ thể và gen của bạn. Nhưng hầu hết mọi người đều có thể định hình để trông đẹp hơn trong quần jean. Những hình ảnh cho bạn thấy những động thái.

Đằng sau tất cả: Gặp gỡ Glutes của bạn

Hình dạng của mông được xác định bởi các cơ được gọi là glutes. Đó là glimus maximus, gluteus medius và gluteus minimus, cũng như chất béo nằm trên chúng. Đi bộ, chạy, và leo trèo tất cả các công việc. Tập luyện sức mạnh nhắm vào các cơ này có thể giúp bạn trông thon gọn, tròn trịa hơn. Thêm một vài động tác mông lung vào thói quen của bạn có thể đủ để thấy một sự thay đổi.

Ngồi xổm và giai điệu

Squat đứng đầu mỗi danh sách các bài tập điêu khắc mông. Nó trực tiếp hoạt động các glutes. Bạn có thể xây dựng cơ dưới lớn hơn bằng cách thêm trọng lượng cầm tay.

Hình thức: Giữ hai chân song song, rộng ngang vai. Từ từ hạ thấp hông như đang ngồi trên ghế; rồi trở về chỗ đứng. Hãy chắc chắn rằng đầu gối của bạn không đẩy ra trước ngón chân của bạn. Giữ thân mình chặt và trở lại thẳng.

Hoặc thử Squat bóng

Nếu bạn chỉ mới bắt đầu, một quả bóng lớn có thể giúp cân bằng trong khi bạn làm chủ hình thức. Đối với mỗi bài tập trong danh sách của chúng tôi, hãy nhắm đến ba bộ 15 reps. Cố gắng thực hiện mỗi bài tập ba lần một tuần với bài tập tim mạch hoặc bài tập trung vào các bộ phận cơ thể khác vào những ngày khác.

Hình thức: Giữ bóng giữa lưng thấp và tường. Từ từ thực hiện động tác squat cổ điển. Bước chân ra phía trước để đầu gối ở phía sau ngón chân của bạn.

Chuyển tiếp Lunge

Người xây dựng mông này cũng săn chắc bắp đùi và bắp chân. Đó cũng là một ổ ghi chất béo khá tốt.

Hình thức: Đặt hai chân song song và cách xa hông, tiến một bước khổng lồ về phía trước. Từ từ hạ thấp cơ thể, uốn cong cả hai đầu gối và trở về tư thế đứng. Lặp lại ở phía bên kia. Cong đầu gối của bạn không quá 90 độ. Giữ đầu gối phía trước của bạn xếp chồng lên trên mắt cá chân trước của bạn. Đừng tựa đầu gối xuống đất.

Hoặc thử Lunge ngược

Khi bạn lùi về phía sau thành một bước nhảy, nó sẽ hoạt động mạnh hơn một chút. Tập luyện của bạn được đa dạng, quá. Phổi cũng thêm linh hoạt cho hông của bạn. Họ cũng sắp xếp cơ thể của bạn tốt hơn, một cái gì đó có thể chịu đựng khi mọi người dành nhiều giờ ngồi ở bàn làm việc.

Hình thức: Sử dụng tư thế giống như trong một bước nhảy về phía trước, nhưng bước lùi lại để định vị chân thấp. Đừng để đầu gối phía trước đẩy ra trước ngón chân.

Hoặc thử một bên Lunge

Lunge bên mục tiêu cơ bắp ở bên ngoài hông, glutes, và săn chắc đùi bên trong, quá.

Hình thức: Từ một tư thế rộng, uốn cong một đầu gối. Giữ xương ống dưới đầu gối thẳng lên khỏi sàn. Nếu đầu gối rơi vào bên trong bàn chân, hãy sử dụng tư thế ngắn hơn. Nghiêng người về phía trước một chút. Đặt bàn tay của bạn nơi họ giúp cân bằng.

Trên quả bóng: Nâng chân

Nâng chân được thực hiện trong khi bạn giữ thăng bằng trên một quả bóng tập thể dục sẽ tăng cường vai và cơ bụng, cũng như các cú đánh của bạn. Khi bạn trở nên cân đối hơn, hãy thử nâng cả hai chân cùng một lúc để di chuyển mông đẹp hơn.

Hình thức: Giữ abs của bạn chặt chẽ và trở lại bằng phẳng. Siết chặt cơ glute của bạn khi bạn nâng một chân. Chỉ một vài inch là tốt khi bạn mới bắt đầu. Hãy cẩn thận không sử dụng cơ lưng dưới của bạn.

Trên quả bóng: Nâng hông

Chuyển động nhỏ này tập trung vào glimus maximus, cơ lớn nhất trong cơ thể. Cẩn thận không sử dụng cơ lưng; các glutes nên làm công việc.

Hình thức: Uốn cong đầu gối 90 độ, hai chân sát nhau. Siết chặt các miếng dán và từ từ di chuyển đùi lên khỏi quả bóng. Một phong trào nhỏ, kiểm soát, 2 inch là mục tiêu.

Tầng làm việc: Cầu

Cổ điển này là một siêu tập luyện cho các glutes, cũng như gân kheo và hông.

Hình thức: Bắt đầu trên lưng với đầu gối cong, hai chân rộng bằng hông. Từ từ bóc xương sống ra khỏi sàn từ xương sống. Thắt chặt các glutes và hamstrings khi bạn làm điều này. Khi cơ thể bạn đã hình thành một đường dài, xiên từ vai đến đầu gối, giữ trong vài giây. Rồi từ từ hạ xuống.

Tầng làm việc: Nâng chân

Động tác này nhắm vào hai nhóm cơ nhỏ hơn ở mông, gluteus medius và minimus.

Hình thức: Nâng chân trên trong khi nằm nghiêng. Giữ hông xếp chồng lên nhau và thân mình vẫn còn. Cả hai đầu gối phải hướng về phía trước. Để làm việc các cơ bắp hơi khác nhau, bạn có thể xoay chân trên ra khỏi hông.

Công việc sàn: Chó bẩn

Nhà xây dựng dưới cùng này đã đạt được danh tiếng trong các video tập thể dục của những năm 1970 như là "vòi cứu hỏa". Nó nhắm vào hai trong số các nhóm cơ ở mông.

Hình thức: Giữ hai đầu gối của bạn rộng ngang hông và hai tay đặt thẳng dưới vai, khuỷu tay thẳng. Nhẹ nhàng làm cứng cơ bụng và giữ lưng ở vị trí trung lập không bị chảy xệ hoặc cong. Từ từ rút một đầu gối lên. Xoay hông để đưa chân về phía thân, sau đó đi.

Tầng làm việc: Leo núi

Cùng với việc đẩy glutes của bạn, những người leo núi làm việc vai, hông và cơ bắp cốt lõi. Làm điều đó nhanh chóng để đốt cháy calo trong khi xây dựng cơ bắp.

Hình thức: Thắt chặt cơ bụng để bảo vệ lưng dưới. Trải rộng các ngón tay của bạn để bảo vệ cổ tay. Mang một chân vào một lúc - uốn cong đầu gối, giống như bạn đang chạy. Giữ cho phần thân trên của bạn ổn định. Lặp lại như thể bạn đang chạy tại chỗ.

Đi bộ trên đồi

Để tập mông không quá phiền phức, tất cả những gì bạn phải làm là đi bộ. Giải quyết các ngọn đồi cho các tác động định hình glute nhất. Bạn cũng sẽ đốt cháy thêm calo. Trên máy chạy bộ, bạn có thể có được hiệu ứng này bằng cách sử dụng độ nghiêng 5% đến 7%.

Giai điệu của bạn với Cardio

Trong phòng tập thể dục, hãy thử bước chân cầu thang, huấn luyện viên vòng cung và máy hình elip. Họ thách thức các glutes trong khi cung cấp cho tim và phổi của bạn một tập luyện lành mạnh. Trượt patin và đạp xe là những lựa chọn khác giúp cả tim và thon gọn.

Cố lên mà không cần tăng cường

Đừng lo lắng về việc xây dựng một cái mông cồng kềnh. Phụ nữ không được xây dựng theo cách đó. Bài tập kháng chiến là phải cho một săn chắc phía sau. Giữ các đại diện ở phía cao hơn (15 reps mỗi bộ) để tập trung vào việc làm săn chắc hơn là bulking. Một vài đại diện cuối cùng vẫn nên thử thách. Đừng quên cardio để làm tròn thói quen tập thể dục mông của bạn.

Làm mỏng tài sản của bạn

Các bài tập được nhắm mục tiêu một mình có thể cung cấp cho bạn một phía sau vững chắc hơn nhưng không phải lúc nào cũng nhỏ hơn. Để có tác động nhiều hơn, hãy theo dõi chế độ ăn uống của bạn, đốt cháy nhiều calo hơn và giảm cân. Bạn sẽ giảm các miếng mỡ nằm trên các cơ mông, giúp bạn săn chắc, cắt các đường cong ở đó.

Làm thế nào để đi tối đa

Nếu lớn hơn là tốt hơn cho bạn, bạn sẽ muốn thực sự thách thức các cơ glute. Quay số kháng chiến trên một chiếc xe đạp đứng yên hoặc máy tim mạch khác. Trong quá trình luyện tập sức mạnh, hãy tăng cân nhiều hơn để thử thách bạn trong 6 đến 12 lần lặp. Nghỉ 30 đến 90 giây giữa các bộ. Một chế độ ăn uống chất lượng cao cũng giúp góp phần xây dựng khối lượng cơ bắp.

Bạn có thể thay đổi hình dạng của bạn?

Có nhiều cuộc nói chuyện trên các tạp chí sắc đẹp về một cặp mông tròn trịa, "kiểu Brazil". Các bài tập nhắm mục tiêu có thể di chuyển một fanny phẳng gần hơn với lý tưởng làm đẹp này. Nhưng một bài tập luyện rất có thể sẽ nâng cao hình dạng phía sau của bạn đã có: giống như trái tim, quả lê, bong bóng hoặc hình khác. Ví dụ, để định hình lại toàn bộ, sau khi giảm cân rất lớn, các bác sĩ phẫu thuật thẩm mỹ cung cấp cấy ghép, nâng và định hình lại.

Shaplass cho Tush của bạn

Rất nhiều đồ lót bây giờ nhằm mục đích "tách và nâng" đáy của bạn. Một số phong cách phục hồi trong da với các tấm đàn hồi. Những người khác tăng cường xem phía sau của bạn với đệm. Bạn thậm chí có thể tìm thấy chèn độn và nâng tấm Spandex trong quần jean.

Mặc quần áo của bạn xuống

Boot-cut và quần jeans ống loe cân bằng giữa hông và phía sau để tạo hiệu ứng giảm béo. Chân quần dài làm cho chân bạn trông dài hơn và chiến lợi phẩm của bạn nhỏ hơn. Và túi sau có thể làm nhiều việc để nâng mông của bạn. Chỉ cần cẩn thận của túi siêu dài trở lại. Chúng có thể làm cho phía sau của bạn trông phẳng hoặc chảy xệ thay vì khoe những đường nét gợi cảm mà bạn kiếm được tại phòng tập thể dục.

Mặc quần áo của bạn lên

Bỏ qua chân quần và quần jeans mắt cá chân. Chúng mở rộng hông và làm cho cơ thể của bạn trông giống như một cây kem ốc quế với một cái muỗng to, tròn trên đầu. Một sự lựa chọn tốt hơn để thực sự khoe đường cong của bạn là chân quần bó sát hoặc quần legging. Tìm kiếm một bảng điều khiển phía sau chặt chẽ, phù hợp cho phong cách quay đầu.