Các bài tập cốt lõi để giúp người cao tuổi cải thiện chức năng cơ bắp

Điều quan trọng là tập thể dục hàng ngày, cho dù đó là ném một đĩa ruy băng với chó của bạn, chơi một vòng golf, hoặc đi bộ quanh khu phố của bạn.

Khi bạn không hoạt động và bạn có lối sống tĩnh tại, theo thời gian bạn sẽ có xu hướng cứng lại, mất khối cơ, và có nguy cơ trở nên tĩnh tại hơn. Giữ sức mạnh của cơ trong suốt cuộc đời sẽ giúp bạn duy trì khả năng hoạt động của cuộc sống hàng ngày, và một trong những nhóm cơ quan trọng nhất để giữ vững khi bạn già đi là vùng bụng của bạn.

Có một lõi mạnh giúp tăng cân và sự ổn định để ngăn ngừa ngã và các thương tích có thể xảy ra khác.Cho dù bạn đang đánh bóng quần vợt, lau sàn hay chỉ cần thoát khỏi xe, chuyển động để làm những điều này bắt nguồn từ cốt lõi của bạn.

Cơ tim yếu có thể làm giảm chức năng cơ thể của bạn, giống như một hiệu ứng gợn. Các cơ bắp khác đá vào trong ảnh hưởng gợn sóng này để bù đắp cho các bắp thịt bụng yếu của bạn, có thể dẫn đến việc sử dụng quá mức các nhóm cơ khác và tư thế nghèo nàn.

Năm bài tập tiếp theo sẽ giúp cải thiện sự cân bằng của bạn và củng cố cốt lõi của bạn. Thực hiện mỗi bài tập với số lần lặp lại đề nghị cho ba đến bốn bộ.

Ngồi đứng Wood Chop

Bài tập này cải thiện độ bền, sự phối hợp và phạm vi chuyển động tổng thể. Nó giúp tăng cường vai, xiên, quadriceps, glutes, xoay thân cây, và sự cân bằng.

Tất cả những gì bạn cần là một cái ghế hoặc một chiếc ghế và một quả bóng y học hoặc những vật nặng khác.

1. Ngồi trên một chiếc ghế đá với đôi chân của bạn có vai rộng và đầu gối uốn cong ở góc 90 độ. Ngồi cao lên cùng với cốt lõi của bạn và cả hai tay nắm một quả bóng y khoa bị giữ lại bằng tay phải của bạn với tay bạn kéo dài.
2. Thở ra và trong một lần chuyển động, xoắn xiên trong khi đứng, và xoay quả bóng lên cho đến khi hơi qua vai trái của bạn. Giữ thẳng tay khi bạn căng lên đến trần nhà. Gót chân của bạn nên ở lại trồng trên mặt đất với các ngón chân hướng về phía trước; chỉ có vũ khí và xiên của bạn nên di chuyển. Giữ vị trí này cho 1 lần đếm.
3. Hít vào và xoay quả bóng thuốc trở lại trong một chuyển động "cưa gỗ" khi bạn ngồi xuống băng ghế, hoàn thành một cái xổm hoàn hảo. Cố gắng không để sập hoặc ngã xuống băng ghế dự bị, và duy trì sự kiểm soát cân nặng.
4. Lặp lại 10 lần và lặp lại ở phía bên kia.

Chó Chó

1. Hãy xuống sàn nhà trên bốn ngón tay với đầu gối của bạn uốn cong ở góc 90 độ ngay dưới hông của bạn. Thu hút các cơ bụng của bạn bằng cách chặt chẽ chúng, giữ một nổi lên ra khỏi lưng của bạn. Xương sống của bạn nên ở trong một vị trí thẳng, trung lập. Kéo lưỡi vai của bạn lại với nhau.
2. Thở ra và đồng thời nâng cánh tay phải lên và để chân trái lên.Giữ tay phải của bạn hướng vào trong. Giữ vai và hông song song với sàn nhà và tiếp tục đối mặt với sàn nhà để giảm căng cơ cổ.
3. Hít thở và nhẹ nhàng hạ mình xuống vị trí ban đầu của bạn, duy trì sự cân bằng và sự ổn định ở vai, xương chậu và thân.
4. Thở ra và đồng thời nhấc cánh tay trái lên và chân phải của bạn lần này. Giữ vị trí này cho 1 lần đếm.
5. Lặp lại, luân phiên cánh tay trái và chân cho tổng cộng 20 lần lặp lại (10 ở mỗi bên).

Xoay xiên với Trunk Rotation Sử dụng Cáp Ráp

1. Kết nối một dây buộc chuẩn với dây cáp ròng rọc. Điều chỉnh ròng dây để nó ở chiều cao vai và kéo dây để nó làm cho chỉ một sợi dây duy nhất. Kéo dây thừng ra khỏi máy ròng dây vì vậy bạn cần khoảng cách của cánh tay, giữ căng thẳng trên cáp. Chụp sợi dây với lòng bàn tay của bạn hướng xuống dưới về phía sàn rộng của vai, và mở rộng cánh tay ra phía trước bạn ở chiều cao ngực. Đặt bàn chân của bạn rộng vai ra ngoài, với đầu gối của bạn hơi cong.
2. Thở ra, lấy cốt lõi của bạn, và xoay thân hình của bạn ra khỏi máy ròng rọc để xoay vòng một phần tư. Đảm bảo rằng gót chân của bạn nằm trên sàn và chỉ có xiên, cánh tay, và thân cây của bạn xoay. Giữ vị trí này cho 1 lần đếm.
3. Hít thở và từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
4. Lặp lại 15 lần, sau đó quay lại để đối mặt với hướng ngược lại và thực hiện cùng một lượng ở phía đối diện.

Plank

1. Với dạ dày của bạn đối mặt với sàn nhà, mang trọng lượng của bạn lên ngón chân và cánh tay. Khuỷu tay của bạn nên uốn cong ở góc 90 độ và ngay dưới vai.
2. Giữ vị trí này trong chừng mực bạn có thể! Nếu bạn có thể cầm tấm ván trong 30 giây, thật tuyệt vời!
3. Nghỉ ngơi trong 1 phút, sau đó lặp lại tấm ván một lần nữa, lần này nhằm 40 giây, hoặc lâu hơn 10 giây so với bộ đầu tiên của bạn. Lặp lại thao tác trên ván này cho 3 đến 4 bộ, đẩy thêm 10 giây so với lần trước bạn đặt, mỗi lần nghỉ 1 phút.

Deadbug

Cái tên có vẻ hơi kỳ cục, nhưng bài tập này sẽ làm sáng lõi của bạn khi bị lửa, sửa lại tư thế nghèo nàn, và tăng cường lưng dưới của bạn.

1. Bắt đầu bằng cách nằm trên lưng của bạn với bàn tay của bạn mở rộng trên bạn về phía trần nhà.
2. Nâng chân lên trên không và uốn cong đầu gối của bạn đến 90 độ. Hãy thư giãn xương sườn của bạn xuống và chìm vào lưng của bạn xuống sàn, nghiêng xương chậu của bạn hơi lên nên không có khoảng trống giữa lưng và sàn nhà.
3. Thở ra, mở rộng chân trái của bạn xuống bằng cách thẳng đầu gối của bạn, uốn cong quadriceps, và hạ thấp hông xuống. Chân của bạn nên dừng lại khi nó cách mặt sàn khoảng 3 inch. Khi chân trái của bạn giảm xuống sàn, mở rộng cánh tay phải lên phía trên với lòng bàn tay hướng về phía bạn. Giữ cốt lõi của bạn tham gia toàn bộ thời gian. Giữ vị trí mở rộng này cho 1 lần đếm.
4. Hít thở, giữ chặt, và đưa chân trái và cánh tay phải về vị trí bắt đầu của bạn.
5. Thở ra, xen kẽ và quẹo tay trái, lòng bàn tay phải và chân phải của bạn xuống.Giữ vị trí này cho 1 lần đếm. Làm tổng cộng 20 lần lặp lại.

Deadbug Đã sửa đổi

Nếu bài tập này quá khó, chỉ cần thực hiện nó mà không sử dụng quả bóng ổn định. Bạn sẽ thực hiện các bài tập tương tự như được liệt kê ở trên nhưng bàn tay của bạn bây giờ sẽ được trực tiếp nghỉ ngơi trên đầu gối của bạn. Khi bạn đã làm chủ được động tác này, hãy thử thêm bóng ổn định trở lại.

The Takeaway

Những bài tập cốt lõi này sẽ cải thiện độ bền của bạn, kéo giãn khớp hông, làm việc trên trục quay chính xác và xây dựng một lõi mạnh . Nếu bạn không bắt đầu kết hợp lối sống tích cực hiện nay, khối lượng cơ của bạn sẽ giảm, và khớp của bạn sẽ cứng lại. Bạn cần phải kết hợp các bài tập cân bằng và ổn định vào chế độ tập thể dục, tất cả đều bắt nguồn từ một cốt lõi mạnh mẽ và sử dụng hợp lý các nhóm cơ.