Chế độ ăn uống và dinh dưỡng: tại sao bạn cần kali và làm thế nào để có được nó

Nó là gì?

Kali là một khoáng chất giúp các tế bào của bạn hoạt động đúng cách. Nó giúp tạo ra điện cho phép các tế bào của bạn làm công việc của họ. Các dây thần kinh và cơ bắp của bạn - bao gồm cả trái tim của bạn - có thể không hoạt động theo cách chúng nên nếu bạn không có đủ.

Bạn cần bao nhiêu?

Nếu bạn từ 14 tuổi trở lên, bạn sẽ nhận được khoảng 4.700 miligam kali mỗi ngày. Các bà mẹ cho con bú cần nhiều hơn: 5.100 miligam.

Cho trẻ em:

• 0 đến 6 tháng: 400 miligam
• 7 đến 12 tháng: 700 miligam
• 1 đến 3 năm: 3.000 miligam
• 4 đến 8 năm: 3.800 miligam
• 9 đến 13 tuổi: 4.500 miligam

Giúp chống loãng xương

Khi mọi người già đi, xương của họ có xu hướng bị giòn. Chế độ ăn kiêng điển hình ở Mỹ cũng không giúp được gì. Nhiều thịt và sữa có thể khiến cơ thể bạn tạo ra quá nhiều axit, và điều đó có thể làm suy yếu xương của bạn nhanh hơn. Thực phẩm giàu kali - chủ yếu là trái cây và rau quả - có thể làm chậm nó.

Giúp ngăn ngừa sỏi thận

Đây là những quả bóng nhỏ cứng làm từ khoáng chất trong tiểu của bạn, và chúng thực sự có thể bị tổn thương nếu chúng bị mắc kẹt khi bạn cố gắng đi. Nhiều axit trong cơ thể bạn - thường là nhờ chế độ ăn nhiều thịt - khiến bạn có nhiều khả năng có được chúng. Kali giúp loại bỏ axit, giữ các khoáng chất nơi chúng thuộc về (trong xương của bạn) và ngăn ngừa những viên đá đau đớn.

Giúp cơ bắp của bạn làm việc

Bạn chỉ cần một lượng kali thích hợp bên trong các tế bào của bạn - và natri bên ngoài các tế bào của bạn - để cơ bắp của bạn hoạt động tốt. Quá ít hoặc quá nhiều, có thể làm cho cơ bắp của bạn yếu đi hoặc khiến chúng co bóp khi bạn không muốn.

Giúp ngăn ngừa huyết áp cao

Đây là khi máu đẩy quá mạnh vào thành tĩnh mạch và động mạch của bạn. Nó có thể dẫn đến đột quỵ, bệnh tim và suy tim. Nó thường được gọi là "kẻ giết người thầm lặng" bởi vì bạn hiếm khi có triệu chứng. Natri trong muối làm cho nó tồi tệ hơn, nhưng kali có thể giúp bạn loại bỏ natri và giảm căng thẳng trong thành mạch máu.

Giúp ngăn ngừa đột quỵ

Đột quỵ là khi lưu lượng máu bị hạn chế hoặc bị cắt đến một phần não của bạn, thường là do mạch máu bị vỡ hoặc bị chặn. Huyết áp cao có thể đóng một vai trò trong đó, vì vậy bạn sẽ ít có khả năng mắc bệnh hơn nếu bạn kiểm soát nó và nhận được lượng kali thích hợp. Dấu hiệu của đột quỵ bao gồm nói chậm, yếu tay hoặc rủ xuống một bên mặt. Nếu bạn có bất kỳ trong số này, hãy nhận trợ giúp y tế ngay lập tức.

Nguồn: Chuối

Một quả chuối cỡ trung bình có 422 miligam kali. Có một món ăn nhẹ hoặc cắt nó vào ngũ cốc của bạn. Bạn thậm chí có thể nướng một số bánh mì chuối. Chỉ cần không ngâm hoặc nấu chúng - họ mất kali theo cách đó.

Nguồn: Khoai tây

Một củ khoai tây vừa nướng với da có một lượng lớn 926 miligam kali. Tất nhiên, nếu bạn nạp nó với bơ và kem chua, bạn có thể sẽ gây ra nhiều vấn đề sức khỏe hơn mức kali có thể giải quyết. Vì vậy, hãy thưởng thức khoai tây nướng của bạn, nhưng giữ cho các tính năng bổ sung ở mức tối thiểu.

Nguồn: Mận

Một nửa chén mận khô có 637 miligam kali và cũng có rất nhiều chất xơ. (Nếu bạn thích uống mận khô của mình, thì 6 ounce nước trái cây cũng nhiều như vậy.) Chúng rất tuyệt với các loại hạt và phô mai, hoặc thậm chí nướng thành bánh tart - chỉ cần đừng lạm dụng đường và chất béo.

Nguồn: Cam

Một quả cam cỡ trung bình sẽ giúp bạn có được khoảng 237 miligam kali và 6 ounce nước ép cung cấp khoảng 372 miligam. Chúng khỏe mạnh và đầy đủ vitamin và khoáng chất, nhưng chúng cũng có đường, vì vậy đừng mang đi.

Nguồn: Cà chua

Một quả cà chua cỡ vừa có khoảng 292 miligam, nhưng bạn có thường xuyên ăn cả quả cà chua không? Hãy thử một ít mì ống marinara để có được một lượng tốt: Một cốc cà chua xay nhuyễn có 1.065 miligam, và một chén bột cà chua có 2.455 miligam - hơn một nửa số tiền trợ cấp hàng ngày của bạn.

Nguồn: Đậu Lima

Chúng chứa nhiều chất xơ, ít đường và chất béo, và chúng có 485 miligam kali trong mỗi nửa cốc. Bạn có thể ngâm chúng qua đêm để dễ tiêu hóa hơn. Nếu bạn không có loại thời gian đó, các phiên bản đóng băng hoặc đóng hộp cũng hoạt động.

Nguồn: Hạt hướng dương

Tìm kiếm một cái gì đó giòn để có được sửa chữa kali của bạn? Những thứ này có 241 miligam mỗi ounce. Và chúng cũng chứa đầy đủ các vitamin và chất dinh dưỡng khác.

Bổ sung

Tốt hơn là lấy kali từ thực phẩm của bạn, nhưng bạn có thể cần những thứ này nếu bạn mắc một số bệnh hoặc dùng thuốc khiến bạn khó giữ kali hơn. Nhưng hãy cẩn thận - quá nhiều có thể gây buồn nôn, nôn, đau dạ dày, tiêu chảy và loét. Hãy hỏi bác sĩ nếu bạn cần bổ sung kali.

Thiếu kali (hạ kali máu)

Nếu bạn không có đủ trong hệ thống, cơ bắp của bạn có thể yếu đi và bạn có thể mệt mỏi thường xuyên. Bạn cũng có thể bị chuột rút hoặc táo bón. Bạn có thể bị hạ kali máu vì bạn không có đủ kali trong chế độ ăn kiêng, nhưng điều đó có nhiều khả năng xảy ra do nôn mửa hoặc tiêu chảy nghiêm trọng, lạm dụng thuốc lợi tiểu hoặc thuốc nhuận tràng hoặc lạm dụng rượu.

Quá nhiều kali (tăng kali máu)

Trẻ sơ sinh, người già và những người mắc bệnh thận có nhiều khả năng mắc bệnh này. Bạn có thể không nhận thấy bất kỳ triệu chứng nào, hoặc cơ bắp của bạn có thể yếu và bạn có thể có nhịp tim không đều hoặc buồn nôn. Bạn có thể bị tăng kali máu nếu bạn dùng một số loại thuốc hoặc cơ thể bạn không tạo ra đủ một số hormone. Bác sĩ của bạn có thể điều trị bằng thuốc hoặc có thể lọc máu - khi máy giúp thận làm sạch máu của bạn.