Ăn uống lành mạnh: 16 nghị quyết cho thói quen tốt hơn

Tôi muốn ăn nhiều trái cây và rau.

Thực hiện một cam kết với chính mình để ăn ít nhất một phần sản phẩm trong mỗi bữa ăn. Sau đó, làm những điều giúp bạn giữ lời hứa. Đặt rau cắt sẵn trong túi nhựa hoặc hộp đựng trong tủ lạnh nơi bạn có thể thường xuyên nhìn thấy chúng. Giữ sữa chua ít béo, hummus, bơ đậu phộng và các loại nước uống tốt cho sức khỏe khác. Thêm rau vào các mặt hàng chủ lực hàng ngày như pizza, súp, trứng ốp la, xà lách và bánh sandwich để có thêm dinh dưỡng. Súp lơ xay nhuyễn cung cấp thêm một cú đấm dinh dưỡng khi thêm vào khoai tây nghiền.

Tôi muốn ăn ít thức ăn nhanh.

Cách tốt nhất để tránh thức ăn nhanh là tránh xa cám dỗ. Thay đổi tuyến đường của bạn để bạn không đi gần các địa điểm thức ăn nhanh. Giữ đồ ăn nhẹ lành mạnh, như các loại hạt và trái cây khô, trên tay để nhai giữa các bữa ăn. Nếu bạn ăn ở một nhà hàng thức ăn nhanh, hãy chọn những lựa chọn tốt nhất cho sức khỏe. Ớt ít chất béo, khoai tây nướng và gà nướng là những lựa chọn tuyệt vời. Salad là hoàn hảo. Chỉ cần chắc chắn chọn mặc quần áo ít chất béo hoặc một chút giấm, chanh hoặc dầu ô liu. Soda thường xuyên là một quả bom đường. Chọn nước hoặc soda ăn kiêng thay thế. Bỏ qua các bữa ăn giá trị và siêu lớn. Kích thước phần thường xuyên và nhỏ giúp kiểm soát lượng chất béo và calo.

Tôi muốn ăn nhẹ lành mạnh hơn.

Ăn vặt có thể giúp bạn gắn bó với mục tiêu dinh dưỡng nếu bạn chọn một cách khôn ngoan. Bỏ qua khoai tây chiên và bánh quy và chọn trái cây tươi theo mùa, bánh quy, trộn đường hoặc một ít các loại hạt. Sữa chua ít béo có thể là một lựa chọn ăn vặt tuyệt vời miễn là nó không có quá nhiều đường. Bánh quy giòn nguyên chất với phô mai ít béo có thể rất thỏa mãn. Kiểm tra với cơ thể của bạn và đừng nhầm lẫn các trạng thái như căng thẳng và buồn chán với đói.

Tôi muốn ăn tối ít hơn.

Kế hoạch bữa ăn và nấu ăn tại nhà có thể giúp bạn bám sát mục tiêu dinh dưỡng và tránh các bữa ăn nhà hàng không lành mạnh. Một nồi nấu chậm có thể là một tiết kiệm thời gian tuyệt vời. Nấu theo mẻ lớn và đông lạnh ít nhất một nửa những gì bạn làm. Bữa sáng lành mạnh thường nhanh hơn và dễ dàng hơn so với bữa trưa và bữa tối. Bạn có thể thưởng thức món trứng tráng với rau và bột yến mạch với trái cây bất cứ lúc nào trong ngày.

Tôi muốn tránh ăn vô tâm.

Con người ăn vì nhiều lý do khác hơn là đói, nhưng bằng cách ý thức về thói quen của mình, bạn có thể kiểm soát. Chỉ ăn khi bạn cảm thấy đói và ngừng ăn trước khi bạn cảm thấy no. Đừng ăn trong khi mất tập trung. Ăn trong khi xem TV hoặc trên máy tính dẫn đến tăng lượng calo. Tiếp xúc với cơ thể và các tín hiệu đói của bạn sẽ giúp bạn kiểm soát việc ăn uống và vòng eo của mình.

Tôi muốn ăn nhẹ ít hơn tại nơi làm việc.

Các nghiên cứu cho thấy sự gần gũi và khả năng hiển thị của thực phẩm làm tăng mức tiêu thụ của nó. Trong văn phòng, tốt nhất không nên để đồ ăn vặt không lành mạnh xung quanh, hoặc ít nhất là để chúng xa tầm mắt. Nghiên cứu chứng minh rằng mọi người có xu hướng ăn nhiều thực phẩm hơn khi nó nằm trong tầm tay dễ dàng. Bỏ đồ ăn nhẹ cách bàn làm việc ít nhất 6 feet. Điều này có thể giảm thiểu ăn vặt không suy nghĩ trong khi nó buộc bạn phải đứng dậy nếu bạn muốn ăn gì đó. Tốt nhất là ăn trưa ở xa nơi làm việc, máy tính của bạn và các phiền nhiễu khác.

Tôi muốn ăn thông minh tại nhà hàng.

Bạn có thể ăn ngoài mà vẫn bám sát mục tiêu ăn kiêng và dinh dưỡng. Nó chỉ yêu cầu lập kế hoạch trước và sử dụng một số chiến lược đơn giản. Đặt món ăn trong thực đơn của trẻ em hoặc chọn các món ăn có kích cỡ phần nhỏ. Đừng đến nhà hàng nổi tiếng - bạn sẽ dễ ăn quá nhiều. Ăn một miếng trái cây hoặc một bữa ăn nhẹ nhỏ khác trước khi bạn đến nhà hàng. Bắt đầu bữa ăn của bạn với một món súp trong suốt (không phải kem) hoặc một món salad để hạn chế cơn đói và giúp ngăn ngừa quá nhiều chất béo và calo. Chia sẻ món ăn của bạn với ai đó hoặc yêu cầu người phục vụ hoặc nhân viên phục vụ đóng gói một nửa số đó để đi. Bỏ qua giỏ bánh mì và bánh tortilla.

Tôi muốn ăn ít đường.

Một lon soda thông thường 12 ounce có ít nhất 30 gram đường. Đó là khoảng 8 muỗng cà phê đường! Thay thế một lon soda thông thường hàng ngày bằng nước, trà không đường hoặc soda ăn kiêng sẽ giúp bạn giảm lượng đường hàng ngày. Chọn ngũ cốc không đường và ăn trái cây tươi hoặc trái cây đóng hộp trong nước thay vì các loại đường có đường.

Tôi muốn ăn sáng mỗi ngày.

Khi thời gian ngắn vào buổi sáng, bạn có thể mang theo bữa sáng khi di chuyển. Đừng ăn trong khi lái xe! Sữa chua, bột yến mạch ăn liền, trái cây tươi, thanh ăn sáng và granola là những lựa chọn bữa sáng di động tuyệt vời. Hàng nướng như bánh mì tròn và bánh nướng xốp thường có kích thước phần rất lớn. Hãy chú ý đến việc bạn ăn bao nhiêu hoặc chọn các lựa chọn lành mạnh hơn. Điều quan trọng là phải ăn gì đó vào buổi sáng để khởi động quá trình trao đổi chất của bạn, ngay cả khi đó không phải là giá vé bữa sáng truyền thống.

Tôi muốn lên kế hoạch ăn uống ngay.

Thiếu thời gian là một trở ngại phổ biến đối với việc ăn uống lành mạnh, nhưng nó không phải như vậy. Lập kế hoạch trước giúp đảm bảo bạn sẽ đi đúng hướng với các lựa chọn thực phẩm lành mạnh. Rời khỏi nhà với đồ ăn nhẹ như trái cây, ngũ cốc, hoặc hỗn hợp đường mòn. Bỏ các bữa ăn đông lạnh lành mạnh trong tủ đá cho những đêm bạn về nhà quá muộn để nấu ăn. Giữ một danh sách tinh thần về các siêu thị và nhà hàng trong khu vực của bạn có các lựa chọn thực phẩm lành mạnh như gà nướng, súp trong suốt (không có kem) và salad. Chuẩn bị và có kế hoạch đồng nghĩa với việc bạn sẽ ít chịu khuất phục trước những lựa chọn thực phẩm nghèo nàn.

Tôi muốn ăn uống thông minh trong các bữa tiệc.

Thực phẩm không lành mạnh trong các bữa tiệc có thể hấp dẫn, nhưng sử dụng một vài thủ thuật sẽ giúp bạn đi đúng hướng. Có một bữa ăn nhẹ bổ dưỡng trước khi bạn ra khỏi cửa, vì vậy bạn sẽ không bị đói khi đến đó. Chọn một đĩa nhỏ và đảm bảo ít nhất một nửa trong số đó có trái cây và rau. Ăn, thưởng thức bữa ăn của bạn, và sau đó bước ra khỏi bữa tiệc buffet hoặc bất cứ nơi nào thức ăn được giữ lại. Ở gần thực phẩm có thể khuyến khích ăn vặt. Hãy chú ý đến lượng calo lỏng. Thật dễ dàng để tiêu thụ nhiều calo hơn dự định khi thưởng thức soda hoặc rượu.

Tôi muốn theo dõi những gì tôi ăn.

Giữ một cuốn nhật ký thực phẩm là một cách tuyệt vời để khám phá mối liên hệ giữa chế độ ăn uống và cảm xúc của bạn. Một tạp chí thực phẩm có thể giúp bạn nhận thức được các mẫu của bạn. Thậm chí có những ứng dụng bạn có thể tải xuống điện thoại thông minh hoặc máy tính bảng của mình cho mục đích đó. Nhật ký thực phẩm không phải là mãi mãi. Giữ một cái chỉ trong vài ngày hoặc mỗi tuần một lần có thể giúp bạn tinh chỉnh các mục tiêu dinh dưỡng của bạn.

Tôi muốn học cách nói "Không".

Không phải lúc nào cũng dễ dàng gắn bó với các lựa chọn thực phẩm lành mạnh, đặc biệt là khi bạn bị áp lực bởi các thế lực bên ngoài. Trượt ngã có thể xảy ra khi đồng nghiệp mang các món ăn tự chế vào văn phòng hoặc người phục vụ có thể nói với bạn rằng không thể có nước sốt ở bên cạnh với người được ủy thác của bạn. Thưởng thức định kỳ sẽ không làm hỏng kế hoạch ăn uống lành mạnh của bạn, nhưng làm như vậy thường sẽ. Vui lòng cho người khác biết bạn đang cố gắng hết sức để đưa ra lựa chọn thực phẩm lành mạnh hoặc từ chối bất kỳ món ăn nào bạn cung cấp. Trong thực tế, bạn không nợ ai bất kỳ lời giải thích nào cho những lựa chọn bạn đưa ra. Ăn uống tốt là đầu tư vào sức khỏe của chính bạn.

Tôi không muốn ăn quá nhiều.

Vấn đề kích cỡ. Tiến sĩ Brian Wansink, tác giả của cuốn sách, Mindless Ăn, nói rằng mọi người có xu hướng ăn ít hơn 22% khi ăn một đĩa tròn 10 inch so với đĩa 12 inch. Các cách khác để ăn ít hơn bao gồm: sử dụng thìa nhỏ hơn để phục vụ các phần, xem xét kỹ lưỡng mọi thứ trên đĩa của bạn để xác định xem bạn có thực sự muốn nó không, và ăn chậm và lắng nghe tín hiệu của cơ thể khi bạn no. Tự phục vụ trong bếp từ bếp thay vì ở bàn cũng có thể giúp bạn ăn ít hơn.

Tôi muốn tìm sự hỗ trợ để ăn uống lành mạnh.

Ăn thực phẩm tốt cho bạn sẽ dễ dàng hơn khi bạn ở xung quanh những người khác cũng đang làm như vậy. Tranh thủ một người bạn thực phẩm và kiểm tra thường xuyên, hứa sẽ giữ cho nhau có trách nhiệm với các mục tiêu ăn uống lành mạnh mà cả hai bạn đã đặt ra. Lên kế hoạch và ăn các bữa ăn lành mạnh, bổ dưỡng cùng nhau như một gia đình; hỗ trợ lẫn nhau trong việc đưa ra lựa chọn tốt. Thậm chí có những ứng dụng và trang web có thể giúp bạn thiết lập và theo dõi các mục tiêu ăn uống lành mạnh của bạn.

Tôi muốn thành công.

Thay đổi những gì và cách bạn ăn mất một số nỗ lực, nhưng nó cũng có giá trị nó. Hãy nhớ rằng, thay đổi là một quá trình. Bạn không cần phải đại tu tất cả các thói quen ăn kiêng của mình cùng một lúc. Bạn có thể sử dụng ghi chú sau nó với những trích dẫn đầy cảm hứng để giúp bản thân có động lực. Hãy nghĩ về một số món ăn không phải là thực phẩm mà bạn thích, có thể là một cuốn sách nấu ăn mới, massage, hoặc trà thảo dược. Tự thưởng cho bản thân vì đã đạt được mục tiêu của mình. Nó sẽ giúp bạn có động lực để tạo ra những thay đổi tích cực hơn.