Giảm cholesterol cao một cách tự nhiên với chế độ ăn kiêng & tập thể dục

Các yếu tố nguy cơ của bệnh tim và cholesterol cao là gì?

• Có thể giảm thiểu nguy cơ mắc bệnh tim, một trong những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở Hoa Kỳ. Cholesterol máu cao có thể dẫn đến bệnh động mạch vành, đau tim, cơn thiếu máu não thoáng qua (TIA), đột quỵ và bệnh động mạch ngoại biên; giữ mức cholesterol trong phạm vi bình thường có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh này.
• Thay đổi lối sống có thể cho phép bạn kiểm soát sức khỏe của tim và quản lý mức cholesterol là một trong những thay đổi lối sống quan trọng như vậy. Các yếu tố nguy cơ khác cũng có thể được kiểm soát bao gồm duy trì huyết áp bình thường, tập thể dục, giữ cân nặng của bạn trong giới hạn bình thường, bỏ hút thuốc, kiểm soát bệnh tiểu đường và căng thẳng.
• Mặc dù người ta không thể kiểm soát các yếu tố nguy cơ như tuổi tác và tiền sử gia đình mắc bệnh tim hoặc đột quỵ, nhưng có thể giảm thiểu các yếu tố rủi ro khác để sống lâu hơn và khỏe mạnh hơn.
• Biết số lượng cholesterol của bạn là bước đầu tiên tốt để giảm rủi ro. Chúng bao gồm cholesterol toàn phần, HDL (lipoprotein mật độ cao hoặc cholesterol tốt), LDL (lipoprotein mật độ thấp hoặc cholesterol xấu) và mức triglyceride. Cùng nhau, chúng là một phần của xét nghiệm sàng lọc máu gọi là phân tích lipoprotein và có thể đưa ra hướng dẫn cho bạn và chuyên gia chăm sóc sức khỏe của bạn về nhu cầu tiềm năng để kiểm soát mức cholesterol.
• Nếu mức cholesterol của một người là bình thường, nhưng họ có các yếu tố nguy cơ khác đối với đau tim hoặc đột quỵ, họ vẫn có thể muốn giảm mức cholesterol hơn nữa.
• Chế độ ăn uống và tập thể dục là các chiến lược để sử dụng để giảm cholesterol trước khi thuốc giảm cholesterol được kê đơn.

Bạn có thể kiểm tra cholesterol ở đâu?

Đo lượng cholesterol của bạn liên quan đến việc lấy mẫu máu. Thường thì chuyên gia chăm sóc sức khỏe của bạn sẽ đề nghị và sắp xếp các xét nghiệm này trong một chuyến thăm văn phòng, mặc dù tốt nhất là nên lấy máu sau khi nhịn ăn trong 14-16 giờ.

Cơ hội sàng lọc cholesterol thường có sẵn trong cộng đồng như:

• Chiếu tổ chức tại trung tâm mua sắm
• Hội chợ sức khỏe cộng đồng
• Phòng khám y tế lân cận
• Thiết bị kiểm tra tại nhà
• Kiểm tra trang web làm việc

Số lượng cholesterol có nghĩa là gì (Biểu đồ)?

Ý thức về lượng cholesterol của bạn *

Loại chất béo	Xấu	Tốt hơn	Mong muốn
Cholesterol toàn phần	240 mg / dL ** trở lên đánh giá nhu cầu về mức độ HDL và LDL	200-239 là đường biên giới cao	200 trở xuống; 150 là lý tưởng
HDL	40 mg / dL hoặc ít hơn	45 cho nam; 55 cho nữ	60 trở lên
LDL	190 mg / dL trở lên được coi là rất cao; 160-189 được coi là cao	130-159 là đường biên giới cao	100-129 là gần như tốt nhất; dưới 100 là lý tưởng
Triglyceride	500 mg / dL trở lên là rất cao; 200-499 được coi là cao	150-199 là đường biên giới cao	Dưới 150 là bình thường

* Từ hướng dẫn sửa đổi ATP III, Viện Y tế Quốc gia ** mg / dL có nghĩa là miligam trên mỗi deciliter máu

Làm thế nào để tôi giảm cholesterol thông qua tập thể dục?

Tập thể dục nhịp điệu thường xuyên giúp giảm mức cholesterol cũng như kiểm soát huyết áp cao, bệnh tiểu đường và trọng lượng cơ thể. Trong khi hầu hết các tổ chức y tế khuyên bạn nên tập thể dục 30 phút mỗi ngày, điểm mấu chốt là nhiều hơn có lẽ tốt hơn, nhưng một số vẫn tốt hơn không.

Nhiều người tập thể dục tại nơi làm việc thực hiện lao động chân tay nhưng có thể không có nhiều bài tập aerobic. Tập thể dục có nhiều hình thức và giữ cho cơ thể vận động là một phần quan trọng của việc duy trì điều hòa thể chất cũng như mật độ xương tốt, sự linh hoạt của cơ và chức năng khớp. Nhiều người tập thể dục tại nơi làm việc thực hiện lao động chân tay nhưng có thể không có nhiều bài tập aerobic.

Tôi cần bao nhiêu bài tập?

Đi bộ 2 dặm trong 30 phút 3 lần một tuần tạo nên một mức độ vừa phải tập thể dục aerobic. Điều đó có thể đủ để tăng cholesterol HDL của bạn từ 1 đến 3 điểm (cao hơn là tốt hơn) và giảm cholesterol LDL của bạn (thấp hơn là tốt hơn).

Nếu bạn không thể tập thể dục trong 30 phút cùng một lúc, hãy tập thể dục vài phút ở đây và suốt cả ngày (leo cầu thang tại nơi làm việc, đi bộ xung quanh khối vào giờ nghỉ trưa, công viên và đi bộ) . Các nhà nghiên cứu đã chứng minh rằng tập thể dục ngay cả khi không giảm cân có thể có tác động tích cực trong việc cải thiện mức cholesterol. Đó là số lượng hoạt động, và không nhất thiết là bất kỳ thay đổi nào về thể lực hoặc cường độ tập thể dục rất quan trọng để cải thiện cholesterol và giảm các yếu tố nguy cơ cho bệnh tim và đột quỵ.

Có chế độ ăn kiêng để giảm cholesterol?

Chế độ ăn uống và thay đổi lối sống khác ảnh hưởng đến mức cholesterol trong máu của bạn. Thay đổi thói quen hàng ngày có thể ngăn ngừa nhu cầu dùng thuốc để kiểm soát mức cholesterol, nếu không có yếu tố nguy cơ nào khác đối với bệnh tim mạch xơ vữa động mạch (ASCVD). Thuốc hạ cholesterol có sẵn, nhưng chúng nên được sử dụng bổ sung và không thay thế cho việc tập thể dục, thay đổi chế độ ăn uống, tránh hút thuốc, và kiểm soát huyết áp và lượng đường trong máu. Thay đổi lối sống nên được sử dụng đầu tiên và tiếp tục suốt đời để quản lý mức cholesterol.

Chế độ ăn nhiều chất béo bão hòa có liên quan đến mức cholesterol toàn phần cao và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và các bệnh mạch máu khác. Đơn giản chỉ cần đặt, giảm tất cả chất béo trong chế độ ăn uống của bạn, đặc biệt chú ý đến chất béo bão hòa.

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ gợi ý rằng chất béo nên chiếm không quá 30% tổng lượng calo bạn tiêu thụ trong một ngày, nhưng 25% hoặc 20% thậm chí còn tốt hơn. Hầu hết các chất béo trong chế độ ăn uống nên không bão hòa.

• Quyết định tổng số calo bạn cần một ngày để duy trì cân nặng mong muốn. Theo nguyên tắc thông thường, bạn nhân số cân nặng mong muốn của mình lên 11 pound, nếu cuộc sống của bạn ít vận động; 13 nếu hoạt động vừa phải; và 15 nếu hoạt động. Tổng số cung cấp cho bạn lượng calo khuyến nghị hàng ngày của bạn.
• Xác định bạn nên ăn bao nhiêu gram chất béo trong một ngày (xem biểu đồ). Đừng để bị phân tâm bằng cách cố gắng đo số gram chất béo bão hòa và không bão hòa (thông tin này có trên nhãn thực phẩm). Đơn giản chỉ cần tập trung vào tổng số gram chất béo.

Gram chất béo cho phép mỗi ngày

Lượng calo hàng ngày	Hướng dẫn sử dụng gram chất béo từ 20% lượng calo từ chất béo mỗi ngày
1200	27
1300	29
1400	31
1500	33
1600	36
1700	38
1800	40
1900	42
2000	44
2100	47
2200	49
2300	51
2400	53
2500	56
2600	58
2700	60
2800	62
2900	64
3000	67

Một số thực phẩm thực sự có lợi ích sức khỏe để kiểm soát cholesterol và sức khỏe tổng thể của tim ngoài việc cung cấp dinh dưỡng cơ bản. Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh xác định các lựa chọn thực phẩm này.

• Bông cải xanh: có lợi cho sức khỏe tim mạch, huyết áp, cholesterol, ung thư
• Cá hoặc dầu cá có lợi cho sức khỏe tim mạch, huyết áp, cholesterol
• Rau lá xanh có lợi cho sức khỏe tim mạch, huyết áp, cholesterol, ung thư
• Cam hoặc nước cam có lợi cho sức khỏe tim mạch, huyết áp, cholesterol, ung thư
• Cà rốt có lợi cho sức khỏe tim mạch, huyết áp, cholesterol, ung thư
• Tỏi có lợi cho sức khỏe tim mạch
• Chất xơ có lợi cho sức khỏe tim mạch
• Yến mạch / cám yến mạch / bột yến mạch có lợi cho sức khỏe tim mạch

Thực phẩm nào làm giảm mức cholesterol cao?

Mức cholesterol thấp hơn nên bắt đầu tại cửa hàng tạp hóa. Đọc nhãn thực phẩm và mua thực phẩm ít chất béo bão hòa và ít cholesterol (bản thân cholesterol được tìm thấy trong một số thực phẩm, và loại cholesterol này khác với cholesterol trong máu). Nếu có thể, hãy cố gắng bao gồm trái cây và rau quả tươi trong mỗi chuyến đi mua sắm tạp hóa.

Để giúp bạn biết những gì cần tìm khi mua hàng tạp hóa, hãy sử dụng danh sách mua sắm này từ Viện Tim, Phổi và Máu Quốc gia:

• Các loại bánh mì như lúa mì, lúa mạch đen, pumpernickel hoặc trắng
• Bánh tortilla mềm, ngô hoặc lúa mì
• Ngũ cốc nóng và lạnh trừ granola hoặc muesli
• Gạo (trắng, nâu, hoang dã, basmati hoặc hoa nhài)
• Các loại ngũ cốc (bulgur, couscous, quinoa, lúa mạch, hominy, kê)
• Trái cây: Bất kỳ tươi, đóng hộp, sấy khô, hoặc đông lạnh mà không thêm đường
• Rau: Bất kỳ đóng hộp tươi, đông lạnh, hoặc (ít muối) mà không có kem hoặc sốt phô mai
• Nước trái cây tươi hoặc đông lạnh, không thêm đường
• Sữa không béo hoặc 1%
• Phô mai (với 3 gram chất béo hoặc ít hơn mỗi khẩu phần)
• Sữa chua ít béo hoặc không béo
• Thịt nạc cắt nhỏ (mắt bò tròn, đầu tròn, thịt thăn, thăn lợn)
• Thịt bò nạc hoặc nạc
• Thịt gà hoặc gà tây, thịt trắng hoặc nhạt (loại bỏ da)
• Cá (hầu hết cá thịt trắng rất ít chất béo, chất béo bão hòa và cholesterol)
• Cá ngừ, thịt nhẹ đóng hộp trong nước
• Bơ đậu phộng, giảm chất béo
• Trứng, lòng trắng trứng, thay thế trứng
• Bánh ít béo hoặc bánh ngọt thiên thần
• Sữa chua đông lạnh ít chất béo, kem, sherbet
• Bỏng ngô không bơ hoặc dầu, bánh quy, khoai tây chiên
• Các loại hạt như quả óc chó, quả hồ đào và hạt macadamia
• Margarine (mềm, chế độ ăn uống, bồn tắm, hoặc chất lỏng)
• Dầu thực vật (cải dầu, ô liu, ngô, đậu phộng, hướng dương)
• Phun xịt nonstick
• Nước lấp lánh, trà, nước chanh