Chế độ ăn giàu protein: tốt hay xấu?

Chế độ ăn giàu protein: Tốt hay xấu?

Chế độ ăn giàu protein, ít carb đang thu hút nhiều người, đặc biệt là những người yêu thích thịt, những người hình dung sẽ ăn đầy đồ ăn nhẹ và thực phẩm giàu protein như thịt xông khói, bít tết, phô mai và các loại hạt.

Chế độ ăn giàu protein phổ biến

• Chế độ ăn kiêng Atkins
• Chế độ ăn kiêng
• Busters đường
• Năng lượng protein
• Chế độ ăn uống South Beach

Mặc dù chế độ ăn giàu protein có thể có hiệu quả đối với một số người, nhưng điều quan trọng là phải xem xét các rủi ro và lợi ích trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn kiêng nào.

Chế độ ăn kiêng Low-Carb Vs. Chế độ ăn giàu protein

Chế độ ăn kiêng protein cao phổ biến nhất, như chế độ ăn kiêng Atkins, đã khuyến khích những người ăn kiêng ăn những thực phẩm vừa ít carb và protein cao. Tuy nhiên, chế độ ăn ketone gần đây cho thấy ăn rất ít carbohydrate trong khi tiêu thụ lượng protein bình thường.

Bao nhiêu Protein?

Một chế độ ăn điển hình của người Mỹ được tạo thành từ 12-18% lượng calo từ protein. Chế độ ăn giàu protein cho thấy tăng số lượng này lên gần gấp đôi tỷ lệ. Trên thực tế, trong những chế độ ăn kiêng này, một nửa lượng calo hàng ngày của bạn có thể đến từ protein như trứng, phô mai và thịt. Kế hoạch giảm cân protein cao đề nghị hạn chế đáng kể việc tiêu thụ ngũ cốc, tinh bột, trái cây và ngũ cốc.

Ketosis là gì?

Trong trường hợp không có carbohydrate chế độ ăn uống (dưới 50g / ngày), cơ thể sẽ chuyển sang trạng thái trao đổi chất gọi là ketosis. Trong các quá trình trao đổi chất thông thường, cơ thể phân hủy carbohydrate thành glucose được sử dụng để thúc đẩy quá trình chuyển hóa tế bào, cung cấp năng lượng cho tế bào. Bộ não đặc biệt đòi hỏi các phân tử glucose để hoạt động. Trong trường hợp không có carbs ăn kiêng như một nguồn glucose, cơ thể chuyển hướng sang ketosis cho các phân tử thay thế.

Trong ketosis, gan lấy ketone từ chất béo (được lưu trữ hoặc từ thực phẩm) để cung cấp nhiên liệu rất cần thiết cho các tế bào não. Ketosis là một trong những biện pháp phòng vệ của cơ thể chống lại nạn đói như một cách để nuôi não khi thực phẩm chất lượng khan hiếm.

Chế độ ăn kiêng ketone

Những người ăn kiêng ketone buộc cơ thể của họ vào ketosis để đốt cháy chất béo và cung cấp năng lượng cho não bằng cách sử dụng chất béo (ketone) chứ không phải đường (glucose). Bằng cách giảm khẩu phần ăn dưới 50 mg carbohydrate mỗi ngày, ketosis có thể đạt được. Chế độ ăn kiêng này có nhiều tác dụng phụ và có thể ảnh hưởng đến tình trạng sức khỏe tiềm ẩn. Nói chuyện với bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ thay đổi chế độ ăn uống ấn tượng.

Chế độ ăn giàu protein có an toàn không?

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ không khuyến nghị chế độ ăn giàu protein, lập luận rằng việc tăng tiêu thụ thịt mỡ và thực phẩm từ sữa làm tăng cholesterol và nguy cơ đau tim. Không tiêu thụ rau và trái cây cũng làm giảm lượng chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu của bạn. Các chuyên gia không đồng ý về giá trị của chế độ ăn giàu protein, vì vậy chế độ ăn vừa phải hơn với chất béo giảm và carbohydrate lành mạnh có thể là lựa chọn tốt nhất theo các chuyên gia.

Lựa chọn chế độ ăn giàu protein

Kế hoạch ăn kiêng cực đoan không bao giờ là một ý tưởng tốt; chế độ ăn giàu protein tốt nhất bao gồm một số carbs và ít chất béo. Rất nhiều phần thịt mỡ không phải là một phần của chế độ ăn giàu protein lành mạnh.

Thực phẩm giàu protein: Thịt bò nạc

Thịt bò nạc là một lựa chọn giàu protein với ít chất béo. Một miếng thịt bò nạc chỉ có chất béo bão hòa hơn một chút so với ức gà không da có cùng kích cỡ. Vì vậy, bạn có thể thưởng thức bít tết, nếu đó là một miếng thịt nạc như bít tết tròn.

Thực phẩm giàu protein: Thịt trắng

Thịt gia cầm trắng có ít chất béo hơn thịt sẫm màu và là lựa chọn lành mạnh hơn. Loại bỏ da từ gia cầm cũng làm giảm đáng kể mức tiêu thụ chất béo của bạn. Nhìn chung, thịt gia cầm là một nguồn protein tuyệt vời cho những người có chế độ ăn giàu protein.

Thực phẩm giàu protein: Thịt lợn

Một số vết cắt của thịt lợn cũng là lựa chọn tốt cho protein, nếu bạn chọn tùy chọn nạc hơn. Ngày nay, một số vết cắt của thịt lợn gầy hơn 31% so với 20 năm trước. Lựa chọn lành mạnh cho thịt lợn bao gồm thịt thăn, sườn sườn, bít tết thịt thăn, thịt thăn đỉnh hoặc bít tết xương bả vai.

Thực phẩm giàu protein: Cá

Cá là một nguồn protein tuyệt vời, ít chất béo. Cá ngừ và cá hồi là loại cá có nhiều chất béo, nhưng chúng chứa loại chất béo có lợi cho tim được gọi là axit béo omega-3. Tiêu thụ axit béo omega-3 có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, một số bệnh ung thư và viêm khớp.

Thực phẩm giàu protein: Trứng

Một quả trứng mỗi ngày là an toàn cho người lớn khỏe mạnh, mặc dù lòng đỏ có chứa cholesterol. Bạn có thể chọn lòng trắng trứng nếu bạn không muốn thêm cholesterol. Hãy nhớ rằng trong số cholesterol bạn tiêu thụ, chỉ một phần nhỏ đi vào máu. Ăn chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa có nhiều khả năng làm tăng mức cholesterol của bạn.

Thực phẩm giàu protein: Đậu nành

Thực phẩm làm từ đậu nành là một nguồn protein tốt khác. Tiêu thụ 25g một ngày protein đậu nành cũng đã được chứng minh là làm giảm mức cholesterol.

Thực phẩm giàu protein từ đậu nành:

• Đậu hũ
• Sữa đậu nành
• Edamame
• Miso
• Đền chùa
• Bột đậu nành

Thực phẩm giàu protein: Đậu và các loại đậu

Đậu cung cấp cả chất xơ và protein cho những người theo dõi cân. Chất xơ và protein đều giúp bạn cảm thấy no lâu hơn, và chất xơ có thể giúp giảm cholesterol. Ăn 1 1/2 chén đậu cung cấp cho bạn lượng protein tương đương với 3 ounce bít tết.

Đậu và đậu giàu protein tốt cho sức khỏe:

• Đậu tây
• Đậu đen
• Đậu xanh
• Đậu mắt đen
• Đậu lima
• Đậu Fava
• Đậu thận
• Đậu lăng
• Đậu phộng

Thực phẩm giàu protein: Sữa ít béo

Các sản phẩm sữa như sữa, phô mai và sữa chua cũng là nguồn protein. Họ cung cấp tiền thưởng canxi để bảo vệ xương và trái tim của bạn. Chọn các sản phẩm sữa ít hoặc không béo có thể giúp bạn giảm lượng chất béo. Nhiều lựa chọn không có đường sữa hiện có sẵn cho những người nhạy cảm với sữa.

Các loại ngũ cốc giàu chất xơ, tốt cho sức khỏe

Chế độ ăn giàu protein như chế độ ăn kiêng Atkins có xu hướng hạn chế lượng ngũ cốc bạn có thể ăn, vì vậy hãy chắc chắn chọn các loại ngũ cốc tốt cho sức khỏe. Các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt là lựa chọn tốt hơn so với bánh mì trắng và mì ống. Các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt có thể cung cấp chất xơ có thể thiếu trong chế độ ăn giàu protein. Thanh ngũ cốc giàu protein cũng có thể là một lựa chọn tốt nếu chúng không chứa nhiều đường hoặc chất béo.

Trái cây và rau

Trái cây và rau quả chứa nhiều chất dinh dưỡng bao gồm các chất chống oxy hóa không có trong nhiều loại thực phẩm khác. Những thứ này có thể giúp giảm nguy cơ ung thư. Trái cây và rau quả nên là một phần của bất kỳ chế độ ăn kiêng giảm cân.

Nhiều protein hơn, nhiều rủi ro hơn?

Có một số rủi ro liên quan đến chế độ ăn giàu protein. Nhiều bác sĩ lo ngại những chế độ ăn kiêng này quá nhiều chất béo và ít chất xơ, dẫn đến tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Bệnh thận và loãng xương là những rủi ro khác nếu chế độ ăn giàu protein được sử dụng trong một thời gian dài.