Là thêm đường ẩn trong thực phẩm của bạn?

Tác hại của đường thêm vào

Có phải đường luôn xấu? Không cần thiết. Nhiều loại thực phẩm lành mạnh có chứa đường tự nhiên, bao gồm trái cây, một số loại rau, sữa và thực phẩm ngũ cốc. Đường được FDA công nhận là chất dinh dưỡng. Các vấn đề bắt đầu khi bạn xem xét bao nhiêu đường được tìm thấy trong chế độ ăn uống trung bình của phương Tây. Khi bạn ăn quá nhiều đường (và hầu hết người Mỹ làm), sẽ rất khó để bao gồm đủ chất xơ, vitamin và các chất dinh dưỡng cần thiết khác vào chế độ ăn uống của bạn trong khi vẫn giữ được cân nặng khỏe mạnh.

Nếu bạn nhìn vào nhãn dinh dưỡng của thực phẩm yêu thích của bạn, bạn có thể tìm thấy có bao nhiêu gram đường nằm trong. Nhưng hiện tại bạn không thể biết liệu đường đến từ một nguồn tự nhiên như trái cây sấy khô, hoặc nếu nó đã được lén với các thành phần còn lại sau đó. Điều này sẽ thay đổi vào năm 2020 khi nhãn dinh dưỡng mới sẽ được yêu cầu, nhưng bây giờ, bạn phải đọc danh sách thành phần cẩn thận. Nói chung, bạn nên chọn thực phẩm có thêm nguồn đường như đường mía, mật ong, dextrose, và xi-rô ngô hàm lượng cao fructose thấp trong danh sách thành phần.

sốt mỳ Ý

Những gì trong đó

Tùy thuộc vào thương hiệu, nước sốt mì ống mua tại cửa hàng có thể đóng gói 2-3 muỗng cà phê đường vào một nửa cốc. Các nhà sản xuất làm điều này để làm cho cà chua chưa chín hoặc trái vụ trở nên ngon miệng hơn, và để bảo quản thời hạn sử dụng của sản phẩm.

Cái gì tốt hơn

Làm cho chính mình. Bằng cách chọn cà chua chín và trong mùa, bạn có thể thưởng thức vị ngọt tự nhiên của chúng mà không cần thêm đường. Nếu bạn không có thời gian, hãy mua nước sốt mì spaghetti được quảng cáo là không thêm đường. Nhưng hãy cẩn thận, một số sản phẩm quảng cáo không có đường đường bổ sung các thành phần ngọt có đường khác như nước trái cây thay thế. Luôn luôn kiểm tra nhãn dinh dưỡng.

Thanh Granola

Những gì trong đó

Thanh granola trông khỏe mạnh. Họ thường có yến mạch, các loại hạt và các thành phần lành mạnh khác. Nhưng họ cũng thường đi kèm với 3-4 muỗng cà phê đường thêm vào. Các chất dinh dưỡng thường không làm cho tất cả sự cân bằng thêm độ ngọt.

Cái gì tốt hơn

Một số thanh granola là lành mạnh hơn những thanh khác. Tránh những loại có thành phần như fructose, dextrose, mật ong, xi-rô ngô và xi-rô đường nâu. Đây chỉ là những từ ưa thích mô tả cùng một thứ đường đường. Hãy tìm những thanh có ít hơn 8 gram đường theo nhãn dinh dưỡng.

Sữa chua

Những gì trong đó

Sữa chua là sữa lên men với vi khuẩn lành mạnh. Đó là men vi sinh và đầy đủ canxi, tất cả đều làm cho nó khỏe mạnh. Tuy nhiên, điều không lành mạnh là tất cả các loại đường được đổ vào các loại có hương vị. Ví dụ, trong một hộp sữa chua anh đào Yoplait tiêu chuẩn 6 ounce, bạn sẽ tìm thấy 4, 5 muỗng cà phê đường thêm vào. Và không có gì lạ; đường là thành phần thứ hai được liệt kê trên nhãn.

Cái gì tốt hơn

Bỏ qua các loại hương vị và tìm hiểu để thưởng thức hương vị chua của sữa chua thường. Thêm quả việt quất của riêng bạn, lát chuối hoặc trái cây yêu thích khác. Bạn thậm chí có thể tự thêm một ít đường hoặc mật ong nếu nó nhỏ hơn 4, 5 muỗng cà phê, bạn đang làm tốt hơn thương hiệu cửa hàng.

Bột yến mạch ăn liền

Những gì trong đó

Các yến mạch được tìm thấy trong bột yến mạch khá khỏe mạnh. Chúng cung cấp kali và sắt, cũng như chất xơ. Tuy nhiên, các giống có hương vị, ngay lập tức thường đóng gói với một lượng đường bổ sung khá khoảng 3 muỗng cà phê.

Cái gì tốt hơn

Bạn có thể ăn bột yến mạch ăn liền vì nó là bột yến mạch hoặc vì nó ngọt. Nếu bạn yêu thích bột yến mạch, hãy làm cho mình một ít bột yến mạch stovetop. Chỉ mất 5 phút. Nếu bạn muốn bữa sáng ngay lập tức, hãy thử một miếng trái cây để có một nguồn vị ngọt lành mạnh hơn vào buổi sáng.

Rửa xà lách

Những gì trong đó

Các món salad bên dưới là lành mạnh, nhưng những gì về trang phục bạn đặt lên hàng đầu? Một khẩu phần của Đảo Nghìn Kraft thêm một muỗng cà phê đường vào món salad của bạn và giả sử bạn hài lòng với 2 muỗng canh.

Cái gì tốt hơn

Bạn có thể thưởng thức hương vị nồng nàn của việc thay đồ mà không cần thêm đường bằng cách làm tại nhà. Chuẩn bị một vinaigrette dầu ô liu mất rất ít thời gian. Thêm vào đó bạn biết mỗi thành phần là chất lượng cao bởi vì bạn đã chọn nó cho mình.

Ngũ cốc ăn sáng

Những gì trong đó

Mọi người đều biết ngũ cốc ăn sáng của trẻ em có đường, nhưng ngay cả các loại trưởng thành cũng thường được cân thêm đường. Ví dụ, Honey Bunches of Oats, có 3 muỗng cà phê đường trong mỗi cốc.

Cái gì tốt hơn

Chọn một loại ngũ cốc có số lượng chất xơ cao. Một chén lúa mì cắt nhỏ phục vụ tới 6 gram chất xơ và ít hơn nửa gram đường. Khi nghi ngờ, hãy đọc hộp.

Nước tăng lực

Những gì trong đó

Bạn uống chúng để lấy đồ nhanh, nhưng nước tăng lực cũng có thể khiến bạn rơi vào tình trạng sụt đường nghiêm trọng. Một khảo sát cho thấy nước tăng lực trung bình 8 ounce chứa 6 muỗng cà phê đường. Thậm chí có một số lon phục vụ một lượng lớn 27 muỗng cà phê đường hơn nửa cốc!

Cái gì tốt hơn

Nếu bạn muốn có một chút năng lượng mà không cần thêm đường, hãy thử trà hoặc cà phê không đường. Hoặc nếu bạn thích hương vị của nước tăng lực, hãy gắn bó với các loại không đường.

Trái cây đóng gói

Những gì trong đó

Trái cây, rõ ràng. Nhưng để bảo quản trái cây đó, các nhà sản xuất thực phẩm thêm nhiều xi-rô hoặc các loại đường khác. Một chén đào đóng hộp hơn 6 muỗng cà phê đường thêm vào. Một cốc táo Dole cắt lát 4 ounce trong nước ép trái cây 100% nghe có vẻ tốt cho sức khỏe, nhưng liệu 4, 5 muỗng cà phê đường có phải là một cách lành mạnh để ăn táo? Rõ ràng không.

Cái gì tốt hơn

Trái cây không được đóng gói sẵn thường tốt cho sức khỏe. Bất kỳ trái cây tươi là một thay thế tốt hơn cho trái cây đầy đường từ một gói hoặc vỉ.

xà lách trộn

Những gì trong đó

Nó chứa đầy bắp cải và cà rốt, nhưng xà lách trộn cũng có nhiều đường. Một chén xà lách gà rán Kentucky phục vụ khoảng 4 gram chất xơ và rất nhiều vitamin C, nhưng cũng chứa khoảng 6, 5 muỗng cà phê đường.

Cái gì tốt hơn

Món ăn phụ tốt cho sức khỏe có thể khó đến Thay vì xà lách trộn, hãy gọi món salad với nước sốt ở bên cạnh, trái cây tươi hoặc rau hấp.

Trà

Những gì trong đó

Khác với nước, trà là đồ uống được tiêu thụ rộng rãi nhất trên thế giới. Mặc dù có nhiều loại, nhưng tất cả các loại trà đều có nguồn gốc từ cây hoa trà. Ở trạng thái tự nhiên, trà không có đường. Tuy nhiên, đó không phải là cách nó thường được bán trong các cửa hàng. Ví dụ, một chai Trà xanh Arizona có gần 12 muỗng cà phê đường.

Cái gì tốt hơn

Ngay cả khi bạn thêm đường vào trà pha tại nhà, bạn có thể kiểm soát được bao nhiêu. Bạn thậm chí có thể thấy rằng bạn thích hương vị mà không có bất kỳ chất ngọt. Nếu bạn thực sự muốn một đồ uống ngọt, hãy tìm các lựa chọn không đường. Một số có thể được làm ngọt, một số có thể không, nhưng miễn là bạn đang kiểm tra nhãn dinh dưỡng, bạn sẽ có thể tìm thấy một lựa chọn lành mạnh có hương vị tuyệt vời cho bạn.

Thực phẩm không đường được thêm vào

Những gì trong đó

Ngay cả khi họ không thêm đường, vẫn có cách để các nhà sản xuất thực phẩm bổ sung nhiều chất ngọt vào các tùy chọn của bạn không thêm đường. Để được dán nhãn là không có đường, thêm một sản phẩm không thể có đường tinh luyện, xi-rô ngô, xi-rô hoặc mật ong được thêm vào. Có một lỗ hổng lớn mặc dù. Các công ty thực phẩm có thể thêm một số dạng nước ép trái cây, và những thứ này có thể rất đường.

Cái gì tốt hơn

Hãy hoài nghi về nhãn hiệu không có đường bổ sung. Đôi khi nó sẽ dẫn bạn đến những lựa chọn lành mạnh hơn, nhưng không nhất thiết phải như vậy. Luôn kiểm tra danh sách thành phần ở mặt sau của hộp, và đặc biệt, quét các nguồn nước ép trái cây từ các sản phẩm không có đường bổ sung.

Sốt cà chua

Những gì trong đó

Bạn có ăn khoai tây chiên với một bên sốt cà chua, hay nó là cách khác? Một ít sốt cà chua trong chừng mực sẽ không tăng tỷ lệ đường thêm vào của bạn lên nhiều, nhưng tất cả phụ thuộc vào mức độ bạn sử dụng. Ketchup là khoảng 1/3 đường, vì vậy một muỗng canh đi kèm với một muỗng cà phê đường có giá trị.

Cái gì tốt hơn

Có một vài lựa chọn ít đường ngoài kia, nhưng chúng có thể khó tìm thấy tùy thuộc vào nơi bạn sống. Nếu bạn có thể tìm thấy một trong những thứ này, hãy tìm nó. Nếu không, và nếu bạn biết bạn có xu hướng giảm sốt cà chua vào thức ăn của bạn một cách lớn, hãy xem xét chuyển đổi gia vị. Ví dụ, mù tạt vàng có ít hoặc không thêm đường.

Đồ uống thể thao

Những gì trong đó

Đồ uống thể thao như Gatorade và Powerade bán mình như những thứ giải khát có hiệu suất tốt hơn nước thường. Mặc dù đúng là họ cung cấp một số muối mà cơ thể bạn đổ mồ hôi trong quá trình tập luyện, chúng cũng bao gồm rất nhiều đường. Một chai Gatorade chanh chanh tiêu chuẩn 20 ounce có 7 muỗng cà phê đường, làm cho nó trở thành một trong những chất có đường nhất trong danh sách này. Nếu bạn tập thể dục để duy trì cân nặng khỏe mạnh, bạn sẽ hoàn thành rất nhiều lợi ích lành mạnh của việc tập thể dục với tất cả những calo không cần thiết đó.

Cái gì tốt hơn

Nước tinh khiết, đơn giản, không pha trộn sẽ tốt cho sức khỏe của bạn hơn so với đồ uống thể thao bão hòa đường. Nếu bạn lo lắng về việc bỏ lỡ các loại đồ uống thể thao có chất điện giải cao cung cấp, bạn có thể làm tốt hơn nhiều mà không cần thêm đường bằng cách ăn một quả chuối hoặc làm sinh tố rau bina sau tập luyện.

Cocktail

Những gì trong đó

Bất cứ khi nào bạn uống rượu, bạn đang uống sản phẩm phụ của đường. Rượu được làm từ đường lên men. Một số đồ uống vẫn có đường sau khi quá trình lên men kết thúc, và một số khác có đường sau đó. Một số đồ uống có cồn là ngọt hơn so với những người khác, mặc dù. Chỉ hơn 2 ounce hỗn hợp Mudslide của TGI Friday có một lượng lớn 5, 5 muỗng cà phê đường! Bạn có thể mong đợi mức độ tương tự trong các máy pha cocktail ngọt ngào khác.

Cái gì tốt hơn

Bia tiêu chuẩn trong nước có ít hoặc không có đường. Hầu hết các loại rượu mạnh, bao gồm rượu tequila, rượu mạnh và rượu whisky, không có thêm đường. Rượu vang phức tạp hơn một chút và thay đổi từ loại này sang loại khác. Mặc dù vậy, thật khó để tìm thấy một loại rượu vang đến bất cứ nơi nào gần hàm lượng đường trong một ly cocktail tiêu chuẩn. Tất nhiên, lựa chọn tốt nhất cho sức khỏe của bạn là loại bỏ hoàn toàn rượu bia mỗi calo từ đồ uống có cồn là một calo rỗng.

Nước ép hoa quả

Những gì trong đó

Nó phụ thuộc vào nước ép trái cây. Nước ép trái cây rất khô như nước ép nam việt quất 100% có ít hơn nửa gram đường trong một cốc. Loại nước ép này cực kỳ chua, và nhiều người sẽ khó uống thẳng. Ở đầu kia của quang phổ, một cốc nước ép táo nguyên chất chứa 6 muỗng cà phê đường. Nước cam và nho có vị ngọt tương tự đường.

Cái gì tốt hơn

Nếu bạn yêu thích nước ép trái cây, hãy thưởng thức nó trong chừng mực. Khi bạn uống nước ép trái cây có đường, hãy coi đó là một món tráng miệng, không phải là một loại trái cây bổ sung. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân và thấy mình uống nhiều nước ép trái cây, bạn có thể muốn tránh hoàn toàn điều đó vì lợi ích sức khỏe không vượt quá tất cả lượng đường bổ sung đó.

Hoa quả sấy khô

Những gì trong đó

Trái cây có vị ngọt từ đường, và trái cây khô cũng không ngoại lệ. Sự khác biệt lớn là bao nhiêu trái cây sấy khô chứa pound-for-pound. Làm khô nước ra khỏi nho khô, mận khô và các loại trái cây sấy khô khác cũng làm thu nhỏ tổng khối lượng của quả. Bạn có thể ăn nó một cách lành mạnh, nhưng bạn cần ăn nhiều trái cây khô ít hơn để thêm vào một khẩu phần.

Cái gì tốt hơn

Lấy nho làm ví dụ. Một kích thước phục vụ nho tươi là 1 cốc. Các đối tác khô, nho khô của họ, cung cấp cho bạn một khẩu phần chỉ từ 1, 5 ounce. Trái cây khô có thể nhanh chóng lẻn vào bạn và phá hỏng chế độ ăn kiêng của bạn vì nó dễ ăn quá nhiều so với trái cây tươi. Bạn có thể thưởng thức một chén nho hoặc một ounce và một nửa nho khô và có cùng giá trị dinh dưỡng. bạn chọn cái nào?

Bánh mỳ

Những gì trong đó

Tùy thuộc vào loại, bánh mì có thể là một phần lành mạnh trong chế độ ăn uống của bạn trong chừng mực. Các loại ngũ cốc nguyên hạt cung cấp rất nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm cả chất xơ. Nhưng nếu nhiệm vụ của bạn là tránh đường thêm vào, hãy coi chừng bánh mì. Ngay cả bánh mì tốt cho sức khỏe thường chứa một lượng đường vừa phải. Ví dụ, loại ngũ cốc tốt cho sức khỏe của Milton có một ít hơn một muỗng cà phê đường trong mỗi lát.

Cái gì tốt hơn

Có một vài loại bánh mì không đường có sẵn nếu bạn tìm kiếm chúng. Bánh mì lúa mạch đen có xu hướng ít đường hơn, cũng như pumpernickel. Tuy nhiên, nó thay đổi rất nhiều theo nhãn hiệu và loại, vì vậy bạn sẽ cần sử dụng các kỹ năng thám tử của mình bằng cách đọc các thành phần dinh dưỡng trước khi mua.

Súp đóng hộp

Những gì trong đó

Trên nhãn thành phần của nhiều loại súp đóng hộp phổ biến, bạn không cần phải đọc xa để tìm đường. Ví dụ, thành phần thứ hai của súp cà chua của Campbell là xi-rô ngô hàm lượng đường cao. Súp đó có 3 muỗng cà phê đường trong mỗi nửa cốc.

Cái gì tốt hơn

Trong khi nhiều món súp có chứa đường, thì nhiều món khác thì không. Phở gà, kem nấm và súp kiểu ramen thường không có thêm đường. Bạn nên chọn những loại này khi tránh đường, nhưng hãy cẩn thận với hàm lượng natri trong một số loại thực phẩm này cũng có thể gây hại cho sức khỏe của bạn. Tất nhiên bạn có thể tránh cả natri và thêm đường bằng cách nấu súp tại nhà. Nếu bạn bị căng thẳng về thời gian, hãy thực hiện một số vào cuối tuần và đóng băng những gì còn sót lại vào cuối tuần.

Vitamin và chất bổ sung

Những gì trong đó

Bạn có bổ sung chất xơ? Làm thế nào về viên nhai vitamin C hoặc vitamin gummy? Nhiều trong số chúng có chứa một số loại đường, có thể là xi-rô ngô, nước ép nho cô đặc hoặc tinh bột ngô không phải là đường kỹ thuật, nhưng phân hủy thành đường khi bạn tiêu hóa nó. Điều đó đặc biệt đúng với vitamin tổng hợp của trẻ em, được làm ngọt để khuyến khích trẻ dùng chúng.

Cái gì tốt hơn

Đừng cho rằng tất cả các vitamin và chất bổ sung là hoàn toàn lành mạnh. Với một chút điều tra, bạn sẽ học hỏi từ nhãn cho dù sức khỏe dinh dưỡng của bạn có được bảo tồn hay không bởi sự lựa chọn của bạn. Nếu bạn tìm thấy nhiều hơn bạn mặc cả trên nhãn, đừng ngại chuyển đổi nhãn hiệu hoặc loại; ví dụ, chọn những viên thuốc bạn nuốt phải những viên thuốc bạn nhai.

Sinh tố

Những gì trong đó

Sinh tố tiêu chuẩn có chuối và các loại trái cây khác được trộn với nước đá không cần thêm đường. Tuy nhiên, nhiều nhà sản xuất sinh tố vượt ra ngoài những điều cơ bản, nạp những đồ uống này với protein, vitamin và thường là kem, sữa chua đông lạnh, mật ong và các loại đồ ngọt khác. Điều đó có thể bao gồm cả nước ép trái cây, cũng có thể biến sinh tố của bạn thành một quả bom đường.

Cái gì tốt hơn

Không có tất cả các đồ ngọt được thêm vào, một ly sinh tố có thể là một lựa chọn lành mạnh. Bí quyết một lần nữa là mua cẩn thận. Cho dù sinh tố được đóng chai hoặc làm tươi, hãy tìm hiểu những gì thực sự bên trong nó. Nếu bạn mua từ cửa hàng, đọc danh sách thành phần cẩn thận. Nếu sinh tố của bạn được làm mới, hãy hỏi đủ câu hỏi để biết liệu bạn có đang chọn một lựa chọn tốt cho sức khỏe hay không.

Sữa thay thế

Những gì trong đó

Lối đi sữa đã bùng nổ với các lựa chọn thay thế sữa. Đậu nành, hạt điều, gạo, cây gai dầu, và thậm chí cả đậu Hà Lan đã được biến thành sữa thay thế. Một số trong số này có lợi ích cho sức khỏe, nhưng hãy cẩn thận: nhiều người cũng thêm đường vào đồ uống kem của bạn. Đó là một mối nguy hiểm đặc biệt khi chọn sữa đậu nành, sữa đậu và sữa gạo.

Cái gì tốt hơn

Khi sữa thay thế của bạn có vị ngọt, có một lý do. Các sản phẩm thay thế sữa rất ngọt thường có đường, vì vậy hãy kiểm tra nhãn và thực hiện nghiên cứu của bạn, đặc biệt nếu bạn đã chọn nhiều loại có hương vị. Bạn vẫn có thể thưởng thức các sản phẩm thay thế sữa không có cảm giác tội lỗi, nhưng tất nhiên sữa bò cổ điển là một lựa chọn hợp lý không đi kèm với đường.