Tập thể dục thể hình mỗi ngày 4 phút

Một trong những quan niệm sai lầm lớn nhất về tập thể dục là bạn phải mất hàng giờ làm việc hàng ngày để xem kết quả. Chúng tôi bận rộn với phụ nữ, vì vậy nếu chúng tôi có thể có được nhiều hơn cho buck của chúng tôi với workouts nhanh chóng, ký chúng tôi lên!

Ở đây, chúng tôi chia sẻ một thói quen đùi bốn phút mà bạn có thể làm hàng ngày. Nhưng đừng bị lừa - chỉ vì nó ngắn không có nghĩa là nó nên được dễ dàng. Chất lượng tốt hơn lượng, do đó tập trung vào hình thức, thêm một quả tạ nếu cân nặng là một chút quá dễ dàng, và bắt đầu làm việc.

1. Phóng ngửa

Một bài viết được chia sẻ bởi Starchenkova (@star_ksue_fit) vào ngày 17 tháng 7 năm 2017 lúc 10:03 theo PDT

Squats là bạn thân của cô gái - họ làm việc với đôi chân và chiến lợi phẩm của bạn. Thêm vào các bước bên và bạn sẽ cảm thấy một vết bỏng thêm ở đùi và hông của bạn.

Thiết bị cần thiết: một quả tạ nhỏ hoặc trọng lượng nếu bạn cần một thử thách

1. Đứng thẳng với đôi chân của bạn, vai rộng và tay ở cạnh bạn (hoặc giữ trọng lượng lên ngực).
2. Bước sang bên phải, và khi bạn làm vậy, ngồi lại trong một cái chén, nâng tay lên một vị trí thoải mái ngay trước mặt bạn nếu bạn chỉ sử dụng trọng lượng cơ thể của bạn.
3. Rise và trở lại để đứng ở trung tâm. Lặp lại ở bên trái.
4. Hoàn thành 1 lượt trong 1 phút.

2. Chân nâng Plié

Nếu bạn đã từng làm ballet, bạn biết đó là kẻ giết người trên đùi - đó là lý do tại sao chúng ta lấy trộm động tác nhảy múa từ một cuộc tập luyện barre!

Thiết bị cần thiết: không có

1. Bắt đầu ở vị trí ngồi xiết, tay trên hai bên. Ngón chân phải được chỉ ra, bàn chân rộng hơn khoảng cách vai và đầu gối hơi cong.
2. Ngồi xuống, đẩy bạn hông lại, và trên đường lên, nhấc chân phải lên trong không khí ở bên cạnh bạn. Đi cao như cảm thấy thoải mái. An toàn quay trở lại vị trí bắt đầu.
3. Lặp lại các bước tương tự, nâng chân trái.
4. Hoàn thành 1 lượt trong 1 phút.

3. Cầu một chân

Một bài đăng được chia sẻ bởi bryanna strang (@briestrangdpt) vào ngày 10 tháng 5 năm 2017 lúc 5: 31 giờ chiều PDT

Không có thói quen thắt lưng nào hoàn thiện mà không có cây cầu, làm tăng gân, gân, và cốt lõi . Để tận dụng tối đa sức mạnh của bài tập này, ép má của bạn khi bạn lên đến đỉnh, thực sự tạo thành một kết nối giữa thân và tâm.

Thiết bị cần thiết: mat, cộng với một quả tạ nhỏ hoặc trọng lượng nếu bạn cần một thử thách

1. Bắt đầu nằm ngửa lên trên thảm, đầu gối cong với bàn chân trên sàn nhà và lòng bàn tay hướng xuống bên cạnh bạn.
2. Nâng chân phải lên khỏi mặt đất và thẳng ra trước mặt bạn trong khi chân trái của bạn vẫn uốn cong.
3. Nhấn gót chân trái của bạn xuống sàn, nâng xương chậu lên về phía trên trần nhà, vắt trên đầu khi bạn đạt đến vị trí cầu cứng.
4. Từ từ giảm xuống mặt đất và lặp lại trong 30 giây. Chuyển chân, và hoàn thành 30 giây với chân trái để làm tròn ra bài tập này.

4. Các tấm ván kéo

Đến thời điểm này, bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi, nhưng tấm ván kéo sẽ thách thức bạn đến cuối!

Thiết bị cần thiết: sàn gỗ cứng, khăn hoặc thanh trượt cho mỗi chân

1. Bắt đầu ở vị trí trên ván với khăn hoặc thanh trượt nằm dưới mỗi ngón chân.
2. Giữ vững cốt lõi và phần trên của cơ thể, từ từ kéo chân ra xa như họ sẽ đi. Tạm dừng, sau đó kéo chúng trở lại trung tâm bằng cách sử dụng cơ đùi của bạn. Giữ hông của bạn vuông mặt đất và cốt lõi của bạn chặt chẽ.
3. Hoàn thành 2 vòng 30 giây mỗi lần.

Takeaway

Tìm cách để làm việc này theo lịch trình hàng ngày của bạn và cam kết đẩy mạnh hơn mỗi lần. Xem đùi của bạn biến đổi!

Nicole Bowling là một nhà văn có trụ sở tại Boston, huấn luyện viên cá nhân được ACE chứng nhận, và người chăm sóc sức khoẻ, người làm việc để giúp phụ nữ sống mạnh mẽ, khỏe mạnh, hạnh phúc hơn. Triết lý của cô là nắm lấy đường cong của bạn và tạo ra phù hợp của bạn - bất cứ điều gì có thể được! Cô đã tham gia "Future of Fitness" của tạp chí Oxygen vào tháng 6 năm 2016 .