14 Ván Các biến thể Core Your Will Thank You for Later

Việc theo đuổi abs hoàn hảo thường có vẻ như là một thử thách suốt đời. Vì vậy, nhiều thứ - pizza, mì ống, và oh yes, mang thai! - có thể ngăn cản ước mơ của chúng ta về một làn da căng mịn. Nhưng ngoài những người thân của J-Lo-level, có những lý do khác để tập trung vào việc củng cố cốt lõi của bạn.

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa bệnh tật (CDC), tạo ra một cốt lõi vững chắc có thể giúp ngăn ngừa thương tích trở lại và cải thiện sự ổn định.

Và một trong những cách tốt nhất để hoàn thành công việc? Bìa.

Yêu em hay ghét em, ván là cách siêu nạp để thắt chặt lõi của bạn, tạo abs của bạn và tạo vòng eo cho bạn. Nhiều chuyên gia khuyên bạn nên đặt cọc trên crunches hoặc ngồi-up, vì tấm ván ít căng thẳng lên xương sống và flexors hông của bạn.

Thêm vào đó, một tấm ván sẽ làm cho lưng, gân guộc, gân guốc, cánh tay, và vai cùng một lúc. Đó là một sự gia tăng chỉ trong 60 giây đau đớn.

Ván cẳng tay cơ bản là nơi tuyệt vời để bắt đầu, nhưng bạn có thể nhân lên rất nhiều lợi ích của ván bằng cách thử một trong những biến thể đầy thách thức này. Từ con nhện Spider-Man đến con dao của Thụy Sỹ, chúng sẽ giúp bạn gần gũi hơn với một kẻ giết người bình thường. J-Lo, ăn trái tim của bạn ra.

1. Cẳng chân

Nếu bạn mới đến ván, tấm ván cẳng tay là một cách tuyệt vời để thực sự cảm thấy vết bỏng. Video này vạch ra đúng hình thức và kỹ thuật.

1. Xé xuống má của bạn và đặt các cẳng tay của bạn ngay bên dưới vai bạn. Bàn tay của bạn nên được mở rộng và cơ thể của bạn kéo dài.
2. Túm đuôi của bạn và đảm bảo bạn có liên quan đến các vết thẹo, triceps, và abs của bạn để tránh xương sống của bạn lượn xuống mền.
3. Ngón chân dưới và nâng đầu gối của bạn, để cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng.

Hãy cố giữ tấm ván của bạn trong 20 đến 30 giây, xây dựng lên đến 1 phút hoặc lâu hơn. Theo Sách kỷ lục thế giới Guinness, tấm ván dài nhất được giữ trong 8 giờ!

Mẹo Pro: Hãy để ánh nhìn của bạn rơi xuống miếng của bạn, khoảng một chân trước mặt bạn, để cổ bạn ở vị trí trung lập. Để làm nhiều hơn và không nên làm, bạn cũng có thể kiểm tra video này.

2. Cẳng chân tới tấm ván đầy đủ

Một bài viết được chia sẻ bởi Shannon Woodruff (@_hustlemama_) vào ngày 7 tháng 7 năm 2017 lúc 8 giờ 56 phút PDT

Bạn đã biết cách làm một tấm ván truyền thống, nhưng việc chuyển tiếp giữa cẳng tay và ván đầy là rất tuyệt cách để tiến bộ tập luyện của bạn.

1. Bắt đầu ở vị trí ván cẳng tay.
2. Di chuyển và thẳng một cánh tay một lần để nâng mình lên tấm ván đầy đủ. Hãy thử những từ này trước tiên để làm chủ sự chuyển đổi.
3. Chọn tốc độ theo mức độ thoải mái của bạn.

Mục tiêu lặp lại trong 30 giây cho 1 bộ, thực hiện 3 bộ.Xây dựng cho đến khi bạn có thể thực hiện ván trong 1 phút hoặc lâu hơn, miễn là bạn có thể giữ an toàn mẫu.

Pro-tip: Giảm thiểu việc lắc hông khi bạn thay thế vị trí.

3. Ván bên

Video này từ Howcast thể hiện một số sửa đổi để làm cho ván bên cạnh dễ dàng hơn hoặc khó khăn hơn. Đối với tư thế cơ bản nhất:

1. Nằm ở một bên. Đảm bảo khuỷu tay của bạn nằm ngay bên dưới vai của bạn, với cánh tay của bạn bằng phẳng.
2. Giữ đầu gối xuống đất, xếp chồng chân và nâng hông.
3. Thử đặt tay lên hông hoặc nâng thẳng lên trần nhà.
4. Bóp các vết sẹo của bạn khi bạn giữ trong 30 giây đến 1 phút.

Khi thoải mái với tư thế này, hãy thử nâng bàn chân xếp chồng lên thay vì đầu gối. Sau đó, bạn có thể tăng độ khó và tạo sự ổn định lớn hơn với các biến thể như cánh tay, hoặc nâng cao và hạ thấp hông của bạn.

Giữ một cánh tay và chân lên giống như một con sao biển hoặc thêm một đầu gối để thách thức bản thân hơn. Hãy chắc chắn rằng ngay cả ra khỏi cơ bắp của bạn bằng cách hoàn thành 10 reps của mỗi phong trào trên cả hai bên của bạn.

Mẹo Pro: Khi bạn đã làm chủ được tư thế này, hãy tăng cường sức mạnh cho thân và phần trên của bạn bằng cách thêm một cú đẩy trước mặt ván của bạn!

4. Đi bộ trên ván

#exerciseoftheday #planksidewalks: Cho phép lấy ván của bạn đi ngang với động tác này sẽ nhắm mục tiêu đến phần lõi cũng như thân trên. Bắt đầu ở vị trí trên ván với đôi tay của bạn ở dưới vai, cơ thể của bạn trong một đường thẳng. Và lấy một tay sang một bên theo sau người kia và đảm bảo cốt lõi và sáo được tham gia trong suốt. #fitnessmotivation #fitness # trang #fashion #follow #followforfor theo dõi #follow #followers #gym #gymtime #gymflow #gymlife #inspiration #motivation #movement #work #workout #workouts #workoutmotivation #beast #beasted

Một bài đăng của Clinton Steenkamp (@beast_uk) vào ngày 18 tháng 5 năm 2017 lúc 11 giờ 46 phút PDT

Đi bộ ngang với tấm ván của bạn sẽ tăng cường lõi cũng như các nhóm cơ trên và dưới của cơ. Chúng bao gồm deltoids, glutes, quads, hamstrings, và thậm chí cả bê. Người hướng dẫn Clinton Steenkamp khuyên bạn:

1. Bắt đầu với tư cách là một vị trí đầy đủ với bàn tay của bạn trực tiếp bên dưới vai.
2. Kích hoạt glutes và abs của bạn để tránh chấn thương và đạt được lợi ích tối đa.
3. Bắt đầu thay đổi theo chiều ngang bằng cách di chuyển tay phải và chân của bạn sang phải.
4. Nâng bàn tay trái và chân để gặp ở giữa và trở lại vị trí trên ván.

Hoàn thành 5 bước ở bên phải và sau đó lại 5 lần sang trái cho một bộ. Người mới bắt đầu nên nhắm đến 3 bộ, làm việc lên đến 5. Ngoài ra, Steenkamp khuyến khích bạn để thời gian 1- hoặc 2 phút vòng, làm việc lên đến 5 vòng. Steenkamp cho biết: "Đây không phải là một bài tập tốc độ, vì vậy tốc độ tập trung và chậm hơn, cốt lõi và cơ thể của bạn sẽ được hưởng lợi nhiều hơn".

5. Ván đảo ngược Chơi với bánh xe xốp! Tại sao không đảo ngược ván với nó? Nó làm cho một đoạn phim ngắn cho tôi bởi vì toàn bộ cơ thể của tôi đã được rung lên haha.Một thách thức vì lý do rõ ràng, không ổn định! Giữ sự ổn định của cánh tay trong triceps sẽ làm giảm căng cơ cổ tay. Tôi đã thử một số nhỏ nhất của thế giới tricep dips và lưu giữ flowin. Thêm đạo cụ là một cách tuyệt vời để gia vị công việc! … Quần áo ngắn là @ onzie … #pilates #foamroller #reverseplank #tricepdips #props #spiceitup #sundayfunday #AEP

Một bài đăng được chia sẻ bởi Ani (@a. E pilates) vào ngày 10 tháng 9 năm 2017 lúc 6 giờ 13 phút tối PDT > Bằng cách xây dựng sức mạnh của bạn, chuyên gia thể dục Ani Esraelian khẳng định rằng bạn sẽ nhận được nhận thức về cơ thể và kiểm soát nhiều hơn. Tập thể dục toàn thân này tập trung vào một số nhóm cơ, bao gồm glutes, hamstrings, abs, obliques, triceps, và shoulders. Bạn có thể làm điều này trên một tấm thảm hoặc bằng một con lăn bọt. Sử dụng con lăn bọt là nâng cao hơn. Nó thách thức triceps của bạn trong khi giúp giảm bớt cổ tay.

Ngồi trên sàn với chân dài kéo dài trước mặt bạn. Đặt tay của bạn phía sau bạn, hoặc trên sàn nhà hoặc trên một con lăn bọt.

Thu hút glutes, cốt lõi, và cánh tay của bạn để nâng hông của bạn, tạo thành một đường thẳng từ gót chân đến vai. Esraelian cảnh cáo chống lại để hông của bạn sag hoặc nâng quá cao. Đảm bảo rằng vai của bạn được kéo xuống, tránh xa tai của bạn.

Bạn có thể dừng lại ở đây hoặc tiếp tục thách thức bản thân bằng cách thêm một tricep nhúng: Trong khi giữ tấm ván của bạn, uốn cong cánh tay của bạn, chỉ tay khuỷu của bạn thẳng trở lại.

1. Nếu bạn muốn có một thách thức lớn hơn, hãy nâng chân lên: Giữ sàn đảo ngược của bạn, uốn cong ở hông, và đá chân phải lên trên trần nhà. Hãy chắc chắn để giữ hông của bạn ổn định và trên cơ thể mạnh mẽ trong khi đá. Quay lại chân của bạn xuống sàn với kiểm soát.
3. Lặp lại với chân trái của bạn, luân phiên cho 3 cú đá ở mỗi bên để hoàn thành 1 đại diện. Mục tiêu cho 5 replay ván, giữ cho mỗi 3 thở dài. Ngoài ra, thời gian 2 đến 3 phút cho mỗi đại diện. "999" Lời khuyên:
4. "Tập trung vào việc lấy tay và nghĩ đến việc nâng lên khỏi mặt đất để giảm áp lực lên cổ tay", Esraelian khuyên chúng tôi. "Hít thở sâu lâu, và nếu lưng thấp bắt đầu vòm, đó là lúc để nghỉ ngơi! "

6. Thử những tấm ván "Spider-Man" này để cảm nhận vết bỏng của bạn, abs, và cột sống thấp hơn.

Bắt đầu trong vị trí ván đầy đủ của bạn. Kéo đầu gối về phía bên ngoài khuỷu tay của bạn và sau đó đẩy nó trở lại để quay trở lại vị trí ván. Đảm bảo rằng đầu gối của bạn đang mở, để đùi bên trong di chuyển trên sàn khi bạn di chuyển chân.

Thở ra khi đầu gối đi về phía trước và hít vào khi bạn đẩy lùi.

Bắt đầu với 5 đến 10 reps ở mỗi bên. Mục tiêu cho tối đa 20 reps ở mỗi bên khi bạn nhận được mạnh mẽ hơn.

Lời khuyên:

1. Huấn luyện viên Amy McCauley khuyên rằng một chút rung động là OK, nhưng hãy cẩn thận để tránh bất kỳ sự luân chuyển hoặc sụt giảm ở hông.
2. 7. Plank với xen kẽ đầu gối để khuỷu tay
3. Đối với một động tác khác để xác định nghiêng của bạn, hãy thử gối xuống bên ngoài, kéo nó qua thân mình.

Bắt đầu trong một vị trí đầy đủ ván.

Nâng chân và kéo đầu gối về phía vai đối diện. Đẩy đầu gối của bạn trở lại để bắt đầu vị trí ván. Hãy chắc chắn giữ abs của bạn và glutes chặt chẽ trong suốt tập thể dục.

Lặp lại ở phía bên kia để cân bằng sự tập luyện sức mạnh của bạn.

Tiếp tục xen kẽ nhau trong 45 giây cho 1 bộ. Mục tiêu cho 3 bộ.

1. 8. Plank với một hàng
2. Tôi nhận ra khoảng 3 tháng trước đây rằng tôi cần phải trở lại với rễ của tôi của Functional Fitness để có được cơ thể của tôi để làm việc trong unison một lần nữa. Tập thể dục & nâng tạ là một điều đẹp, đẹp, nhưng cơ thể cũng cần được nhắc nhở / thách thức làm thế nào để làm việc cùng nhau. VIDEO: Đuôi ván với một Push-Up {~ Nâng cao. Để lấy nó xuống, bỏ qua Push-Up ~} Mục đích là để giữ cho những hông không lắc lư sang một bên; sự ổn định cốt lõi chính …
3. Một bài đăng được chia sẻ bởi Melissa Boleslawski (@_melissa_boleslawski_) vào ngày 6 tháng 6 năm 2017 lúc 6: 39 sáng PDT
4. Chuyên gia thể dục Melissa Boleslawski gọi cuộc tập này là "nhà tạo tiền. "Tập thể dục toàn thân này nhắm vào abs, giữa lưng, và ngực, nhưng cũng kích hoạt rất nhiều nhóm cơ khác. Nó cũng cung cấp một cú đá của tim.

Tắm 2 tạ theo ý bạn.

Đi vào vị trí đầy đủ của ván và đặt tạ trong tay.

Hoàn thành hàng bằng một tay.

Thay thế quả tạ của bạn để bắt đầu vị trí.

Hoàn thành 1 hàng với cánh tay đối diện.

1. Kết thúc đại lý với một cú đẩy lên.
3. Boleslawski khuyến khích những người mới bắt đầu học của mình để hoàn thành 7 đại diện và những khách hàng tiên tiến của mình để làm 15. Bạn có thể thách thức hơn nữa để hoàn thành trong vòng 60 đến 90 giây.
4. Mẹo Pro:
5. "Mục đích của bài tập này là không để những hông đổi lại như điên," Boleslawski nói. "Và như mọi khi, hít thở! Quá nhiều người quên thở ở vị trí trên ván. " 9. Trụ hộp

Plank jacks có được trái tim của bạn bơm trong thời gian sức mạnh của bạn thói quen.

Bắt đầu bằng tấm ván cẳng tay.

Bước hai chân ra ngoài, rộng hơn khoảng cách hông. Ngay lập tức nhảy vào vị trí ban đầu.

Các hộp lỗ phải được thực hiện nhanh chóng, tương tự như các jack nhảy thông thường. Mục tiêu cho 3 bộ, 60 giây mỗi lần, hoặc làm nhiều như bạn có thể thực hiện an toàn với mẫu ván xuất sắc.

10. Plank with tapers vai

1. Ván với vai vòi làm việc một số nhóm cơ, bao gồm flexors hông, abs, lưng, glutes, hamstrings, và quads. Thể dục thể hình Pauline Mitchell cho thấy một vài biến thể của ván sàn. Đối với cơ bản nhất:
2. Bắt đầu với một tấm ván đầy đủ sửa đổi trên đầu gối.
3. Giữ abs của bạn trong chặt chẽ và ngăn ngừa cơ thể của bạn lắc lư khi bạn nâng một cánh tay, uốn cong ở khuỷu tay, và qua tay của bạn để vai phía đối diện của bạn.

Lặp lại với phía bên kia, xen kẽ.

Mitchell khuyến cáo rằng bạn bắt đầu với 10 đến 15 reps, tiếp theo là phần còn lại, và sau đó lặp lại cho một bộ khác. Mục tiêu để xây dựng sức mạnh để bạn có thể thực hiện bộ kéo dài 30 giây mỗi.

Mẹo Pro: Để thêm thách thức, hãy quỳ gối xuống tấm ván thường xuyên đầy đủ. Khi bạn tiến bộ hơn, hãy mang đôi chân của bạn lại với nhau. Điều này làm cho việc duy trì sự ổn định trở nên khó khăn hơn.

11. Những người leo núi

Các nhà leo núi sẽ kích hoạt toàn bộ cơ thể của bạn, làm cho chúng một bài tập thực sự hiệu quả với sự bùng nổ của chứng tim mạch. Hãy chắc chắn để giữ cổ tay, cánh tay, và vai của bạn xếp chồng lên nhau trong suốt bài tập.

1. Bắt đầu ở vị trí trên ván đầy đủ.
2. Đặt bàn tay của bạn hơi rộng hơn vai và sử dụng phần trên cơ thể và xương chậu để ổn định chính mình.
3. Cắt abs của bạn và kéo một đầu gối xuống ngực bạn mà không để hông nâng.

Mở chân trở lại vị trí bắt đầu để kết thúc một bên.

Xen kẽ với đầu gối khác để kết thúc đại diện. Thể dục thể dục này thể hiện phong trào bằng ngón chân, nhưng bạn không nhất thiết phải chạm đất.

Mẹo Pro:

Khi bạn cảm thấy thoải mái hơn, bạn có thể tăng tốc. Bạn càng đi nhanh thì càng có nhiều lợi ích về tim mạch - nhưng hãy đảm bảo duy trì một cách an toàn hình thức phù hợp.

1. 12. Bánh sắt Thụy Sĩ
2. Súng Swiss jackknives cũng rất tuyệt vời cho việc xây dựng sức mạnh và sự ổn định. HLV Adam Ford nhấn mạnh rằng điều quan trọng là giữ một cột sống trung bình trong suốt bài tập.
3. Bắt đầu ở vị trí trên ván đầy đủ với đôi chân của bạn trên quả bóng tập thể dục. Kích hoạt abs của bạn để duy trì sự ổn định và sắp xếp cột sống của bạn.
4. Lùi quả bóng về phía trước với bàn chân của bạn, kéo đầu gối về phía bạn. Cẩn thận không để hông hoặc vòng lưng.
5. Mở rộng chân, cuộn quả bóng trở lại, để trở lại vị trí ván bắt đầu.

Ban đầu, nhằm mục đích cho 2 bộ từ 4 đến 6 lần lặp lại. Khi bạn có thể thoải mái làm 10 lần, hãy thử một trong những biến thể tiên tiến của Ford.

Lời khuyên: Việc di chuyển quả bóng trở lại làm tăng sức đề kháng trên abs của bạn.

13. Thả cát Thụy Sĩ

Ván đinh bằng gỗ thậm chí còn tiến bộ hơn. Nó kiểm tra sự ổn định và sức mạnh cốt lõi của bạn.

1. Bắt đầu với quả bóng của bạn phía sau bạn và đi vào một vị trí toàn ván, ngón chân trỏ trên quả bóng.
2. Giữ đầu gối của bạn bị khóa khi bạn cuộn về phía trước trên quả bóng và nâng hông của bạn.
3. Từ từ quay trở lại khi bạn hạ thấp hông, trở lại vị trí ban đầu của ván.

Mẹo Pro:

Nếu bạn thực sự muốn đá nó lên một notch, hãy thử biến thể tiên tiến siêu với một báo chí ở trên cùng của pike. 14. Burpees

Burpees sẽ làm bạn đau lòng. Đó là lý do tại sao họ được yêu thích bởi các trại huấn luyện và phòng tập thể dục Crossfit. Đây là cách bạn thực hiện chúng:

Bắt đầu bằng đôi chân của bạn với vai rộng.

1. Ngồi xuống, giữ cân nặng ở gót chân.
2. Rút tay xuống sàn nhà, hơi hẹp hơn đôi chân của bạn.
3. Chuyển trọng lượng của bạn lên phần trên của cơ thể, nhảy chân trở lại thành ván đầy đủ.

Ngay lập tức nhảy về ngay nơi họ bắt đầu. Sau đó nhấc cơ thể lên đứng, vươn tay qua đầu và nhảy.

Lặp lại cho nhiều như bạn có thể làm với hình thức tốt. Đối với thử thách cuối cùng, hãy kiểm tra này Workout bậc thang "Prison Burpee".

Mẹo Pro:

1. Để có thêm một thách thức, hãy chèn một chiếc push-up trong khi ở vị trí trên tấm ván ở dưới đáy burpee.
2. Takeaway
3. Ván khuôn có vẻ dễ dàng: Nâng cơ thể lên khỏi mặt đất và giữ trong 30 giây hoặc hơn. Nhưng vì ván cờ kích hoạt rất nhiều nhóm cơ trong một bài tập, nó là một sức mạnh tuyệt vời workout. Với những biến thể này, bạn có thể tiếp tục thách thức bản thân, xây dựng sự ổn định và sức mạnh của mình để giúp ngăn ngừa thương tích và cải thiện sức khoẻ tổng thể.
4. Khước từ: Một số trong số này là nâng cao hơn, do đó hãy sử dụng phán đoán của chính bạn về việc liệu động thái đó có phù hợp với bạn hay không. Hãy nhớ rằng, thực hành hình thức tốt là rất quan trọng trong việc giảm thương tích và đảm bảo lợi ích cơ thể của bạn từ việc tập thể dục. Hãy chắc chắn để tham khảo ý kiến ​​bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện mới.
5. Catherine là một nhà báo say mê về sức khoẻ, chính sách công và quyền của phụ nữ. Cô viết về một loạt các chủ đề phi hư cấu, từ kinh doanh đến các vấn đề của phụ nữ, cũng như tiểu thuyết. Tác phẩm của cô đã xuất hiện tại Inc, Forbes, The Huffington Post và các ấn phẩm khác. Cô ấy là mẹ, vợ, nhà văn, nghệ sĩ, người say mê du lịch và học sinh suốt đời.