Duy trì thể lực với viêm khớp gối

Trong khi bác sĩ có thể khuyên bạn tránh xa những môn thể thao và các hoạt động có ảnh hưởng lớn mà bạn đã từng thích trước đây, vẫn có thể duy trì lối sống tích cực trong khi đang điều trị viêm khớp mãn tính (OA) .

Tập thể dục là chìa khóa để duy trì chức năng ở những người có viêm khớp gối. Một nghiên cứu lớn cho thấy những người lớn tuổi tham gia hoạt động thể dục vừa phải ít nhất ba lần mỗi tuần làm giảm nguy cơ bị khuyết tật liên quan đến chứng viêm khớp một cách đáng kể.

Nếu bạn đang cân nhắc việc tập thể dục để điều trị, đây là một số hướng dẫn cần lưu ý:

• Đừng bắt đầu quá nhanh. Đau của bạn có thể tăng lên, khiến bạn cảm thấy chán nản và bỏ thuốc.
• Mong đợi một số cơn đau tăng trong bốn đến sáu tuần đầu sau khi bắt đầu một chương trình tập thể dục. Gắn bó với nó sẽ dẫn đến giảm đau lâu dài.
• Đừng lạm dụng nó. Nếu đau nhức hoặc giống như dao, hoặc khiến bạn khập khiễng, có thể bạn đã quá mệt mỏi, nên bạn nên bỏ đi một chút. Nếu đau là achy và không ảnh hưởng đến hoạt động hàng ngày của bạn, nó có thể là OK để làm việc thông qua nó. Nếu khớp của bạn đỏ, nóng để sờ và sưng, hãy đi khám bác sĩ càng sớm càng tốt.
• Cố gắng giảm cân. Giảm cân một cách khiêm tốn (ví dụ: 5% trọng lượng cơ thể của bạn, hoặc 12 cân Anh, cho người nặng 250 pound) có thể giúp giảm đau và tàn tật.

Bắt đầu thấp và đi chậm

• . Những người không hoạt động nên bắt đầu với một lượng nhỏ hoạt động - ví dụ 3-5 phút hai lần một ngày. Bạn nên tăng mức độ hoạt động với số lượng nhỏ, cho phép đủ thời gian để cơ thể bạn điều chỉnh. Sửa đổi hoạt động nếu triệu chứng viêm khớp tăng> . Các triệu chứng viêm khớp đến và đi. Hầu hết mọi người ngừng hoạt động khi triệu chứng tăng. Tốt hơn là trước tiên hãy sửa đổi hoạt động của bạn bằng cách giảm tần suất, thời gian hoặc cường độ hoặc thay đổi loại hoạt động để hoạt động càng tốt càng tốt mà không làm cho các triệu chứng của bạn tồi tệ hơn.
• Các hoạt động cần phải "thân thiện. " Không biết loại hoạt động nào là tốt nhất cho người bị viêm khớp? Một nguyên tắc chung là chọn các hoạt động dễ dàng trên các khớp, chẳng hạn như đi bộ, đi xe đạp, thể dục nhịp điệu nước, hoặc nhảy múa. Những hoạt động này có nguy cơ thương tật thấp và không xoắn hoặc đập vào khớp quá nhiều.
• Công nhận những nơi an toàn và cách để hoạt động . Đối với người lớn không hoạt động với bệnh viêm khớp hoặc những người không có sự tự tin trong việc lập kế hoạch hoạt động thể chất của mình, một lớp tập luyện chỉ dành cho người bị viêm khớp có thể là một lựa chọn tốt. Đối với những người có kế hoạch và chỉ đạo hoạt động của mình, việc tìm kiếm những nơi an toàn để hoạt động là rất quan trọng.Ví dụ, trong khi đi bộ trong khu phố của bạn hoặc tại công viên địa phương, đảm bảo rằng vỉa hè hoặc lối đi là cấp và không có các vật cản, được thắp sáng và tách khỏi lưu lượng nặng.
• Nói chuyện với chuyên gia y tế hoặc chuyên gia tập thể được chứng nhận . Nhiều chuyên gia y tế và các chuyên gia tập thể dục được chứng nhận là nguồn thông tin tốt về loại và số lượng hoạt động nào phù hợp với người bị bệnh mãn tính và khuyết tật.
• Điều quan trọng nhất bạn có thể làm ở nhà sau khi nhận được chẩn đoán viêm khớp xương đầu gối là kéo dài và tăng cường. Kéo dài và tăng cường cơ bao quanh đầu gối, chẳng hạn như hamstrings, quadriceps, và bê, là rất quan trọng. Nhưng điều quan trọng là tránh những hoạt động nặng, có trọng lượng như ngồi xổm, ép chân và chạy. Huấn luyện trọng lượng nhẹ và các hoạt động có ảnh hưởng thấp như yoga hoặc Pilates là lý tưởng.

Tính linh hoạt:

Sự kết hợp giữa dải cẳng chân và dải gân

. Ngồi với bàn chân của bạn hơi cao lên trên một chiếc ghế nhỏ. Bend mắt cá chân của bạn lên và flex chân của bạn về phía cơ thể của bạn, giữ gót chân tiếp xúc với phân và đầu gối thẳng. Tiếp cận chậm với cả hai tay về phía ngón chân của bạn. Giữ căng nhẹ nhàng trong 30 giây. Lặp lại hai lần và sau đó chuyển chân.

Chân trượt

• . Nằm ngửa. Từ từ trượt gót chân của bạn về phía mông của bạn, giữ gót chân của bạn tiếp xúc với sàn nhà. Giữ đầu gối của bạn trong 30 giây. Lặp lại hai lần và sau đó chuyển chân. Chân thẳng lên
• . Nằm trên lưng, uốn cong một chân, và giữ thẳng người khác. Chạy thẳng chân xuống 45 độ; giữ và sau đó từ từ hạ thấp nó trở lại xuống mặt đất. Đảm bảo không sử dụng lưng để làm việc này. Tất cả các nỗ lực phải đến từ cơ bắp chân. Lặp lại 5 đến 10 lần, và sau đó chuyển chân. ngồi để đứng
• . Thực hành di chuyển này để làm cho đứng dễ dàng hơn. Đặt hai chiếc gối trên ghế. Ngồi trên đầu gối, với lưng thẳng và bàn chân phẳng trên sàn nhà. Sử dụng cơ bắp chân của bạn để từ từ và mượt mà đứng lên cao. Sau đó, từ từ hạ mình xuống ngồi. Đảm bảo đầu gối uốn cong của bạn không di chuyển trước ngón chân của bạn. Nếu điều này là quá khó, hãy thêm gối hoặc sử dụng ghế có tay vịn và sử dụng cánh tay của bạn để giúp đẩy lên. Gối Gấp
• . Đặt gối giữa đầu gối và bóp. Giữ trong 15 đến 20 giây và thả ra. Lặp lại 5 đến 10 lần. Chân bên nâng lên
• . Nằm bên mình. Cắt chặt đùi và từ từ nâng chân lên trần nhà, giữ cho chân thẳng hoàn toàn. Từ từ hạ chân xuống vị trí bắt đầu. Mỗi lần lặp lại sẽ mất 8 giây. Lặp lại các bài tập cho đến khi bạn mệt mỏi, chuyển đổi bên. Khi bạn có thể làm 25 lần, bạn có thể thử thêm trọng lượng nhẹ vào đùi hoặc mắt cá chân. Chiếc ghế hẹp của tay đua trẻ
• . Ngồi trên ghế có bánh xe. Hãy đẩy mình đi về phía trước bằng cách sử dụng dây chằng của bạn, bằng cách mở rộng chân của bạn vài feet ở phía trước, sau đó kéo lại bằng gót chân của bạn.Lặp lại cho đến khi mệt mỏi. Chân gót tăng> . Đứng trên một chân. Từ từ nâng mình lên cho đến khi gót chân xuống khỏi mặt đất, giữ cho chân đứng thẳng một cách hoàn toàn. Chậm lại thấp hơn. Mỗi lần lặp lại sẽ mất 8 giây. Lặp lại các bài tập cho đến khi mệt mỏi, chuyển chân.