Trình chiếu: tập luyện không có phòng tập thể dục

Nhận Fit tại nhà

Bạn không cần máy móc tại phòng tập thể dục để có được sự phù hợp. Trọng lượng cơ thể và trọng lực của riêng bạn có thể thực hiện công việc và bạn sẽ thực hiện chúng với 15 động tác này. Không hoạt động bây giờ? Kiểm tra với bác sĩ của bạn đầu tiên, và nếu một cái gì đó đau, dừng lại. Bạn đang trên đường để có được hình dạng tốt nhất của bạn!

Gỗ Chẻ

Toàn bộ phần trên cơ thể của bạn được tập luyện cơ bắp ở đây, bao gồm cơ bụng. Bắt đầu với hai chân rộng bằng hông, đầu gối hơi cong. Gắn một băng trên đầu và túm lấy vai, thân cây hướng về phía ban nhạc. Kéo xuống hông đối diện, xoay nhẹ. Từ từ trở về.

Hàng ống đứng

Động tác này đánh vào tất cả các cơ được sử dụng trong một lần kéo lên, cũng như tất cả các cơ cốt lõi của bạn. Nắm chặt tay cầm với cánh tay thẳng và taut ống. Kéo tay cầm về phía bạn và ngả người ra sau một chút. Tập trung vào việc đưa xương bả vai của bạn trở lại và cùng nhau. Tạm dừng và từ từ duỗi thẳng cánh tay trở lại vị trí bắt đầu mà không cúi về phía trước.

Vì lý do an toàn, không dựa lưng. Nếu ban nhạc bị vỡ hoặc lỏng lẻo, có nguy cơ cao bị ngã.

Mạch tàu để đốt cháy chất béo

Bạn muốn đốt cháy chất béo nhanh chóng? Mạch lửa nhanh biến sức mạnh chuyển thành đốt cháy calo, tim mạch hoạt động. "Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, hãy sử dụng trọng lượng nhẹ và đại diện thấp", nhà sinh lý học thể dục Pete McCall, thuộc Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ cho biết. Một mạch có thể bao gồm chống đẩy, kéo và crunch sau một hai phút chạy. Lặp lại hoặc xen kẽ với một mạch khác của bắp tay cong, dips và ấn vai để nhắm mục tiêu cơ bắp nhỏ hơn.

Kéo lên

Pull-up làm việc cánh tay và cơ lưng, mang lại cho bạn tiếng nổ tuyệt vời. Có lòng bàn tay đối diện với bạn hoạt động không chỉ là lưng, mà còn nhắm vào bắp tay. Nắm chặt thanh cằm và bắt chéo chân để giữ cho phần thân dưới ổn định. Từ từ kéo cơ thể của bạn lên, uốn cong khuỷu tay của bạn, cho đến khi cằm của bạn ngang với thanh. Tạm dừng, sau đó từ từ trở lại vị trí bắt đầu của bạn. Nói lại.

Đẩy rộng Grip-up

Một nắm rộng làm cho cơ ngực làm việc chăm chỉ hơn một chút. Đặt tay của bạn bên ngoài vai. Bạn nên tham gia vào lõi, đùi và mông của mình để tận dụng tối đa điều này hoặc bất kỳ động tác chống đẩy nào. Khi bạn nâng lên, "Hãy suy nghĩ về việc nắm chặt mặt đất bằng tay để tham gia vào các cơ bắp lớn của cơ ngực", McCall nói.

Từ chối đẩy lên

Đẩy lên đầy thách thức này có thể đá vai của bạn lên một vài bậc. Bước vào tư thế chống đẩy tiêu chuẩn: hai bàn tay rộng hơn một chút so với chiều rộng bằng vai, các ngón tay hướng về phía trước, khuỷu tay hơi cong và mắt nhìn xuống sàn. Sau đó đặt chân phía sau bạn trên cầu thang, ghế hoặc băng ghế. Giữ cơ thể của bạn trên một đường thẳng, tham gia cơ bụng, uốn cong khuỷu tay của bạn, và hạ ngực về phía sàn nhà. Đẩy trở lại vị trí bắt đầu.

Jump Train for Power

Vận động viên chuyên nghiệp tập luyện với giắc cắm nhảy và các động tác nổ khác để tăng sức mạnh cơ bắp. Nó giúp người chơi bóng rổ nhảy cao hơn và người chơi tennis đến được bóng nhanh hơn. Đào tạo nhảy còn được gọi là plyometrics, và nó không dành cho người mới bắt đầu hoặc cho những người có vấn đề chung. Nhưng nếu bạn có sức mạnh và sự cân bằng tốt, nó có thể tăng tốc trò chơi của bạn. Hãy thử thêm các động tác plyometric vào tập luyện của bạn một hoặc hai lần một tuần.

Nhảy Squat

Di chuyển hông của bạn trở lại và xuống cho đến khi gót chân của bạn bắt đầu nhấc khỏi sàn. Nổ tung lên, vung cánh tay trên đầu khi bạn duỗi thẳng chân. Tạo một đường thẳng từ ngón chân đến ngón tay, với lưng phẳng. Hạ cánh nhẹ nhàng vào giữa bàn chân của bạn và chìm trở lại vào một squat để giúp hấp thụ các tác động.

Nhảy Lunge

Hãy thử di chuyển tiên tiến này trên cỏ hoặc một bề mặt mềm khác. Chìm vào tư thế nhảy với chân trái về phía trước, chân phải quay lại và cả hai đầu gối cong đến 90 độ. Xoay cánh tay của bạn phía sau bạn để có sức mạnh lớn hơn khi bạn nhảy lên, sử dụng cánh tay của bạn để hỗ trợ khi cần thiết. Giữ lưng thẳng, mắt hướng về phía trước và sử dụng cơ bụng của bạn. Đổi chân trong không khí và hạ cánh nhẹ nhàng, trở về vị trí lunge. Nghỉ ngơi sau mỗi bộ.

Cách giảm mỡ bụng

Để giảm mỡ bụng, bạn sẽ muốn có một thói quen tập thể dục toàn thân giúp xây dựng cơ bắp săn chắc. Cơ bắp đốt cháy calo, ngay cả khi nghỉ ngơi. Vì vậy, có nhiều cơ bắp giúp làm tan mỡ khắp người, bao gồm cả bụng. Kế hoạch tốt nhất là tập luyện tim mạch, rèn luyện sức mạnh và một phần ăn kiêng lành mạnh trong thói quen hàng ngày của bạn.

Tách Squat với bắp tay cong

Đặt chân phải của bạn trên một bước, cầu thang hoặc ghế tốt phía sau bạn, với trọng lượng của bạn trên chân trái uốn cong của bạn. Hãy ngẩng cao đầu, hướng về phía trước và trọng lượng ở bên cạnh bạn. Rất quan trọng: Giữ đầu gối phía trước trực tiếp trên mắt cá chân. Bây giờ, từ từ hạ thấp hông của bạn bằng cách uốn cong đầu gối phía trước. Đẩy ngược lên và kéo tạ lên về phía vai, nhưng đừng vặn tay khi bạn nâng. Làm tất cả đại diện và đổi chân.

Blaster Ham chân một chân

Hamstrings mạnh giúp sức mạnh chân của bạn. Để thử thách các cơ này, nằm với đầu gối uốn cong ở góc 90 độ và cả hai gót chân trên ghế hoặc cầu thang. Bắt chéo một mắt cá chân qua đùi đối diện ngay trên đầu gối. Bây giờ hãy nâng hông lên cao nhất có thể và giữ thẳng lưng - đừng cong. Tạm dừng ở phía trên và từ từ hông thấp trở lại mặt đất và lặp lại. Đổi chân.

Ghế Dip

Động tác đơn giản này làm thon gọn phần sau cánh tay. Ngồi trên mép của một bước hoặc ghế, lòng bàn tay ở mỗi bên và đầu gối cong đến 90 độ. Bây giờ, di chuyển hông của bạn về phía trước, ra khỏi bước, cho đến khi bàn tay của bạn đang hỗ trợ trọng lượng của bạn. Từ từ hạ thấp cơ thể, giữ lưng rất gần với bước. Cong khuỷu tay cho đến khi hai cánh tay trên song song với sàn nhà. Từ từ đẩy ngược lên và lặp lại.

Ghế đôi Dip

Để thực sự thách thức cơ tam đầu, vị trí hai ghế đối diện nhau. Ngồi trên mép của một, lòng bàn tay ở hai bên hông của bạn. Duỗi thẳng chân và chống gót chân lên ghế đối diện. Kéo xuống cho đến khi bạn hỗ trợ trọng lượng của bạn trên tay của bạn. Từ từ hạ thấp cơ thể bằng cách uốn cong khuỷu tay cho đến khi hai cánh tay trên song song với sàn - và giữ lưng sát với ghế phía sau bạn. Từ từ đẩy ngược lên và lặp lại.

Xử lý tình yêu?

Tìm cách để cắt eo của bạn? Đặt cược tốt nhất của bạn là tập luyện giảm béo bằng chế độ ăn uống lành mạnh và tập thể dục nhiều. Bạn có thể làm việc để tăng cường cơ bắp cốt lõi của mình bằng các động tác như sườn gỗ hoặc ván.

Tấm ván cơ bản

Động tác này tăng cường tất cả các cơ cốt lõi, giúp làm săn chắc phần giữa. Nằm sấp, khuỷu tay sát hai bên và ngay dưới vai, lòng bàn tay hướng xuống. Sử dụng cơ bụng của bạn, từ từ nâng thân mình khỏi sàn, giữ cho thân và chân ổn định. Đừng để lưng thấp của bạn chùng xuống và đừng leo lên hông của bạn. Giữ vị trí này trong 15 giây trở lên - và đừng nín thở!

Tấm ván động

Hãy thử động tác nâng cao này chỉ sau khi thành thạo ván truyền thống. Hỗ trợ trọng lượng của bạn với ngực và cẳng tay trên đỉnh của một quả bóng thể dục. Giữ chân thẳng và ngón chân trên sàn và co thắt cơ bụng để giúp giữ thăng bằng. Chuyển trọng lượng của bạn sang chân trái khi bạn uốn cong đầu gối phải và đưa nó lên để gặp bóng; từ từ đưa nó trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại. Đổi chân.

Curl Hamopes hai chân

Một thử thách gân kheo dễ dàng hơn một chút sử dụng hai chân. Nằm trên sàn với gót chân và mắt cá chân trên một quả bóng thể dục. Đào gót chân của bạn vào quả bóng và nâng hông lên cao nhất có thể, trong khi giữ thẳng lưng - không cong. Bây giờ uốn cong đầu gối của bạn một góc 90 độ và lăn quả bóng về phía bạn. Tạm dừng ở phía trên và từ từ hông thấp trở lại mặt đất và lặp lại.

Bóng Plank với vai mở rộng

Sẵn sàng để làm việc mọi cơ bắp trong cơ thể của bạn? Động thái này đến gần, với một thách thức đặc biệt cho cốt lõi. Đặt ngực, bụng và tay (có tạ) lên một quả bóng thể dục, hai chân thẳng xuống sàn. Từ từ nâng một cánh tay ra sau bạn, hướng lên trần nhà. Hợp đồng cơ bụng của bạn để tránh lăn khỏi bóng, nhưng đừng quên thở. Tạm dừng, từ từ đưa tay trở lại quả bóng và lặp lại với cánh tay kia.

Bảo vệ lưng dưới của bạn

Nếu bạn bị đau thắt lưng, hãy làm nóng bằng cách nhẹ nhàng duỗi hông trước khi tập luyện. Quỳ xuống trên một đầu gối với bàn chân đó phía sau bạn. Giữ hai chân song song với nhau, hai tay chống đầu gối cong và để hông chìm xuống sàn. Đừng nghiêng về phía trước. Đầu gối của bạn có thể vươn ra ngoài mắt cá chân của bạn để giảm bớt căng thẳng cho nó. Giữ trong 30 giây và đổi chân.

Ngồi nhiều?

Có một công việc bàn? Thức dậy mỗi giờ và di chuyển một chút, ngay cả khi bạn chỉ đi bộ xung quanh văn phòng. Quan sát tư thế của bạn - tai, vai và hông phải thẳng hàng. Kéo dài nhẹ nhàng cũng có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn sau khi dành tất cả thời gian đó tại bàn làm việc của bạn.

Có bao nhiêu đại diện phù hợp với bạn?

Đối với sức mạnh và sức mạnh, nhắm đến ba bộ sáu đại diện. Để phát triển cơ bắp và săn chắc cơ bắp, hãy thử ba bộ 6-12 reps. Nếu bạn đang phấn đấu để có sức bền cơ bắp, hãy lên kế hoạch từ hai đến ba bộ 12 reps trở lên với thời gian nghỉ 30 giây. Hãy nhớ rằng, nếu có gì đó không ổn, hãy dừng lại và kiểm tra với chuyên gia thể dục. Tùy thuộc vào sức khỏe và tình trạng thể chất của bạn, một số bài tập có thể tốt cho bạn hơn những bài khác.