Dinh dưỡng và ăn uống lành mạnh: tất cả về chất chống oxy hóa

Chất chống oxy hóa là gì?

Chúng là những hóa chất chống lại một quá trình trong các tế bào của bạn được gọi là quá trình oxy hóa. Nguồn chính là thực phẩm từ thực vật, nhưng cơ thể bạn cũng tạo ra một số. Có lẽ bạn đã quen thuộc với vitamin C và E, beta-carotene, và các khoáng chất selen và mangan. Các chất dinh dưỡng và hóa chất thực vật như flavonoid, phenol, polyphenol và phytoestrogen cũng là chất chống oxy hóa.

Chất chống oxy hóa làm gì?

Mỗi người làm việc khác nhau. Họ cùng nhau tạo thành một đội chiến đấu với các gốc tự do. Những hóa chất này gây ra quá trình oxy hóa làm hỏng các tế bào của bạn và vật liệu di truyền bên trong chúng. Cơ thể bạn tạo ra các gốc tự do khi nó xử lý thực phẩm, ánh sáng mặt trời và các độc tố như khói, ô nhiễm và rượu. Chất chống oxy hóa hoặc ngăn chặn các gốc tự do trước khi chúng hình thành hoặc phá vỡ chúng để chúng vô hại.

Vitamin E

Chất chống oxy hóa này được lưu trữ trong chất béo (bạn có thể nghe thấy nó được gọi là hòa tan trong chất béo). Nó chống lại các gốc tự do tấn công chất béo trong thành tế bào của bạn. Nó cũng có thể ngăn cholesterol LDL biến thành một dạng có thể làm cứng động mạch của bạn (bác sĩ có thể gọi nó là oxy hóa) và dẫn đến bệnh tim mạch.

Nơi nhận được: Ngũ cốc nguyên hạt, dầu thực vật (ô liu, hướng dương, cải dầu), các loại hạt và rau lá xanh.

Vitamin C

Còn được gọi là axit ascobic, nó được lưu trữ trong nước (bạn có thể nghe thấy nó được gọi là hòa tan trong nước). Nó có thể giúp ngăn ngừa ung thư dạ dày, phổi và hệ tiêu hóa.

Nơi nhận được: Rau xanh, cà chua và trái cây họ cam như cam và bưởi. Chọn thực phẩm thô vì nấu ăn có thể phá hủy nó.

Beta-carotene

Đó là một caroten tan trong chất béo (đó là các sắc tố màu vàng, cam và đỏ trong rau và trái cây). Cơ thể của bạn biến nó thành retinol, giúp bạn nhìn thấy. Nó có thể nguy hiểm khi được sử dụng ở dạng bổ sung, vì vậy tốt nhất khi nó đến từ thực phẩm.

Nơi để có được nó: Trái cây, ngũ cốc, cà rốt, bí, rau bina, và các loại rau xanh khác.

Lycopene

Caroten này có thể giúp bảo vệ chống lại ung thư tuyến tiền liệt, phổi và vú.

Lấy ở đâu: Cà chua nấu chín và chế biến là một nguồn tốt và phổ biến: Hãy nghĩ nước sốt marinara trên mì ống của bạn. Làm nóng cà chua giúp cơ thể bạn dễ dàng hấp thụ lycopene hơn. Thêm một chút chất béo như dầu ô liu để tiếp tục giúp cơ thể bạn sử dụng chất dinh dưỡng này.

Selen

Được tìm thấy trong đất và nước, khoáng chất này giúp tuyến giáp của bạn hoạt động. Nghiên cứu cho thấy nó có thể giúp bảo vệ chống lại ung thư, đặc biệt là phổi, ruột kết và tuyến tiền liệt. Thật dễ dàng để có được quá nhiều nếu bạn dùng nó như một chất bổ sung. Điều đó có thể dẫn đến các vấn đề về tiêu hóa, rụng tóc và móng, và thậm chí là xơ gan.

Nơi để có được nó: Ngũ cốc, hành tây, tỏi, các loại hạt, đậu nành, hải sản, thịt và gan.

Flavonoid

Các nhà khoa học biết về hơn 4.000 chất chống oxy hóa được tìm thấy trong trái cây và rau. Mỗi cây chứa một sự kết hợp flavonoid khác nhau. Chúng có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tim, ung thư, viêm khớp, lão hóa, đục thủy tinh thể, giảm trí nhớ, đột quỵ, viêm và nhiễm trùng.

Nơi để có được chúng: Trà xanh, nho, rượu vang đỏ, táo, sô cô la, và quả mọng.

Axit béo Omega-3 và Omega-6

Omega-3 giúp bảo vệ chống lại bệnh tim, đột quỵ, viêm khớp, đục thủy tinh thể và ung thư. Omega-6 giúp cải thiện bệnh chàm, bệnh vẩy nến và loãng xương. Cơ thể bạn không thể tạo ra các axit béo thiết yếu này, giúp ngăn chặn viêm. Và hầu hết người Mỹ nhận được nhiều omega 6 hơn trong chế độ ăn uống và ít omega 3 hơn họ cần. Ăn ít omega 6 và nhiều omega 3 là mục tiêu được khuyến nghị cho nhiều người. Chỉ cần lưu ý rằng một tỷ lệ cân bằng là bốn phần omega-6 đến 1 phần omega 3. Có các chất bổ sung, nhưng sẽ tốt hơn khi các axit béo này đến từ thực phẩm.

Nơi để có được chúng:

• Omega-3: Cá hồi, cá ngừ, cá mòi, quả óc chó
• Omega-6 : Dầu thực vật, các loại hạt, gia cầm

Bạn có thể uống thuốc không?

Không. Các nghiên cứu dài hạn trên hàng chục ngàn người cho thấy chất chống oxy hóa ở dạng thuốc viên không làm giảm tỷ lệ mắc bệnh xấu của bạn. Những người dùng chúng bị bệnh tim, ung thư và đục thủy tinh thể với tỷ lệ tương đương với những người không mắc bệnh. Một ngoại lệ là thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi. Bổ sung chất chống oxy hóa làm chậm tiến độ một chút cho một số người ở giai đoạn muộn của bệnh mắt này.

Có phải trái cây và rau là bí mật?

Sắp xếp Rau và trái cây có rất nhiều chất chống oxy hóa. Và sự thật là nếu bạn ăn nhiều chúng, bạn sẽ ít mắc phải bất kỳ số bệnh nào. Điều không rõ ràng là tại sao. Nó có thể là chất chống oxy hóa, hoặc nó có thể là các hóa chất khác trong những thực phẩm đó. Nó thậm chí có thể là những người ăn chúng làm cho lựa chọn lối sống lành mạnh hơn. Các nhà khoa học tiếp tục tìm hiểu vấn đề.

Quá nhiều của một điều tốt?

Thật khó để có quá nhiều chất chống oxy hóa từ thực phẩm bạn ăn. Tuy nhiên, đó không phải là trường hợp đối với những người ở dạng bổ sung. Quá nhiều beta-carotene có thể làm tăng nguy cơ ung thư phổi nếu bạn hút thuốc. Quá nhiều vitamin E có thể khiến bạn dễ bị ung thư tuyến tiền liệt hoặc đột quỵ. Những sản phẩm này cũng có thể thay đổi cách thức hoạt động của một số loại thuốc. Nói với bác sĩ của bạn về bất kỳ bạn dùng để đảm bảo rằng họ không cản trở thuốc của bạn.