Trình chiếu: siêu thực phẩm cho xương của bạn

1. Đi tối hơn với màu xanh lá cây của bạn.

Không có gì đánh bại canxi cho xương của bạn. Chắc chắn, bạn có thể lấy nó từ sữa, nhưng nó cũng được tìm thấy trong rất nhiều loại rau. Tại sao không làm cả hai? Một lựa chọn tuyệt vời: rau xanh lá đậm như bok choy, bắp cải Trung Quốc, cải xoăn, rau xanh collard và rau xanh củ cải. Một chén rau củ cải nấu chín có khoảng 200 miligam canxi (20% mục tiêu hàng ngày của bạn). Trên hết, rau xanh đậm cũng có vitamin K, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh loãng xương.

2. Spud này là dành cho bạn.

Hai chất dinh dưỡng ít được biết đến giúp xương chắc khỏe là magiê và kali. Nếu bạn thiếu magiê, bạn có thể gặp vấn đề với cân bằng vitamin D, điều này có thể ảnh hưởng đến sức khỏe xương của bạn. Kali trung hòa axit trong cơ thể bạn có thể lọc canxi ra khỏi xương. Một cách ngon để có được một trong hai chất dinh dưỡng đó là ăn một củ khoai lang nướng cỡ trung không có muối, trong đó có 31 miligam magiê và 542 miligam kali.

3. Bắt đầu ngày nghỉ của bạn.

Thêm một quả bưởi vào bữa sáng của bạn và bạn sẽ làm được nhiều hơn là đánh thức vị giác của bạn. Trái cây có múi có vitamin C, được chứng minh là giúp ngăn ngừa mất xương. Một quả bưởi nguyên quả màu hồng hoặc đỏ có khoảng 91 miligam vitamin C, cung cấp cho bạn số lượng bạn cần cho cả ngày. Không thể xử lý vị chua của bưởi? Một quả cam rốn đến gần với 83 miligam.

4. Nhận được bóng với nó.

Nếu bạn đang tìm kiếm các loại trái cây tăng cường xương, quả sung nên ở gần đầu danh sách mua sắm của bạn. Năm quả sung tươi vừa có khoảng 90 miligam canxi và các chất dinh dưỡng tiết kiệm bộ xương khác như kali và magiê. Quả sung tươi được trồng ở California trong suốt mùa hè và mùa thu, nhưng bạn có thể tìm thấy chúng khô quanh năm. Và những quả khô cũng tốt như vậy: Một nửa cốc quả sung khô có 120 miligam canxi.

5. Nghĩ xa hơn cá ngừ đóng hộp.

Cá hồi và các loại cá béo khác cung cấp một loạt các chất dinh dưỡng tăng cường xương. Chúng chứa vitamin D, giúp cơ thể bạn sử dụng canxi và axit béo omega-3, cũng có thể hỗ trợ xương. Một trong những cách tốt nhất để mua cá hồi là thực sự đóng hộp. Ba ounce có 183 miligam canxi. Tại sao số tiền cao như vậy? Xương nhỏ, mềm được đưa vào thịt trong quá trình đóng hộp (đừng lo lắng, bạn thậm chí sẽ không chú ý đến chúng).

6. Một chiếc bánh sandwich cao cấp.

Được làm đơn giản từ hạnh nhân nghiền (và có thể là một chút muối), bơ hạnh nhân là một cách dễ dàng để tăng lượng canxi của bạn. Hai muỗng canh có 112 miligam canxi. Thêm vào đó, hạnh nhân chứa kali (240 miligam trong 2 muỗng canh) cũng như protein và các chất dinh dưỡng khác có vai trò hỗ trợ trong việc xây dựng xương chắc khỏe.

7. Mil Milvà từ các nhà máy.

Bạn sẽ nghĩ rằng bằng cách đổi sữa sữa lấy loại làm từ đậu nành, hạnh nhân hoặc dừa, bạn sẽ mất hết canxi và vitamin D. Nhưng hầu hết các loại bạn tìm thấy trong cửa hàng đã được cung cấp thêm tăng cường các chất dinh dưỡng. Kiểm tra nhãn để chắc chắn.

8. Trao đổi trong một số protein chay.

Đậu phụ là món chủ đạo trong nấu ăn châu Á, cả về tính linh hoạt và thực tế là nó là một cường quốc dinh dưỡng. Một nửa chén đậu phụ giàu canxi chứa hơn 400 miligam canxi. Đậu phụ cũng có lợi ích xây dựng xương khác. Nghiên cứu cho thấy isoflavone, rất dồi dào trong đậu phụ, có thể làm cho đậu nành hữu ích trong việc tránh bệnh xương ở phụ nữ sau khi mãn kinh.

9. Juice up a classic.

Nó có thể hoàn hảo với bánh kếp, nhưng nước cam không tự nhiên chứa nhiều canxi. Điều đó nói rằng, nó vẫn có thể là một cách tuyệt vời để tăng lượng ăn vào của bạn. Làm sao? Các nhà sản xuất thường bán các phiên bản đã được bổ sung canxi (tìm nó trên bao bì). Trên thực tế, nước cam tăng cường có lượng canxi tạo xương tương đương với sữa.

10. Một loại trái cây khô thường bị bỏ qua.

Hãy nghe từ "prune" và bạn có thể nghĩ về những thứ mà người già ăn thường xuyên. Nhưng mọi người nên thực sự ăn vặt với mận khô (những gì mận thực sự là gì!). Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng ăn chúng mỗi ngày, cùng với canxi và vitamin D, có thể giúp cải thiện mật độ xương của bạn bằng cách làm chậm quá trình phân hủy xương trong cơ thể.

11. Chọn một chất làm ngọt thông minh hơn.

Không giống như đường trắng tinh luyện, mật đường là một nguồn canxi. Chỉ trong 1 muỗng xi-rô ngọt, bạn sẽ nhận được 41 miligam canxi. Bạn có thể làm nhiều hơn là nướng với nó. Hãy thử thay vì mật ong để lên trên sữa chua hoặc bột yến mạch của bạn hoặc trộn vào một ly sinh tố.