Mẹo kiểm soát khẩu phần: giảm cân và tuân thủ chế độ ăn kiêng của bạn

Một chế độ ăn kiêng mới của người Mỹ

Hầu hết người Mỹ trưởng thành đều thừa cân hoặc béo phì, và thậm chí cứ ba trẻ em thì có một trẻ phù hợp với thể loại này. Hầu hết các chuyên gia đổ lỗi cho việc vỗ béo của Mỹ đối với thức ăn nhanh, đồ uống ngọt và thực phẩm nhiều chất béo và đường cao.

Đã đến lúc thay đổi cách chúng ta ăn và đưa ra những lựa chọn lành mạnh hơn. Tìm hiểu về kiểm soát phần cũng có thể giúp loại bỏ lượng calo không cần thiết và dư thừa.

Yêu thích thực phẩm Calorie-Bomb

Thực phẩm có hàm lượng đường và chất béo cao là nguồn cung cấp hầu hết lượng calo của chúng ta. Phổ biến nhất trong số này là bánh mì men, bánh quy và bánh ngọt. Soda và thể thao hoặc nước tăng lực cũng là thủ phạm. Ngay cả một số món gà (tẩm bột hoặc chiên) đóng góp quá nhiều chất béo vào chế độ ăn uống của chúng ta. Các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao khác là chủ yếu trong chế độ ăn uống của người Mỹ là pizza, mì ống và đồ uống có cồn. Trái cây và rau quả chỉ là một phần rất nhỏ trong lượng calo hàng ngày của chúng ta.

Ăn ít

Chất béo và đường chiếm khoảng 800 calo mỗi ngày trong chế độ ăn điển hình của người Mỹ, khoảng một nửa lượng calo cần thiết cho một phụ nữ trung bình trong một ngày. Hướng dẫn chế độ ăn uống của Hoa Kỳ khuyên bạn nên hạn chế ăn chất béo rắn, trans và bão hòa. Loại bỏ thức ăn nhanh và các sản phẩm ngũ cốc tinh chế (như bánh mì trắng) là hai bước đầu tiên để có một chế độ ăn uống lành mạnh hơn. Cắt giảm muối cũng có thể làm giảm nguy cơ huyết áp cao và bệnh tim.

Ăn nhiều hơn

Bạn có thể thay thế thực phẩm lành mạnh hơn trong chế độ ăn uống của bạn.

• Chọn protein nạc và hải sản thay vì các loại thịt béo. Cố gắng tiêu thụ 8 ounce cá mỗi tuần
• Sử dụng dầu ô liu hoặc dầu canola thay vì chất béo rắn như bơ thực vật hoặc bơ.
• Tiêu thụ chủ yếu là ngũ cốc nguyên hạt thay vì ngũ cốc hoặc bánh mì với ngũ cốc tinh chế.

Các lựa chọn thực phẩm lành mạnh khác là các sản phẩm từ sữa không béo hoặc ít béo, đậu, và trái cây và rau quả.

Vấn đề Pizza

Thực hiện trên thực phẩm yêu thích để khỏe mạnh hơn. Bánh pizza điển hình có đầy đủ các loại ngũ cốc tinh chế, chất béo bão hòa, chất béo rắn và calo. Thay thế có thể phù hợp yêu thích này vào một chế độ ăn uống lành mạnh.

• Sử dụng một lớp vỏ mỏng làm từ ngũ cốc nguyên hạt.
• Có nhiều rau như toppings thay vì thịt.
• Giảm lượng phô mai lên trên.
• Chỉ có một lát và thưởng thức món salad như một món ăn phụ.

Ngũ cốc nguyên hạt là gì?

Ngũ cốc nguyên hạt bao gồm vỏ ngoài (cám) của lúa mì, lúa mạch, gạo hoặc các loại ngũ cốc khác. Lớp vỏ bên ngoài này bao gồm chất xơ, vitamin và khoáng chất, tất cả đều là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh. Chất xơ cũng giúp mọi người cảm thấy no và giữ cho nhu động ruột đều đặn. Bột trắng, hoặc tinh chế, được làm từ hạt ngũ cốc sau khi loại bỏ cám. Loại bỏ cám loại bỏ nhiều vitamin và chất xơ.

Chất béo rắn là gì?

Chất béo rắn có nhiều chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Chúng được gọi là chất béo rắn vì chúng thường rắn ở nhiệt độ phòng, như bơ, rút ​​ngắn và bơ thực vật. Chất béo động vật cũng phù hợp với thể loại này. Thịt mỡ, kem, da gà, thịt xông khói, và một số loại phô mai có chứa chất béo rắn.

Chất béo lành mạnh hơn có chất béo không bão hòa và thường ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng, như dầu. Tuy nhiên, nếu dầu được hydro hóa, chúng trở thành chất béo rắn. Dầu hydro hóa được tìm thấy trong một số loại bơ thực vật, món tráng miệng đóng gói và đồ nướng.

Phục vụ đúng kích cỡ

Các phần thu nhỏ kích thước xuống kích thước khỏe mạnh hơn cho phép cơ thể làm quen với kích thước phần chính xác. Hầu hết các bữa ăn tại các cửa hàng thức ăn nhanh và nhà hàng đều có kích thước siêu lớn về các phần và lượng calo.

Thu nhỏ đĩa của bạn để giảm cân

Đĩa ăn tối cũng đã lớn hơn, cùng với kích thước phần. Trong khi nhiều người đã được dạy "làm sạch đĩa của họ", điều này có thể có nghĩa là 'họ đang ăn quá nhiều.

Đặt ra đĩa Salad

Ăn từ một đĩa nhỏ hơn, như đĩa salad, cho kích cỡ phần thích hợp. Tìm hiểu kích thước phần phù hợp và phục vụ số tiền này, không quay lại trong vài giây hoặc phục vụ trên đĩa theo kiểu gia đình. Giữ thức ăn thừa trong các thùng chứa một phần.

Ăn ngoài? 4 lời khuyên về kích thước phần

Làm cho các phần nhà hàng phù hợp với một kế hoạch ăn uống lành mạnh.

• Đặt một nửa phần hoặc tấm của trẻ em.
• Nếu yêu cầu một món khai vị có kích thước đầy đủ, hãy yêu cầu một nửa số đó được đóng hộp trước khi ăn.
• Chia sẻ các món ăn đầy đủ kích cỡ.
• Chọn một món khai vị và súp thay vì một món ăn chính.

Chế độ ăn uống hàng ngày của bạn

Lượng calo hàng ngày phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động của một người. Nói chung, một phụ nữ không hoạt động thể chất nên tiêu thụ khoảng 1.600-1.800 calo mỗi ngày. Một người đàn ông năng động, có kích thước trung bình có lẽ cần 2.400-2.800 calo.

Một lượng hàng ngày lành mạnh bao gồm

• 1, 5 đến 2 chén trái cây và 2 đến 3 ½ chén rau,
• 3 cốc sữa ít béo hoặc không béo,
• 6-9 ounce hạt (nhớ một nửa nên là ngũ cốc nguyên hạt),
• 5 đến 6 ounces ounce protein nạc,
• không quá 5-7 muỗng cà phê dầu,
• chỉ 160-330 calo từ chất béo rắn và đường.

Tìm hiểu để cầu mắt một kích thước phần

Giữ một hình ảnh tinh thần về kích thước phần bên phải bằng cách tưởng tượng các vật dụng hàng ngày như bóng chày, CD hoặc bộ bài. Bằng cách này, thật dễ dàng để nhận ra kích thước phần khỏe mạnh.

Cắt khoai tây nướng xuống kích thước

Kích thước phần chính xác cho một củ khoai tây là khoảng kích thước của một con chuột máy tính. Điều đó tương đương với 1 chén rau. Nhưng khoai tây nhà hàng có khả năng lớn hơn nhiều và được nạp với lớp phủ bên trên chứa lượng calo. Thay vào đó, khi ăn ngoài, hãy ăn một nửa củ khoai tây hoặc chọn một loại khoai lang tốt cho sức khỏe (chứa nhiều vitamin A và C).

Phục vụ đúng số lượng

Một nửa cốc mì ống có kích thước bằng một nửa quả bóng chày. Đó là 1 ounce mì ống (ngũ cốc). Hãy chắc chắn để đếm số lượng mì ống trong tổng số ngũ cốc trong ngày. Bỏ qua bánh mì nếu ăn nhiều hơn một khẩu phần mì ống. Chọn nước sốt cà chua thay vì nước sốt kem nhiều chất béo. 'Chọn một loại nước sốt ít béo khi làm salad mì ống.

Cắt bánh quế xuống kích thước

Một phần 1 ounce ngũ cốc trong bánh kếp hoặc bánh quế có kích thước bằng một đĩa CD. Thay thế chồng bánh kếp bằng một chiếc bánh kếp cộng với một quả trứng, để có được một khẩu phần ngũ cốc và một loại protein. Hoặc chọn bánh kếp nguyên hạt, như bánh kiều mạch hoặc bánh mì làm từ lúa mì nguyên chất. Chọn trái cây tươi hoặc xi-rô không đường cho toppings.

Yêu thích của bạn có thể đánh lừa bạn

Bánh mì tròn và bánh nướng xốp có vẻ khỏe mạnh, nhưng chúng thường chứa gấp hai đến ba lần kích thước phần được đề nghị. Ngay cả một muffin ít chất béo cũng có thể chứa 300 calo. Bơ hoặc kem phô mai trên đầu có thể thêm nhiều calo và chất béo.

Kích thước là tất cả mọi thứ tại tiệm bánh

Đối với một khẩu phần ngũ cốc 1 ounce, đó là khoảng một nửa bagel vừa, kích thước của một quả bóng khúc côn cầu. Tiết kiệm calo bằng cách chuyển đổi bagel cho một muffin tiếng Anh nhiều chất xơ. Dính vào bánh mì tròn nguyên hạt, và có một nửa của một lớn.

Xem phục vụ sữa của bạn

Một khẩu phần phô mai có kích cỡ bằng bốn viên xí ngầu! Đó là một chén sữa. Nó cũng có khoảng 3 muỗng cà phê chất béo rắn không lành mạnh. Hãy thử các loại phô mai ít béo, hoặc chỉ nhấm nháp một miếng phô mai nhỏ. Giảm lượng phô mai trên pizza hoặc yêu cầu phô mai ít béo.

Bao nhiêu thịt là đủ?

Một phần protein - thịt hoặc cá - có kích thước bằng một cỗ bài hoặc lòng bàn tay. Đó là một phần 3 ounce, và người lớn chỉ cần 5 đến 6 ounce mỗi ngày. Ví dụ, một số ít các loại hạt, 3 aoxơ thịt và một quả trứng tạo nên mức tiêu thụ protein được khuyến nghị cho một ngày.

Bông cải xanh cỡ quả bóng chày và quả mọng

Một chén trái cây hoặc rau có kích thước bằng một quả bóng chày hoặc nắm tay. Cố gắng tiêu thụ nhiều màu sắc - xanh lá cây, đỏ và cam. Các loại rau xanh đậm như rau bina, cải xoăn và bông cải xanh rất tốt cho tim mạch.

Đi một chút Nuts cho bơ đậu phộng

Một quả bóng golf có kích thước phù hợp với một phần bơ đậu phộng. Điều đó làm cho 2 muỗng canh hoặc hai phần ăn 1 ounce. Mặc dù đậu phộng có chất béo lành mạnh, nhưng đó vẫn là chất béo và một lượng calo đáng kể. Hai ounce bơ đậu phộng có 190 calo.

Cơm sáng lên một bữa ăn lành mạnh

Hai phần cơm (hai phần hạt) có kích thước bằng một bóng đèn. Gạo chứa ít calo và chất béo và tạo ra một món ăn chính tốt cho sức khỏe khi ăn kèm với các loại rau như ớt, hành tây, bok choy hoặc cà rốt. Xào rau trong một ít dầu canola hoặc dầu đậu phộng tốt cho sức khỏe. Gạo lứt có nhiều chất xơ và là lựa chọn lành mạnh hơn gạo trắng. Tất nhiên, có thể phủ nhận tất cả các lợi ích sức khỏe của gạo nếu nó đứng đầu với thực phẩm chiên hoặc nước sốt nhiều chất béo.

Thật dễ dàng để làm quá mức chất béo và dầu

Một phần chất béo chỉ bằng kích thước của một con chip poker hoặc một chồng bốn xu. Đó là 1 muỗng cà phê. Cắt giảm chất béo dư thừa có thể làm giảm cân. Mọi người thường tiêu thụ chất béo trong các sản phẩm như salad, các loại hạt, thịt và dầu ăn. Khi đi ăn ngoài, hãy yêu cầu một chiếc đầm xòe ở bên cạnh và muỗng chỉ với số lượng cần thiết thay vì chọn một loại nước sốt kem phong phú.

Một số ít khoai tây chiên

Một ounce khoai tây chiên - sáu chip tortilla lớn hoặc khoảng 20 khoai tây chiên - có 2 muỗng cà phê dầu (chất béo) và 150 calo. Phần 1 ounce này có thể chứa một nửa lượng chất béo mà phụ nữ nên tiêu thụ trong một ngày! Một số chip có thể là lựa chọn tốt hơn - hãy tìm các loại khoai tây nướng, đa chủng hoặc rau. Chúng có thể có ít chất béo hơn chip truyền thống, nhưng hãy chắc chắn kiểm tra nhãn.

Giữ món tráng miệng theo tỷ lệ

Món tráng miệng thường chứa đầy chất béo và đường. Một phần 4 ounce kem, hoặc ½ cốc, có kích thước bằng một nửa quả bóng chày. Một cốc kem (hai phần kích cỡ) có thể có 285 calo và 3/4 lượng chất béo hàng ngày cho một phụ nữ không hoạt động. Giới hạn kích thước phần khi thèm ngọt, và có một ít trái cây hoặc sữa với một bánh quy thay vì một số bánh quy. Chọn sô cô la đen để thỏa mãn cơn thèm, vì nó có ít đường.