Chứng mất ngủ? biết các dấu hiệu thiếu ngủ

Vấn đề về mụn

Nếu bạn không được nghỉ ngơi đủ đêm hôm trước, dấu hiệu nhận biết có thể ngồi ngay trên mũi của bạn. Mụn trứng cá có thể bùng phát khi bạn không ngủ đủ giấc. Trên thực tế, thiếu ngủ được coi là một trong ba tác nhân gây mụn chính, cùng với căng thẳng và đổ mồ hôi. Các nghiên cứu đã sinh ra điều này. Có thể là bằng cách phá vỡ nội tiết tố của bạn, chứng mất ngủ cũng làm mất cân bằng hóa học trên da làm nổi mụn.

Bọng mắt và quầng thâm

Mất ngủ mất mặt trên khuôn mặt của bạn. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng miệng, trán và mắt của bạn có thể tiết lộ cho người khác rằng bạn không được nghỉ ngơi đầy đủ. Đặc biệt, một trong những dấu hiệu buồn ngủ là sự hiện diện của quầng thâm và bọng mắt.

Không phải tất cả các quầng thâm đến từ mất ngủ, nhưng nó thường là một yếu tố góp phần. Một nghiên cứu đã xem xét 200 đối tượng, chủ yếu là phụ nữ, những người bị tăng sắc tố ngoại biên, thuật ngữ y học cho quầng thâm quanh mắt. Trong số những đối tượng này, 40% bị thiếu ngủ, bao gồm cả chứng mất ngủ.

Trong một thử nghiệm nghiên cứu khác, các nhà quan sát được yêu cầu đánh giá khuôn mặt của các đối tượng. Một bức ảnh của mỗi đối tượng được chụp sau một giấc ngủ trọn vẹn và một bức ảnh khác được chụp chỉ sau 5 giờ ngủ, sau đó là 31 giờ thức dậy. Các nhà quan sát xác định các khuôn mặt được nghỉ ngơi tốt là cảnh giác, trẻ trung và hấp dẫn hơn hầu hết thời gian. Họ cũng lưu ý bọng mắt và quầng thâm là một trong những dấu hiệu rõ ràng nhất mà các đối tượng không ngủ đủ. Không chỉ vậy, mà các nhà quan sát đánh giá khuôn mặt có chút nghỉ ngơi cũng tỏ ra buồn bã hơn. Vì vậy, nếu bạn muốn tạo ra một sự rung cảm vui vẻ, hãy chắc chắn rằng bạn đang ở trên giường khi đi ngủ.

Mất ngủ có thể dẫn đến tăng cân

Nếu bạn gặp khó khăn khi ngủ gần đây, đừng ngạc nhiên nếu bạn tăng thêm vài cân. Ngủ ít hơn sáu giờ mỗi đêm khiến bạn có nguy cơ béo phì. Để hiểu tại sao, bạn cần biết mất ngủ ảnh hưởng đến cơ thể của bạn như thế nào.

Khi bạn mất ngủ, hóa học cơ thể của bạn thay đổi. Các hormone kiểm soát cơn đói trở nên mất cân bằng, khiến bạn cảm thấy đói thường xuyên hơn. Bạn cũng trở nên ít nhạy cảm hơn với insulin, hóa chất cho phép bạn hấp thụ năng lượng từ đường.

Kết quả của những thay đổi này đã được hiển thị trong phòng thí nghiệm. Mọi người buộc phải đi mà không ngủ ăn nhiều đồ ăn vặt đặc biệt nhiều carb. Những kết quả đã được xác nhận trong ít nhất hai nghiên cứu. Vì vậy, nếu bạn không có đủ thời gian trên giường, hãy coi chừng những viên kẹo dẻo. Chúng dường như khó kiểm soát hơn khi bạn đi mà không ngủ.

Thèm muối, đường và đồ ăn vặt

Đồ ăn nhẹ có đường và mặn đặc biệt khó tránh khi bạn không có đủ zzzs. Cơ thể bạn dường như thèm các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao hơn khi bạn mệt mỏi. Cho rằng nhiều thực phẩm đóng gói calo là ngọt hoặc mặn, kết nối này có ý nghĩa.

Bên cạnh những rủi ro béo phì được thảo luận trước đó, ăn quá nhiều muối và thêm đường có liên quan đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Nhận quá nhiều đường khiến bạn có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim cao hơn, trong số các tình trạng khác. Quá nhiều muối có thể làm hỏng tim và thận của bạn, và cũng có thể gây hại cho xương của bạn.

Nhấm nháp thêm Caffeine

Khi bạn không ngủ đủ giấc, sức mạnh kỳ diệu của caffeine sẽ làm bạn tỉnh táo và khiến bạn không ngừng di chuyển. Những người uống cà phê thường xuyên có thể nhận thấy rằng sau một vài ngày ngủ không đủ giấc, kẻ thù buổi sáng của họ không làm họ thức giấc.

Điều này đã được thể hiện thông qua nghiên cứu. Một nghiên cứu đã cho những người tham gia chỉ ngủ năm giờ trong năm ngày liên tiếp. Một số người tham gia đã nhận được 200mg caffeine (tương đương với một tách cà phê), và một số người đã dùng giả dược trong thử nghiệm mù đôi.

Không mất nhiều thời gian để kết quả bắt đầu. Sau ba đêm ngủ không ngon, những người tham gia nhận được caffeine không còn cho thấy bất kỳ lợi thế nào khi họ thực hiện một loạt các xét nghiệm được thiết kế để chứng minh sự tỉnh táo của họ. Tuy nhiên, có một sự khác biệt được ghi nhận trong nhóm caffeine. Những người bị cả caffein và thiếu ngủ đánh giá bản thân họ hạnh phúc hơn trong hai ngày đầu tiên, nhưng khó chịu hơn vào những ngày tiếp theo.

Crankiness và căng thẳng

Bạn cảm thấy thế nào sau một đêm ngủ không ngon? Hầu hết mọi người đều quen thuộc với những cảm xúc đi kèm với cơn buồn ngủ. Họ có thể nhớ lại cảm giác cáu kỉnh, dễ tức giận và căng thẳng hơn. Kinh nghiệm đó cũng giữ trong phòng thí nghiệm. Các nhà khoa học về giấc ngủ đã chỉ ra rằng việc không ngủ đủ giấc có thể khiến bạn buồn, tức giận, căng thẳng và kiệt sức về mặt cảm xúc.

Điều này có thể biến thành một vòng luẩn quẩn. Thật khó để ngủ thiếp đi khi bạn căng thẳng. Căng thẳng khiến bạn cảm thấy tỉnh táo và tỉnh táo, bởi vì nó kích thích cơ thể bạn chuẩn bị chiến đấu hoặc bay. Một nghiên cứu cho thấy những người bị mất ngủ có nguy cơ mắc chứng rối loạn hoảng sợ cao gấp 20 lần, đây là một loại rối loạn lo âu. Nếu bạn lo sợ mình có thể ở giữa chu kỳ này, chuyên gia tư vấn sức khỏe tâm thần phù hợp có thể giúp giải quyết cả vấn đề về giấc ngủ và tâm trạng của bạn.

Cảm thấy hụt hẫng

Giống như căng thẳng và lo lắng, trầm cảm là một tình trạng khác liên quan chặt chẽ với giấc ngủ không đủ. Và giống như căng thẳng, trầm cảm có thể gây ra và gây ra bởi thiếu ngủ. Một nghiên cứu cho thấy những người mắc chứng mất ngủ mãn tính có nguy cơ mắc trầm cảm cao gấp năm lần. Một nghiên cứu khác cho thấy có đến 3/4 bệnh nhân trầm cảm có triệu chứng mất ngủ và tỷ lệ này thực sự có thể cao hơn.

Các nhà khoa học đã nghiên cứu sóng não của bệnh nhân trầm cảm trong khi ngủ. Họ đã phát hiện ra rằng một người trầm cảm ngủ ít hơn REM và có xu hướng trải nghiệm giấc ngủ bị phân mảnh thường xuyên hơn bình thường. Ngay cả sau khi trầm cảm đã thuyên giảm hoàn toàn, các vấn đề về giấc ngủ vẫn có thể tồn tại và khi chúng xảy ra, điều này cho thấy nguy cơ tái phát cao hơn.

Vấn đề tập trung và trí nhớ kém

Mất ngủ cản trở trí nhớ của bạn, và có thể làm cho sự tập trung trở nên khó khăn. Bộ nhớ được liên kết chặt chẽ với hai giai đoạn của giấc ngủ. Giấc ngủ REM, là giai đoạn khi giấc mơ xảy ra, được liên kết với bộ nhớ thủ tục của bạn. Đây là bộ nhớ bạn dựa vào bí quyết của mình khi bạn đang học một nhiệm vụ mới. Giấc ngủ không REM được liên kết với bộ nhớ khai báo. Đó là bộ nhớ bạn sử dụng khi bạn phải nhớ lại một sự kiện hoặc sự kiện. Khi giấc ngủ bị gián đoạn, cả hai loại bộ nhớ đều có nguy cơ.

Ngoài ra, khó tập trung có liên quan đến cả giấc ngủ bị phân mảnh và mất ngủ. Bạn có thể không bao giờ nhận ra nó, mặc dù. Mặc dù các nghiên cứu cho thấy sự tập trung của bạn giảm khi bạn đi mà không ngủ, nhưng chúng cũng cho thấy rằng bạn có khả năng đánh giá mức độ tập trung của bạn cao hơn trong những khoảng thời gian này. Nhận thức sai lệch này cũng có thể là hậu quả của giấc ngủ kém.

Cảm thấy như bị cảm lạnh

Ghét bị bệnh? Tốt hơn nhận zzzs của bạn. Ngủ ít hơn 6 giờ một đêm đã được chứng minh là khiến bạn có nguy cơ cao bị cảm lạnh và các bệnh khác. Một nghiên cứu đã quan sát 164 người đàn ông và phụ nữ khỏe mạnh trong suốt một tuần. Hầu hết những người tham gia nghiên cứu được cho uống thuốc nhỏ mũi bị nhiễm virut mũi, loại virus thường gây cảm lạnh thông thường. Khoảng 30% vết thương bị nhiễm trùng. Lịch trình giấc ngủ của họ đã được theo dõi cẩn thận. Hóa ra những người ngủ ngắn có khả năng bị bệnh cao gấp 4 lần so với những người cùng tuổi được nghỉ ngơi tốt. Một nghiên cứu lớn khác cho thấy những phụ nữ ngủ ít hơn 6 giờ mỗi đêm có nhiều khả năng bị viêm phổi.

Điều này có ý nghĩa khi bạn biết hệ thống miễn dịch của bạn dựa vào giấc ngủ như thế nào. Việc sản xuất tế bào T của bạn đạt cực đại vào ban đêm trong khi bạn ngủ. Các tế bào T săn lùng và tiêu diệt các bệnh nhiễm trùng, và cũng hỗ trợ phản ứng miễn dịch của cơ thể bạn theo những cách khác. Các tế bào miễn dịch quan trọng khác cũng được giải phóng vào cơ thể trong khi bạn ngủ, giúp bạn bảo vệ thêm để chống lại bệnh tật. Khi bạn đi mà không ngủ trong một thời gian dài, cơ thể bạn ít có khả năng tự bảo vệ khỏi bị nhiễm trùng.

Chứng hoang tưởng và ảo giác

Mất ngủ có thể gây ảo giác và hoang tưởng, và do đó thậm chí có thể khó ngủ nhẹ, mặc dù không thường xuyên. Một khảo sát cho thấy tỷ lệ bạn gặp phải ảo giác tăng khoảng 4% nếu bạn gặp khó khăn trong giấc ngủ trong tháng qua. Những tỷ lệ cược tăng khoảng 8% nếu bạn bị mất ngủ mãn tính. Những đối tượng này không bị các rối loạn sức khỏe tâm thần khác, mặc dù sự hiện diện của các rối loạn như lo lắng và trầm cảm làm tăng tỷ lệ cược hơn nữa. Một nghiên cứu khác cho thấy hơn một nửa số người mắc chứng hoang tưởng cũng trải qua một số mức độ mất ngủ.

Mọi thứ còn đau hơn

Tất cả mọi người đối phó với nỗi đau theo thời gian. Từ đau khớp và đau lưng đến đau nửa đầu và ợ nóng, đau là thứ sẽ xuất hiện trong cuộc sống của bạn bây giờ và sau đó. Nhưng bất cứ hình thức đau đớn nào bạn thấy mình mắc phải, nó có thể sẽ tồi tệ hơn khi bạn bỏ lỡ giấc ngủ.

Nhiều nghiên cứu đã xem xét mối liên hệ giữa mất ngủ và đau đớn. Họ đã cùng nhau chứng minh rằng các vấn đề về giấc ngủ có thể dẫn đến đau đầu nhiều hơn, nguy cơ đau cơ xơ hóa và đau mãn tính cao hơn, đau viêm khớp nặng hơn và nhiều tình trạng khác. Mối liên hệ giữa giấc ngủ xấu và cơn đau gia tăng được thiết lập tốt, nhưng các nhà khoa học vẫn không biết nguyên nhân gây ra nó.

Mất ngủ dường như cũng làm tăng viêm, thường đau. Một trong những vấn đề là mất ngủ có thể dẫn đến béo phì và béo phì đã được chứng minh là làm tăng tình trạng viêm nhiễm. Đó là một chu kỳ khó chịu khiến công việc phải đảo ngược, nhưng làm như vậy có nghĩa là bớt đau trong suốt cuộc đời.

Bạn bốc đồng hơn

Nó cần gì để thực hiện tự kiểm soát? Những thứ như bội chi, cờ bạc, ăn quá nhiều và nghiện có thể hủy hoại cuộc sống. Nhưng khoa học không chắc chắn làm thế nào chúng ta có thể xử lý những loại xung lực này. Một giả thuyết cho rằng bạn cần một lượng năng lượng nhất định để đưa ra quyết định tốt hơn. Khi bạn không ngủ đủ giấc, bạn cũng không có nhiều năng lượng. Các nghiên cứu đã gắn chặt giấc ngủ kém với tội phạm vị thành niên và các hành vi bốc đồng khác.

Đây có thể là một vấn đề đặc biệt khó kiểm soát. Rốt cuộc, đi ngủ vào một giờ hợp lý là một lựa chọn tốt, và thức khuya thường là bốc đồng. Vì vậy, nếu bạn đã ngủ không ngon giấc, có thể dễ dàng hơn để đưa ra lựa chọn nghèo nàn, bốc đồng đó để thức khuya trước khi đi ngủ vào ngày hôm sau.

Bơ

Thật khó để giữ cho các kỹ năng vận động tinh của bạn điều chỉnh mà không ngủ đủ. Một nghiên cứu đã có các bác sĩ thực hiện các bài kiểm tra phối hợp sau khi thực hiện cuộc gọi 24 giờ và thấy rằng việc thiếu ngủ nghiêm trọng cản trở khả năng hoàn thành nhiệm vụ của họ một cách chính xác. Sự phối hợp tay mắt của bạn cũng bị buồn ngủ. Trên thực tế, những người bị thiếu ngủ làm xấu hoặc tệ hơn những người say trong một số xét nghiệm.

Vấn đề về thị lực

Công việc của bạn dựa vào việc chọn ra các chi tiết trực quan? Nếu vậy, bạn nên chắc chắn rằng bạn đang ở trên giường trước khi đi ngủ. Các nghiên cứu cho thấy rằng bạn trở nên tồi tệ hơn ở những nhiệm vụ như vậy khi bị thiếu ngủ. Ngoài ra, một số loại thiếu ngủ có thể gây hại cho những gì được gọi là bộ nhớ làm việc trực quan của bạn. Đó là khả năng của bộ não của bạn để lưu trữ các mẩu thông tin hình ảnh đồng thời lọc ra những gì bạn không cần. Với phần quan trọng của câu đố thị giác bị suy yếu, bạn có thể thấy khó khăn hơn bình thường để nhận hướng dẫn, giải quyết các vấn đề toán học trong đầu và để tránh mất tập trung.

Gật đầu khi lái xe

Lái xe buồn ngủ là một vấn đề nghiêm trọng và 70 triệu người Mỹ mắc chứng rối loạn giấc ngủ đang gây ra hậu quả đáng sợ trên đường cao tốc. Cứ 25 người lái xe thì có một người thừa nhận ngủ thiếp đi khi lái xe trong 30 ngày qua. Điều đó có nghĩa là rất nhiều người trên đường đang có giấc ngủ kém đến mức khiến cuộc sống của họ và cuộc sống của những người xung quanh lâm nguy.

Ngủ gục ở bánh xe dĩ nhiên rất nguy hiểm. Nhưng chỉ cần quá buồn ngủ cũng có thể gây hại. Nó có thể làm chậm thời gian phản ứng của bạn trước các tình huống nguy hiểm. Chính quyền quốc lộ ước tính rằng 72.000 vụ tai nạn mỗi năm là do các tài xế buồn ngủ, dẫn đến ước tính khoảng 800 người chết. Các loại thuốc khiến bạn buồn ngủ có thể làm cho vấn đề nghiêm trọng này trở nên tồi tệ hơn, vì vậy hãy kiểm tra nhãn cẩn thận và tránh lái xe sau khi dùng các đơn thuốc này.

Tình dục thấp

Có thể giấc ngủ bạn không nhận được đang ảnh hưởng đến bạn theo những cách khác trong phòng ngủ. Cơ thể bạn sản xuất testosterone khi bạn ngủ, đặc biệt là trong giấc ngủ REM. Đồng thời, nồng độ testosterone giảm xuống trong khi bạn thức. Điều đó đúng ở cả nam và nữ, nhưng nam giới có nhiều khả năng bị ngưng thở khi ngủ. Ngưng thở khi ngủ có liên quan đến các vấn đề tình dục như rối loạn cương dương, bất lực và ham muốn thấp.

Có một vấn đề về giấc ngủ khác gây ra sự tàn phá trong các mối quan hệ và có lẽ nó quen thuộc hơn: ngáy. Vâng, đó là nhiên liệu cho rất nhiều trò đùa, nhưng các cặp vợ chồng trong đó một người ngáy ngủ của đối tác thì ít hài lòng về mặt thống kê. Có lẽ giữ cho người thân của bạn ngủ đủ giấc mang lại những vấn đề tình dục của riêng mình.

Đọc cảm xúc

Mất ngủ khiến bạn khó nhận ra nếu ai đó vui, buồn hay tức giận. Một nghiên cứu có cả đối tượng nghỉ ngơi tốt và thiếu ngủ xem các video clip buồn cười và buồn cười. Nhóm thiếu ngủ thấy các clip gây cười ít gây cười, và các clip buồn ít buồn hơn. Một nghiên cứu khác đã yêu cầu một nhóm đối tượng buồn ngủ khác và những người được nghỉ ngơi tốt để nhận ra cảm xúc trên khuôn mặt được chụp ảnh. Cụ thể, nhóm buồn ngủ thấy khó đọc được khuôn mặt của những người vui vẻ và tức giận, cho thấy khả năng chia sẻ niềm vui của người khác và phản ứng với các tình huống có khả năng đe dọa bị cản trở bởi sự nghỉ ngơi không thỏa đáng.

Trở lại giấc ngủ

Bạn đã thấy chỉ có hại cho sức khỏe của bạn mà không ngủ được. Nhưng đối với hàng triệu người, ngủ đủ giấc là điều khó khăn. Tuy nhiên, có nhiều cách để có được 7 đến 9 giờ ngủ mỗi đêm được đề nghị, nếu bạn sẵn sàng bỏ ra một số nỗ lực.

• Thực hiện một lịch trình ngủ và giữ cho nó. Điều đó có nghĩa là đi ngủ và thức dậy cùng một lúc mỗi đêm, đúng vậy, ngay cả vào cuối tuần.
• Tạo một môi trường ngủ tốt trong phòng ngủ của bạn. Mọi người ngủ tốt nhất khi căn phòng tối, yên tĩnh và mát mẻ. Nếu ánh sáng xung quanh lọt qua cửa sổ của bạn, rèm cửa hoặc băng dính bên phải có thể tắt nó.
• Tránh ngủ trưa, và đặc biệt là ngủ trưa. Những thứ này có thể làm gián đoạn chu kỳ giấc ngủ của bạn và khiến bạn khó ngủ vào giờ đi ngủ.
• Duy trì hoạt động có thể giúp chuẩn bị cho cơ thể bạn ngủ. Tập luyện cường độ cao là tốt nhất, nhưng bất kỳ hoạt động bổ sung nào cũng giúp ích.
• Hãy chắc chắn rằng nệm và gối của bạn được thoải mái. Chọn một chiếc gối phù hợp với phong cách ngủ của riêng bạn.
• Nhận được vào một nghi lễ trước khi đi ngủ. Thực hiện chính xác những điều tương tự trước khi bạn tắt đèn có thể nhắc nhở cơ thể bạn rằng đã đến giờ đi ngủ.