Bài tập giảm đau và vận động

Giãn gân kheo

Kéo dài giúp bạn linh hoạt và cải thiện phạm vi chuyển động của bạn, hoặc bạn có thể di chuyển các khớp của mình theo những hướng nhất định. Nó cũng giúp bạn giảm tỷ lệ đau và chấn thương.

Luôn luôn ấm lên với 5 phút đi bộ đầu tiên. Nằm xuống khi bạn đã sẵn sàng để kéo căng gân kheo của bạn. Vòng một tấm trải giường xung quanh chân phải của bạn. Sử dụng tấm để giúp kéo chân thẳng lên. Giữ trong 20 giây, sau đó hạ chân xuống. Lặp lại hai lần. Sau đó, đổi chân.

Căng bắp chân

Giữ một cái ghế cho cân bằng. Cúi người chân phải của bạn. Bước lại bằng chân trái của bạn, và từ từ duỗi thẳng ra phía sau bạn. Nhấn gót chân trái về phía sàn nhà. Bạn sẽ cảm thấy căng ở bắp chân sau. Giữ trong 20 giây. Lặp lại hai lần, sau đó đổi chân.

Để duỗi thẳng hơn, hãy nghiêng về phía trước và uốn cong đầu gối phải sâu hơn - nhưng đừng để nó đi qua ngón chân của bạn.

Nâng chân thẳng

Xây dựng sức mạnh cơ bắp để giúp hỗ trợ các khớp yếu.

Nằm trên sàn, phần thân trên được đỡ bằng khuỷu tay. Cong đầu gối trái, chân trên sàn. Giữ chân phải thẳng, mũi chân hướng lên. Siết chặt cơ đùi và nâng cao chân phải của bạn.

Tạm dừng, như được hiển thị, trong 3 giây. Giữ cơ đùi săn chắc và từ từ hạ chân xuống đất. Chạm và nâng một lần nữa. Làm hai bộ 10 lần lặp lại. Đổi chân sau mỗi bộ.

Bộ tứ

Là chân thẳng nâng quá khó khăn? Làm bộ tứ thay thế. Với những điều này bạn không nâng chân của bạn. Đơn giản chỉ cần siết cơ đùi, còn được gọi là cơ tứ đầu, của một chân tại một thời điểm.

Bắt đầu bằng cách nằm trên sàn nhà. Giữ cả hai chân trên mặt đất, thư giãn (ảnh trái). Co duỗi và giữ căng chân trái trong 5 giây (ảnh phải). Thư giãn. Làm hai bộ 10 lần lặp lại. Đổi chân sau mỗi bộ.

Ngồi hông

Tăng cường cơ hông và cơ đùi. Nó có thể giúp với các hoạt động hàng ngày như đi bộ hoặc đứng lên.

Ngồi thẳng lên ghế. Đá chân trái của bạn trở lại một chút, nhưng giữ ngón chân của bạn trên sàn nhà. Nhấc chân phải lên khỏi sàn, gập đầu gối. Giữ chân phải trong không khí 3 giây. Từ từ hạ chân xuống đất. Làm hai bộ 10 lần lặp lại. Đổi chân sau mỗi bộ.

Quá khó? Sử dụng tay của bạn để giúp nâng chân của bạn.

Gối ép

Động tác này giúp tăng cường bên trong chân của bạn để giúp hỗ trợ đầu gối của bạn. Nằm ngửa, cả hai đầu gối cong. Đặt một cái gối giữa hai đầu gối.

Siết chặt đầu gối của bạn với nhau, squishing gối giữa chúng. Giữ trong 5 giây. Thư giãn. Làm hai bộ 10 lần lặp lại. Đổi chân sau mỗi bộ.

Quá khó khăn? Bạn cũng có thể thực hiện bài tập này trong khi ngồi.

Tăng gót chân

Đứng cao và giữ lưng ghế để được hỗ trợ. Nhấc gót chân lên khỏi mặt đất và nhón chân lên bằng hai chân. Giữ trong 3 giây. Từ từ hạ cả hai gót chân xuống đất. Làm hai bộ 10 lần lặp lại.

Quá khó khăn? Làm bài tập tương tự trong khi ngồi trên ghế.

Nâng chân

Đứng và giữ lưng ghế cho cân bằng. Đặt trọng lượng của bạn lên chân trái của bạn. Đứng cao và nhấc chân phải ra bên cạnh - giữ cho chân phải thẳng và cơ chân ngoài căng ra. Giữ 3 giây, sau đó từ từ hạ chân xuống. Làm hai bộ 10 lần lặp lại. Đổi chân sau mỗi bộ.

Quá khó? Tăng chiều cao chân theo thời gian. Sau một vài lần tập luyện, bạn sẽ có thể nâng nó lên cao hơn.

Ngồi để đứng

Thực hành động tác này để làm cho việc đứng dễ dàng hơn. Đặt hai cái gối trên ghế. Ngồi trên, với lưng thẳng, chân phẳng trên sàn (xem ảnh bên trái). Sử dụng cơ bắp chân của bạn để từ từ và nhẹ nhàng đứng lên cao. Rồi lại hạ xuống ngồi. Hãy chắc chắn rằng đầu gối cong của bạn không di chuyển về phía trước ngón chân của bạn. Hãy thử với hai cánh tay đan chéo hoặc thả lỏng ở hai bên.

Quá khó để làm gì? Thêm gối. Hoặc sử dụng ghế có tay vịn và giúp đẩy lên bằng cánh tay của bạn.

Cân bằng một chân

Động tác này giúp bạn cúi xuống hoặc ra vào xe.

Đứng sau quầy bếp của bạn mà không giữ, và từ từ nhấc một chân lên khỏi sàn. Mục tiêu là giữ cân bằng trong 20 giây mà không cần lấy quầy. Làm điều này di chuyển hai lần, sau đó đổi bên.

Quá dễ dàng? Cân bằng trong một thời gian dài hơn. Hoặc thử nó với đôi mắt nhắm lại.

Bước lên

Làm điều này để tăng cường chân của bạn cho các bước leo.

Đứng trước cầu thang và giữ lan can cho cân bằng. Sau đó đặt chân trái của bạn lên một bước. Siết cơ đùi trái và bước lên, chạm chân phải lên bước. Giữ cơ bắp chặt khi bạn từ từ hạ chân phải xuống. Chạm vào sàn và nâng một lần nữa. Làm hai bộ 10 lần lặp lại. Đổi chân sau mỗi bộ.

Đi dạo

Ngay cả khi bạn bị cứng hoặc đau đầu gối, đi bộ có thể là một bài tập tuyệt vời. Bắt đầu chậm, đứng cao, và giữ nó. Bạn có thể giảm đau khớp, tăng cường cơ bắp chân, cải thiện tư thế và cải thiện tính linh hoạt của bạn. Nó cũng tốt cho trái tim của bạn.

Nếu bạn không hoạt động ngay bây giờ, hãy kiểm tra với bác sĩ trước khi bạn bắt đầu một chương trình tập thể dục mới.

Hoạt động tác động thấp

Các bài tập khác dễ dàng trên đầu gối bao gồm đạp xe, bơi lội và thể dục nhịp điệu dưới nước. Tập thể dục dưới nước làm giảm cân đau khớp. Nhiều trung tâm chăm sóc sức khỏe cộng đồng và bệnh viện, phòng tập thể dục và hồ bơi cung cấp các lớp học cho những người bị viêm khớp.

Hoạt động tích cực cũng có thể giúp bạn giảm cân, giảm áp lực cho khớp.

Đối với các hoạt động yêu thích, như chơi gôn, hãy hỏi bác sĩ hoặc nhà trị liệu vật lý của bạn làm thế nào để làm cho các động tác đau đớn giảm bớt một cách an toàn.

Tập thể dục bao nhiêu?

Ba mươi phút mỗi ngày là một mục tiêu tốt. Bắt đầu nhỏ, như với 10 phút mỗi ngày. Nếu bạn không bị đau, hãy tập thể dục nhiều hơn để đạt được mục tiêu.

Một số đau nhức cơ nhẹ là bình thường lúc đầu. Bạn có thể làm việc với nó. Kiểm tra với bác sĩ nếu bạn muốn thử các loại thuốc giảm đau không kê đơn như acetaminophen, ibuprofen hoặc naproxen để giảm đau nhức. Băng cũng có thể giúp đỡ. Đừng bỏ qua đau ở khớp của bạn, mặc dù. Hãy cho bác sĩ của bạn biết nếu bạn có bất kỳ.