Siêu thực phẩm giàu chất xơ

Bắt đầu ngày mới với ngũ cốc nguyên hạt

Chất xơ có thể giúp giảm cholesterol, ngăn ngừa táo bón và cải thiện tiêu hóa. Và nhiều người Mỹ không ăn đủ. Trung bình, chúng tôi nhận được ít hơn một nửa những gì chúng tôi cần. Hầu hết các loại ngũ cốc nguyên hạt là nguồn chất xơ tuyệt vời. Bắt đầu với bữa sáng: Hãy tìm ngũ cốc nguyên hạt hoặc bột yến mạch với 3 gram chất xơ trở lên mỗi khẩu phần. Thêm trái cây và bạn sẽ đạt được mục tiêu hàng ngày là 38 gram cho nam dưới 50 và 25 gram cho nữ dưới 50 tuổi.

Hoa quả tươi

Bất kỳ trái cây tươi là một bữa ăn nhẹ lành mạnh. Nhưng khi nói đến chất xơ, một số loại trái cây có nhiều hơn những loại khác. Một quả lê lớn của châu Á có một con số khổng lồ 9, 9 gram. Các loại trái cây giàu chất xơ khác bao gồm quả mâm xôi (4 gram mỗi 1/2 cốc), quả mâm xôi (3, 8 gram mỗi 1/2 cốc), chuối (3, 1 cho một cỡ trung bình) và quả việt quất (2 gram mỗi 1/2 cốc). Lê và táo - với vỏ trên - cũng là những lựa chọn tốt.

Bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt

Giữ các hạt đến. Đối với bữa trưa, ăn bánh sandwich trên bánh mì ngũ cốc nguyên hạt. Hoặc nhúng bánh quy giòn nguyên hạt vào món ăn lành mạnh yêu thích của bạn. Hạt nguyên hạt có nghĩa là nó bao gồm tất cả các phần của hạt, và nó cung cấp cho bạn tất cả các chất dinh dưỡng. Các nghiên cứu cho thấy rằng thêm ngũ cốc nguyên hạt và các thực phẩm giàu chất xơ khác vào chế độ ăn uống của bạn cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường loại 2.

Ăn rau của bạn

Trái atisô, đậu xanh, rau bina, ngô, bông cải xanh và khoai tây là những loại rau có nhiều chất xơ. Nhưng tất cả các loại rau có một số. Vì vậy, thêm rau vào trứng ốp la, bánh mì, mì ống, pizza và súp. Bao gồm những thứ thú vị - như củ cải đường, jicama, atisô Jerusalem và celeriac - vào món salad hoặc các bữa ăn khác.

Hoa quả sấy khô

Mận khô nổi tiếng với cách chúng có thể giúp tiêu hóa. Điều đó một phần là do hàm lượng chất xơ cao của chúng. Thức ăn thô có thể giúp thúc đẩy nhu động ruột và giảm táo bón. Hầu hết các loại trái cây sấy khô được nạp chất xơ. Có một vài quả sung khô, chà là, nho khô hoặc quả mơ khô như một món ăn nhẹ. Hoặc cắt chúng ra và rắc chúng lên trên các món ăn ngũ cốc hoặc ngũ cốc. Nhưng chúng có lượng đường tự nhiên cao, vì vậy đừng quá nhiệt tình.

Đậu

Từ adzuki đến Great North, đậu cung cấp chất xơ và protein, và ít chất béo. Hãy thử ăn chúng thay vì thịt hai lần một tuần. Sử dụng chúng trong súp, món hầm, sa lát, và thịt hầm, và với các món trứng, gạo và mì ống. Để có một bữa ăn nhẹ lành mạnh, hãy luộc đậu edamame trong 4 phút và rắc muối. Uống nhiều nước hoặc đồ uống không cồn khác để tránh táo bón và khí gas.

Đậu Hà Lan và các loại đậu khác

Liên quan đến đậu, đậu lăng và đậu Hà Lan có nhiều chất xơ và protein và cũng ít chất béo. Đậu lăng nấu nhanh hơn hầu hết các loại đậu khác và được yêu thích trong các món súp và món hầm. Bạn có thể thêm đậu xanh nấu chín vào món salad, hoặc trộn chúng để làm món khai vị.

Quả hạch, hạt và chất xơ

Nhiều người tránh xa các loại hạt và hạt vì chúng có xu hướng chứa nhiều calo và chất béo. Nhưng chúng có thể là một nguồn chất xơ tuyệt vời và các chất dinh dưỡng khác. Chỉ cần giữ các phần nhỏ. Một ounce hạnh nhân có 3, 5 gram chất xơ. Hãy thử thêm các loại hạt hoặc hạt xắt nhỏ vào món salad, ngũ cốc hoặc sữa chua. Hoặc thưởng thức một nắm hạt hoặc hạt rang cho bữa ăn nhẹ buổi chiều lành mạnh.

Thưởng thức ngũ cốc nguyên hạt với bữa tối

Chọn gạo lức thay vì trắng. Hoặc phục vụ mì nguyên hạt. Đối với một cái gì đó khác nhau, làm cho một món ăn với kê, quinoa hoặc bulgur - ngũ cốc nguyên hạt được đóng gói với chất xơ. Thêm chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn cũng có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng bằng cách khiến bạn cảm thấy no lâu hơn. Những thực phẩm này cũng cần nhai nhiều hơn, giúp cơ thể bạn có nhiều thời gian hơn để cảm thấy no.

Thêm hạt lanh

Hạt của cây lanh có thể là một nguồn chất xơ tuyệt vời, cung cấp cho bạn 2, 8 gram mỗi muỗng canh. Hạt lanh thường được sử dụng như một loại thuốc nhuận tràng, nhưng các nghiên cứu cho thấy rằng nó cũng có thể giúp giảm mức cholesterol và cắt giảm các cơn bốc hỏa. Thêm hạt lanh toàn bộ hoặc mặt đất vào bánh mì hoặc các loại bánh nướng khác. Hoặc rắc hạt lanh vào sinh tố hoặc lên rau nấu chín.

Kiểm tra nhãn

Cùng với trái cây, rau, đậu, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt trong chế độ ăn uống của bạn, một số thực phẩm đóng gói có chất xơ - chỉ có nó được thêm vào chúng. Chúng bao gồm các mặt hàng như ngũ cốc, mì ống và sữa chua được tăng cường với nó.