Thiếu vitamin d: bao nhiêu vitamin d là đủ?

Vitamin D: Có phải là một viên thuốc kỳ diệu?

Vitamin D là một vitamin tan trong chất béo điều chỉnh sự hấp thụ canxi và phốt pho cũng như tạo điều kiện cho chức năng hệ thống miễn dịch bình thường. Vitamin này là một chất dinh dưỡng thiết yếu quan trọng cho xương chắc khỏe. Vitamin D có 2 dạng: D2 (thu được từ thực phẩm bạn ăn) và D3 (thu được từ ánh nắng mặt trời). Vitamin D được cơ thể sản xuất khi da bạn tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Bạn cũng có thể nhận vitamin D thông qua một số loại thực phẩm và chất bổ sung. Điều quan trọng là có đủ chất dinh dưỡng quan trọng này để bạn không bị thiếu vitamin D.

Lợi ích của Vitamin D

Vitamin D có thể tăng cường hệ thống miễn dịch của bạn, hỗ trợ chức năng cơ bắp, giữ cho trái tim khỏe mạnh và hỗ trợ phát triển trí não. Vitamin D cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh đa xơ cứng và trầm cảm.

Vitamin D tăng cường sức khỏe xương

Cơ thể bạn cần vitamin D để giúp hấp thụ canxi và phốt pho trong chế độ ăn uống giúp xương chắc khỏe. Thiếu vitamin D có thể gây mất xương, mật độ xương thấp và tăng khả năng gãy xương. Thiếu vitamin D cũng có thể gây ra bệnh còi xương ở trẻ em và một tình trạng gọi là chứng nhuyễn xương ở người lớn. Các triệu chứng có thể bao gồm yếu và đau xương.

Vitamin D và bệnh đa xơ cứng

Nồng độ vitamin D trong máu cao hơn dường như có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh đa xơ cứng (MS) thấp hơn. Một nghiên cứu gần đây cho thấy vitamin D có thể làm chậm sự tiến triển của bệnh, mặc dù mối liên hệ giữa vitamin và MS không rõ ràng. Không rõ liệu nồng độ vitamin D thấp có gây ra MS hay là kết quả của bệnh. MS phổ biến hơn ở các khu vực phía bắc xích đạo, cho thấy lượng ánh nắng mặt trời nhận được có liên quan đến khả năng phát triển MS của họ. Mọi người ít có khả năng phát triển MS nếu họ có mức vitamin D cao hơn. Bổ sung vitamin D có thể có lợi cho bệnh nhân MS, nhưng liều lượng vẫn chưa được xác định.

Vitamin D và tiểu đường

Bệnh tiểu đường loại 2 là tình trạng cơ thể không sử dụng insulin đúng cách và lượng đường trong máu có thể tăng cao hơn mức bình thường. Các nhà nghiên cứu đang xem xét liệu vitamin D có thể giúp điều chỉnh lượng đường trong máu. Ngoài ra, vitamin D giúp hấp thu canxi, và canxi giúp quản lý lượng đường trong máu. Các nghiên cứu đã tìm thấy những người bị thiếu vitamin D có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao hơn trong cuộc sống, nhưng mối liên hệ này không được kết luận. Cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định xem việc bổ sung vitamin D có thể giúp những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 hay không.

Vitamin D và giảm cân

Béo phì là một yếu tố nguy cơ đối với mức vitamin D thấp bởi vì bạn càng mang nhiều trọng lượng, cơ thể bạn càng cần nhiều vitamin D. Các nghiên cứu cũng cho thấy thiếu vitamin D có thể làm tăng nguy cơ bạn bị béo phì sau này trong cuộc sống. Một nghiên cứu nhỏ cho thấy phụ nữ có lượng vitamin D thấp có thể dễ bị tăng cân hơn. Vitamin D và canxi cũng có thể hoạt động như một chất ức chế sự thèm ăn.

Thiếu vitamin D và trầm cảm

Có thể có mối liên quan giữa mức độ thấp của vitamin D và trầm cảm, nhưng các nghiên cứu cho thấy kết quả hỗn hợp và cần nghiên cứu thêm. Các thụ thể vitamin D trong não có liên quan đến sự phát triển của bệnh trầm cảm. Bản thân vitamin D có thể không tránh khỏi trầm cảm, nhưng bệnh nhân đang dùng thuốc chống trầm cảm cùng với vitamin D có thể giúp giảm triệu chứng trầm cảm.

Ánh sáng mặt trời và vitamin D

Cách dễ nhất để có vitamin D là bằng cách cho da tiếp xúc trực tiếp với ánh nắng mặt trời, cụ thể là tia cực tím B (UVB). Bạn càng tiếp xúc với làn da của bạn, cơ thể bạn càng sản xuất nhiều vitamin D. Bạn chỉ cần dành khoảng một nửa thời gian để chuyển sang màu hồng và bị cháy nắng. Điều này có nghĩa là nếu bạn có làn da trắng và thường bắt đầu chuyển sang màu hồng sau 30 phút, bạn chỉ cần 15 phút phơi nắng trước kem chống nắng để sản xuất vitamin D3 mà cơ thể cần. Da bạn càng sẫm màu, bạn càng cần nhiều thời gian dưới ánh nắng mặt trời để sản xuất vitamin D. Lượng vitamin D bạn có được khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời phụ thuộc vào thời gian trong ngày, màu da, nơi bạn sống và lượng da bạn tiếp xúc.

Thực phẩm vitamin D

Nói chung, tiếp xúc với ánh nắng mặt trời là cách tốt nhất để có được vitamin D mà cơ thể bạn cần. Hầu hết các loại thực phẩm có chứa vitamin D chỉ chứa một lượng nhỏ và sẽ không cung cấp cho bạn tổng lượng mà cơ thể bạn cần.

Thực phẩm giàu vitamin D

• Cá béo như cá hồi hoặc cá thu
• Gan bò
• Lòng đỏ trứng
• Sữa
• Nước cam tăng cường vitamin D
• Ngũ cốc
• Công thức cho trẻ sơ sinh

Thực phẩm ăn sáng có nhiều vitamin D

Nếu bạn không thể có đủ vitamin D từ ánh nắng mặt trời, có những thực phẩm chứa vitamin này có thể bắt đầu ngày mới của bạn. Nhiều loại thực phẩm thường ăn vào bữa sáng được bổ sung vitamin D. Đọc nhãn để biết lượng vitamin D có trong thực phẩm bạn ăn vào bữa sáng.

Thực phẩm ăn sáng Tốt cho tăng cường vitamin D

• Sữa (tăng cường)
• Ngũ cốc (tăng cường)
• Nước cam (tăng cường)
• Bánh mì (tăng cường)
• Sữa chua (tăng cường)
• Lòng đỏ trứng

Bổ sung vitamin D

Nếu bạn không tiếp xúc đủ với ánh nắng mặt trời, thực phẩm không có khả năng cung cấp cho bạn lượng vitamin D mà cơ thể cần. Trong trường hợp này, bác sĩ có thể khuyên bạn nên bổ sung vitamin D. Có hai dạng vitamin D: D2 (ergocalciferol), được tìm thấy trong thực phẩm và D3 (cholecalciferol), được sản xuất bởi cơ thể bạn khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời. Hầu hết các chất bổ sung vitamin D không kê đơn có chứa vitamin D3, thường không ăn chay. Nếu bạn lo lắng về điều này, bác sĩ có thể kê toa bổ sung vitamin D2.

Thiếu vitamin D

Mọi người có thể có nguy cơ bị thiếu vitamin D nếu họ không thích ánh nắng mặt trời, bị dị ứng sữa hoặc dính vào chế độ ăn thuần chay. Những người có làn da tối màu cũng có thể có nguy cơ bị thiếu vitamin D. Điều này là do sắc tố melanin làm giảm khả năng tạo vitamin D của da sau khi phơi nắng. Các yếu tố nguy cơ khác của thiếu vitamin D bao gồm:

• Che da bằng quần áo hoặc SPF mọi lúc
• Béo phì hoặc phẫu thuật cắt dạ dày
• Trẻ sơ sinh bú sữa mẹ và không được bổ sung vitamin D
• Sống ở khu vực phía bắc nơi có ít giờ ánh sáng mặt trời
• Lớn tuổi hơn (da bạn mỏng hơn)
• Mang thai

Triệu chứng thiếu vitamin D

Triệu chứng thiếu vitamin D có thể rất chung chung. Bạn có thể bị đau, đau và mệt mỏi hoặc bạn có thể không có triệu chứng nào cả. Nếu thiếu vitamin D là nghiêm trọng, bạn có thể bị đau xương và giảm khả năng vận động. Ở người lớn, thiếu vitamin D nghiêm trọng được gọi là xương, và ở trẻ em thiếu hụt nghiêm trọng có thể dẫn đến còi xương (làm mềm và yếu xương).

Kiểm tra cơ thể về Vitamin D

Một xét nghiệm máu đơn giản gọi là xét nghiệm vitamin D 25-hydroxy có thể đo mức vitamin D trong máu. Mức độ của vitamin được đo bằng nanogram trên mililit (ng / mL). 20 ng / mL đến 50 ng / mL là mức phù hợp cho xương và sức khỏe tổng thể, và mức dưới 12 ng / mL cho thấy thiếu vitamin D. Nhiều chuyên gia cho rằng hàm lượng vitamin D cao hơn, 35 đến 40 ng / ml, được đề xuất cho sức khỏe phòng ngừa. Mức cao hơn mức đó dường như không cung cấp bất kỳ lợi ích bổ sung.

Lượng vitamin D phù hợp là bao nhiêu?

Hoa Kỳ khuyến nghị trợ cấp hàng ngày (USRDA) cho vitamin D là 600 IU (đơn vị quốc tế) mỗi ngày cho những người 1-70 tuổi. Trẻ sơ sinh dưới 1 tuổi cần 400 IU, trong khi người lớn 71 tuổi trở lên cần 800 IU.

Vitamin D và cho con bú

Lượng vitamin D trong sữa mẹ là tối thiểu. Vì trẻ sơ sinh nên được giữ ngoài ánh sáng mặt trời trực tiếp và sử dụng kem chống nắng, nói chung chúng không nhận đủ vitamin này mà không cần bổ sung. Học viện Nhi khoa Hoa Kỳ (AAP) khuyến cáo trẻ bú mẹ nên bổ sung 400 IU vitamin D mỗi ngày. Các sản phẩm không kê đơn, chẳng hạn như các sản phẩm vitamin tổng hợp, có sẵn để cung cấp bổ sung vitamin D cho trẻ sơ sinh.

Vitamin D cho trẻ lớn

Nhiều trẻ em không nhận được lượng vitamin D được khuyến nghị trong chế độ ăn uống, khiến chúng có nguy cơ bị thiếu vitamin D và còi xương. Viện Hàn lâm Nhi khoa Hoa Kỳ (AAP) khuyến cáo trẻ sơ sinh từ 1 tuổi trở xuống nhận được 400 IU mỗi ngày vitamin D và 600 IU vitamin D mỗi ngày cho trẻ em và thanh thiếu niên. Nói chuyện với bác sĩ nhi khoa của bạn về việc bổ sung vitamin D và lượng phù hợp cho con bạn.

Bao nhiêu là quá nhiều vitamin D?

Có một thứ như quá nhiều vitamin D. Vitamin D vượt quá 4.000 IU có thể gây ra tác dụng phụ như chán ăn, nước tiểu quá nhiều, rối loạn nhịp tim và sỏi thận. Vitamin D dư thừa thường được gây ra bằng cách dùng quá nhiều dưới dạng bổ sung. Không thể có quá nhiều vitamin D từ ánh nắng mặt trời - cơ thể điều chỉnh lượng sản xuất.

Tác dụng phụ quá liều của vitamin D

Hyperv Vitaminosis D xảy ra khi mọi người bổ sung quá nhiều vitamin D. Khi có quá nhiều vitamin D trong cơ thể, nồng độ canxi sẽ tăng và có thể dẫn đến tăng canxi máu. Các triệu chứng tăng calci máu bao gồm:

• Chán ăn
• Lượng nước tiểu quá nhiều
• Rối loạn nhịp tim
• Mệt mỏi
• Khát
• Mất nước
• Táo bón
• Yếu cơ
• Nôn, buồn nôn và chóng mặt
• Huyết áp cao

Các cơ quan bị thiệt hại do độc tính Vitamin D lâu dài

• Tim
• Mạch máu
• Thận

Vitamin D và tương tác thuốc

Bổ sung vitamin D có thể tương tác với một số loại thuốc. Steroid có thể can thiệp vào quá trình chuyển hóa vitamin D và ảnh hưởng đến sự hấp thụ canxi. Thuốc giảm cân bao gồm orlistat (Xenical, và Alli) và thuốc giảm cholesterol cholestyramine (Questran, LoCholest, Prevalite) có thể làm giảm sự hấp thụ vitamin D của cơ thể và các vitamin tan trong chất béo khác. Thuốc để kiểm soát co giật động kinh, phenobarbital và phenytoin (Dilantin), có thể làm tăng chuyển hóa vitamin D và giảm hấp thu canxi. Statin và thuốc lợi tiểu có thể làm tăng mức vitamin D. Hãy cho bác sĩ của bạn nếu bạn dùng bất kỳ chất bổ sung vitamin D.

Vitamin D và ung thư ruột kết

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng hàm lượng vitamin D cao có thể làm giảm nguy cơ ung thư. Cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định xem nồng độ vitamin D trong máu thấp có làm tăng nguy cơ ung thư hay không, nếu bổ sung đầy đủ vitamin D có thể ngăn ngừa ung thư.

Vitamin D và các loại khác

Nghiên cứu đang tiếp tục về mối liên hệ có thể có giữa một số bệnh ung thư và vitamin D. Một số người cho rằng nó có thể giúp ngăn ngừa ung thư ruột kết, tuyến tiền liệt và ung thư vú, nhưng bằng chứng còn thiếu và chưa biết liệu vitamin D có thể ngăn ngừa ung thư hay tăng nguy cơ hay không. Một nghiên cứu thậm chí còn phát hiện ra rằng mức vitamin D thấp có thể làm tăng nguy cơ ung thư tuyến tụy. Vitamin D và axit béo omega-3 có thể làm giảm nguy cơ phát triển ung thư, bệnh tim và đột quỵ.

Vitamin D và bệnh tim

Hàm lượng vitamin D trong chế độ ăn uống thấp có liên quan đến nguy cơ đột quỵ và bệnh tim cao hơn. Mặt khác, thiếu hụt vitamin D cao có thể gây độc tính và làm hỏng tim, mạch máu và thận. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về lượng vitamin D phù hợp với nhu cầu sức khỏe của bạn.

Vitamin D: Một yếu tố trong chứng mất trí nhớ?

Một yếu tố nguy cơ cho mức độ vitamin D thấp hơn là tuổi. Khi chúng ta già đi, làn da của chúng ta và chúng ta không thể sản xuất nhiều vitamin D như trước đây. Hàm lượng vitamin D thấp có liên quan đến sự suy giảm nhận thức. Vitamin D có thể là một yếu tố rất quan trọng để ngăn ngừa chứng mất trí nhớ.