Giảm cân: tại sao tôi không thể giảm cân?

Ngủ quá ít hoặc quá nhiều

Đôi khi chúng tôi tăng cân vì lý do đáng ngạc nhiên. Một trong bốn người Mỹ không ngủ đủ giấc. Và nó có thể là mất ngủ đang góp phần vào dịch bệnh béo phì.

Hàng chục nghiên cứu đã tìm kiếm mối liên hệ giữa béo phì ở trẻ em và giấc ngủ, và hầu hết đã tìm thấy một mối liên hệ. Cho dù thừa cân khiến bạn khó ngủ đủ giấc hay ngủ gây ra béo phì vẫn chưa được biết đến.

Các nghiên cứu khác đã xem xét người lớn thừa cân. Những kết quả đó cũng cho thấy mối liên hệ giữa tăng cân và ngủ hơn chín giờ hoặc ít hơn năm giờ. Nó có thể đi xuống kích thích tố. Hormone liên quan đến sự thèm ăn và đốt cháy calo leptin và ghrelin bị ảnh hưởng bởi các kiểu ngủ. Sau đó, một lần nữa, những người ngủ ít có xu hướng cảm thấy kiệt sức, làm cho tập luyện ít có khả năng. Dù nguyên nhân có thể là gì, bạn có thể muốn thực hiện vệ sinh giấc ngủ nếu bạn gặp khó khăn trong việc giảm cân.

Dựa quá nhiều vào nước

Uống nước rất tốt cho cơ thể của bạn. Nhưng uống nhiều nước hơn bạn cần để chống lại cơn khát thường được khuyến khích như một mẹo giảm cân thần kỳ, đặc biệt là uống 8 ly mỗi ngày hoặc hơn. Có rất ít bằng chứng cho thấy điều này hoạt động, tuy nhiên. Hóa ra, uống nước lạnh dù là nước đá lạnh hay nhiệt độ phòng, chỉ đốt cháy một lượng calo nhỏ. Vì vậy, dựa vào kế hoạch này để giảm cân sẽ không giúp bạn tiến xa.

Mặt khác, mọi người đôi khi ăn khi họ thực sự khát. Vì vậy, làm dịu cơn khát của bạn trước khi cắn một miếng không phải là một ý tưởng tồi. Tiếp cận với một ly nước cũng tốt hơn là uống nước thể thao, soda hoặc caramel latte, bất kỳ đồ uống nào có calo sẽ ảnh hưởng đến chế độ ăn uống của bạn, nhưng với nước thì không cần phải lo lắng.

Quá nhiều bữa ăn nhỏ

Bạn có thể đã nghe nói rằng ăn nhiều bữa ăn nhỏ trong suốt cả ngày giúp bạn cảm thấy no mà không cần thêm calo. Nhưng hầu như không có bằng chứng khoa học nào chứng minh điều này. Không chỉ là những bữa ăn nhỏ, thường xuyên đánh thuế để chuẩn bị, mà chúng còn thực sự gây tác dụng ngược, khiến bạn ăn nhiều hơn vì khó có thể dừng lại một khi bạn bắt đầu ăn.

Nếu bạn muốn cung cấp nhiên liệu cho cơ thể của bạn theo cách này, đi cho nó. Nhưng nó không quan trọng cho dù chế độ ăn hạn chế calo của bạn được ăn trong suốt cả ngày hay chỉ đơn giản là hai hoặc ba lần một ngày. Điều quan trọng nhất là ăn một chế độ ăn uống cân bằng với số lượng calo thích hợp.

Dựa vào các bữa ăn nhà hàng

Nếu bạn có một cuộc sống bận rộn hoặc không phải là một người thích nấu ăn tại nhà, bạn sẽ đặt cơ thể mình vào sự thương xót của các nhà hàng mà bạn đặt hàng. Ngay cả các món ăn được quảng cáo là ánh sáng có thể có nhiều calo hơn bạn mặc cả, và nhiều nhà hàng, đặc biệt là các cơ sở nhỏ hơn, không liệt kê thông tin dinh dưỡng của họ để bạn có thể thấy những gì bạn thực sự đang ăn. Thậm chí còn có bằng chứng cho thấy những người ăn trưa từ nhà hàng vượt xa những người chuẩn bị bữa trưa tại nhà trung bình khoảng 5 pound.

Ngồi một chỗ ngồi cả ngày

Điều này có giống như bạn? Bạn ngồi trong xe để làm việc, sau đó đi bộ đến một văn phòng nơi bạn ngồi hầu hết thời gian trong ngày. Khi bạn về nhà, bạn đã mệt mỏi và chỉ muốn có thể đoán được? Ngồi xuống, có thể xem một số TV. Tất cả ngồi đó có nghĩa là cơ thể bạn không di chuyển nhiều như nó sẽ cho kết quả sức khỏe tốt nhất của bạn.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người dành nhiều thời gian ngồi có xu hướng nặng hơn. Nhưng một số nghiên cứu cho biết cân nặng nhiều hơn khiến mọi người ngồi thường xuyên hơn. Nguyên nhân gây ra vấn đề khác là một công việc phức tạp, nhưng đây là một điều nổi tiếng: khi bạn ngồi, bạn không đi bộ, làm việc nhà hoặc thức dậy và di chuyển nhiều. Tất cả thời gian đó có thể được dành để đốt cháy thêm một vài calo thông qua hoạt động, và thể dục đang bị trì hoãn bằng cách ngồi xuống. Vì vậy, khắc ra nhiều thời gian hơn mỗi ngày để có được di chuyển chỉ có thể giúp đỡ.

Tập thể dục bổ sung với thức ăn

Một số người cho rằng bằng cách tập thể dục, họ có thể biện minh cho sự giúp đỡ thêm của mì ống vào bữa tối. Đó có thể không phải là trường hợp, tuy nhiên. Chúng ta có xu hướng đánh giá quá cao lượng calo chúng ta đốt cháy khi tập luyện và công nghệ không giúp ích được gì. Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng máy tim mạch trung bình đánh giá quá cao lượng calo đốt cháy trung bình 19%. Trong nghiên cứu đó, máy elip là những kẻ phạm tội tồi tệ nhất, đánh giá quá cao trung bình 42%. Điều đó thêm vào hơn một năm tập thể dục! Đồng hồ thể hình cho thấy vấn đề tương tự.

Uống rượu quá mức

Đồ uống có cồn có thể đang phát triển phần giữa của bạn nhiều hơn bạn nghĩ. Đối với nhiều người Mỹ, một hoặc hai ly mỗi ngày là phổ biến. Nhưng điều đó thực sự có thể thêm lên. Một người uống hai ly vodka mỗi ngày sẽ bổ sung khoảng 1.400 calo vào chế độ ăn uống mỗi tuần. Đó là lượng calo đáng giá nhất trong một ngày! Và rượu và bia thêm nhiều hơn nữa. Hai ly rượu vang mỗi tuần thêm gần 1.600 calo vào kiểm đếm hàng tuần của bạn và hai ly bia mỗi ngày thêm 2.100. Vì vậy, nếu bạn đã sẵn sàng để nghiêm túc về việc giảm cân, hãy cân nhắc đặt cốc bia xuống một lúc.

Chuyển sang ăn vặt khi bạn đang căng thẳng

Bạn đã nghe nói về ăn uống tình cảm? Khi bạn căng thẳng, ăn uống có thể trở thành một nỗ lực để lấp đầy chỗ trống cảm xúc trong cuộc sống của bạn. Điều đó thường có nghĩa là vô thức ăn vặt vào các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao, đóng gói trên bảng Anh.

Một nghiên cứu đã có các nhà nghiên cứu kiểm tra các lọn tóc để tìm ra hormone gây căng thẳng cortisol. Họ tìm thấy mối quan hệ đáng kể giữa kích thước vòng eo và chỉ số khối cơ thể (BMI) cao đối với những người tham gia có dấu hiệu căng thẳng dài hạn.

Có một lớp lót bạc cho tất cả những điều này. Bạn có thể giảm bớt căng thẳng mà không cần kéo dài tủ quần áo của bạn. Tập thể dục có thể là một cách tuyệt vời để đốt cháy căng thẳng cũng như giảm cân. Và các kỹ thuật thư giãn như thiền, yoga, hít thở sâu và mát xa có thể mang lại sự bình yên cho cuộc sống của bạn. Không cần calo.

Không có kế hoạch cho bữa ăn

Các bữa ăn mang đi là hấp dẫn đối với bất kỳ người lớn bận rộn nào, và hầu hết chúng ta đều phù hợp với thể loại đó. Khi gia đình và công việc của bạn dành tất cả thời gian và sự chú ý của bạn, việc ăn quá nhiều thực phẩm tiện lợi có hàm lượng calo cao là quá dễ dàng. Tệ hơn nữa, thức ăn nhanh có xu hướng ít chất xơ và chất xơ là chất dinh dưỡng quan trọng giúp bạn no lâu hơn, có nghĩa là bạn sẽ muốn thêm một loại phô mai hoặc soda vào đơn hàng đó để cảm thấy hài lòng.

Giải pháp là lên kế hoạch trước. Bắt đầu bằng cách chuẩn bị thực phẩm tiện lợi của riêng bạn trước. Tìm kiếm các lựa chọn dễ chế biến, nhiều chất xơ như đậu và xà lách có thể được đánh bông ngay khi đói. Khi bạn trở nên tốt hơn, bạn sẽ bắt đầu thấy vòng eo của mình bị thu hẹp, cũng như chi phí thức ăn.

Các vấn đề về tuyến giáp

Đôi khi tăng cân có liên quan đến một vấn đề sức khỏe tiềm ẩn được gọi là suy giáp. Suy giáp xảy ra khi tuyến giáp sản xuất quá ít hormone tuyến giáp. Nó phổ biến hơn ở phụ nữ.

Các triệu chứng của suy giáp có thể tinh tế và có thể bao gồm nhịp tim chậm, tóc mỏng, khuôn mặt sưng húp, giọng nói khàn, kiệt sức, trầm cảm, đau cơ và cảm thấy lạnh khi những người khác không. Tin tốt cho những người mắc phải tình trạng này là nó có thể điều trị bằng thuốc hàng ngày. Vì vậy, nếu những triệu chứng đó nghe có vẻ quen thuộc và bạn muốn được kiểm tra, hãy thảo luận vấn đề với bác sĩ của bạn. Một bác sĩ có thể giúp bạn kiểm tra nồng độ hormone tuyến giáp và đề nghị điều trị hoặc bác sĩ chuyên khoa.

Em bé trên đường

Phụ nữ nên và nên tăng cân khi mang bầu. Một phụ nữ khỏe mạnh, mang thai dự kiến ​​sẽ tăng khoảng 25 đến 35 pounds. Nếu bạn thừa cân hoặc béo phì, những con số đó nên thấp hơn. Nếu bạn đang mong đợi và thấy mình đạt được nhiều hơn thế, có nhiều cách để giữ cơ thể của bạn trong tầm kiểm soát. Hãy thử đi dạo sau bữa ăn. Ăn tươi, thực phẩm nguyên chất như protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau, rất tốt cho cả bạn và em bé. Cũng có rất nhiều bài tập lành mạnh để mong các bà mẹ, mặc dù cũng có một số bài nên tránh, vì vậy hãy nói về nó với bác sĩ trước khi bắt đầu một thói quen mới.

Thuốc theo toa có thể gây tăng cân

Đôi khi thuốc theo toa can thiệp vào một số khía cạnh sức khỏe của bạn, bao gồm cả khía cạnh này. Steroid có thể cản trở quá trình giảm cân, vì chúng có thể cản trở quá trình trao đổi chất của bạn và khiến bạn cảm thấy đói bụng.

Thuốc kháng histamine là một thủ phạm khác. Chúng làm cho sự thèm ăn của bạn tăng lên. Mặc dù một số thuốc kháng histamine có thể chịu trách nhiệm cho vấn đề này hơn những thuốc khác, nhưng chưa có nghiên cứu nào cho thấy sự so sánh song song giữa thuốc kháng histamine và cơn đói, vì vậy cho đến khi những nghiên cứu đó được thực hiện, bạn sẽ cần áp dụng thử và sai nếu bạn muốn để tránh đói và tiếp tục giữ cơn sốt cỏ khô của bạn.

Mãn kinh và tăng cân

Thời kỳ mãn kinh và sự thay đổi nội tiết tố mang lại tác động đến cơ thể phụ nữ theo nhiều cách. Và vâng, mỡ thừa cơ thể thường là một. Thời kỳ mãn kinh làm chậm quá trình trao đổi chất, có nghĩa là phụ nữ tăng trung bình thêm 10 pound trong thời gian này.

Cũng đáng quan tâm, mãn kinh thay đổi cách cơ thể phân phối chất béo. Chất béo có nhiều khả năng được lưu trữ xung quanh bụng trong thời gian này, và điều đó có hậu quả cho sức khỏe tim mạch và có thể gây ra vấn đề về insulin.

Có phải mãn kinh có nghĩa là bạn cam chịu béo? Không có gì. Chế độ ăn kiêng và tập thể dục vẫn có thể giúp bạn giảm cân. Một nghiên cứu đã theo dõi 17.000 phụ nữ sau mãn kinh và đưa một số người trong số họ vào chế độ ăn đầy trái cây, rau và ngũ cốc. Những người ăn kiêng có khả năng giảm cân cao gấp ba lần. Hơn thế nữa, họ cũng ít bị nóng bừng hơn. Các nhà nghiên cứu khác đã nghiên cứu hơn 500 phụ nữ tiền mãn kinh và đã giảm khoảng một nửa lượng calo và tăng thể lực. Những người phụ nữ đó có vòng eo nhỏ hơn trung bình và có nhiều khả năng ở mức hoặc thấp hơn trọng lượng bắt đầu sau năm năm.

Dựa vào nâng tạ

Không có gì sai khi điêu khắc cơ thể của bạn hoặc xây dựng cơ bắp thông qua đào tạo kháng chiến. Nhưng nếu chiến lược giảm cân của bạn phụ thuộc vào việc nâng tạ, bạn có thể thất vọng.

Về cơ bản có hai loại bài tập. Một là aerobic, và bao gồm các hoạt động được thiết kế để khiến tim bạn đập nhanh hơn trong một khoảng thời gian dài hơn, chẳng hạn như đạp xe, đi bộ, chèo thuyền, chạy bộ và nhảy dây. Khác là kỵ khí, trong đó bạn làm việc ở cường độ cao trong một thời gian ngắn, làm cho trái tim của bạn đập mạnh hơn nữa. Những hoạt động này làm cho cơ thể của bạn hoạt động tốt hơn trong các đợt ngắn và bao gồm nâng tạ.

Các nghiên cứu có xu hướng xác nhận rằng để đốt cháy chất béo, các bài tập aerobic là người chiến thắng rõ ràng. Chúng giữ nhịp tim của bạn trong một thời gian dài hơn, dẫn đến đốt cháy nhiều năng lượng hơn, và điều đó tương đương với việc giảm cân. Bài tập kỵ khí cũng giúp, nhưng gần như không nhiều. Vì vậy, trong khi cả hai bài tập đều tốt cho bạn, chúng phục vụ các mục đích khác nhau. Và nếu bạn đang tập luyện toàn diện, bạn sẽ bỏ lỡ khả năng đốt cháy chất béo của các bài tập tim mạch.

Uống Calo rỗng

Đừng uống calo của bạn! Thật dễ dàng để rơi vào thói quen uống soda, nước trái cây, nước tăng lực, caramel latte hoặc đồ uống thể thao ở đây và đó suốt cả ngày. Mỗi người đều bổ sung calo trừ khi bạn uống nhiều loại không chứa calo. Và nó trở nên khó khăn hơn để giảm mỡ ở hai mặt trận.

Vấn đề đầu tiên là đói. Mặc dù đồ uống ngọt có đường bổ sung calo vào kiểm đếm hàng ngày của bạn, nhưng chúng không gây đói. Cơ thể bạn hầu như không đăng ký chúng là thức ăn, vì vậy thật dễ dàng để nhấm nháp vài thứ mà không cảm thấy no.

Vấn đề khác là ngay cả một vài đồ uống có đường mỗi ngày cũng tăng lên nhanh chóng. Nghiên cứu cho thấy cứ 4 người Mỹ thì uống ít nhất 200 calo mỗi ngày. Nếu bạn thêm nó vào chế độ ăn uống mỗi ngày, đó là 73.000 calo trong suốt một năm. Đó là tương đương với hơn 20 pounds chất béo cơ thể. Vì vậy, chỉ cần bỏ những đồ uống từ chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn giảm cân rất nhiều trong suốt một năm.

Rơi vì thực phẩm sức khỏe giả

Đôi khi đồ ăn vặt giả dạng như một cái gì đó lành mạnh. Bực bội như thế nào! Bạn có thể tự cứu mình sự thất vọng bằng cách xác định những kẻ giả mạo thực phẩm sức khỏe này.

• Nước trái cây và sinh tố: Chỉ vì nó được làm từ trái cây và rau quả không làm cho nó khỏe mạnh. Những thực phẩm có vẻ tốt cho sức khỏe này lấy một trong những lợi ích lớn nhất của trái cây và rau củ có chất xơ và loại bỏ nó, hầu hết thời gian để lại nhiều đường. Nước ép xanh có thể được đặt cược tốt hơn nếu bạn cần sửa chữa. Smoothies cũng có thể chứa kem hoặc sữa chua nhiều chất béo, vì vậy hãy kiểm tra danh sách thành phần cẩn thận.
• Thanh Protein và Thanh Granola: Chắc chắn, tâm trí của bạn có thể nghĩ về các vận động viên và đi bộ đường dài khi bạn nhìn thấy những thứ này trên kệ cửa hàng tạp hóa. Nhưng thanh protein hoặc granola trung bình có nhiều đường trong đó như một thanh kẹo.
• Bánh mì ngũ cốc và lúa mì: Bạn thấy bánh mì này trên lối đi và bạn mơ hồ nhớ lại vài thứ về ngũ cốc nguyên hạt. Rốt cuộc, lúa mì là một loại ngũ cốc, phải không? Vấn đề là những bánh mì ngũ cốc nguyên chất không tốt cho sức khỏe trừ khi bao bì đặc biệt nói như vậy. Khi nghi ngờ, hãy kiểm tra các thành phần dinh dưỡng cho hàm lượng chất xơ. Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt nên có khoảng 3-5 gram chất xơ mỗi lát, đó là những gì làm cho nó thay thế lành mạnh hơn. Những kẻ giả mạo thực phẩm sức khỏe thường có 1 gram hoặc ít hơn.

Ăn uống trước TV

Mặc dù nó không tự đóng gói trên bảng Anh, nhưng bạn càng dành nhiều thời gian để ngồi xuống trước tivi, bạn càng có xu hướng ăn không suy nghĩ. Đó là rủi ro cho bất cứ ai muốn thay đổi thói quen ăn kiêng để giảm cân. Các nghiên cứu cho thấy ăn uống mất tập trung thường có nghĩa là ăn nhiều hơn. Khi bạn bị phân tâm, bạn có xu hướng quên những gì bạn đã ăn và bạn đã ăn bao nhiêu, và điều đó có nghĩa là bạn sẽ thích ăn nhiều hơn sau này.

Mất khoảng 20 phút để dạ dày của bạn nói với bộ não của bạn rằng bạn đã no, do đó, làm chậm và thưởng thức thức ăn giúp bạn duy trì sự hài lòng với ít hơn. Vì vậy, thay vì nhai trước TV, hãy thử ăn mà không mất tập trung. Cắn nhỏ hơn, nhai kỹ. Đặt bộ hẹn giờ trong 20 phút trước khi quay lại để được trợ giúp lần thứ hai. Một mẹo khác là ăn bằng tay ít chiếm ưu thế của bạn, điều này buộc bạn phải chú ý.

Không yêu cầu giúp đỡ

Giảm cân và giữ nó có thể là một thách thức bực bội, và tỷ lệ cược sẽ chống lại bạn nếu bạn không tìm kiếm sự giúp đỡ. May mắn thay, có nhiều chuyên gia tận tâm được đào tạo để giúp đỡ theo những cách cụ thể bạn cần để đạt được cân nặng khỏe mạnh và ở đó.

Người đầu tiên đến là bác sĩ chăm sóc chính của bạn. Bác sĩ của bạn có thể cung cấp các giới thiệu dựa trên lịch sử và nhu cầu sức khỏe cụ thể của bạn. Một bác sĩ có thể giới thiệu bạn đến một huấn luyện viên cá nhân, có nhiệm vụ là phát triển các thói quen tập thể dục phù hợp với cơ thể và khả năng của bạn. Một nhà trị liệu có thể giúp đỡ bằng cách phơi bày các lĩnh vực trong cuộc sống của bạn dẫn đến ăn uống theo cảm xúc và các mô hình chế độ ăn uống không lành mạnh khác. Chuyên gia dinh dưỡng có thể cung cấp hướng dẫn và tư vấn lập kế hoạch bữa ăn, và thậm chí đưa bạn đi mua sắm để khám phá những món ăn ngon sẽ giúp ích hơn là cản trở hành trình của bạn. Cuối cùng, nếu bạn là một trong số nhiều người tham gia ăn uống căng thẳng, việc giảm căng thẳng với sự trợ giúp của người hướng dẫn thiền hoặc yoga có thể có tác động sâu sắc đến sức khỏe liên tục của bạn.

Không đặt mục tiêu

Nếu bạn muốn thay đổi bất cứ điều gì trong cuộc sống, liệu nó có kiếm được nhiều tiền hơn không, cải thiện các mối quan hệ của bạn hoặc giảm bớt các mục tiêu của bạn có thể giúp ích. Đặt mục tiêu có thể giúp bạn giảm mỡ thừa, nhưng nó có thể còn quan trọng hơn khi duy trì lối sống mới, lành mạnh hơn. Và có một vài quy tắc có thể có ích khi đặt các mục tiêu như vậy.

Trước hết, làm cho mục tiêu của bạn cụ thể. Chỉ mong ăn ít thôi là không đủ, quyết định cụ thể là ít hơn bao nhiêu. Những loại thực phẩm bạn sẽ cắt từ chế độ ăn uống của bạn? Bạn se thêm gi vao? Bao lau? Ngoài ra, nếu mục tiêu của bạn có thể đo lường được, bạn sẽ có một tiêu chuẩn để sử dụng để quyết định xem bạn có trung thành với mục tiêu của mình hay không. Cuối cùng, hãy chắc chắn rằng mục tiêu của bạn có thể theo dõi được một số thứ như mất một số bảng nhất định trong một khoảng thời gian nhất định. Nếu bạn không đạt được tất cả các mục tiêu của mình, một bước quan trọng khác là tha thứ cho chính bạn và bắt đầu lại. Mỗi ngày cung cấp một cơ hội mới để bắt đầu đạt được tiến bộ sức khỏe mà bạn muốn và cơ thể bạn cần.