Yoga Đối với bệnh Parkinson: 10 Poses

Thả tay xuống bất kỳ vị trí thoải mái nào.

1. Nếu cần, giữ một uốn cong nhẹ trong đầu gối của bạn.
2. Tập trung giải phóng căng thẳng ở phần lưng dưới và hông của bạn.
3. Tóc cằm của bạn vào ngực và để đầu bạn ngã xuống sàn.
4. Giữ vị trí này trong tối đa 1 phút.
5. Để thả ra, đặt tay lên hông, kéo dài thân mình, và tự đứng lên đứng.
6. Chiến binh II4. Chiến binh II
7. Đây là một tư thế đứng cổ điển. Nó giúp tăng cường chân và mắt cá chân của bạn trong khi tăng sức chịu đựng của bạn. Đó là một cách tuyệt vời để căng ngực, vai, và háng.
8. Cơ bắp đã hoạt động:
9. quadriceps

đùi đùi

deltoids

gluteus medius

• rectus và transversus abdominis
• Bạn có thể dễ dàng chuyển sang Warrior II từ Mountain Pose.
• Để làm điều này:
• Từ Mountain Pose, bước chân trái của bạn trở lại với các ngón chân của bạn hướng ra ngoài ở một góc nhỏ.
• Giữ chân phải của bạn hướng về phía trước.

Nâng cánh tay lên để chúng song song với sàn nhà, với lòng bàn tay hướng xuống.

Từ từ uốn cong đầu gối phải về phía trước.

1. Đảm bảo đầu gối của bạn không kéo dài qua mắt cá chân. Một đường thẳng nên chạy từ mắt cá chân đến đầu gối.
2. Nhấn chặt vào cả hai chân khi bạn kéo dài xương sống và tăng năng lượng của mình qua đầu ngón tay trước và sau của bạn.
3. Giữ cái nhìn của bạn trên đầu ngón tay của bạn.
4. Giữ vị trí này trong tối đa 30 giây.
5. Lặp lại ở phía đối diện.
6. Cây Pose5. Tree Pose
7. Đây là một cách cân bằng cổ điển. Nó giúp củng cố mắt cá chân, chân và xương sống của bạn trong khi kéo dài bắp đùi, ngực và vai. Điều này có thể giúp cải thiện sự cân bằng của bạn trong khi cũng làm giảm đau sciatic.
8. Các cơ bắp đã làm việc:
9. trực tràng và transversus abdominis

adductor longus

iliacus

quadriceps

• gân kheo
• Để làm điều này:
• Đứng gần ghế hoặc vách để cân bằng và hỗ trợ .
• Bắt đầu chịu trọng lượng của bạn trên chân trái của bạn.
• Đem chân phải lên mắt cá chân phải, bê, hoặc đùi.

Tránh đè chân vào đầu gối.

1. Mang tay lên hông của bạn, trong tư thế cầu nguyện trước ngực của bạn, hoặc mở rộng trên cao.
2. Hãy thoải mái đưa tay của bạn đến sự hỗ trợ của bạn để có thêm sự cân bằng.
3. Giữ cái nhìn của bạn tập trung vào một điểm trên sàn nhà ở phía trước của bạn.
4. Giữ nguyên tư thế này trong 1 phút.
5. Lặp lại ở phía đối diện.
6. Locust Pose6. Locust Pose
7. Cái lưng nhẹ nhàng này có thể giúp củng cố phần trên cơ thể, xương sống, và đùi của bạn. Nó kích thích các cơ quan bụng, có thể giúp giảm khó tiêu, đầy hơi, táo bón.
8. Các bắp thịt đã làm việc:
9. trapezius

người thợ lặn spinae

gluteus maximus

triceps

• Để làm điều này:
• Nằm trên dạ dày của bạn với cánh tay của bạn dọc theo cơ thể và lòng bàn tay của bạn lên.
• Đuôi ngón chân to của bạn cùng với gót chân bật ra một chút.
• Nghỉ ngơi trán nhẹ nhàng trên sàn.

Nâng đầu, ngực, và vòng tay của bạn lên hoặc lên đường.

1. Bạn có thể nâng chân nếu cảm thấy thoải mái.
2. Nghỉ ngơi trên sườn dưới, dạ dày, và khung chậu.
3. Cảm nhận một dòng năng lượng đi ra ngoài qua ngón tay của bạn.
4. Giữ hướng nhìn về phía trước hoặc hơi hướng lên trên.
5. Giữ nguyên tư thế này lên đến 1 phút.
6. Khi hồi phục hơi thở và nghỉ ngơi, bạn có thể lặp lại tư thế này một hoặc hai lần.
7. Con của Con 7. Trẻ của Pose
8. Điều này phục hồi uốn cong phía trước là một nơi nghỉ ngơi xuất sắc. Nó nhẹ nhàng kéo hông, bắp đùi và mắt cá chân để giúp giảm căng thẳng và đau ở lưng. Nó cũng giúp làm dịu tâm trí, giảm bớt căng thẳng và mệt mỏi.
9. Các bắp thịt đã làm việc:
10. Tăng áp lực xương sống

Hông chân

Chân trước> trapezius

Để làm được điều này:

• Ngả lưng vào gót với đầu gối của bạn lại với nhau hoặc hơi xa nhau.
• Bạn có thể đặt một cái gối dưới đáy của bạn để được hỗ trợ.
• Đi đôi bàn tay của bạn ở phía trước của bạn khi bạn bản lề ở hông để gấp lại phía trước.
• Giữ vòng tay của bạn trước mặt bạn, hoặc mang cánh tay của bạn bên cạnh cơ thể của bạn.

Nghỉ ngơi trán bạn trên sàn nhà.

1. Cho phép ngực bạn rơi vào đầu gối khi thở sâu.
2. Chú ý bất kỳ sự kín đáo nào bạn đang giữ trong cơ thể, và tập trung vào giải phóng căng thẳng này.
3. Thư giãn trong tư thế này lên đến 5 phút.
4. Góc ngả được sắp xếp8. Nới rộng Góc ngắm
5. Dụng cụ hông này phục hồi và tăng tính linh hoạt trong bắp đùi bên trong, háng và đầu gối. Nó cũng kích thích các cơ quan bụng và tim, có thể giúp cải thiện tuần hoàn.
6. Các bắp thịt đã làm việc:
7. các vật cản
8. cơ háng

cơ xương chậu

psoas

Để làm điều này:

• Nằm trên lưng và mang bàn chân xuống cùng với đầu gối của bạn rộng.
• Căn chỉnh cơ thể để xương sống, cổ và đầu của bạn nằm trong một đường.
• Bạn có thể đặt một chiếc khăn gấp gối hoặc gối dưới dưới đầu gối, vai, và bàn chân của bạn để hỗ trợ.
• Cho phép cánh tay của bạn thư giãn ở bất kỳ vị trí thoải mái nào.

Di chuyển chân ra xa hông của bạn để giảm cường độ của tư thế.

1. Thư giãn khu vực quanh hông và đùi của bạn.
2. Tập trung vào việc giải phóng bất kỳ sự kín và căng thẳng trong khu vực này.
3. Giữ nguyên tư thế này trong 10 phút.
4. Chân lên trên tường-9. Chân-Up-the-Wall
5. Sự đảo ngược này phục hồi kéo dài và tăng tính linh hoạt ở phần sau của cổ, phía trước thân mình, và chân sau của bạn. Nó có thể giúp giảm bớt chứng đau lưng nhẹ, cũng như giúp tiêu hóa.
6. Cơ bắp đã hoạt động:
7. gân cổ
8. cổ

phía trước thân sau

lưng dưới

cơ xương chậu

• Để làm điều này:
• Ngồi trên sàn với vai phải của bạn đối diện với bức tường .
• Nằm trên lưng bạn khi bạn xoay chân dọc theo tường. Cơ thể bạn nên hình thành một góc 90 độ so với bức tường.
• Nếu có thể, giữ cho xương ngồi gần tường.
• Bạn có thể đặt một cái chăn gấp dưới hông của bạn để được hỗ trợ.

Giữ xương sống và cổ của bạn trong một đường.

1. Cho phép cánh tay của bạn nghỉ ngơi ở bất kỳ vị trí thoải mái nào.
2. Hít thở sâu và để cho cơ thể thư giãn.
3. Tập trung vào việc giải phóng bất kỳ căng thẳng nào bạn đang giữ trong cơ thể.
4. Giữ nguyên tư thế này trong 15 phút.
5. Corpse Pose10. Corpse Pose
6. Vai phục hồi này thường được thực hiện vào cuối buổi tập để giúp giảm bớt căng thẳng hoặc căng thẳng. Nó cũng có thể giúp làm giảm đau đầu, mệt mỏi, và mất ngủ.
7. Để làm điều này:
8. Nằm thẳng lưng trên lưng bạn. Tay bạn nên nghỉ ngơi bên cạnh cơ thể của bạn với lòng bàn tay của bạn lên.
9. Hãy tự đứng dậy để đôi chân của bạn hơi rộng hơn hông. Cho phép các ngón chân của bạn phát triển ra bên.

Điều chỉnh cơ thể để xương sống, cổ và đầu của bạn nằm trong một hàng.

Cho phép cơ thể bạn thư giãn trọn vẹn khi bạn giải phóng bất kỳ căng thẳng nào. Tập trung vào hơi thở của bạn có thể giúp bạn yên tĩnh trong tâm trí của bạn.

Ở trong tư thế này trong 10-20 phút.

1. Nghiên cứu Nó thực sự làm việc?
2. Nghiên cứu và hỗ trợ bằng chứng về giai đoạn thực hành yoga để quản lý bệnh Parkinson cho một số người. Thảo luận về khả năng thực hành yoga với bác sĩ và giáo viên yoga tiềm năng để xem liệu nó có thể giúp bạn hay không.
3. Kết quả của một cuộc đánh giá năm 2013 cho thấy rằng tập luyện yoga giúp cải thiện tính cơ động, cân bằng và sức mạnh chân tay thấp ở những người bị bệnh Parkinson. Bên cạnh sự cân bằng, tính linh hoạt và tư thế cải thiện, người tham gia trải nghiệm cảm giác thoải mái và chất lượng giấc ngủ tốt hơn.
4. Các nhà nghiên cứu trong một nghiên cứu nhỏ năm 2015 cho thấy những người trong giai đoạn 1 hoặc 2 bị bệnh Parkinson đã có những cải thiện về triệu chứng khi họ tập yoga hai lần một tuần. Nghiên cứu này đã quan sát 13 người trong 12 tuần. Họ phát hiện ra rằng yoga đã giúp làm giảm áp lực và sự run rẩy của người tham gia, đồng thời nâng cao năng lực phổi.
5. Mặc dù những kết quả này có triển vọng, cần phải nghiên cứu bổ sung để mở rộng những phát hiện này.

TakeawayCuối cùng

Thực hành yoga có thể có lợi trong việc quản lý bệnh Parkinson, nhưng thảo luận với bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình nào. Họ có thể hướng dẫn bạn qua bất kỳ mối quan tâm nào bạn có thể có và đưa ra hướng dẫn về cách thiết lập và duy trì lối sống lành mạnh.

Tìm giáo viên yoga có thể tạo lớp hoặc thực hành để đáp ứng nhu cầu của bạn. Điều này có thể dựa trên cơ sở cá nhân hoặc nhóm.

Bạn có thể thiết lập một thực hành nhà với ít nhất là 10 phút mỗi ngày. Bạn có thể sử dụng sách, bài báo và các lớp trực tuyến có hướng dẫn để hỗ trợ quy trình của bạn. Đi theo tốc độ của riêng bạn, và làm những gì cảm thấy tốt nhất. Hạnh phúc với bản thân là chìa khóa.