Gạo nâu Gạo so với gạo trắng: So sánh các chất dinh dưỡng

Gạo lức trắng so với gạo trắng

Tất cả gạo trắng bắt đầu nâu cơm gạo, gạo, gạo, gạo, gạo, gạo, gạo, gạo, gạo, gạo, gạo, gạo, gạo, …). Các loại ngũ cốc tinh chế cũng được đánh bóng để có thể ngon miệng hơn.

Cả gạo trắng và nâu có hàm lượng carbohydrate cao. Các thực phẩm ngũ cốc có thể giúp làm giảm cholesterol và làm giảm nguy cơ bị đột qu, bệnh tim và đái tháo đường tuýp 2.

Thông tin dinh dưỡng dưới đây được dựa trên kích cỡ phục vụ 1/3 chén cơm nấu chín. Sự suy giảm dinh dưỡng đối với gạo trắng dựa trên thông tin dinh dưỡng trung bình đối với gạo trắng hạt dài được tìm thấy trong Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia của Bộ Nông nghiệp. Sự phân hủy đối với gạo nâu dựa trên cơm 1/3 chén gạo hạt dài nấu chín.

Năng suất

82 calo

68 calo	Protein 1. 83 g	1. 42g
tổng lipid (chất béo)	0. 65 g	0. 15g
carbohydrate	17. 05 g	14. 84 g
chất xơ, tổng số khẩu phần	1. 1 g	0. 2 g
đường, tổng	0. 16 g	0. 03g
canxi	2 miligam (mg)	5 mg
sắt	0. 37 mg	0. 63 mg
natri	3 mg	1 mg
axit béo, tổng bão hòa	0. 17 g	0. 04 g
axit béo, tổng lượng trans	0 g	0 g
cholesterol	0 mg	0 mg
	Sự phân hủy dinh dưỡng chính xác thay đổi theo nhà sản xuất. Các nhà sản xuất chịu trách nhiệm cung cấp thông tin dinh dưỡng và thành phần chính xác.	Sự khác nhau về dinh dưỡng chính Sự khác biệt về dinh dưỡng
Dưới đây là một số điểm khác biệt giữa gạo trắng và gạo nâu. Các thành phần dinh dưỡng chính xác sẽ khác nhau tùy thuộc vào nhà sản xuất gạo, vì vậy hãy chắc chắn đọc nhãn thực phẩm trên bất kỳ loại gạo bạn mua.	Sợi	Gạo nâu thường có hàm lượng chất xơ cao hơn gạo trắng. Nó thường cung cấp khoảng từ 1 đến 3 g chất xơ so với một lượng gạo trắng tương đương.

Mặc dù chất xơ được biết đến nhiều nhất vì giảm táo bón, nó cung cấp một số lợi ích sức khoẻ khác. Nó có thể giúp bạn:

cảm thấy nhanh hơn, có thể giúp bạn giảm cân

giảm mức cholesterol

kiểm soát lượng đường trong máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

giảm nguy cơ bệnh tim > nuôi dưỡng vi khuẩn đường ruột của bạn

Nói chung, đàn ông dưới 50 tuổi cần 38g chất xơ mỗi ngày, và nam giới 51 tuổi trở lên cần 30g.

Phụ nữ dưới 50 tuổi thường cần 25g / ngày, và phụ nữ từ 51 tuổi trở lên cần 21 g.

• Số lượng chất xơ được đề nghị hàng ngày của bạn được dựa trên một số yếu tố, bao gồm tuổi và lượng calo, vì vậy hãy nói chuyện với bác sĩ nếu bạn không chắc chắn mình cần bao nhiêu.
• Mangan
• Mangan là khoáng chất cần thiết cho chức năng sản xuất năng lượng và chống oxy hoá. Gạo lát là một nguồn tuyệt vời của chất dinh dưỡng này, trong khi gạo trắng thì không.
• Selenium
• Cơm nâu là một nguồn selenium tốt đóng vai trò quan trọng trong sản xuất hormon tuyến giáp, chống oxy hóa, và chức năng miễn dịch. Selenium cũng làm việc với vitamin E để bảo vệ các tế bào khỏi ung thư.

Magnesium

Không giống gạo trắng, gạo nâu thường là một nguồn cung cấp magiê. Lượng gạo nâu nấu chín trung bình, khoảng 1/2 chén, có thể cung cấp khoảng 11 phần trăm lượng magiê cần thiết hàng ngày của bạn.

Magnesium là cần thiết cho nhiều chức năng quan trọng, bao gồm:

đông máu

co cơ

sản xuất tế bào

sự phát triển của xương

Lượng chất dinh dưỡng quan trọng này được xác định theo giới tính và độ tuổi . Phụ nữ đang mang thai hoặc đang cho con bú sữa mẹ thường đòi hỏi ăn nhiều hơn hàng ngày. Người lớn trung bình cần từ 270 đến 400 mg mỗi ngày.

Folate

Cơm trắng được làm giàu là nguồn folate tốt. Trung bình 1 ly phục vụ có thể chứa 195 đến 222 micrograms (mcg) folate, hoặc khoảng một nửa số tiền được đề nghị hàng ngày của bạn.

• Folate giúp cơ thể bạn tạo ra DNA và các chất liệu di truyền khác. Nó cũng hỗ trợ phân chia tế bào. Mặc dù folate là một chất dinh dưỡng thiết yếu cho mọi người, đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ đang mang thai hoặc đang có kế hoạch mang thai.
• Giá trị hàng ngày được đề nghị cho hầu hết người lớn là khoảng 400 mcg. Phụ nữ mang thai nên tiêu thụ 600 mcg, và phụ nữ đang cho con bú sữa mẹ nên được 500 mcg.
• Rủi ro Rủi ro
• Gạo được biết là bị ô nhiễm asen, dù là trắng, nâu, hữu cơ hay thông thường. Trên thực tế, Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ đã đưa ra tuyên bố không khuyến khích phụ nữ mang thai và cha mẹ sử dụng gạo hoặc ngũ cốc gạo làm lương thực chủ yếu do ô nhiễm arsen. Arsenic là một kim loại nặng mà cơ thể tích tụ theo thời gian và không thể bài tiết được. Vì vậy, nó cũng khôn ngoan đối với người lớn ăn nhiều loại thực phẩm và ngũ cốc để hạn chế khả năng tiếp nhận arsenic của chúng trong gạo.

Hạt, hạt và các loại ngũ cốc như gạo nâu cũng chứa axít phytic, một chất có thể liên kết với các khoáng chất canxi, sắt và kẽm. Một số loại ngũ cốc chứa đủ phytase, enzyme cần thiết để phá vỡ acid phytic, trong khi một số khác như yến mạch, gạo lức và đậu không.

Bởi vì con người không làm phytase, ngâm, lên men, hoặc nảy mầm của những thực phẩm này có thể cải thiện hấp thu khoáng chất bằng cách giảm mức acid phytic của chúng. Cơm trắng có lượng phytic thấp hơn do chế biến.

Một số nghiên cứu cũng cho thấy acid phytic có lợi cho sức khoẻ như hoạt động chống oxy hoá, phòng chống ung thư và sỏi thận, do đó, nó không nhất thiết phải tránh để tránh hoàn toàn. Nghiên cứu đang được tiến hành.

Gạo và bệnh tiểu đường Bạn ăn cơm nếu bị tiểu đường?

Cả gạo trắng và nâu có thể có chỉ số glycemic index (GI) cao. Điểm GI của thực phẩm thể hiện tác động của nó đối với mức đường trong máu. Nó dựa trên mức độ chậm hoặc nhanh chóng của thức ăn nhất định có thể làm tăng mức đường trong máu của bạn.

Gạo trắng có GI của 72, vì vậy nó có thể được hấp thu nhanh chóng vào dòng máu của bạn. Gạo màu nâu có GI của 50. Mặc dù gạo nâu chậm hơn ảnh hưởng đến lượng đường trong máu, nhưng nó vẫn có thể có tác động đáng chú ý do hàm lượng chất xơ thấp hơn so với các loại ngũ cốc khác. Dưới đây là cách thức mà gạo ảnh hưởng đến bệnh tiểu đường.

TakeawayGiúp dưới cùng

Gạo nâu nói chung có nhiều chất dinh dưỡng hơn gạo trắng. Nó giàu chất xơ, magiê, và các chất dinh dưỡng khác, và nó không được làm giàu nhân tạo với các chất dinh dưỡng như gạo trắng.

Nếu bạn muốn thêm gạo vào chế độ ăn kiêng của bạn nhưng không chắc chắn liệu nó có phù hợp với bạn, hãy nói chuyện với chuyên gia dinh dưỡng của bạn. Họ có thể vượt qua các tác động tiềm ẩn có thể có đối với bất kỳ tình trạng sức khoẻ hiện tại và tư vấn cho bạn về cách thêm an toàn vào chế độ ăn uống của bạn.

Nếu bạn quan tâm đến việc ăn gluten, bạn sẽ muốn tránh các sản phẩm từ gạo với thêm gluten. Tìm hiểu như thế nào.