Lợi ích tập thể dục: giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh

Sự kiện tập thể dục

Tập thể dục không phải là một ý tưởng mới. Hồ sơ về những người tập thể dục trở lại năm 1100 trước Công nguyên, khi người Hy Lạp thi đấu môn ném lao, chạy cự ly, bắn cung và đấm bốc. Hippocrates (460 TCN-377 TCN), cha đẻ của ngành y, đã viết rằng "ăn một mình sẽ không giữ được một người đàn ông tốt, anh ta cũng phải tập thể dục." Milo of Croton, vào năm 6 trước Công nguyên, đã phát hiện ra Nguyên lý quá tải tiến bộ, trong đó anh ta bế một con bê mỗi ngày trên vai và khi nó lớn lên thành một con bò đực và nặng hơn, anh ta mạnh mẽ hơn (giống như thêm những quả tạ nặng hơn).

Bỏ qua một ngàn năm tới 1844, khi YMCA được thành lập và mọi người bắt đầu tập thể dục chính thức hơn. Sau đó, vào năm 1896, các trò chơi Olympic hiện đại đầu tiên bắt đầu, và vào đầu những năm 1900, thể dục dụng cụ là bắt buộc đối với tất cả học sinh Mỹ. Vào cuối những năm 1950, mọi thứ thực sự nhặt được; Jack LaLanne đã có một chương trình tập thể dục trên TV; Hội đồng thể dục thể hình của Tổng thống đã được thành lập; trong những năm 1960 và 70, Jackie Sorensen và Jane Fonda đã sản xuất các video tập thể dục, Nautilus, Inc. (nhà sản xuất thiết bị thể dục), được thành lập vào những năm 1980; Ken Cooper đặt ra từ "thể dục nhịp điệu" và một hiện tượng chạy đã được bắt đầu bởi George Sheehan, Jim Fixx và những người khác. Ngày nay, chúng ta có vô số loại lớp tập thể dục, công nghệ được tích hợp trong mọi máy tập tim mạch và tất cả các loại vật phẩm để xây dựng cơ bắp., chúng tôi sẽ xem xét sâu hơn về những gì tập thể dục là tất cả về.

Lợi ích của việc tập thể dục thường xuyên

• Giảm nguy cơ tử vong sớm
• Giảm nguy cơ phát triển và / hoặc chết vì bệnh tim
• Giảm huyết áp hoặc nguy cơ bị huyết áp cao
• Giảm cholesterol cao hoặc nguy cơ phát triển cholesterol cao
• Giảm nguy cơ phát triển ung thư ruột kết và ung thư vú
• Giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2
• Giảm hoặc duy trì trọng lượng cơ thể hoặc mỡ cơ thể
• Xây dựng và duy trì cơ bắp, xương và khớp khỏe mạnh
• Giảm trầm cảm và lo lắng
• Cải thiện tâm lý
• Tăng cường hiệu suất làm việc, giải trí và thể thao
• Tăng cung cấp máu cho cơ bắp và khả năng sử dụng oxy
• Hạ huyết áp tâm thu và tâm trương khi nghỉ ngơi ở những người bị huyết áp cao
• Tăng cholesterol HDL (cholesterol tốt)
• Giảm triglyceride máu
• Cải thiện dung nạp glucose và giảm kháng insulin
• Tăng sức mạnh cơ bắp
• Tăng cường sức mạnh của gân và dây chằng
• Có khả năng cải thiện tính linh hoạt (phạm vi chuyển động của khớp)
• Cải thiện sức mạnh, sự cân bằng và khả năng chức năng ở người cao tuổi

Thể dục thể chất

Thể dục thể chất là thước đo tình trạng của cơ thể để thực hiện trong các hoạt động của cuộc sống hàng ngày (nhẹ, vừa phải và vất vả), tập thể dục chính thức (như khi bạn tập thể dục) và trường hợp khẩn cấp (như khi bạn phải thoát khỏi nguy hiểm như lửa ). Thể lực của quốc gia chúng ta đang suy giảm, được chứng minh bằng tỷ lệ béo phì, tiểu đường, một số loại bệnh tim mạch và các tình trạng y tế khác. Để cải thiện thể lực, người ta phải "luyện tập" hoặc tập luyện. Tập trung vào việc cải thiện điều hòa hiếu khí (sức chịu đựng hoặc sức chịu đựng), sức mạnh và sức bền cơ bắp, và tính linh hoạt. Các loại bài tập cần thiết để làm điều này được mô tả tiếp theo.

Các loại bài tập

Các loại, hoặc phương thức, tập thể dục thuộc ba nhóm chính: hiếu khí, kỵ khí và linh hoạt. Đây là một mô tả của từng.

Bài tập aerobic

Aerobic có nghĩa là "với oxy." Tập thể dục nhịp điệu được thực hiện ở cường độ khiến bạn cảm thấy "ấm và hơi khó thở". Ví dụ như bơi lội, khiêu vũ, chạy bộ, đi bộ nhanh, chèo thuyền và tất cả các máy tim mạch trong phòng tập thể dục của bạn. Những điều này có thể được thực hiện yếm khí bằng cách tăng cường độ (xem thêm về bài tập kỵ khí dưới đây).

Bài tập aerobic đốt cháy nhiều chất béo hơn bài tập kỵ khí. Đó là bởi vì chất béo có nhiều calo trên mỗi gram hơn carbohydrate (9 so với 4) và vì nó quá đậm đặc nên nó cần nhiều oxy hơn để đốt cháy nó làm nhiên liệu trong cơ bắp. Để có được nhiều oxy hơn để đốt cháy chất béo, bạn cần tập thể dục vừa phải để có thời gian mang lại khối lượng oxy lớn. Nếu bạn chạy nước rút hoặc nâng tạ trong những đợt ngắn, sẽ không có thời gian để mang lại nhiều oxy, vì vậy nhiên liệu chính là carbohydrate.

Tập thể dục nhịp điệu

Tập thể dục kỵ khí đang tập luyện ở cường độ khiến bạn khó thở và đổ mồ hôi. Thông thường, nó được thực hiện trong các bước ngắn như một bộ trọng lượng nâng hoặc chạy nước rút. Các trò chơi như bóng rổ hoặc bóng đá có các thành phần lớn của bài tập yếm khí vì chạy nước rút, nhưng một sự kiện sức bền lâu cũng có thể xảy ra khi bạn lên đồi hoặc chạy nước rút ở vạch đích.

Bài tập linh hoạt

Không có hướng dẫn cụ thể như kéo dài bao nhiêu. Nó cảm thấy tốt, và vì vậy tôi khuyên bạn nên kéo dài bao nhiêu lần tùy thích. Hầu hết mọi người có xu hướng ngồi hầu hết thời gian trong ngày, và vì vậy tôi khuyên bạn nên thức dậy thường xuyên và kéo dài. Tôi đảm bảo bạn sẽ cảm thấy tốt hơn. Duỗi cổ của bạn, hoặc có thể thực hiện một số động tác uốn cong bên, hoặc thậm chí uốn cong về phía trước và chạm vào ngón chân của bạn. Dù đó là gì, hãy lắng nghe cơ thể của bạn và kéo dài cho đến khi bạn cảm thấy tốt hơn.

Kỹ thuật thích hợp để kéo dài là đẩy vào kéo dài cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ, giữ cho đến khi bạn cảm thấy lỏng lẻo hơn, sau đó đẩy thêm một chút. Điểm mấu chốt là giữ cho đến khi bạn cảm thấy lỏng lẻo hơn. Vì vậy, hãy lắng nghe cơ thể của bạn và kéo dài cho đến khi bạn cảm thấy lỏng lẻo hơn.

Các lớp kéo dài và giai điệu là phổ biến cho một lý do. Họ cảm thấy tốt và bạn nhận được kết quả. Yoga là một cách tuyệt vời khác để kéo dài, cộng với đó là thiền và giảm căng thẳng. Bắt đầu với một lớp học mới bắt đầu nếu bạn là người mới. Cơ bắp của bạn sẽ biết sau buổi đầu tiên bạn đã làm gì đó.

Khi cơ thể bạn cảm thấy khập khiễng, bạn cảm thấy kết nối với nó nhiều hơn. Cơ bắp giao tiếp với các trung tâm khoái cảm và cảm giác trong não của bạn. Khi cơ bắp cảm thấy thư giãn, bạn cũng cảm thấy như vậy. Có một số lượng nghiên cứu hạn chế để chứng minh điều này, nhưng hãy hỏi 100 người trải dài nếu điều đó là sự thật và họ sẽ cho bạn biết điều đó. Liệu kéo dài ngăn ngừa chấn thương? Có rất ít nghiên cứu để chứng minh điều đó. Tôi khuyên bạn nên duỗi bắp chân để điều trị các tình trạng như viêm cân gan chân (đau ở gót chân) và kéo dài nhẹ nhàng để phục hồi chức năng sau khi kéo và căng cơ nhưng chỉ sau khi nó bắt đầu lành. Về phòng ngừa, không có nhược điểm nào trong việc giữ cho cơ bắp lỏng lẻo, và nó cảm thấy tốt, vậy tại sao không? Và nếu nó xảy ra để ngăn ngừa thương tích, thì đó là một phần thưởng.

Cách tốt nhất để kéo dài, đặc biệt nếu bạn đang tập cardio và làm việc cho đôi chân của mình, là làm nóng trong năm đến 10 phút để có được cơ bắp đầy máu và ấm. Sau đó dừng cardio của bạn và kéo dài. Bạn sẽ nhận thấy sự khác biệt so với một đợt lạnh ngay lập tức. Khi tôi huấn luyện các vận động viên chạy bộ, tôi luôn cho họ bắt đầu luyện tập với một cuộc chạy bộ 1-2 dặm và sau đó kéo dài. Vận động viên cần rất nhiều sự linh hoạt, và tôi không muốn bất kỳ vận động viên nào của tôi kéo cơ bắp. Một nguồn tuyệt vời cho các bài tập linh hoạt là cuốn sách hoặc DVD của Bob Anderson có tựa đề Kéo dài .

Đốt cháy chất béo và carbohydrate với bài tập aerobic

Khi nghỉ ngơi, bạn đốt cháy lượng carbohydrate và chất béo bằng nhau. Nếu bạn thức dậy và di chuyển nhanh và hơi khó thở, thì phần trăm chất béo bị đốt cháy sẽ giảm vì cần nhiều oxy hơn để đốt cháy một gram chất béo so với carbs vì chất béo có nhiều calo hơn carbs (9 mỗi gram so với 4 mỗi gram cho carbs). Ở cường độ thấp hơn của bài tập aerobic, bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn carbohydrate. Ở cường độ cao hơn của bài tập yếm khí, bạn đốt cháy nhiều carbs hơn vì bạn khó thở hơn và không thể cung cấp đủ oxy cho cơ bắp để đốt cháy nhiều chất béo hơn (carbs là nhiên liệu hoạt động nhanh). Tuy nhiên, đừng lầm tưởng rằng đốt cháy nhiều chất béo có nghĩa là đốt cháy nhiều calo hơn. Ví dụ, nếu bạn chạy bộ trong 30 phút ở 6 mph (3 dặm) và bạn nặng 150 pound, bạn sẽ đốt cháy 300 calo. Nhưng nếu bạn chạy lúc 8 mph trong vòng 30 phút (4 dặm) bạn sẽ đốt cháy 400 calo. Bạn có thể đốt cháy phần trăm chất béo cao hơn ở tốc độ chậm hơn, nhưng bạn đốt cháy tổng lượng calo ít hơn. Và nếu bạn đang tìm cách giảm cân, bạn đang muốn đốt cháy nhiều calo nhất có thể. Thêm vào đó, ở tốc độ cao hơn, bạn nhận được fitter. Bạn biết các thiết lập cardio và đốt cháy chất béo trên máy chạy bộ? Quên nó đi. Đừng đi với tốc độ đốt cháy chất béo chậm hơn nếu bạn muốn đốt cháy nhiều calo hơn và phù hợp hơn. Việc đốt cháy chất béo sẽ xảy ra ở một trong hai cường độ. Nhận phù hợp hơn.

Hướng dẫn tập thể dục nhịp điệu

Các hướng dẫn tập thể dục nhịp điệu cho sức khỏe và thể dục của Đại học Y học Thể thao Hoa Kỳ (ACSM) là thực hiện 20-60 phút hoạt động mạnh mẽ liên tục (các nhóm cơ lớn di chuyển nhịp nhàng) ba đến năm lần một tuần với 60% -90% tối đa nhịp tim. Ví dụ như đi xe đạp, đi bộ, chạy bộ, bơi lội, nhảy múa, chèo thuyền, và những người khác. Một bổ sung quan trọng cho các hướng dẫn này là hướng dẫn "hoạt động lối sống" được đề xuất bởi Tổng cục phẫu thuật trong báo cáo năm 1996 của chính phủ "Hoạt động thể chất và sức khỏe". Khuyến cáo trong báo cáo là tích lũy 30 phút hoạt động thể chất cường độ vừa phải trên hầu hết, nếu không phải tất cả các ngày trong tuần. Tích lũy có nghĩa là bạn có thể đáp ứng hướng dẫn trong hai lần 15 phút, ba lần trong 10 phút hoặc một lần trong 30 phút. Hướng dẫn này nhằm giúp mọi người dễ dàng kết hợp tập thể dục vào các hoạt động sinh hoạt hàng ngày thay vì dành thời gian để tập luyện trang trọng hơn (như tập thể dục tại phòng tập thể dục hoặc chạy bộ trong công viên).

Tính toán khu vực đào tạo nhịp tim

Tập luyện nhịp tim bao gồm tính toán nhịp tim cao và thấp và tập luyện giữa hai con số để tối đa hóa lợi ích tập thể dục. Bạn có thể bắt đầu tập luyện ở phần dưới của phạm vi, và khi bạn trở nên khỏe mạnh, bạn có thể tăng dần cường độ. Tôi khuyên dùng phương pháp dự trữ nhịp tim để tính nhịp tim mục tiêu. Đây là công thức. Nếu bạn cắm các giá trị khác, bạn có thể nhận được các phạm vi khác.

1. 220 tuổi = Nhân sự tối đa
2. Trừ nhịp tim khi nghỉ ngơi từ Max HR = Dự trữ nhịp tim (HRR).
3. Nhân HRR với tỷ lệ phần trăm bạn muốn đào tạo.
4. Thêm nhịp tim nghỉ ngơi trở lại.

Đây là một ví dụ. Giả sử nhịp tim lúc nghỉ là 70 bpm, 27 tuổi và phạm vi đào tạo 70% (60% -85% là phạm vi đào tạo bình thường):

1. 220 - 27 = 193
2. 193 - 70 = 123
3. 123 x .70 = 86
4. 86 + 70 = 156

Xếp hạng của Thang đo gắng sức nhận thức (RPE)

Một cách khác để đo cường độ tập thể dục là sử dụng Thang đo mức độ nhận thức (RPE) của Borg. Đó là một cách đơn giản để đo cường độ, giúp bạn lắng nghe cơ thể. Để sử dụng nó, chọn số từ thang đo bên dưới mô tả đúng nhất mức độ gắng sức của bạn. Hãy tự hỏi mình, "Công việc cảm thấy khó khăn như thế nào?" Hãy chú ý đến mức độ tập thể dục tổng thể của bạn và sau đó xếp hạng nó. RPE # 13 tương đương với nhịp tim khoảng 60% -75% dự trữ nhịp tim và nơi bạn có thể tập luyện để cải thiện thể lực và sức khỏe của mình.

• 6 Không gắng sức chút nào
• 7
• 7.5 Rất nhẹ
• số 8
• 9 Rất nhẹ
• 10
• 11 Ánh sáng
• 12
• 13 hơi khó
• 14
• 15 Khó
• 16
• 17 Rất khó
• 18
• 19 cực kỳ khó khăn

Tại sao tập thể dục lại quan trọng?

Danh sách các lợi ích tập thể dục đi và về. Không đi sâu vào tất cả các chi tiết, dưới đây là danh sách các lợi ích tập thể dục, tất cả được hỗ trợ bởi nghiên cứu để hỗ trợ mọi yêu cầu.

Thời gian tốt nhất để tập thể dục là gì?

Không có thời gian tốt nhất để tập thể dục. Một ngoại lệ có thể là nếu bạn tập thể dục khi bạn mệt mỏi và không thể đưa 100% vào tập luyện. Đó có thể là chiều muộn hoặc tối muộn. Nhưng chưa bao giờ có một nghiên cứu chứng minh rằng bạn nhận được nhiều lợi ích hơn vào một thời điểm trong ngày so với người khác.

Cách bắt đầu nếu bạn chưa quen với việc tập thể dục

Dưới đây là một vài thói quen khác nhau để bắt đầu với bài tập aerobic. Đi bộ là hoạt động phổ biến nhất ở nước này và vì vậy nó được đặc trưng trong những thói quen này.

1. Đơn giản nhất là kế hoạch lùi năm phút, năm phút của Mark Fenton. Giống như âm thanh, bạn bước ra trong năm phút, quay lại và bước trở lại. Đó là nó, và bạn đi về ngày của bạn. Khi bạn có thể làm điều đó đủ dễ dàng, sau đó tiếp tục và thêm hai phút rưỡi sao cho hết bảy phút rưỡi, bảy rưỡi trở lại, và đến 10 và sau đó 15 phút cho 30 phút đi bộ. Bạn cũng có thể làm điều này với việc đạp xe ngoài trời, sử dụng từ 10 - 15 phút làm điểm bắt đầu.
2. Dưới đây là một kế hoạch đi bộ hàng tuần chắc chắn để giúp bạn phù hợp. Làm việc đến bất kỳ giới hạn thời gian nào bạn muốn.

Tuần	Thời gian khởi động	Thời gian đi bộ nhanh	Thời gian chờ	Tổng thời gian (phút)
1	đi chậm 5 phút	đi bộ nhanh 5 phút	đi chậm 5 phút	15
2	đi chậm 5 phút	đi bộ nhanh 8 phút	đi chậm 5 phút	18
3	đi chậm 5 phút	đi bộ nhanh 11 phút	đi chậm 5 phút	21
4	đi chậm 5 phút	đi bộ nhanh 14 phút	đi chậm 5 phút	24
5	đi chậm 5 phút	đi bộ nhanh 17 phút	đi chậm 5 phút	27
6	đi chậm 5 phút	đi bộ nhanh 20 phút	đi chậm 5 phút	30
7	đi chậm 5 phút	đi bộ nhanh 23 phút	đi chậm 5 phút	33
số 8	đi chậm 5 phút	đi bộ nhanh 26 phút	đi chậm 5 phút	36
9	đi chậm 5 phút	đi bộ nhanh 29 phút	đi chậm 5 phút	39
10	đi chậm 5 phút	đi bộ nhanh 33 phút	đi chậm 5 phút	43
11	đi chậm 5 phút	đi bộ nhanh 37 phút	đi chậm 5 phút	47
12	đi chậm 5 phút	đi bộ nhanh 42 phút	đi chậm 5 phút	52
13	đi chậm 5 phút	đi bộ nhanh 47 phút	đi chậm 5 phút	57
14	đi chậm 5 phút	đi bộ nhanh 53 phút	đi chậm 5 phút	63
15	đi chậm 5 phút	đi bộ nhanh 60 phút	đi chậm 5 phút	70

Đi bộ ba đến năm lần mỗi tuần. Nếu bạn giảm xuống dưới ba lần mỗi tuần, thì hãy giữ tổng số Brisk-Walk-Time giống như tuần trước. Đi bộ nhanh có nghĩa là bạn cảm thấy đâu đó giữa "ấm và hơi thở" đến "hết hơi và mồ hôi".

Kiểm tra các trang web sau đây cho các chương trình đào tạo đi bộ và chạy:

http://www.coolrasty.com/index.shtml (Trang web có "Kế hoạch chạy Couch-to-5K", đây là một cách tuyệt vời để bắt đầu.)

http://www.halhigdon.com

http://www.jeffgalloway.com/

http://www.runnersworld.com/home/ (Nhấp vào "kế hoạch đào tạo" ở lề trái.)

Tiện ích tập thể dục thân thiện với ngân sách

Thời gian huấn luyện

Đào tạo khoảng (IT), còn được gọi là đào tạo tốc độ hoặc tốc độ làm việc, là một phương pháp đào tạo tim mạch trong đó bạn kết hợp đào tạo aerobic và kỵ khí. Cách thức hoạt động là bạn tập luyện với tốc độ bình thường trong vài phút (sau khi khởi động đúng cách), và sau đó bạn tăng tốc độ trong một hoặc hai phút trong khoảng thời gian định kỳ. Hãy chạy như một ví dụ. Bạn chạy với tốc độ bình thường là 6 dặm / giờ trong ba phút, sau đó tăng lên 6, 5 dặm / giờ trong một phút, sau đó quay lại 6 dặm / giờ trong ba phút, sau đó quay lại 7 dặm / giờ, và tiếp tục điều này trong suốt thời gian tập luyện. Khi bạn phù hợp hơn, bạn giảm thời gian nghỉ ngơi và tăng thời gian làm việc. Những thay đổi định kỳ này được gọi là "tỷ lệ phục hồi hoạt động" (được viết là công việc: phục hồi tích cực).

Bạn có thể nhận được cụ thể hơn và sử dụng nhịp tim của bạn để theo dõi khoảng thời gian của bạn. Nhịp tim là một dấu hiệu tuyệt vời cho thấy bạn đang làm việc chăm chỉ như thế nào. Ví dụ: nếu nhịp tim của bạn ở mức 70% mức tối đa dự đoán của bạn khi bạn chạy bộ ở tốc độ 6 dặm / giờ, sau đó bắt đầu với tốc độ đó trong ba phút, sau đó tăng tốc độ (hoặc độ cao trên máy chạy bộ) để nhịp tim của bạn tăng lên 85 % hoặc thậm chí 90% trong một phút, sau đó quay trở lại chạy bộ với tốc độ 6 dặm / giờ, hoặc 70% dự trữ nhịp tim.

Tỷ lệ 1: 3, hoặc hoạt động để phục hồi tích cực, là điểm khởi đầu tốt. Khi bạn trở nên phù hợp hơn, bạn có thể tăng công việc và giảm phục hồi tích cực theo gia số 30 giây để tỷ lệ trở thành 2: 2. Nghiên cứu rõ ràng cho thấy rằng thể dục cải thiện nhanh chóng và thực chất với đào tạo khoảng. Và có nhiều nghiên cứu hơn cho thấy rằng bạn có thể có được sự phù hợp với các khoảng thời gian như bạn có thể với việc luyện tập aerobic truyền thống trong chưa đầy một nửa thời gian. Hãy thử một khoảng thời gian. Họ giúp bạn khỏe mạnh, và họ cũng có thể giúp bạn vượt qua một cao nguyên giảm cân.

Bài tập luyện sức đề kháng

Bài tập đối kháng là bất kỳ bài tập nào khiến cơ bắp co lại trước sức đề kháng bên ngoài. Đó có thể là máy nâng tạ, tạ miễn phí (ví dụ như quả tạ), dây kháng lực hoặc thậm chí là trọng lượng cơ thể của bạn (chống đẩy, kéo tạ, v.v.). Hướng dẫn của ACSM cho bài tập kháng chiến là tập một đến tám đến 10 bài tập có điều kiện cho các nhóm cơ chính, hai đến ba ngày mỗi tuần, tám đến 12 lần lặp lại mỗi bài tập; 10-15 lần lặp lại có thể phù hợp hơn cho người già và người yếu hơn, và chế độ đa tập có thể mang lại lợi ích lớn hơn nếu thời gian cho phép. Nghiên cứu cho thấy người mới bắt đầu có thể mạnh hơn chỉ với một bộ mỗi bài tập, nhưng sau ba đến bốn tháng, có lẽ bạn sẽ cần tăng số lượng tập để mạnh hơn vì sức mạnh của bạn sẽ cao hơn và cơ bắp của bạn sẽ cần một sự kích thích lớn hơn để cải thiện.

Trọng lượng miễn phí so với máy móc

Cả hai công việc này, và tôi khuyên bạn nên kết hợp để tối đa hóa việc tập luyện của bạn. Dưới đây là những lợi thế của hai:

Trọng lượng miễn phí:

• Linh hoạt hơn để bạn có thể tập nhiều bài hơn với chúng
• Thử thách sự cân bằng của bạn vì bạn phải kiểm soát trọng lượng
• Ít tốn kém hơn máy móc

Máy móc:

• An toàn cho người mới bắt đầu, những người có thể không có sự phối hợp hoặc kinh nghiệm để tự làm việc với trọng lượng miễn phí
• Có hiệu quả vì tất cả những gì bạn cần làm là đặt pin vào ngăn xếp trọng lượng để có được sức đề kháng
• Cho phép bạn thực hiện một số bài tập nhất định dễ dàng và an toàn hơn so với trọng lượng miễn phí (ví dụ: các hàng cáp so với các hàng uốn cong, kéo xuống so với kéo qua)

Người tập thể hình sử dụng cả hai, và nếu nó đủ tốt cho họ, thì nó phải đủ tốt cho bạn. Tôi khuyên bạn ít nhất nên sử dụng hàng cáp hoặc máy chèo và cáp chéo. Crossover cáp là tuyệt vời vì nó cho phép bạn thực hiện nhiều bài tập bạn có thể làm với trọng lượng miễn phí mà không cần nhiều quả tạ khác nhau, cộng với các dây cáp có một hành động trơn tru mà cảm thấy tuyệt vời. Yêu cầu một huấn luyện viên tại phòng tập thể dục của bạn chỉ cho bạn các bài tập khác nhau mà bạn có thể làm với nó nếu bạn không biết cách.

Dưới đây là những mặt trái tiềm năng cho trọng lượng miễn phí:

• Bạn cần rất nhiều trong số họ để có được một tập luyện kỹ lưỡng nếu bạn muốn làm việc tại nhà.
• Bạn có thể thả một cái.

Dưới đây là nhược điểm tiềm năng của máy móc:

• Không phải tất cả các máy phù hợp với tất cả các loại cơ thể. Yêu cầu huấn luyện viên đảm bảo máy được đặt đúng cho bạn (điều chỉnh ghế và điều chỉnh tay nếu có).
• Phạm vi chuyển động được đặt và có thể không phù hợp với giải phẫu của bạn. Chẳng hạn, máy bắp tay nơi tay cầm không xoay có thể gây ra căng thẳng đáng kể ở khuỷu tay. Điều tương tự cũng xảy ra với máy cơ tam đầu. Vì vậy, nếu bạn bị đau trên máy, hãy nhờ huấn luyện viên tư vấn.
• Chúng có hiệu quả để sử dụng nhà nhưng có thể có giá cao. Trong mọi trường hợp, tôi khuyên bạn nên có một vài buổi với huấn luyện viên nếu bạn chưa bao giờ nâng tạ trước đó.

Tôi cũng khuyên bạn nên tập thể dục ống để tập thể dục kháng chiến. Ống là không tốn kém và linh hoạt. Bạn có thể thực hiện rất nhiều bài tập với nó, ngay cả trên ghế. Trong thực tế, có nhiều bài tập mà bạn có thể làm với ống hơn là với quả tạ và máy móc kết hợp. Tất cả điều đó, cộng với ống là di động và bạn có thể cất nó trong ngăn kéo! Tôi khuyên bạn nên bắt đầu với một bộ bốn ống với giá khoảng 20 đô la. Chúng có màu sắc để biểu thị sự căng thẳng. Nếu bạn đặt hàng chúng, hãy đảm bảo ra lệnh cho dây đeo cho phép bạn gắn ống vào cửa (quan trọng đối với ít nhất một tá bài tập bao gồm hàng, cơ tam đầu ấn xuống và đá lại, tăng bên và v-front, kéo xuống, hàng thẳng đứng, bắp tay cong, và nhiều hơn nữa). Để làm việc chân, hông và glutes (cơ mông), mua băng chân.

Dưới đây là một số nhà cung cấp bán ống tập thể dục:

http://www.performbetter.com/catalog/default.asp

http://www.power-systems.com

Các phương pháp khác để tập thể dục kháng thuốc bao gồm vật lý trị liệu, bóng y học, Pilates và Gyrotonics. Physioballs là tuyệt vời cho công việc bụng; bóng y học là tuyệt vời cho uốn cong bên và xoắn thân, phổi (thử giữ bóng trong khi bạn thực hiện phổi khổng lồ trong phòng), chạm ngón chân, nâng trên cao, và ném vào một tấm bạt lò xo mini hoặc với một đối tác; Cả Pilates và Gyrotonics đều sử dụng máy móc (mặc dù cũng có các lớp thảm Pilates) và rất tốt cho việc làm săn chắc, kéo dài, cân bằng, phối hợp và sức mạnh. Gyrotonics là một hệ thống bài tập được thiết kế để cải thiện tính linh hoạt và cân bằng cũng như sức mạnh. Nó khác với Pilates ở chỗ nó hoạt động nhiều hơn trong việc uốn cong cơ thể vào trong trong khi Pilates hoạt động để kéo dài cơ thể ra bên ngoài. Đó là một sở thích cá nhân và nếu bạn có một trung tâm Gyrotonics trong khu vực của mình, bạn có thể muốn thử nó. Tìm kiếm trực tuyến cho một trung tâm gần bạn.

Thói quen tập thể dục

Dưới đây là một thói quen tập luyện nâng tạ. Chương trình được chia theo nhóm cơ và hướng tới ba ngày một tuần nhưng có thể được sửa đổi nếu bạn muốn nhiều hơn hoặc ít hơn. Thực hiện 10-12 lần lặp lại, một đến ba bộ mỗi bài tập. Điều đó có nghĩa là chọn một trọng lượng bạn có thể nâng 10-12 lần để mệt mỏi nhất thời với hình thức tốt. Khi bạn có thể dễ dàng nâng tạ 12 lần, hãy tăng trọng lượng.

Ngày 1: Ngực (máy ép băng ghế dự bị với thanh hoặc thanh tạ, ruồi, chống đẩy), cơ tam đầu (ghế dài, đá bóng)

Ngày 2: Lưng (hàng uốn cong hoặc gắn ống vào cửa), bắp tay (lọn tóc, đứng hoặc ngồi)

Ngày 3: Vai (tăng bên, tăng trước), chân (ngồi xổm, phổi)

Bài tập bụng ở mỗi bài tập (xem bài tập ab bên dưới)

Có hàng tá bài tập cho cả phần dưới và phần trên của bạn. Bạn có thể truy cập http://www.exrx.net để xem hình ảnh và video về các bài tập cho mọi nhóm cơ.

Bạn có thể thử nghiệm với các phần tách khác nhau. Chẳng hạn, bạn có thể thử như sau:

Ngày 1: Ngực (máy ép băng ghế dự bị với thanh hoặc thanh tạ, ruồi, chống đẩy), lưng (hàng uốn cong, kéo xuống)

Ngày 2: Biceps (lọn tóc, đứng hoặc ngồi), cơ tam đầu (băng ghế dự bị, kickbacks)

Ngày 3: Vai (tăng bên, tăng trước), chân (ngồi xổm, phổi)

Dưới đây là một số bài tập bụng tuyệt vời. Hãy chắc chắn kéo căng lưng thấp trước và sau khi thực hiện chúng, và sử dụng một tấm thảm tập thể dục trên sàn để hỗ trợ và đệm.

1. Thao tác đạp xe đạp: Nằm thẳng trên sàn với lưng dưới ấn xuống đất. Đặt tay của bạn bên cạnh đầu của bạn. Đưa đầu gối lên tới góc 45 độ và từ từ chuyển động bằng bàn đạp xe đạp. Chạm khuỷu tay trái của bạn đến đầu gối phải của bạn, sau đó khuỷu tay phải của bạn đến đầu gối trái của bạn. Giữ đều, thở thư giãn trong suốt.

2. Ghế của thuyền trưởng: Trong khi ngồi, ổn định phần thân trên của bạn bằng cách nắm chặt tay giữ và ấn nhẹ phần lưng dưới của bạn vào phần đệm phía sau. Vị trí bắt đầu bắt đầu với việc bạn giữ cơ thể của bạn lên với đôi chân lơ lửng bên dưới. Bây giờ từ từ nâng đầu gối của bạn về phía ngực của bạn. Chuyển động nên được kiểm soát và cân nhắc khi bạn đưa đầu gối lên và đưa chúng trở lại vị trí bắt đầu.

3. Crunch trên bóng tập thể dục: Ngồi trên quả bóng với bàn chân phẳng trên sàn. Để bóng lăn chậm lại. Bây giờ nằm ​​ngửa trên quả bóng cho đến khi đùi và thân của bạn song song với sàn nhà. Khoanh tay trước ngực và khẽ đưa cằm về phía ngực. Co thắt cơ bụng, nâng thân mình lên không quá 45 độ. Để cân bằng tốt hơn, hãy dang rộng hai bàn chân ra. Để thử thách các xiên, làm cho bài tập kém ổn định hơn bằng cách di chuyển hai bàn chân lại gần nhau hơn. Thở ra khi bạn co thắt, và hít vào khi bạn trở về vị trí bắt đầu.

4. Động tác gập chân dọc: Nằm thẳng trên sàn với lưng dưới ấn xuống đất. Đưa tay ra sau đầu để được hỗ trợ. Mở rộng chân của bạn thẳng lên trong không khí, bắt chéo ở mắt cá chân với một chút uốn cong ở đầu gối. Co thắt cơ bụng bằng cách nâng thân mình về phía đầu gối. Hãy chắc chắn để giữ cằm của bạn ra khỏi ngực với mỗi cơn co thắt. Thở ra khi bạn co thắt lên và hít vào khi bạn trở về vị trí bắt đầu.

5. Đảo ngược giòn: Nằm thẳng trên sàn với lưng dưới ấn xuống đất. Đặt bàn tay của bạn bên cạnh đầu của bạn hoặc mở rộng chúng ra hai bên - bất cứ điều gì cảm thấy thoải mái nhất. Bắt chéo bàn chân của bạn ở mắt cá chân, nhấc chân lên khỏi mặt đất đến điểm đầu gối của bạn tạo ra một góc 90 độ. Khi ở tư thế này, ấn lưng dưới xuống sàn khi bạn co cơ bụng. Hông của bạn sẽ hơi xoay và chân của bạn sẽ hướng lên trần nhà với mỗi cơn co thắt. Thở ra khi bạn co thắt, và hít vào khi bạn trở về vị trí bắt đầu.

Sử dụng huấn luyện viên cá nhân

Nếu bạn mới tập thể dục, thì nên tranh thủ sự giúp đỡ của huấn luyện viên cá nhân. Tập thể dục là khó để tự học, và tập thể dục sức đề kháng là đặc biệt như vậy. Thật khó để học nó từ sách và luôn nghi ngờ về việc bạn có làm đúng hay không. Một huấn luyện viên sẽ khắc phục tất cả điều đó. Họ có thể đánh giá bạn và thiết lập thói quen thích hợp cho bạn. Bạn có thể thiết lập một kế hoạch mà bạn thấy huấn luyện viên vài lần một tuần hoặc chỉ một tháng một lần để đăng ký và sửa đổi kế hoạch của bạn. Tham khảo ý kiến ​​của huấn luyện viên về những việc cần làm, nhưng cuối cùng bạn sẽ quyết định dựa trên chi phí, tính sẵn có, lịch trình và mức độ tự tin của bạn khi thực hiện.

Nếu bạn là một cựu chiến binh tập thể dục nhưng muốn có một cú đẩy nhẹ, một huấn luyện viên có thể hoàn hảo, ngay cả khi chỉ trong một vài buổi. Nó có thể thêm sự đa dạng, thay đổi mọi thứ và có thể mang lại cho bạn sự thúc đẩy mà bạn đang tìm kiếm. Nhân tiện, một buổi đào tạo cá nhân làm cho một món quà tuyệt vời!

Bạn nên tìm kiếm những điều sau đây khi chọn một huấn luyện viên:

1. Nói với huấn luyện viên câu chuyện của bạn và những gì bạn muốn ra khỏi đào tạo. Nếu bạn không chắc chắn huấn luyện viên có thể giúp đỡ, thì hãy tiếp tục tìm kiếm.
2. Một huấn luyện viên nên lắng nghe cẩn thận, lắng nghe bạn và hiểu những gì bạn đang tìm kiếm. Đó là về mục tiêu của bạn, không phải của huấn luyện viên.
3. Hãy chắc chắn rằng bạn cảm thấy thoải mái với huấn luyện viên và bạn không ngại đặt câu hỏi. Nếu không có kết nối, bạn sẽ không xuất hiện. Bạn không cần phải yêu, nhưng nó sẽ không hoạt động nếu bạn không hòa thuận.
4. Yêu cầu huấn luyện viên cho hai đến ba tài liệu tham khảo.
5. Huấn luyện viên nên yêu cầu nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu họ không hiểu các vấn đề y tế của bạn. Đó là một dấu hiệu tốt nếu một huấn luyện viên xin phép nói chuyện với bác sĩ của bạn.
6. Tìm hiểu xem bạn có thể nói chuyện với huấn luyện viên trong thời gian bạn không đào tạo.
7. Hỏi về chính sách thanh toán và hủy bỏ.

Học phí của giảng viên khác nhau trên cả nước và phạm vi là từ $ 45 đến $ 150 mỗi phiên.

Giảng viên nên được chứng nhận. Một số tổ chức có chứng nhận cho huấn luyện viên cá nhân; chúng là ACSM (http://www.acsm.org/), NSCA (http://www.nsca-lift.org/) và ACE (http://www.acefitness.org/). Có những cơ quan khác chứng nhận huấn luyện viên thể dục và thể dục nhịp điệu, nhưng ba người này được đánh giá cao nhất. Bạn cũng có thể kiểm tra các trang web này để tìm các huấn luyện viên thể dục trên toàn quốc.

Tập thể dục để giảm cân

Tập thể dục là yếu tố dự báo tốt nhất để giảm cân. Nếu bạn giảm cân nhưng không tập thể dục, bạn gần như chắc chắn sẽ lấy lại được. Bao nhiêu bài tập là cần thiết để giữ cho giảm cân của bạn không được biết. Một số người giảm cân bằng 35 - 40 phút tập thể dục nhịp điệu mạnh mẽ với một số bài tập sức đề kháng ba đến bốn ngày một tuần, trong khi những người khác có thể cần 45-60 phút tập thể dục nhẹ hơn năm đến sáu ngày một tuần. Bạn sẽ không biết cho đến khi bạn đạt được trọng lượng mục tiêu và thử nghiệm. Đối với việc giảm cân, đó là một câu chuyện khác. Điểm mấu chốt là để giảm cân, bạn phải tiêu thụ ít calo hơn so với đốt cháy cho dù bạn có tập thể dục bao nhiêu. Ngay cả khi bạn chạy marathon mỗi ngày, bạn sẽ không giảm cân nếu bạn tiêu thụ nhiều calo hơn mức đốt cháy. Vì vậy, nếu bạn không thua, thì bạn đang tiêu thụ nhiều calo hơn mức bạn đốt cháy, ngay cả khi bạn nghĩ rằng bạn không. Có một số điều kiện y tế có thể gây tăng cân hoặc kháng giảm cân. Các vấn đề về tuyến thượng thận, tình trạng tuyến giáp, một số mất cân bằng nội tiết hiếm gặp và thậm chí cả tình trạng tim trong đó có tình trạng ứ nước là những ví dụ. Ngoài ra còn có các loại thuốc có thể gây tăng cân hoặc kháng giảm cân. Chất ổn định tâm trạng hoặc thuốc chống trầm cảm là những ví dụ có thể phù hợp với thể loại này. Bây giờ, tập thể dục sẽ đốt cháy calo và miễn là bạn không bù lại lượng calo bị đốt cháy bằng cách ăn nhiều hơn (một số người cho rằng họ tập thể dục vậy tại sao không ăn nhiều hơn, hay đơn giản là họ đói), thì tập thể dục chắc chắn sẽ giúp bạn tăng cân nỗ lực -loss. Nhưng một lần nữa, điểm mấu chốt của việc giảm cân là đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ của bạn, và để giảm cân, tập thể dục là chìa khóa.

Tập thể dục cho sự trao đổi chất

Người ta thường nghĩ rằng tập thể dục nhịp điệu sẽ tăng sự trao đổi chất trong nhiều giờ sau khi tập luyện. Thực tế là sự trao đổi chất trở lại cơ sở thường trong vòng nửa giờ sau khi tập luyện của bạn. Nghiên cứu về tập thể dục kháng thuốc, mặt khác, cho thấy rằng bạn có thể tăng tỷ lệ trao đổi chất lên 100% nếu cường độ đủ cao và nó có thể duy trì ở mức cao nhất trong vòng 10-12 giờ sau đó.

Chỉ số khối cơ thể của bạn (BMI) là gì?

Một cách để biết bạn có cân nặng khỏe mạnh hay không là xác định chỉ số BMI. BMI là một cách để ước tính trọng lượng dư thừa của bạn và nguy cơ mắc bệnh. Công thức là: trọng lượng (lbs.) / ² x 703. Nghĩa là, chia trọng lượng tính bằng pound (lbs.) Cho chiều cao tính bằng inch (tính bằng) bình phương và nhân với hệ số chuyển đổi là 703. Đây là một ví dụ:

Trọng lượng = 150 lbs.

Chiều cao = 5'5 "(65")

Tính toán: x 703 = 24, 96

Một điểm quan trọng về BMI là nó có thể đánh giá quá cao chất béo cơ thể và sức khỏe kém ở những người có cơ bắp. Ví dụ, một cá thể 5'10 ", 210 pound với 10% mỡ cơ thể không bị béo phì nhưng sẽ được xem xét như vậy bởi các biểu đồ BMI. Các tác giả của công thức BMI dễ dàng thừa nhận lỗi này, nhưng đối với đa số người Mỹ là Không gầy và cơ bắp, BMI là một công cụ ước tính tốt về lượng mỡ trong cơ thể và tăng nguy cơ sức khỏe … chỉ không phải cho mỗi người. Một cách khác để ước tính nguy cơ sức khỏe của bạn là vòng eo trên rốn. Phụ nữ nên nhỏ hơn 35 inch và Một số nhà khoa học tin rằng chu vi vòng eo quan trọng hơn BMI để đánh giá nguy cơ sức khỏe, và vì vậy tôi khuyên bạn nên lấy chu vi vòng eo của mình làm chỉ số nguy cơ sức khỏe chính xác.

Video bài tập

Video có thể rất hữu ích. Nếu bạn bận rộn và không thể đến phòng tập thể dục, thì một video ở nhà là tuyệt vời. Nó được hướng dẫn, âm nhạc rất hay, và nó rất vui. Hiện tại có rất nhiều video mà bạn có thể lựa chọn loại và mức độ phù hợp. Bạn có thể chọn từ bắt đầu yoga, nâng cao tai chi, nâng tạ, tập thể dục cho mẹ với con hoặc tập thể dục trên ghế. Bầu trời là giới hạn. Kiểm tra Video ghép ảnh (http://www.CollageVideo.com) để biết băng hoặc DVD phù hợp với bạn. Nếu bạn cần các bài tập ngồi xuống, hãy xem xét các bài tập ghế từ Arm Ghế Fitness (http://www.ArmouchFitness.com).

Cơ hội tập thể dục là vô tận. Chọn một trong những điều hấp dẫn bạn nhất, cho dù đó là đi bộ, chạy bộ, bơi lội, khiêu vũ, nâng tạ hoặc kéo dài. Điểm chính là để làm một cái gì đó. Những lợi ích xảy ra nhanh chóng. Bước đầu tiên là bắt đầu.

Liên kết web và thêm thông tin

Hoạt động ở mọi kích thước
http://www.niddk.nih.gov/health/nutrit/activeatanysize/active.html#activeat

Hiệp hội Volkssport của Mỹ (câu lạc bộ đi bộ quốc gia)
http://www.ava.org/

Hiệp hội đi bộ Mỹ
http://www.americanhiking.org/

Rails to Trails (đi bộ / đi xe đạp trên giường đường sắt bị bỏ hoang)
http://www.railtrails.org/default.asp

Hội đồng thể dục thể thao của Tổng thống
http://www.fitness.gov/

Bác sĩ phẫu thuật nói chung và Thể hình - Báo cáo của Bác sĩ phẫu thuật
http://www.cdc.gov/nccdphp/sgr/fact.htm

Hoạt động thể chất và kiểm soát cân nặng
http://www.niddk.nih.gov/health/nutrit/pub/physact.htmlm

Hội đồng Hoa Kỳ về tập thể dục
http://www.acefitness.org/

Bài tập cho mọi nhóm cơ
http://www.exrx.net/

Nhà cung cấp

http://www.flaghouse.com/

http://www.performbetter.com/

http://www.power-systems.com/

Cắt dán video
http://www.collagevideo.com/

Ghế bành
http://www.armouchfitness.com/

Kế hoạch đào tạo

http://www.coolrasty.com/

http://www.halhigdon.com

http://www.jeffgalloway.com/

http://www.runnersworld.com/home/