Trình chiếu: bài tập thân thiện với chứng đau cơ xơ

Ít đau hơn, nhiều năng lượng hơn

Đừng để cơn đau cơ và mệt mỏi của chứng đau cơ xơ hóa giữ bạn bên lề. Bạn có thể - và nên - di chuyển. Một vài điều chỉnh đơn giản cho các bài tập thông thường có thể tăng cường năng lượng của bạn, giảm đau và cứng khớp, nâng cao tâm trạng và cải thiện giấc ngủ của bạn. Kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi bạn bắt đầu.

Được làm nóng

Hãy dành thời gian để nới lỏng cơ bắp của bạn đầu tiên. Nó sẽ giúp bạn tránh chấn thương. Bắt đầu với đôi chân của bạn và làm việc theo cách của bạn lên. Thực hiện các chuyển động chậm, tròn (theo chiều kim đồng hồ và ngược chiều kim đồng hồ) với tất cả các khớp của bạn cho đến khi chúng di chuyển dễ dàng. Nếu nó đau, dừng lại.

Căng nhiều hơn, làm tổn thương ít hơn

Kéo dài hàng ngày có thể giúp khớp của bạn di chuyển trơn tru hơn. Bạn có thể nghe thấy điều này được gọi là phạm vi chuyển động. Tập trung vào các nhóm cơ lớn: bắp chân, đùi, hông, lưng dưới và vai. Giữ căng trong 30 giây. Dừng lại nếu nó đau. Cố gắng kéo dài hai đến ba lần một tuần.

Kéo dài bắp chân

Đây là cách để làm điều này. Đối mặt với một bức tường. Đặt lòng bàn tay của bạn bằng phẳng trên bề mặt, một chân về phía trước và một chân trở lại. Để gót chân trên sàn và nghiêng về phía trước. Cảm nhận lực kéo ở bắp chân và gân Achilles ở phía sau mắt cá chân. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây. Đổi chân và lặp lại. Kéo dài mỗi bắp chân ba lần.

Bài tập aerobic

Đây là một trong những cách tốt nhất để chịu trách nhiệm về chứng đau cơ xơ hóa của bạn. Một bài tập aerobic sử dụng cơ bắp lớn của bạn nhiều lần trong một khoảng thời gian định sẵn. Đi bộ là dễ nhất và bạn không cần bất kỳ công cụ đặc biệt nào ngoài một đôi giày tốt. Bơi lội và đi xe đạp cũng là lựa chọn tốt. Mẹo nhỏ là tìm thứ gì đó bạn thích và thực hiện trong 30 phút mỗi ngày, 5 ngày một tuần. Nếu bạn cần bắt đầu với 10 phút và làm việc theo cách của bạn, hãy làm điều đó.

Tăng cường cơ bắp và tâm trạng của bạn

Các bài tập sức mạnh có thể làm giảm cơn đau của bạn và giúp trầm cảm. Bạn không cần phải nâng một thanh tạ nặng. Điều quan trọng ở đây là một loạt các chuyển động bạn đưa cơ bắp của bạn đi qua. Trước khi bạn bắt đầu, hãy nhận lời khuyên từ một huấn luyện viên tại một trung tâm thể dục. Hỏi cách sử dụng tạ cầm tay, dây thun hoặc máy tập luyện sức mạnh đúng cách, để bạn không tự làm mình bị thương hoặc làm cho cơn đau của bạn tồi tệ hơn.

Máy ép ngực Isometric

Nếu tập luyện sức mạnh thường xuyên gây tổn thương, hãy thử các bài tập được gọi là isometrics. Bạn sẽ căng cơ của bạn mà không có bất kỳ chuyển động có thể nhìn thấy. Đây là cách: Giữ cánh tay của bạn ở độ cao ngang ngực. Nhấn hai lòng bàn tay vào nhau hết sức có thể. Giữ trong 5 giây, sau đó nghỉ 5 giây. Làm điều này năm lần. Từ từ xây dựng để giữ báo chí trong 10 - 15 giây một lần. Nếu động tác này gây đau đớn, hãy nhờ một huấn luyện viên chỉ cho bạn một bài tập ngực đẳng cự khác.

Mở rộng vai Isometric

Đứng dựa lưng vào tường và cánh tay ở hai bên. Với khuỷu tay thẳng, đẩy hai tay về phía tường. Giữ trong 5 giây, sau đó nghỉ ngơi. Bạn có thể lặp lại điều này 10 lần. Nếu di chuyển đau, yêu cầu một huấn luyện viên chỉ cho bạn một bài tập vai isometric khác.

Băng nỗi đau của bạn

Nếu bạn làm quá sức trong quá trình tập luyện, một miếng gạc lạnh có thể giúp ích. Nó làm giảm đau và sưng. Bạn có thể bọc túi lạnh trong một chiếc khăn để nó không phù hợp với da của bạn. Để nó trong 20 phút, sau đó nghỉ nếu cùng một khoảng thời gian.

Bao nhiêu thì đủ?

Nếu bạn mới bắt đầu tập thể dục, hãy chọn các hoạt động cường độ thấp đến trung bình. Sự lựa chọn của bạn bao gồm đi bộ trong trung tâm thương mại, bơi lội, thể dục nhịp điệu dưới nước, sử dụng đá cầu trong hồ bơi, yoga, thái cực quyền hoặc đạp xe. Bắt đầu chậm và tăng thời gian và cường độ như bạn có thể. Một lần nữa, mục tiêu của bạn là làm việc tối đa 30 phút mỗi ngày, 5 ngày trong tuần.

Số lượng hoạt động hàng ngày

Các công việc gia đình như lau sàn nhà, rửa cửa sổ và cắt sân là bài tập. Vì vậy, những điều thú vị như làm vườn và chơi với trẻ em hoặc cháu. Bất cứ điều gì khiến bạn di chuyển đều có thể giúp ích khi tăng cường thể lực và giảm bớt các triệu chứng của bạn.

Yoga cho cơ thể / Tâm trí

Sự pha trộn giữa trải dài và thiền định cũng có thể giúp bạn trở nên cân đối hơn. Các tư thế bạn giữ, được gọi là asana, giảm đau và đau. Và các bài tập dạy bạn tập trung suy nghĩ của bạn, được gọi là dharana, có thể giúp bạn vượt qua sương mù sợi. Thiền giữ cho tâm trí của bạn trong hiện tại, giúp bạn xử lý cơn đau.

Loại Yoga nào hoạt động tốt nhất?

Viniyoga là một loại pha trộn nhịp thở sâu với những trải dài nhẹ nhàng. Đó là một cách tuyệt vời để cải thiện sức khỏe của bạn. Bạn sẽ cần tìm một giáo viên giỏi, biết làm việc với người bị đau cơ xơ hóa. Kiểm tra với trung tâm cộng đồng địa phương hoặc phòng tập thể dục của bạn. Hoặc hỏi nhóm hỗ trợ của bạn, một cộng đồng xơ trực tuyến hoặc bác sĩ của bạn để được gợi ý.

Khí công cho đau cơ

Tập tục cổ xưa này được biết đến như là mẹ của người Trung Quốc chữa bệnh, và được phát âm là chee-chiêng. Nó kết hợp thiền, khiêu vũ, chuyển động và kỹ thuật thở. Các nghiên cứu cho thấy nó có thể cải thiện năng lượng, giảm mệt mỏi và giảm đau. Truy cập trang web của Hiệp hội khí công quốc gia để biết thêm thông tin.

Tai Chi tăng cường tính linh hoạt

Bài tập này giúp bạn thư giãn. Hãy nghĩ về nó như thiền thiền trong chuyển động, rèn với những động tác nhẹ nhàng, trôi chảy thay vì những hành động mạnh mẽ. Nó có thể làm giảm căng thẳng của bạn, cải thiện sự cân bằng và linh hoạt, và xây dựng sức mạnh cơ bắp. Đăng ký một lớp học tại trung tâm thể dục hoặc cộng đồng của bạn.

Nhiệt có thể giúp

Sử dụng nó trước và sau khi tập luyện để giảm đau và cứng khớp hoặc giảm co thắt cơ bắp. Tấm sưởi, đèn nhiệt và phòng tắm ấm áp hoặc khăn lau là những lựa chọn tốt. Sử dụng nhiệt trong 20 phút, sau đó dừng lại trong 20 phút trước khi bạn thử lại.