Trình chiếu: thói quen tập thể dục thân thiện cho ra

Viêm khớp dạng thấp là gì?

Viêm khớp dạng thấp là dạng viêm khớp tự miễn phổ biến nhất. Nó làm cho các khớp trở thành

• đau đớn,
• đấu thầu
• sưng, và
• cứng nhắc.

Những người bị viêm khớp dạng thấp (RA) thường có nhiều hơn một khớp bị ảnh hưởng bởi tình trạng này. Hai khớp giống nhau ở hai bên đối diện của cơ thể thường liên quan đến RA. RA tác động đến các khớp nhỏ, được tìm thấy trong

• cổ tay,
• những cánh tay và
• đôi chân.

Mặc dù các vấn đề về khớp là điều đầu tiên mọi người nhận ra khi bị viêm khớp, bệnh viêm khớp dạng thấp cũng có thể ảnh hưởng đến các bộ phận khác của cơ thể. Với RA,

• mắt trở nên khô, đau và đỏ
• miệng trở nên khô và nướu dễ bị kích thích hoặc nhiễm trùng hơn
• Da có thể phát triển các cục nhỏ trên các vùng xương được gọi là các nốt thấp khớp,
• mạch máu bị viêm, có khả năng gây tổn thương thần kinh và da,
• số lượng hồng cầu có thể giảm, được gọi là thiếu máu và
• phổi có thể bị viêm và sẹo, gây khó thở.

Nguyên nhân gây viêm khớp dạng thấp?

Là một bệnh tự miễn, viêm khớp dạng thấp là do hệ thống miễn dịch bị đánh giá sai. Với RA, hệ thống miễn dịch tấn công các khớp nhỏ của cơ thể. Những lý do chính xác tại sao điều này xảy ra là không rõ. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy rằng nguyên nhân của viêm khớp dạng thấp có liên quan đến hormone, gen và các yếu tố môi trường, bao gồm

• nội tiết tố nữ (70 phần trăm người mắc bệnh RA là phụ nữ),
• béo phì,
• tác nhân truyền nhiễm như vi khuẩn và vi rút, và
• phản ứng thể chất và cảm xúc của một người đối với căng thẳng và chấn thương.

Một số yếu tố môi trường khác cũng có thể đóng vai trò quyết định ai sẽ mắc RA, chẳng hạn như:

• ô nhiễm không khí,
• tiếp xúc với khói thuốc lá,
• tiếp xúc với thuốc trừ sâu, và
• tiếp xúc với dầu khoáng hoặc silica tại nơi làm việc.

Tại sao tập thể dục có lợi cho những người bị viêm khớp dạng thấp?

Tập thể dục được coi là không. 1 điều trị không dùng thuốc cho những người bị viêm khớp dạng thấp. Tập thể dục có nhiều lợi ích, bao gồm

• tăng cường xương và cơ bắp,
• trì hoãn thay thế khớp,
• giảm mệt mỏi,
• hạ huyết áp,
• cải thiện mức cholesterol,
• giảm đau, và
• cải thiện phong trào và hạnh phúc.

Với viêm khớp dạng thấp, tôi nên tập thể dục thường xuyên như thế nào?

Lời khuyên từ bác sĩ của bạn luôn là tốt nhất, vì vậy hãy làm theo điều đó trước tiên. Bệnh nhân RA điển hình sẽ cần các bài tập chuyển động để cải thiện sức khỏe lâu dài của họ.

Trong các slide sau, chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn một số bài tập tốt nhất để bảo vệ khớp và giúp bạn tận dụng tối đa cuộc sống của mình trong khi kiểm soát và giảm đau, sưng và bất động của viêm khớp dạng thấp.

Viêm khớp dạng thấp: Bơi theo cách của bạn để tập thể dục

Bơi lội là một cách tuyệt vời, tác động thấp để rèn luyện cơ thể mà không bị đau khớp dữ dội. Điều này đặc biệt đúng với một hồ nước nóng. Nước làm cho bạn cảm thấy tuyệt vời trong khi bạn bơi. Dưới đây là một số bước giúp bạn dễ dàng tập thói quen bơi lội thường xuyên:

• Bắt đầu từ từ với một vài phút trong một hồ nước nóng.
• Sử dụng một kickboard khi bạn lần đầu tiên điều chỉnh để di chuyển trong nước.
• Dần dần xây dựng mục tiêu bơi 30 phút một lần.

Viêm khớp dạng thấp: Bám sát với tập luyện tác động thấp

Thể dục nhịp điệu tác động thấp là một trọng tâm của điều trị viêm khớp dạng thấp. Bắt đầu bằng cách chọn một bài tập phù hợp với bạn, chẳng hạn như

• Leo cầu thang,
• đi dạo,
• nhảy múa, và
• máy tim mạch tác động thấp, như máy tập hình elip.

Những bài tập này tốt cho bạn hơn các hoạt động gây căng thẳng cho khớp, như chạy hoặc chơi bóng rổ.

Một mối nguy hiểm khác với viêm khớp dạng thấp là nó khiến bạn có nguy cơ bị mất xương (loãng xương) cao hơn. Vì lý do đó, các bài tập nặng như đi bộ, nhảy và leo cầu thang đặc biệt hữu ích vì chúng giúp xương chắc khỏe.

Bài tập Isometric cho sức khỏe viêm khớp dạng thấp tốt hơn

Các bài tập Isometric là các bài tập rèn luyện sức mạnh trong đó các cơ co lại, nhưng cơ thể không di chuyển. Isometrics liên quan đến căng cơ, sau đó thư giãn nó. Loại hình đào tạo này đặc biệt hữu ích nếu việc nâng tạ thông thường khiến khớp của bạn bị tổn thương.

Một số lợi thế của isometrics bao gồm:

• Không cần thêm thiết bị.
• Cơ thể đang kích hoạt gần như tất cả các đơn vị động cơ có sẵn của nó.
• Tăng sức mạnh.
• Cải thiện tính linh hoạt.

Trong một số trang trình bày tiếp theo, chúng tôi sẽ cho bạn thấy một số bài tập isometric có ích có thể giúp bạn khỏe mạnh. Mặc dù các bài tập này ít có khả năng làm tổn thương khớp của bạn hơn so với tập tạ truyền thống, nhưng nếu chúng làm cho khớp của bạn bị đau, hãy nhờ một huấn luyện viên chỉ cho bạn một loại bài tập isometric khác.

Bài tập về viêm khớp dạng thấp: Máy ép ngực Isometric

Để có được sức mạnh trong ngực của bạn, hãy làm theo các bước sau:

• Hai tay chống ngang ngực, ấn hai lòng bàn tay vào nhau hết sức có thể.
• Giữ trong năm giây và sau đó nghỉ ngơi trong cùng một khoảng thời gian.
• Làm năm lần lặp lại.
• Từ từ xây dựng để giữ báo chí trong 10 đến 15 giây một lần.
• Nếu nó làm cho khớp của bạn bị đau, hãy nhờ một huấn luyện viên chỉ cho bạn một loại bài tập ngực đẳng cự khác.

Bài tập viêm khớp dạng thấp: Mở rộng vai Isometric

Bài tập isometric này sẽ giúp bạn phát triển sức mạnh vai lớn hơn. Để làm điều đó một cách chính xác, hãy làm theo các bước sau:

• Đứng dựa lưng vào tường và cánh tay ở hai bên.
• Với khuỷu tay thẳng, đẩy hai tay về phía tường.
• Giữ trong năm giây và sau đó nghỉ ngơi.
• Lặp lại 10 lần.
• Nếu nó làm tổn thương các khớp của bạn, hãy yêu cầu một huấn luyện viên chỉ cho bạn một bài tập vai isometric khác.

Bài tập viêm khớp dạng thấp: Bài tập đùi Isometric

Lấy đùi của bạn thành hình với đau khớp tối thiểu bằng cách làm theo các bước sau:

• Ngồi trên sàn hoặc một cái giường với một chân thẳng và chân kia uốn cong.
• Siết chặt cơ đùi của chân thẳng hết sức có thể và đếm đến sáu.
• Thư giãn, và sau đó lặp lại.
• Làm điều đó với chân đối diện, tăng dần lên năm, rồi 10, rồi 15 lần lặp lại, hai lần một ngày với mỗi chân.
• Nếu nó làm tổn thương các khớp của bạn, hãy yêu cầu một huấn luyện viên chỉ cho bạn một bài tập đùi isometric khác.

Viêm khớp dạng thấp kéo dài: Cải thiện tính linh hoạt

Kéo dài nhẹ nhàng là một cách tuyệt vời để giảm đau và cứng khớp do viêm khớp dạng thấp. Nó cũng giúp tăng phạm vi chuyển động của bạn. Bắt đầu mỗi buổi kéo dài với khởi động aerobic nhẹ ba đến năm phút.

Giữ duỗi trong 30 giây mà không bị nảy hay giật. Nó sẽ cảm thấy tốt. Hãy nhớ rằng: giữ cho nó nhẹ nhàng, không dữ dội.

Trong một số slide tiếp theo, chúng tôi sẽ xem xét một số trải dài hữu ích có thể giúp giảm đau và cứng khớp viêm khớp dạng thấp của bạn.

Viêm khớp dạng thấp Kéo dài: Kéo dài ngón tay của bạn

Vì viêm khớp dạng thấp nhắm vào các khớp nhỏ như bàn tay của bạn, sự kéo dài này thực sự có thể mang lại một số cứu trợ. Để kéo căng ngón tay thành công, hãy làm theo các bước sau:

• Làm một nắm tay.
• Mở và mở rộng ngón tay của bạn càng thẳng càng tốt.
• Lặp lại bài tập này, tăng dần lên đến 20 lần, hai lần một ngày.
• Để thêm thách thức cho sự kéo dài này, hãy bóp một quả bóng xốp hoặc bọt biển có kích thước bằng một quả bóng tennis, sau đó thả ra và mở rộng các ngón tay của bạn.

Viêm khớp dạng thấp kéo dài: Giữ cho cổ tay linh hoạt

Một loạt các khớp khác thường bị cản trở bởi viêm khớp dạng thấp là những khớp được tìm thấy bên trong cổ tay của bạn. Để giữ cho cổ tay của bạn linh hoạt, hãy làm theo các bước sau:

• Ngồi vào bàn hoặc bàn.
• Với cẳng tay trái của bạn trên bàn, hãy để bàn tay trái của bạn treo trên cạnh.
• Sử dụng tay phải của bạn để nắm lấy các ngón tay của bàn tay trái của bạn và uốn cong bàn tay trái của bạn ở cổ tay, từ từ di chuyển nó lên và sau đó xuống càng xa càng tốt mà không đau.
• Lặp lại với tay đối diện.
• Tăng tới 20 lần lặp lại, hai lần một ngày.

Viêm khớp dạng thấp kéo dài: Hãy thử kéo dài khuỷu tay

Giữ khuỷu tay của bạn không bị cứng và đau là hữu ích trong tất cả các cách. Để cải thiện tính linh hoạt của khuỷu tay, hãy làm theo các bước sau:

• Với cánh tay của bạn mở rộng song song với sàn nhà, đặt mặt lên của lòng bàn tay.
• Sử dụng bàn tay đối diện của bạn để nắm lấy các ngón tay và kéo lòng bàn tay mở rộng về phía sàn nhà.
• Giữ trong 30 giây.
• Bây giờ, làm bài tập tương tự, ngoại trừ lần này xoay mặt lòng bàn tay xuống.
• Sử dụng tay đối diện để đẩy đầu ngón tay mở rộng của bạn và đưa tay xuống sàn.
• Giữ trong 30 giây.

Viêm khớp dạng thấp Kéo dài: Xoay hông

Giữ cho hông của bạn linh hoạt với sự kéo dài đơn giản này:

• Ngồi hoặc nằm ngửa trên sàn nhà hoặc trên giường, hai chân cách xa nhau.
• Hai chân và đầu gối thẳng, xoay đầu gối về phía nhau và chạm hai ngón chân vào nhau.
• Giữ trong năm giây.
• Xoay chân và đầu gối ra, và giữ trong năm giây.
• Lặp lại điều này hai lần một ngày, tăng dần lên đến năm, 10 và sau đó 20 lần lặp lại.

Viêm khớp dạng thấp Kéo dài: Bàn chân linh hoạt

Có đôi chân linh hoạt là hữu ích cho cuộc sống hàng ngày. Ngay cả việc đi bộ cũng trở nên dễ dàng hơn với các khớp linh hoạt hơn ở bàn chân. Để giữ cho ngón chân và mắt cá chân linh hoạt hơn, hãy làm theo các bước sau:

• Đối mặt với một bức tường và đặt lòng bàn tay của bạn trên đó, một chân về phía trước và một chân trở lại.
• Để gót chân trên sàn và nghiêng về phía trước.
• Bạn sẽ cảm thấy một cú kéo nhẹ nhàng ở bắp chân sau và gân Achilles ở phía sau mắt cá chân.
• Giữ trong 30 giây.
• Làm ba lần lặp lại.
• Sau đó đảo ngược vị trí của chân và lặp lại.

Tai Chi và Viêm khớp dạng thấp

Tai chi là một bài tập vận động nhẹ nhàng có nguồn gốc từ Trung Quốc và hiện đang được thực hành trên toàn thế giới. Ở thái cực quyền, các học viên làm việc chậm và trơn tru thông qua một hệ thống các động tác và tư thế có nghĩa là kết nối cơ thể với tâm trí. Nói chung, những người đề xướng tai chi chỉ ra những lợi ích sức khỏe sau:

• Sức mạnh lớn hơn
• Cải thiện tính linh hoạt
• Cân bằng được cải thiện
• Phối hợp
• Ít căng thẳng và lo lắng
• Tập trung và trí nhớ tốt hơn
• Tư thế tốt hơn

Các nghiên cứu gần đây cho thấy những lợi ích sau đây của thái cực quyền:

• Sức mạnh lớn hơn
• Độ bền tốt hơn
• Cải thiện đi bộ

Viêm khớp Úc và Hiệp hội Thấp khớp Úc chứng thực một bộ 12 động tác đặc biệt gọi là Tai Chi cho Viêm khớp, được thiết kế vào năm 1997 đặc biệt để giúp giảm đau khớp và cứng khớp cho những người bị viêm khớp dạng thấp.

Đối với sức khỏe viêm khớp dạng thấp, tránh tập thể dục tác động cao

Các bài tập tác động cao gây quá nhiều áp lực lên khớp nếu bạn bị viêm khớp dạng thấp. Chúng có thể dẫn đến bùng phát, tăng sự hao mòn trên khớp và làm cho cuộc sống hàng ngày trở nên đau đớn và khó khăn hơn. Trừ khi có lời khuyên của bác sĩ, hãy cố gắng tránh các hoạt động như

• chạy bộ
• đang chạy,
• quần vợt trên mặt đường cứng,
• nâng tạ nặng,
• bóng rổ, và
• bóng chuyền trong nhà.

Cân bằng nghỉ ngơi và tập thể dục để giảm viêm khớp dạng thấp

Mặc dù hoạt động tích cực là một trong những hình thức tự chăm sóc tốt nhất cho bệnh viêm khớp dạng thấp, hãy nhớ rằng nghỉ ngơi cũng rất quan trọng đối với sức khỏe đang diễn ra. Khi nói đến bất kỳ bài tập nào, hãy làm theo các mẹo sau:

• Tăng tốc cho bản thân
• Đừng làm quá
• Nếu nó gây đau, dừng lại ngay lập tức

Rất nhiều giường có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn trong thời gian ngắn, nhưng cố gắng đừng lạm dụng nó. Nếu bạn tránh xa chân quá nhiều, cơ bắp sẽ yếu đi và cơn đau khớp thực sự có thể trở nên tồi tệ hơn. Chìa khóa ở đây là sự cân bằng.

Tập thể dục cho bệnh viêm khớp dạng thấp: Nhận một huấn luyện viên cá nhân

Học cách tập thể dục với viêm khớp dạng thấp có thể là một thách thức. Để làm cho nó dễ dàng hơn và để có kết quả tốt hơn nhanh hơn, hãy tìm một huấn luyện viên cá nhân có kinh nghiệm giúp đỡ những người bị viêm khớp dạng thấp. Cố gắng tìm một người đã làm việc với những khách hàng có những hạn chế về thể chất, những người thừa cân hoặc là những người cao tuổi. Một huấn luyện viên như thế sẽ hiểu những thách thức độc đáo của bạn và có thể tư vấn cho bạn về các thói quen tập luyện sẽ làm việc tốt nhất cho cơ thể của bạn, và cho bạn ý thức về việc nên thử thiết bị nào và thiết bị nào cần tránh.