Thực phẩm để tăng cường năng lượng và tâm trạng của bạn

Thực phẩm có thể tăng cường năng lượng và tâm trạng?

Các bác sĩ và nhà khoa học đang kiểm tra mối liên hệ giữa các loại thực phẩm chúng ta ăn và năng lượng và tâm trạng của chúng ta. Có bằng chứng khoa học chứng minh thực tế rằng những thay đổi trong chế độ ăn uống có thể có tác động tích cực đến hóa học và chuyển hóa não, dẫn đến sự cải thiện về tâm trạng và mức năng lượng.

Bắt đầu

Thực phẩm làm tăng năng lượng của chúng ta vì chúng là nguồn cung cấp calo hoặc vì chúng kích thích cơ thể đốt cháy nhiên liệu hiệu quả hơn. Một số thực phẩm có chứa caffeine cũng cung cấp một năng lượng tăng cường. Những thực phẩm tốt nhất để duy trì tâm trạng tốt là những thực phẩm góp phần ổn định lượng đường trong máu và kích thích tiết ra các chất có ảnh hưởng tích cực đến tâm trạng. Các slide sau đây sẽ thảo luận về một số loại thực phẩm giúp tăng cường tâm trạng.

Carbs thông minh

Mặc dù nhiều người ăn kiêng tránh carbs, nhưng họ đóng một vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy tâm trạng tốt và cung cấp năng lượng. Carbonhydrate là nguồn nhiên liệu ưa thích cho cơ thể, và chúng làm tăng mức serotonin, một chất hóa học trong não giúp cải thiện và ổn định tâm trạng. Tuy nhiên, không phải tất cả các loại carbs đều là thuốc tăng cường tâm trạng. Đồ ngọt có xu hướng gây ra sự tăng đột biến - và sau đó giảm xuống - lượng đường trong máu, dẫn đến mệt mỏi và tâm trạng xấu. Carbs ngũ cốc nguyên hạt như bánh mì nguyên hạt, gạo nâu và ngũ cốc được hấp thụ chậm hơn vào máu, thúc đẩy lượng đường và năng lượng trong máu ổn định.

Hạt điều, hạnh nhân và quả phỉ

Mức magiê thấp có thể ảnh hưởng tiêu cực đến mức năng lượng của bạn. Magiê rất quan trọng để cơ thể chuyển đổi đường ăn kiêng thành năng lượng. Hạt điều, hạnh nhân và quả phỉ là nguồn cung cấp protein và magiê tốt. Các loại thực phẩm khác có nhiều magiê là ngũ cốc nguyên hạt (đặc biệt là ngũ cốc cám) và một số loại cá, chẳng hạn như cá bơn.

Quả hạch brazil

Mức độ thấp của khoáng chất selen cũng có liên quan đến tâm trạng kém hơn. Các loại hạt Brazil là một nguồn tốt của selen chế độ ăn uống, và một lượng nhỏ khoáng chất này được tìm thấy trong hải sản, thịt, ngũ cốc và đậu. Nhưng hãy lưu ý: quá nhiều selen có hại.

Thịt nạc

Tyrosine axit amin làm tăng mức độ của hai hóa chất não, norepinephrine và dopamine, có thể làm tăng sự tỉnh táo và tập trung. Thịt nạc (thịt lợn, thịt bò, gà tây và gà không da) là những thực phẩm giàu protein có chứa tyrosine. Những loại thịt này cũng chứa vitamin B12, có thể hoạt động để làm giảm trầm cảm và mất ngủ.

Cá hồi

Cá béo, chẳng hạn như cá hồi, tốt cho sức khỏe nhờ hàm lượng axit béo omega-3. Hàm lượng chất béo lành mạnh cũng có thể làm giảm nguy cơ trầm cảm. Các loại hạt và rau lá xanh đậm là nguồn cung cấp axit béo omega-3 khác.

Rau lá xanh

Folate, được tìm thấy trong các loại rau lá xanh, cũng có thể giúp bảo vệ chống trầm cảm. Các nguồn khác của folate chế độ ăn uống bao gồm trái cây họ cam quýt, các loại đậu và các loại hạt.

Chất xơ

Nhiều người có chế độ ăn thiếu chất xơ. Chất xơ có thể giúp giữ mức năng lượng của bạn liên tục trong ngày. Nguồn chất xơ bao gồm đậu, ngũ cốc, rau và trái cây.

Nước

Ngay cả mất nước nhẹ cũng có thể có tác động tiêu cực đến sức khỏe của bạn, chẳng hạn như giảm quá trình trao đổi chất và rút cạn năng lượng. Giữ nước cả ngày bằng cách uống nhiều nước hoặc đồ uống không đường.

Sản phẩm tươi

Tiêu thụ rau quả tươi là một cách khác để giữ nước và giữ mức năng lượng của bạn cao. Trái cây tươi và rau có hàm lượng nước cao và có thể làm đầy đồ ăn nhẹ. Bột yến mạch và mì ống là những thực phẩm khác có hàm lượng nước cao, vì chúng hấp thụ nước nấu ăn của chúng.

Cà phê

Mặc dù đó là một sửa chữa tạm thời, caffeine cung cấp một sự tăng cường năng lượng ngắn hạn, cải thiện mức độ tập trung và năng lượng. Khẩu phần nhỏ thường xuyên của caffeine hoạt động tốt hơn một liều lớn để giữ mức năng lượng cao. Tuy nhiên, việc tiêu thụ quá nhiều caffeine có thể khiến bạn khó ngủ đủ giấc, làm cạn kiệt mức năng lượng.

Trà

Có một tách trà là một nghi thức thư giãn được biết đến, và nó cũng cung cấp một lượng caffeine. Có bằng chứng cho thấy rằng caffeine có thể cải thiện sự tỉnh táo, trí nhớ và thời gian phản ứng của bạn.

Sô cô la đen

Sô cô la cũng chứa caffeine, và một hóa chất kích thích gọi là theobromine cũng có trong sô cô la. Hãy thử một bữa ăn nhẹ với sô cô la đen để nghỉ ngơi tăng cường tâm trạng.

Bữa ăn sáng

Những người thường xuyên ăn sáng có tâm trạng tốt hơn trong ngày so với những người bỏ qua bữa ăn quan trọng này. Một bữa sáng lành mạnh chứa chất xơ và chất dinh dưỡng và được tạo thành từ sự kết hợp của chất béo tốt, carbohydrate nguyên hạt và protein nạc.

Bữa ăn thường xuyên

Ăn các bữa ăn nhỏ hoặc đồ ăn nhẹ cứ sau 3-4 giờ dẫn đến mức năng lượng và tâm trạng không đổi hơn so với việc tiêu thụ một vài bữa ăn lớn. Ý tưởng cho các bữa ăn lành mạnh nhỏ bao gồm một nửa bánh sandwich gà tây với salad, ngũ cốc nguyên hạt và sữa, hoặc bơ đậu phộng với bánh quy giòn nguyên hạt.

Bổ sung năng lượng

Các chất bổ sung năng lượng như hạt kola, yerba mate, guarana và chiết xuất trà xanh có thể có tác dụng tương tự như một tách cà phê, vì nhiều chất bổ sung năng lượng có chứa caffeine hoặc các hóa chất tương tự.

Nước tăng lực và gel

Nước tăng lực và gel có thể hữu ích cho những người tham gia hoạt động thể chất cường độ cao nhưng có lẽ hầu hết mọi người không cần thiết. Chúng thường có lượng calo cao và chứa carbohydrate đơn giản (đường) và ít chất dinh dưỡng.

Tập thể dục cho năng lượng

Tập thể dục là một tăng cường tâm trạng tự nhiên. Bạn càng năng động, lợi ích cho sức khỏe cảm xúc của bạn càng lớn. Bằng chứng cho thấy tập thể dục có thể làm giảm trầm cảm và góp phần tăng mức năng lượng trong suốt cả ngày.