Hạt khỏe: 11 hạt siêu ăn được cho dinh dưỡng tốt hơn

Tại sao hạt giống?

Hạt rất giàu chất dinh dưỡng và có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Những hạt nhân nhỏ nhưng hùng mạnh này có nhiều vitamin và khoáng chất mà cơ thể cần để hoạt động với hiệu suất cao nhất. Hạt cực kỳ linh hoạt và có thể dễ dàng kết hợp vào nhiều công thức nấu ăn khác nhau. Cần thêm năng lượng? Bạn muốn có một vòng eo thon thả? Có một hạt giống cho điều đó!

Hạt Chia

Chia đã đi một chặng đường dài kể từ khi nó lần đầu tiên mọc ra từ đồ gốm ngộ nghĩnh trong quảng cáo truyền hình. Những hạt nhỏ này gói trong 10 gram chất xơ trong một muỗng canh 2 muỗng canh. Chúng cũng chứa protein, axit béo omega-3, chất chống oxy hóa và khoáng chất như: sắt, canxi, magiê và kẽm.

Hạt Chia rất dễ dàng để thêm vào các món ăn yêu thích của bạn. Rắc chúng lên mặt đất hoặc toàn bộ lên ngũ cốc, rau hoặc sữa chua. Ngâm chúng trong nước để thêm vào ngũ cốc nấu chín, hoặc tìm một công thức cho bánh pudding như một món tráng miệng lành mạnh và ngon miệng.

Gạo hoang dã

Lúa hoang thực sự là một hạt giống - một hạt giống cỏ. Nó có hàm lượng protein cao hơn hầu hết các loại ngũ cốc nguyên hạt khác và chứa chất chống oxy hóa cao gấp 30 lần so với gạo trắng. Gạo hoang dã là một nguồn chất xơ tốt và các chất dinh dưỡng như: folate, magiê, phốt pho, mangan, kẽm, vitamin B6 và niacin.

Một nghiên cứu năm 2009 tại Trung Quốc cho thấy gạo hoang dã có thể có hiệu quả trong việc giảm cholesterol và các chất béo khác trong máu. Gạo hoang dã cực kỳ linh hoạt và có thể được thay thế cho gạo trắng trong bất kỳ món ăn nào. Nó cũng có thể là một bổ sung lành mạnh cho một món salad hoặc súp.

Hạt bí ngô

Hạt bí ngô là một món ăn nhẹ ngon miệng tự hào có 16% nhu cầu sắt hàng ngày của bạn chỉ trong ¼ cốc. Chính ¼ cốc đó cũng sẽ giúp bạn có được 5 gram chất xơ, nhiều hơn hầu hết các loại hạt. Ngoài ra, hạt bí ngô là một nguồn axit amin, protein và omega-3 tốt, cũng như các khoáng chất như kẽm và magiê.

Hạt bí ngô tươi - một món ăn yêu thích của Halloween - là một món ăn nhẹ tuyệt vời, nhưng bạn có thể thưởng thức chúng quanh năm rắc lên bột yến mạch, nướng vào bánh nướng xốp, trộn vào sinh tố, hoặc thêm vào granola tự chế và thanh năng lượng.

Những hạt lựu

Hạt lựu là những "viên ngọc" nhỏ màu đỏ gọi là arils. Những arils này có rất nhiều chất xơ và 40% nhu cầu vitamin C. hàng ngày của bạn. Chúng cũng chứa chất chống oxy hóa có lợi cho tim gọi là polyphenol, bao gồm: flavonoid, tannin và anthocyanin.

Hạt lựu làm cho một bữa ăn nhẹ ít calo ngọt và ngon ngọt. Hãy thử cho chúng vào salad, trộn vào sữa chua, hoặc làm thành thạch.

Quinoa

Quinoa có hàm lượng protein cao đáng kể (15%, hoặc 8 gram mỗi cốc), cùng với axit amin và vitamin E. Nó cũng chứa một chất chống oxy hóa gọi là quercetin. Hạt có hương vị hạt dẻ này có thể được thay thế trong các món ăn ngũ cốc thay cho gạo hoặc mì ống. Quinoa cũng làm cho bánh mì không có gluten lành mạnh, và có thể được ăn vào bữa sáng thay vì bột yến mạch.

Hạt lanh

Hạt lanh được đóng gói với các chất dinh dưỡng. Chỉ cần hai muỗng canh hạt lanh chứa 6 gram chất xơ và 4 gram protein. Nó cũng giàu axit alpha-linolenic, một loại axit béo omega-3. Một số nghiên cứu cho thấy tiêu thụ hạt lanh giúp cải thiện sức khỏe tim mạch. Hạt lanh cũng chứa lignans, có thể giúp bảo vệ cơ thể khỏi ung thư.

Thêm hạt lanh vào chế độ ăn uống của bạn rất dễ dàng. Nướng nó vào bánh nướng xốp. Trộn nó trong món salad, sữa chua, sinh tố, ngũ cốc và súp. Hạt lanh thậm chí có thể được sử dụng như một chất thay thế trứng.

"Trứng lanh": 1 muỗng canh hạt lanh đất cộng với 3 muỗng canh nước ấm.

Hạt giống cây gai dầu

Hạt gai dầu là một nguồn tuyệt vời của axit béo omega-3 và omega-6 tốt cho tim. Họ đóng gói trong 10 gram protein dễ tiêu hóa chỉ trong 2 muỗng canh. Hạt gai dầu có hương vị nhẹ, hạt. Chúng có thể được ăn một mình, thêm vào món salad, hoặc trên sữa chua. Sữa gai dầu là một thay thế tốt cho sữa.

Hạt giống hoa hướng dương

Hạt hướng dương có nhiều chất béo lành mạnh, cũng như: protein, chất xơ, chất phytochemical, selen, đồng và magiê. Theo USDA, hạt hướng dương là nguồn cung cấp vitamin E phong phú nhất Ngoài các món salad, bạn có thể thêm hạt hướng dương vào bánh nướng xốp hoặc công thức bánh mì, trong các món rau hoặc xào, vào hỗn hợp đường mòn và trong ngũ cốc hoặc sữa chua . Hãy thử nghiền hạt hướng dương như một lớp phủ không chứa gluten ngon cho cá hoặc gà.

Hạt mè

Mặc dù có kích thước nhỏ bé nhưng hạt vừng chứa tới 20% protein và rất nhiều chất xơ. Chúng rất giàu axit amin tryptophan và methionine. Dầu mè là một lựa chọn tốt cho các món salad trộn vì nó rất giàu axit linoleic và oleic, có tác dụng giảm cholesterol. Tahini (hạt vừng xay) là thành phần chính trong hummus, và cũng có thể phục vụ như một chất thay thế không có hạt cho những người bị dị ứng thực phẩm. Rắc hạt vừng lên món salad hoặc các món xào cho thêm phần giòn.

Hạt thông

Hạt thông chứa tất cả các axit amin cùng với: vitamin A, thiamin, riboflavin, niacin, vitamin E, đồng, sắt, quản lý và phốt pho. Chúng cũng là một nguồn axit pinoleic tốt, một loại axit béo hoạt động như một chất ức chế sự thèm ăn tự nhiên. Các chất béo không bão hòa đơn có trong hạt thông được biết là làm giảm mức cholesterol trong dòng máu, do đó, có thể làm giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ. Giống như hầu hết các loại hạt, bạn có thể thêm chúng vào món salad, sữa chua, hỗn hợp đường mòn, bánh nướng xốp, và các món rau.

Hạt anh túc

Chỉ cần một muỗng cà phê hạt anh túc nhỏ chứa tới bốn phần trăm lượng khuyến cáo hàng ngày của bạn về phốt pho, canxi và sắt. Canxi và phốt pho là những chất dinh dưỡng cần thiết để xây dựng xương khỏe mạnh. Hạt anh túc cũng là một nguồn tuyệt vời của axit oleic, chất xơ và axit béo omega-3. Thật dễ dàng để thêm hạt anh túc vào món salad trộn, bánh mì làm từ lúa mì, bánh nướng xốp hoặc các món rau. Chỉ cần rắc chúng lên!

Xin lưu ý rằng hạt anh túc có thể gây ra kết quả xét nghiệm ma túy giả / dương tính.