Chế độ ăn có lợi cho tim: 25 thực phẩm giúp bảo vệ hệ tim mạch của bạn

Giới thiệu

Cơ thể của bạn là một cỗ máy tinh chỉnh, và để giữ cho nó chạy ở trạng thái tốt nhất, bạn cần nhiên liệu phù hợp để trái tim của bạn khỏe mạnh. Với sự giúp đỡ của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, đây là danh sách 25 loại thực phẩm tốt nhất để bảo vệ tim và mạch máu của bạn, cùng với các gợi ý về thực đơn để kết hợp các món này vào bữa ăn hàng ngày.

1. Cá hồi

Cá hồi chứa đầy axit béo omega-3, có thể làm giảm nguy cơ nhịp tim bất thường (rối loạn nhịp tim), mức triglyceride thấp hơn và làm chậm sự phát triển của mảng bám trong động mạch và giảm huyết áp một chút. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo nên ăn thực phẩm omega-3 bao gồm cá hồi hai lần một tuần.

Cá hồi là một loại thực phẩm đa năng. Nướng nó với một chà hoặc ướp, cắt một ít và thêm vào một món mì ống với nước sốt marinara không chất béo, hoặc thêm vào món salad.

2. Hạt lanh (mặt đất)

Hạt lanh cũng có omega-3, cùng với cả chất xơ hòa tan và không hòa tan, và lignans, có cả chất estrogen và chất chống oxy hóa thực vật.

Hạt lanh rất dễ kết hợp vào chế độ ăn uống của bạn và có thể được trộn vào bất cứ thứ gì bạn thường ăn. Rắc nó vào ngũ cốc ăn sáng của bạn, trên sữa chua ít chất béo, trộn vào bánh nướng xốp, hoặc kết hợp vào sinh tố của bạn.

3. Bột yến mạch

Bột yến mạch là một thực phẩm ăn sáng ngon miệng, và một nguồn tốt khác của các axit béo omega-3 và chất xơ. Nó cũng chứa đầy đủ các chất dinh dưỡng bao gồm magiê, kali, folate, niacin và canxi.

Bột yến mạch là một bữa ăn sáng đầy đủ, và bạn có thể bổ sung nó với các loại quả mọng tươi cho một bữa ăn thậm chí còn tốt cho tim hơn. Bạn cũng có thể làm bánh quy bột yến mạch không béo, bánh mì yến mạch hoặc trộn nó vào một chiếc bánh mì kẹp thịt gà tây.

4. Đậu đen hoặc đậu thận

Bạn biết câu thần chú của trẻ em: Đậu, đậu, tốt cho trái tim của bạn. Đúng rồi! Đậu có nhiều chất xơ hòa tan, vitamin B tổng hợp, niacin, folate, magiê, canxi và bạn đoán nó, axit béo omega-3.

Đậu rất đa năng. Bạn có thể làm chúng trong súp, món hầm, hoặc salad, hoặc làm cho bữa ăn ra khỏi chúng. Nhiều công thức nấu ăn theo phong cách Ấn Độ sử dụng đậu làm nguyên liệu chính.

5. Hạnh nhân

Hạnh nhân là một món ăn nhẹ tốt cho tim có chứa axit béo omega-3 thực vật, vitamin E, magiê, chất xơ, chất béo không bão hòa đơn và đa không bão hòa, và phytosterol.

Hạnh nhân rất dễ ăn - bạn có thể cho sữa chua hoặc salad vào những lát hạnh nhân, hoặc ăn nhẹ trên một hỗn hợp đường mòn lành mạnh. Bạn cũng có thể thử chúng trong nấu ăn và rắc chúng lên một món cơm hoặc quinoa, hoặc trên một ít cá hồi cho giòn ngon. Chỉ cần chắc chắn rằng hạnh nhân là thô hoặc khô rang, chứ không phải rang trong dầu, và giữ cho kích thước phần trong tâm trí. Mặc dù chúng rất tốt cho tim nhưng chúng cũng có nhiều chất béo và calo và nên được ăn ở mức độ vừa phải.

6. Quả óc chó

Giống như hạnh nhân, quả óc chó chứa axit béo omega-3 thực vật, vitamin E, magiê, folate, chất xơ, chất béo không bão hòa đơn và đa không bão hòa, và phytosterol.

Cũng giống như hạnh nhân, quả óc chó là một bổ sung ngon cho món salad, và cũng là bổ sung tuyệt vời cho bánh nướng xốp hoặc bánh kếp ăn sáng. Một lần nữa, giữ cho kích thước phần quả óc chó trong tâm trí. Mặc dù chúng rất tốt cho tim nhưng chúng cũng có nhiều chất béo và calo và nên được ăn ở mức độ vừa phải.

7. Rượu vang đỏ

Rượu vang đỏ chứa các loại flavonoid được gọi là catechin và resveratrol. Flavonoid có thể giúp duy trì sức khỏe của các mạch máu của bạn, và có thể giữ cho cục máu đông hình thành.

Có một ly rượu vang với bữa tối, hoặc làm một máy vắt rượu vang - trộn rượu với nước sủi bọt - để cắt giảm lượng calo trong khi vẫn nhận được lợi ích. Tuy nhiên, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ không khuyến cáo mọi người bắt đầu uống đơn giản để ngăn ngừa bệnh tim. Uống rượu có nguy cơ nghiện rượu và có thể dẫn đến huyết áp cao, béo phì, đột quỵ, ung thư vú, tự tử và tai nạn. Thưởng thức rượu vang đỏ trong chừng mực.

8. Cá ngừ

Giống như cá hồi, cá ngừ là một loại cá là nguồn axit béo omega-3 tốt, và nó cũng chứa folate và niacin.

Salad cá ngừ (ánh sáng trên mayo) là một món ăn nhẹ dễ dàng cho bữa trưa sẽ giúp bạn no lâu. Cá ngừ cũng làm cho một món salad tuyệt vời, và cũng có thể được nướng cho một bữa tối ngon miệng.

9. Đậu phụ

Đậu phụ là một nguồn protein tuyệt vời, nó là thực phẩm chay, và nó chứa đầy đủ các chất dinh dưỡng tốt cho tim bao gồm niacin, folate, canxi, magiê và kali.

Đậu phụ rất dễ chế biến và có thể là một phần của hầu hết mọi bữa ăn. Xắt lát mỏng đậu phụ "chắc", ướp trong vài giờ và nướng hoặc thêm vào món xào rau củ yêu thích của bạn. Làm đậu phụ, rau diếp, và bánh sandwich cà chua trên bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, sử dụng thay vì thịt trong các món mì ống, và thêm vào lát hoặc khối vào món salad để thêm protein.

10. Gạo lứt

Gạo lứt không chỉ ngon mà còn tốt cho sức khỏe với vitamin B, chất xơ, niacin, magiê và chất xơ.

Bạn có thể thêm gạo lức vào bất kỳ món ăn nào và bạn không thể sai. Gạo lứt microwavitable với một ít rau xắt nhỏ làm cho một bữa ăn trưa dễ dàng và nhanh chóng. Trộn nó với một ít đậu đen hoặc đậu phụ, làm món xào, thêm vào súp, hoặc thậm chí phục vụ lạnh trong món salad.

11. Sữa đậu nành

Sữa đậu nành chứa isoflavone (một flavonoid), vitamin B tổng hợp, niacin, folate, canxi, magiê, kali và phytoestrogen. Protein có trong sữa đậu nành, so với protein có trong sữa động vật, có thể giúp giảm mức cholesterol trong máu và có thể cung cấp các lợi ích khác cho tim mạch.

Sử dụng sữa đậu nành trong ngũ cốc ăn sáng ngũ cốc nguyên hạt của bạn hoặc trộn trong một ly sinh tố, hoặc thay thế sữa sữa trong bất kỳ công thức với sữa đậu nành.

12. Quả việt quất

Quả mọng rất tốt cho tim và phần còn lại của cơ thể. Các loại quả mọng được đóng gói với các chất dinh dưỡng bao gồm beta-carotene và lutein (carotenoids), anthocyanin (một flavonoid), axit ellagic (một polyphenol), vitamin C, folate, canxi, magiê, kali và chất xơ.

Quả mọng rất dễ ăn như một món ăn nhẹ tốt cho sức khỏe, hoặc cho ngũ cốc hoặc bánh kếp của bạn, trộn vào một ly sinh tố, cho sữa chua ít béo của bạn, hoặc có một ít vào món salad.

13. Cà rốt

Cà rốt là một nguồn tốt của alpha-carotene (một loại caroten) và chất xơ.

Cà rốt bé làm một bữa ăn nhẹ tuyệt vời. Băm nhỏ họ thêm giòn vào món salad, và bạn thậm chí có thể lén cắt cà rốt thành nhiều công thức bao gồm nước sốt cà chua, bánh nướng xốp, hoặc súp.

14. Rau bina

Rau bina đóng gói một cú đấm tốt cho tim với beta-carotene (một loại caroten), vitamin C và E, kali, folate, canxi và chất xơ.

Rau bina làm một cơ sở tuyệt vời cho món salad và có thể được sử dụng trên bánh sandwich thay cho rau diếp. Bạn cũng có thể lén một ít vào sinh tố trái cây, thêm nó vào bánh pizza của bạn, hoặc trộn vào món trứng ốp la.

15. Bông cải xanh

Bông cải xanh là một loại rau giàu năng lượng với beta-carotene (một loại caroten), vitamin C và E, kali, folate, canxi và chất xơ.

Bông cải xanh có hương vị tuyệt vời được thêm vào súp, trộn với rau nhúng, thêm vào món salad, hoặc trộn với một món cơm nâu.

16. Khoai lang

Khoai lang là một nguồn vitamin A tuyệt vời (như beta-carotene, một caroten), cũng như vitamin C và E, kali, folate, canxi và chất xơ. Khoai lang không giống như khoai mỡ. Yams là lành mạnh, nhưng khoai lang gói nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ.

Bạn có thể chuẩn bị một củ khoai lang gần như bất kỳ cách nào bạn muốn và nó sẽ ngon! Nướng toàn bộ khoai tây và trên cùng với rau, cắt thành lát và nướng cho đến khi giòn cho khoai tây chiên lành mạnh, sử dụng một bộ xử lý thực phẩm và khoai lang nghiền cho một món súp kem, hoặc nghiền cho một món ăn phụ.

17. Ớt chuông đỏ

Ớt chuông đỏ rất dai, giòn và chứa đầy đủ beta-carotene và lutein (carotenoids), vitamin B, folate, kali và chất xơ.

Chúng rất ngon trong các món salad và kết thúc tốt đẹp, hoặc cắt thành lát để ăn nhẹ trên nguyên liệu. Nướng hoặc nướng cho một món ăn thịnh soạn, hoặc thêm vào nước sốt hoặc các món ăn chính để thêm hương vị.

18. Măng tây

Măng tây là một loại rau tốt cho sức khỏe có chứa beta-carotene và lutein (carotenoids), vitamin B tổng hợp, folate và chất xơ.

Măng tây làm cho một món ăn phụ tốt cho tim. Nướng hoặc hấp nhẹ và rắc một ít dấm balsamic. Thêm vào món salad, món hầm, hoặc thịt hầm.

19. Cam

Cam là một món ăn nhẹ hoàn hảo, ngon ngọt và chứa đầy các chất dinh dưỡng như beta-cryptoxanthin, beta- và alpha-carotene, lutein (carotenoids) và flavones (flavonoid), vitamin C, kali, folate và chất xơ.

Toàn bộ trái cây là tốt nhất, và ngon để ăn riêng. Bạn cũng có thể thêm những lát cam vào món salad, sữa chua, hoặc thậm chí là các món gà. Nước cam cũng có thể cung cấp một số lợi ích tương tự, nhưng mỗi khẩu phần bạn tốt nhất là với trái cây.

20. Cà chua

Cà chua là một loại thực phẩm tốt cho tim mạch với beta- và alpha-carotene, lycopene, lutein (carotenoids), vitamin C, kali, folate và chất xơ.

Nguyên, cà chua có thể được thêm vào bánh sandwich hoặc sa lát. Nấu chín, họ làm nước sốt tuyệt vời, và là sự bổ sung hoàn hảo cho các món mì ống.

21. Quả bí

Acorn squash là một loại thực phẩm tốt cho tim mạch khác với beta-carotene và lutein (carotenoids), vitamin B và vitamin C, folate, canxi, magiê, kali và chất xơ.

Nướng bí đao là một món ăn mùa đông tuyệt vời. Cắt, cạo bỏ hạt, lấp đầy với gạo nâu và rau và nướng.

22. Dưa đỏ

Cantaloupe là một món ăn yêu thích vào mùa hè, cũng chứa các chất dinh dưỡng tốt cho tim như alpha- và beta-carotene và lutein (carotenoids), vitamin B và vitamin C, folate, kali và chất xơ.

Bạn có thể thưởng thức dưa đỏ bất cứ lúc nào trong ngày - chỉ cần cắt và ăn! Ngoài ra, hãy thử một số hỗn hợp vào một ly sinh tố, hoặc trộn với các loại trái cây khác cho món salad trái cây tươi.

23. Đu đủ

Đu đủ chứa beta-carotene, beta-cryptoxanthin, lutein (carotenoids), Vitamin C và E, folate, canxi, magiê và kali.

Đu đủ rất tốt với cá hồi tốt cho tim. Nó cũng tuyệt vời trong một ly sinh tố, salad trái cây, đông lạnh thành một viên kem, thêm vào salsa, hoặc thậm chí nướng.

24. Sôcôla đen

Tin tốt! Sô cô la chứa resveratrol tốt cho tim và phenol ca cao (flavonoid), có thể làm giảm huyết áp.

Dính vào sô cô la đen với hàm lượng ca cao 70% hoặc cao hơn để gặt hái những lợi ích, và hãy nhớ điều độ là chìa khóa vì sô cô la chứa nhiều calo, chất béo và đường. Chỉ một khẩu phần là cần thiết.

25. Trà

Trà có chứa catechin và flavonol (flavonoid), như rượu vang đỏ, có thể giúp duy trì sức khỏe của các mạch máu của bạn, và có thể giữ cho cục máu đông hình thành. Trà xanh nói riêng đã được chào mời vì tính chất chống oxy hóa của nó.

Thưởng thức trà nóng hoặc lạnh. Hãy thử thêm một ít chanh. Để có được nhiều chất chống oxy hóa từ trà, hãy pha với nước nóng hơn và ngâm trong ít nhất ba đến năm phút. Tránh đường hoặc kem vì những chất này thêm calo và chất béo không cần thiết.

Hướng dẫn về các chất dinh dưỡng trong thực phẩm tốt cho tim

Sử dụng biểu đồ này như hướng dẫn của bạn về các chất dinh dưỡng tốt cho tim được liệt kê trong trình chiếu này.