Kiểm soát cơn đau: 15 cách dễ dàng để giảm đau mãn tính

Hãy di chuyển

Tất cả chúng ta đều cần tập thể dục, nhưng cơn đau có thể khiến bạn không hoạt động như bình thường. Vấn đề là, khi bạn không tập thể dục, cơ bắp ngày càng yếu đi và bạn có thể phải chịu đựng nhiều cơn đau hơn nữa. Cố gắng tích cực nhất có thể vì tập thể dục giải phóng endorphin, hóa chất giúp giảm đau và tăng cường tâm trạng của bạn. Chỉ cần 30 phút tập thể dục nhịp điệu sẽ thực hiện các mẹo, giải phóng endorphin làm giảm nhận thức của bạn về cơn đau. Hãy hỏi bác sĩ của bạn những loại bài tập aerobic phù hợp với bạn. Hãy nhớ rằng, một chương trình tập thể dục toàn diện cũng bao gồm các hoạt động rèn luyện sức mạnh và kéo dài.

Lấy trung tâm

Các can thiệp của cơ thể và tinh thần bao gồm thở sâu, phản hồi sinh học và thiền định có thể giúp bạn xử lý cơn đau mãn tính. Trong một số nghiên cứu, thiền giúp người cao tuổi bị đau thắt lưng hoặc viêm xương khớp đối phó tốt hơn và trải nghiệm chức năng được cải thiện. Trong một nghiên cứu khác, người già và người trẻ tuổi trải qua cơn đau ít hơn đáng kể sau khi tham gia thử nghiệm phản hồi sinh học. Tai chi với thở cơ hoành sâu có thể giúp giảm bớt các triệu chứng từ nhiều tình trạng đau mãn tính bao gồm đau cơ xơ, viêm khớp dạng thấp, viêm xương khớp và đau thắt lưng. Hãy hỏi bác sĩ của bạn những can thiệp phù hợp với bạn.

Bỏ qua rượu vào đêm khuya

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự gián đoạn giấc ngủ có thể kích hoạt cơn đau mãn tính. Chúng cũng có thể làm tăng nguy cơ phát triển bệnh trầm cảm làm trầm trọng thêm cơn đau mãn tính. Bạn có thể muốn lấy một chiếc mũ ngủ trước khi gật đầu, nhưng một thức uống có cồn trước khi đi ngủ có thể làm tổn thương khả năng ngủ của bạn nhiều hơn nó giúp. Một thức uống có thể giúp bạn rơi vào giấc ngủ trong thời gian ngắn, nhưng rượu làm giảm giấc ngủ REM sâu, phục hồi. Bạn cũng có thể dễ thức dậy hơn vào ban đêm nếu bạn uống một hoặc hai ly trước khi đi ngủ. Đặt giai đoạn cho một giấc ngủ ngon và giảm đau bằng cách uống một tách trà hoặc sữa ấm trước khi đi ngủ thay vì đồ uống có cồn.

Bỏ qua thuốc lá

Nhiều người tìm đến thuốc lá trong một nỗ lực để cố gắng tự điều trị cơn đau mãn tính, nhưng đó không phải là một ý tưởng tốt. Hút thuốc có thể giúp giảm căng thẳng và đau đớn trong thời gian ngắn, nhưng sử dụng thuốc lá có liên quan đến nhiều tác động sức khỏe có hại có thể làm tăng đau trong thời gian dài. Hút thuốc làm chậm quá trình lành vết thương, làm tăng nguy cơ mắc bệnh thoái hóa đĩa đệm, gây viêm khớp dạng thấp và cản trở lưu thông - làm tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ. Tất cả những điều này có thể dẫn đến tăng đau mãn tính. Nếu bạn hút thuốc, hãy bỏ thuốc lá. Nếu bạn cần giúp đỡ bỏ thuốc, hãy hỏi bác sĩ về các loại thuốc và chương trình điều trị có thể giúp bạn từ bỏ thói quen này.

Ăn tốt

Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh có nhiều thực phẩm chống viêm như protein nạc, trái cây và rau quả nhiều màu sắc, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, đậu và chất béo lành mạnh giúp cơ thể bạn khỏe mạnh và giúp tăng khả năng phòng vệ chống lại cơn đau. Axit béo omega-3 như những chất có trong cá có dầu như cá hồi có thể rất có lợi cho các tình trạng đau do viêm, bao gồm viêm khớp dạng thấp. Các hợp chất chống viêm được gọi là flavonoid, như axit alpha-lipoic (ALA) có trong thực phẩm như bông cải xanh và rau bina, có thể giúp giảm đau do bệnh thần kinh tiểu đường. Điều này cũng áp dụng cho vitamin E. Hỏi bác sĩ của bạn loại chế độ ăn uống phù hợp với tình trạng đau của bạn.

Ghi chép

Nhật ký đau là một công cụ có thể giúp cả bạn và bác sĩ theo dõi các triệu chứng của bạn, đánh giá hiệu quả điều trị và lên kế hoạch cho một hành động trong tương lai. Theo dõi cơn đau hàng ngày của bạn bằng cách ghi lại điểm đau từ 1 đến 10 vào cuối mỗi ngày. Ghi chú về các hoạt động bạn đã làm ngày hôm đó và cảm giác của bạn trong khi thực hiện chúng. Mang theo điểm số của bạn và những ghi chú này và chia sẻ chúng với bác sĩ của bạn vào lần hẹn tiếp theo. Điều này sẽ giúp chuyên gia chăm sóc sức khỏe của bạn hiểu rõ hơn về tình trạng của bạn đang tiến triển như thế nào, cách điều trị của bạn đang hoạt động và nếu có bất kỳ điều chỉnh nào nên được thực hiện.

Dành thời gian thư giãn

Nếu bạn bị đau mãn tính, cần phải dành thời gian để thư giãn và đặt ra giới hạn cho các hoạt động của bạn. Làm quá nhiều và quá mệt mỏi có thể làm cho các triệu chứng đau của bạn tồi tệ hơn. Học cách nói không với các bữa tiệc và sự kiện sẽ làm hao mòn năng lượng của bạn. Đặt lịch hẹn thường xuyên với nhân viên mát xa để thư giãn với một số massage thư giãn. Có thể bạn luôn cảm thấy tràn đầy năng lượng sau khi nhìn thấy những người bạn tốt nhất định. Dành thời gian cho mọi người và các hoạt động giúp tăng cường tinh thần của bạn và làm cho bạn cảm thấy tốt hơn. Học cách nói không với mọi người và các hoạt động khiến bạn suy sụp và có thể làm nặng thêm các triệu chứng của bạn. Hãy hòa hợp với nội tâm của bạn. Lắng nghe sự khôn ngoan mà bạn có trong ngày để sống tốt hơn ngày hôm nay.

Sử dụng sự phân tâm

Nỗi đau thu hút sự chú ý của bạn, nhưng chú ý đến nỗi đau của bạn có thể sẽ khiến nó tồi tệ hơn. Phân tâm là một kỹ thuật mạnh mẽ thu hút sự chú ý của bạn khỏi các triệu chứng của bạn, vì vậy bạn có thể cảm thấy bớt đau hơn. Các nhà nghiên cứu nghĩ rằng sự phân tâm ức chế các tín hiệu đau đến từ tủy sống và được não tiếp nhận. Vì vậy, hãy bận rộn để cảm thấy bớt đau. Tham gia một câu lạc bộ sách, học chơi tennis hoặc tham gia lớp học nấu ăn. Bạn có thể không kiểm soát được cơn đau của mình, nhưng bạn có thể giảm bớt cảm giác dữ dội như thế nào. Đan và làm các trò chơi ô chữ là những cách ít hoạt động thể chất để đánh lạc hướng bạn khỏi cơn đau mãn tính.

Tham gia điều trị của bạn

Nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn có thể sử dụng tia X, xét nghiệm máu và các xét nghiệm khác để chẩn đoán tình trạng đau mãn tính của bạn. Bác sĩ sử dụng những kết quả này cùng với những kết quả từ khám sức khỏe và mô tả các triệu chứng của bạn để đưa ra kế hoạch điều trị. Bác sĩ của bạn có thể đề nghị một hoặc nhiều loại thuốc giảm đau như là một phần của kế hoạch quản lý đau của bạn. Đó là một ý tưởng tốt để hiểu làm thế nào cả thuốc giảm đau không kê đơn và thuốc theo toa hoạt động. Theo dõi bản thân về các tác dụng phụ tiềm ẩn. Hỏi bác sĩ của bạn nếu các chiến lược y học thay thế như châm cứu, thiền dựa trên chánh niệm và các liệu pháp liên quan khác là phù hợp với bạn. Dùng thuốc theo chỉ dẫn của bác sĩ. Đi đến vật lý trị liệu nếu nó được quy định. Làm theo hướng dẫn của bác sĩ về tất cả các liệu pháp của bạn và lên tiếng nếu bạn chịu bất kỳ thay đổi nào về triệu chứng hoặc tác dụng phụ.

Vươn ra

Hỗ trợ xã hội đi một chặng đường dài trong việc giúp bạn đối phó với cơn đau mãn tính. Một nghiên cứu ở những bệnh nhân bị đau cơ xơ hóa cho thấy những người có sự hiện diện quan trọng khác của họ trải qua ít đau hơn và ít nhạy cảm đau hơn so với những người ở một mình. Hỗ trợ xã hội giúp cải thiện tâm trạng, tăng cường hạnh phúc và giúp bạn đối phó với tình trạng đau mãn tính. Đừng tự cô lập mình. Đi ra ngoài và gặp gỡ bạn bè, kết nối với gia đình hoặc mời những người thân yêu đến nhà bạn nếu bạn không thể ra ngoài. Hãy nhờ sự trợ giúp nếu bạn cần. Giáo dục bản thân về tình trạng của bạn và cho những người khác gần gũi với bạn biết những gì bạn đang trải qua và những gì bạn cần.

Qua các quầy thuốc

Các bác sĩ có thể đề xuất nhiều loại thuốc không kê đơn (OTC) để điều trị đau mãn tính do đau đầu, viêm khớp và các tình trạng khác. Acetaminophen và thuốc chống viêm không steroid (NSAID) là hai loại thuốc giảm đau OTC. Chỉ vì chúng có sẵn không cần kê đơn không có nghĩa là chúng có thể không liên quan đến các tác dụng phụ nghiêm trọng. Uống quá nhiều acetaminophen có thể gây tổn thương gan, đặc biệt nếu nó được kết hợp với rượu. NSAID như aspirin, ibuprofen và naproxen làm giảm đau và viêm, nhưng chúng cũng làm tăng nguy cơ loét và chảy máu ở đường tiêu hóa. NSAID cũng có thể gây tổn thương thận và huyết áp cao. Những loại thuốc này cũng có thể can thiệp với thuốc huyết áp.

Giảm đau theo toa

Bác sĩ có thể sử dụng thuốc theo toa để điều trị đau mãn tính nghiêm trọng, chẳng hạn như đau thần kinh, đau nửa đầu mãn tính, viêm khớp, đau đầu dữ dội, đau thắt lưng, đau do ung thư hoặc hội chứng đau mãn tính khác. Thuốc opioid, hoặc ma túy, có thể được sử dụng trong trường hợp đau dữ dội, nhưng chúng có thể gây nghiện. Tramadol (Ultram), oxycodone (Endocet) và morphin là thuốc opioid. Họ làm việc bằng cách thay đổi nhận thức của bộ não về nỗi đau. Ma túy có thể kích hoạt táo bón. Uống nhiều nước và ăn trái cây và rau quả nhiều màu sắc để có đủ chất xơ để giữ cho mọi thứ di chuyển.

Thuốc giảm đau khác

Thuốc dùng để điều trị rối loạn co giật và trầm cảm cũng có thể được sử dụng cho đau mãn tính. Thuốc chống trầm cảm có thể giúp giảm đau bằng cách thay đổi mức độ của hóa chất não gọi là chất dẫn truyền thần kinh. Thuốc chống động kinh thay đổi giúp thay đổi tín hiệu đau đi đến não. Thuốc chống trầm cảm có thể liên quan đến các tác dụng phụ như thay đổi khẩu vị, rối loạn giấc ngủ, khô miệng, mệt mỏi, chóng mặt và khó chịu. Thuốc chống co giật có thể gây ra tác dụng phụ như mệt mỏi, chóng mặt, run, phát ban, tăng cân, buồn nôn và buồn ngủ. Khối thần kinh là thuốc tiêm làm gián đoạn tín hiệu đau và giảm viêm tại một vị trí cụ thể. Thuốc giãn cơ là một loại thuốc khác có thể được kê toa cho một số loại đau. Uống thuốc theo quy định và nói với bác sĩ của bạn ngay lập tức nếu bạn gặp bất kỳ tác dụng phụ.

Hãy thử Châm cứu

Một liệu pháp cổ xưa của Trung Quốc, châm cứu, được chứng minh là có hiệu quả trong điều trị đau mãn tính. Phần tốt nhất là lợi ích dường như kéo dài theo thời gian. Các nghiên cứu chứng minh châm cứu có hiệu quả đối với đau đầu, đau cơ xương khớp mãn tính và đau xương khớp. Châm cứu liên quan đến việc đặt kim vào các điểm cụ thể trên cơ thể. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng châm cứu chỉ có hiệu quả để giảm đau khi người tập đặt kim vào các điểm thực tế, đã được chứng minh trên cơ thể. Khi kim được đặt ở các điểm giả trên cơ thể, châm cứu không liên quan đến lợi ích giảm đau.

Nghe nhạc

Nếu bạn bị đau mãn tính, hãy bật nhạc thư giãn, dễ chịu. Trong một nghiên cứu về những người bị đau cơ xơ hóa, những người nghe nhạc họ rất thích giảm bớt cả đau cấp tính và đau mãn tính. Nghe nhạc dễ chịu cũng dẫn đến sự gia tăng khả năng vận động của bệnh nhân. Các nhà nghiên cứu nghĩ rằng âm nhạc dẫn đến việc giảm đau thông qua cả cơ chế nhận thức và cảm xúc. Bạn nên nghe loại nhạc nào? Các loại bệnh nhân âm nhạc trong nghiên cứu nghe đa dạng theo độ tuổi và nền tảng văn hóa của họ. Điều quan trọng nhất là chọn âm nhạc mà bạn thích và điều đó khiến bạn cảm thấy tốt.