Chạy: rủi ro, lợi ích và giày

"Con chúng tôi được sinh ra để chạy." Những lời bất hủ của Bruce Springsteen có thể không chỉ là lời nhạc rock and roll, chúng có thể giải thích quá khứ tiến hóa của chúng ta., Tôi sẽ mô tả lịch sử sinh học và xã hội của việc chạy bộ, lợi ích sức khỏe và thể lực (và rủi ro) của việc chạy, cách bắt đầu, cách chạy đúng và một số kỹ thuật đào tạo.

Lịch sử chạy

Suy nghĩ thông thường của hầu hết các học giả là người đàn ông đầu tiên (người săn bắt hái lượm) chạy trong những cuộc chạy nước rút ngắn như một vấn đề sống còn - để bắt con mồi và thoát khỏi nguy hiểm - nhưng chạy, và đặc biệt là chạy bền bỉ, chỉ là sản phẩm phụ của khả năng đi bộ và không phải là một phần tự nhiên của sự tiến hóa của chúng tôi. Lập luận cho rằng (1) chạy kém hiệu quả hơn so với đi bộ (bạn đốt cháy nhiều calo hơn) và (2) con người là những người chạy nước rút kém so với động vật bốn chân (chạy nhanh hơn nhiều), và do đó kết luận rằng chúng ta không bao giờ được thiết kế, hoặc "sinh ra" để chạy. Về mặt tiến hóa, các nhà khoa học sẽ nói rằng chúng ta không thích nghi với việc chạy.

Nhưng nhà sinh vật học Dennis Bramble của Đại học Utah và nhà nhân chủng học Daniel Lieberman của Đại học Harvard đề nghị khác. Trong nghiên cứu của họ, được công bố trên tạp chí uy tín Nature, họ cho rằng "gốc rễ của việc chạy có thể cổ xưa như nguồn gốc của chi người và nó đòi hỏi một yếu tố đóng góp chính cho hình dạng cơ thể con người". Nói cách khác, hành động chạy đã giúp định hình cách chúng ta nhìn.

Bằng chứng cho tuyên bố này dựa trên công việc của họ, trong đó họ đã kiểm tra 26 đặc điểm của cơ thể con người góp phần vào kỹ năng chạy, và đặc biệt là chạy đường dài. Trong số 26 đặc điểm là

1. một dây chằng nối mặt sau của hộp sọ với các đốt sống trong cột sống hoạt động như một chất hấp thụ sốc,
2. vai của chúng ta, được tách ra khỏi đầu và cổ (không giống vượn), cho phép cơ thể chúng ta xoay trong khi đầu và mắt vẫn hướng về phía trước,
3. thân hình cao hơn vượn, với thân và eo hẹp, cho phép dáng đi hiệu quả hơn,
4. chuyển động cơ thể độc lập giữa hông, chân và thân mình chống lại lực xoắn giữa thân trên và thân dưới trong khi chạy,
5. gân và dây chằng ở bàn chân và chân hoạt động như lò xo, và
6. một mông nổi bật mạnh mẽ đẩy và ổn định cơ thể trong quá trình chạy.

Dựa trên các bằng chứng, họ tuyên bố, "Chạy đã định hình đáng kể sự tiến hóa của loài người. Chạy khiến chúng ta trở thành con người - ít nhất là theo nghĩa giải phẫu. Chúng tôi nghĩ rằng chạy là một trong những sự kiện biến đổi nhất trong lịch sử loài người. Chúng ta đang tranh luận về sự xuất hiện của con người. gắn liền với sự tiến hóa của việc chạy. " Nếu Bramble và Lieberman đúng, thì quả thực lời bài hát là đúng - "Em yêu, chúng ta được sinh ra để chạy!"

Tiến về phía trước qua hàng thiên niên kỷ đến Thế vận hội Olympic cổ đại (776 trước Công nguyên) tại Olympia, Hy Lạp, bạn tìm thấy những gì có thể là sự kiện chạy đua tài liệu đầu tiên. Được biết, Koroibos, một đầu bếp đến từ thành phố Elis, đã giành chiến thắng trong cuộc đua đường dài 600 feet trong Thế vận hội đó. Nhưng chính sứ giả Hy Lạp cổ đại Pheidippides đã tạo tiền đề cho việc chạy trong thời kỳ hiện đại. Trong 490 BC, Pheidippides chạy 26 dặm từ thị trấn Marathon đến Athens để thông báo chiến thắng của Hy Lạp trên Persia trong trận Marathon. Đó là sự kiện này truyền cảm hứng cho các hoạt động của marathon (26, 2 dặm) trong Thế vận hội Olympic hiện đại đầu tiên ở Athens, Hy Lạp, vào năm 1896, nhưng tổ chức chạy trong kỷ nguyên hiện đại đã rễ của nó sớm hơn đó. Các cuộc đua trường đại học đầu tiên được tài trợ bởi Hiệp hội vận động viên nghiệp dư liên Mỹ năm 1873, và vào năm 1888, Liên đoàn điền kinh nghiệp dư đã tổ chức giải vô địch đầu tiên.

Đó là vào thế kỷ 20, phạm vi hoạt động có tổ chức và giải trí được mở rộng. Giải vô địch quốc gia NCAA đầu tiên được tổ chức dành cho nam giới vào năm 1921, và đường đua và lĩnh vực của phụ nữ đã trở thành một phần của Thế vận hội Olympic năm 1928. Ngày nay, Hiệp hội điền kinh quốc tế (IAAF) thống trị môn thể thao quốc tế và bao gồm hơn 200 quốc gia thành viên. Tại Hoa Kỳ và Canada, đường đua và lĩnh vực là một trong những môn thể thao trung học phổ biến nhất. Về mặt giải trí, ước tính có hơn 15 triệu người Mỹ chạy bộ hoặc chạy bộ để tập thể dục và sức khỏe. Năm 2007, hơn 20.000 vận động viên đã hoàn thành cuộc đua Boston Marathon lần thứ 111 (cuộc đua marathon lâu đời nhất thế giới) và hơn 39.000 người đã tham gia cuộc đua marathon thành phố New York (cuộc đua marathon lớn nhất thế giới - và hơn 90.000 người đăng ký tham gia!). 15 triệu người Mỹ biết và yêu thích gì về việc chạy bộ mà bạn không biết? Chúng ta hãy có một cái nhìn.

Giới thiệu về Chạy

Từ điển Merriam-Webster định nghĩa chạy là "đi nhanh hơn đi bộ, cụ thể: đi đều đặn bằng các bước lò xo để cả hai chân rời khỏi mặt đất ngay lập tức." Điều quan trọng là cả hai chân đều ở trong không khí cùng một lúc. Để so sánh, một chân luôn tiếp xúc với mặt đất khi bạn đi bộ. Chạy ít hiệu quả hơn so với đi bộ, như đã đề cập trước đó, chính xác bởi vì bạn phải đẩy trọng lượng cơ thể qua không khí.

Chạy bộ so với Chạy bộ

Phong trào cũng tương tự; chạy chỉ là nhanh hơn.

Lợi ích của Chạy bộ và Chạy bộ

Chạy bộ và chạy bộ là các bài tập aerobic (các hoạt động nâng cao nhịp tim của bạn trong thời gian duy trì), và điều đó có nghĩa là chúng có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nghiên cứu chứng minh rằng tập thể dục nhịp điệu có thể:

• giảm nguy cơ mắc bệnh tim,
• giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2,
• giúp kiểm soát huyết áp,
• củng cố xương của bạn,
• tăng cường cơ bắp của bạn,
• tăng sức chịu đựng của bạn,
• cải thiện tâm trạng của bạn,
• giảm triệu chứng trầm cảm,
• giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư (vú và ruột kết) và
• giảm nguy cơ sa sút trí tuệ.

Cơ bắp nào tôi sử dụng để chạy?

Chạy sử dụng các cơ ở đùi (cơ tứ đầu), lưng của chân (gân kheo), bắp chân, hông, lưng thấp và mông, và phần trên cơ thể cũng không thể bị bỏ qua vì bạn cũng sử dụng thân mình (cơ lưng và cơ bụng) như cánh tay và vai của bạn để giúp bạn ổn định, cân bằng và tiến về phía trước. Dưới đây là một vài lời khuyên cho việc xây dựng cơ bắp dựa trên chạy.

1. Chạy lên và xuống đồi để tập trung vào việc siết chặt và săn chắc đùi và mông của bạn.
2. Thực hiện công việc tốc độ hoặc khoảng thời gian (trong đó bạn chạy nước rút trong vài phút ở tốc độ cao và sau đó phục hồi với tốc độ chậm hơn) có thể so sánh với các bài tập chân trong phòng tập thể dục (bấm chân, duỗi chân, v.v.), vì vậy bạn có thể bỏ qua công việc chân của mình vào những ngày bạn tập luyện
3. Chạy về phía sau nếu bạn muốn tập mắt cá chân, lưng dưới và đùi (gân kheo và cơ tứ đầu) và cải thiện thăng bằng.

Tôi có nên đeo mắt cá chân và tạ cổ tay để tăng thêm cơ bắp và đốt cháy nhiều calo hơn khi chạy?

Nghiên cứu cho thấy rằng việc sử dụng thêm trọng lượng lên cánh tay hoặc chân trong khi đi bộ (không có nghiên cứu nào về việc chạy bộ có thể được thêm vào) có thể thêm vào chi phí calo. Trong một nghiên cứu về đi bộ với gậy đi bộ, chi phí calo tăng trung bình 23% so với đi bộ không có gậy. Trong một nghiên cứu tương tự, nơi các đối tượng đi trên máy chạy bộ với đòn bẩy tay, chi phí calo tăng 55% so với đi bộ mà không cần đòn bẩy. Tuy nhiên, trọng lượng tăng thêm có khả năng làm mất dáng đi tự nhiên của bạn, đặc biệt là trong khi chạy khi lực được phóng đại, và về mặt lý thuyết có thể làm tăng nguy cơ chấn thương khớp, hoặc ít nhất là gây căng cơ cổ và vai. Đối với trọng lượng mắt cá chân, cùng nguy cơ ném ra dáng đi được áp dụng. Nếu hai chân đang mang thêm trọng lượng ở mắt cá chân, thì sự căng thẳng có thể chuyển sang đầu gối và lưng dưới khi trọng lượng kéo lên các khớp này. Gợi ý của tôi là nếu bạn muốn mang thêm trọng lượng để đốt cháy nhiều calo hơn, bạn nên mặc vest có trọng lượng. Áo vest sẽ làm cho trọng lượng tăng thêm được phân bổ đều trên thân và được hỗ trợ ở hông của bạn, do đó làm cho chân của bạn, và không phải lưng dưới, cổ hoặc các khớp dễ bị tổn thương khác của bạn làm hầu hết các công việc phụ.

Học cách đào tạo

Dưới đây là một vài kế hoạch đào tạo được thiết kế để giúp bạn có tới 30 phút chạy bộ hoặc chạy. Bạn có thể sử dụng chúng làm cơ sở và thực hiện các sửa đổi khi bạn đi cùng.

Đây là kế hoạch chín tuần, bốn ngày một tuần để giúp bạn có 30 phút chạy bộ / chạy bộ. Nó được gọi ra và quay lại, và giống như âm thanh, bạn đi ra ngoài theo thời gian quy định, quay lại và quay trở lại bắt đầu.

Tuần	Ngày thứ nhất	Ngày thứ hai	Ngày thứ ba	Ngày thứ tư
Một	Năm ra, năm trở lại	Năm ra, năm trở lại	Năm ra, năm trở lại	Năm ra, năm trở lại
Hai	Năm ra, năm trở lại	Bảy rưỡi ra, bảy rưỡi trở lại	Bảy rưỡi ra, bảy rưỡi trở lại	Bảy rưỡi ra, bảy rưỡi trở lại
Số ba	Bảy rưỡi ra, bảy rưỡi trở lại	Bảy rưỡi ra, bảy rưỡi trở lại	Bảy rưỡi ra, bảy rưỡi trở lại	Bảy rưỡi ra, bảy rưỡi trở lại
Bốn	Bảy rưỡi ra, bảy rưỡi trở lại	Bảy rưỡi ra, bảy rưỡi trở lại	Bảy rưỡi ra, bảy rưỡi trở lại	Bảy rưỡi ra, bảy rưỡi trở lại
Số năm	10 ra, 10 trở lại	10 ra, 10 trở lại	10 ra, 10 trở lại	10 ra, 10 trở lại
Sáu	10 ra, 10 trở lại	10 ra, 10 trở lại	10 ra, 10 trở lại	10 ra, 10 trở lại
Bảy	12, 5 ra, 12, 5 trở lại	12, 5 ra, 12, 5 trở lại	12, 5 ra, 12, 5 trở lại	12, 5 ra, 12, 5 trở lại
Tám	12, 5 ra, 12, 5 trở lại	12, 5 ra, 12, 5 trở lại	12, 5 ra, 12, 5 trở lại	12, 5 ra, 12, 5 trở lại
Chín	15 ra, 15 trở lại	15 ra, 15 trở lại	15 ra, 15 trở lại	15 ra, 15 trở lại

Đây là kế hoạch 10 tuần ba ngày một tuần để giúp bạn có 30 phút chạy bộ / chạy bộ.

Tuần	Ngày thứ nhất	Ngày thứ hai	Ngày thứ ba	Toàn bộ
Một	Chạy bộ / chạy chậm năm phút	Chạy bộ / chạy chậm năm phút	Chạy bộ / chạy chậm năm phút	15
Hai	Chạy bộ / chạy chậm năm phút	Chạy bộ / chạy chậm tám phút	Chạy bộ / chạy chậm năm phút	18
Số ba	Chạy bộ / chạy chậm năm phút	Chạy bộ / chạy chậm 11 phút	Chạy bộ / chạy chậm năm phút	21
Bốn	Chạy bộ / chạy chậm năm phút	Chạy bộ / chạy chậm 14 phút	Chạy bộ / chạy chậm năm phút	24
Số năm	Chạy bộ / chạy chậm năm phút	Chạy bộ / chạy chậm 17 phút	Chạy bộ / chạy chậm năm phút	27
Sáu	Chạy bộ / chạy chậm năm phút	Chạy bộ / chạy chậm 20 phút	Chạy bộ / chạy chậm năm phút	30
Bảy	Chạy bộ / chạy chậm năm phút	Chạy bộ / chạy chậm 23 phút	Chạy bộ / chạy chậm năm phút	33
Tám	Chạy bộ / chạy chậm năm phút	Chạy bộ / chạy chậm 26 phút	Chạy bộ / chạy chậm năm phút	36
Chín	Chạy bộ / chạy chậm năm phút	Chạy bộ / chạy chậm 29 phút	Chạy bộ / chạy chậm năm phút	39
10	Chạy bộ / chạy chậm năm phút	Chạy bộ / chạy chậm 30 phút	Chạy bộ / chạy chậm năm phút	40

Bài tập thể dục và thể dục IQ

Chạy và giảm cân

Cá nhân thường không giảm cân nhiều bằng tập thể dục. Lý do là vì chạy bộ và bất kỳ bài tập aerobic nào khác chỉ đơn giản là không đốt cháy nhiều calo. Tập thể dục là yếu tố dự báo tốt nhất cho việc duy trì giảm cân sau khi bạn giảm cân (bạn sẽ không giảm cân mà không tập thể dục), nhưng để giảm cân hiệu quả, bạn cần giảm lượng calo đến mức bạn đốt cháy nhiều hơn bạn tiêu thụ. Tất cả chúng ta đã ở đó - bạn đốt cháy 450 calo trong 40 phút tập luyện tại phòng tập thể dục, nhưng bạn lại ăn quá nhiều calo sau đó. Chỉ cần một chiếc bánh mì tròn 6 ounce có 480 calo tất cả! Hãy suy nghĩ làm thế nào nhanh chóng bạn có thể đưa lại tất cả những calo.

Nhưng không phải tất cả các tin tức về chạy bộ và giảm cân là xấu. Điều quan trọng cần biết là (1) bạn vẫn đốt cháy calo khi chạy (một người nặng 150 pound đốt cháy khoảng 100 calo mỗi dặm), và vì vậy nó sẽ góp phần giảm cân nếu bạn không bù lại bằng cách tiêu thụ thêm calo và (2) có sự tương tác giữa tập thể dục và bạn tiêu thụ bao nhiêu calo. Bằng cách tương tác, tôi có nghĩa là tập thể dục có thể có ảnh hưởng đến sự thèm ăn và cảm giác no của bạn (bạn cảm thấy đầy đủ như thế nào). Chạy làm giảm sự thèm ăn cho một số người, trong khi những người khác cho rằng họ vừa mới thực hiện tất cả các bài tập đó, vậy tại sao lại làm hỏng nó bằng cách nghe lén? Nhưng nếu chạy khiến bạn đói, thì tôi gợi ý các mẹo sau để lấy lại quyền kiểm soát.

1. Ăn nhẹ 30-45 phút trước khi tập luyện nếu bạn ăn lâu hơn ba đến bốn giờ trước khi chạy, bởi vì bạn có lẽ chỉ đơn giản là đói. Lựa chọn tốt là một nửa bagel với bơ đậu phộng, một quả chuối hoặc một thanh năng lượng với carbs và protein.
2. Uống nước trước khi bạn lấy thức ăn; đôi khi cá nhân ăn khi tất cả họ đang khát.
3. Đo cường độ tập luyện của bạn, bởi vì tập luyện cường độ cao có thể làm bạn đói. Bạn không cần phải cắt giảm tập luyện nếu sau đó bạn bị đói, chỉ cần đảm bảo có một bữa ăn nhẹ 30-60 phút trước khi tập luyện.
4. Tránh đồ uống ngọt và đồ uống thể thao trừ khi bạn tập thể dục nhịp điệu trong hơn một giờ. Nước trái cây, Gatorade và các loại đồ uống thể thao khác có calo và những thứ này có thể tăng thêm.

Chạy sẽ thoát khỏi Cellulite?

Nó có thể, và nó có thể không, và bạn sẽ không biết cho đến khi bạn thử. Đó là bởi vì cellulite là do sự khác biệt di truyền trong cách thức hình thành mô mỡ và mô liên kết và không trực tiếp là chức năng của trọng lượng dư thừa, điều đó có nghĩa là bạn có thể không kiểm soát được nó. Trên thực tế, cellulite ảnh hưởng đến con người cho dù họ có thừa cân hay không, và vì vậy những người chạy bộ dày dạn nhất có thể có cellulite. (Các loại kem bôi da có tác dụng làm giảm cellulite làm cho da sưng lên do sự xuất hiện của cellulite thay đổi, nhưng các tác dụng không có tác dụng với tất cả mọi người và chỉ là tạm thời khi chúng hoạt động.)

Hãy tiếp tục và chạy và xem liệu cellulite của bạn giảm (hầu hết thời gian chạy có ảnh hưởng gì đó), nhưng hãy kiên nhẫn và cố gắng đừng quá khó khăn với bản thân nếu bạn không đạt được kết quả như mong muốn). Hãy nhớ rằng đó là di truyền và bạn có thể không kiểm soát được nó. Cộng với việc chạy bộ mang lại rất nhiều lợi ích khác đến nỗi thật xấu hổ khi để cellulite làm bạn mất tập trung khi trải nghiệm chúng.

Rủi ro khi chạy

Nguy cơ chạy bộ chủ yếu là các khớp vì bạn chạm đất với trọng lượng cơ thể gấp hai đến ba lần. Bạn nên thận trọng nếu:

1. Bạn bị đau khớp, viêm khớp (đặc biệt là ở đầu gối) hoặc các tình trạng khác có thể trở nên tồi tệ hơn khi đập (vấn đề về đĩa đệm ở lưng dưới, đau thần kinh tọa). Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bạn bắt đầu chạy nếu bạn có bất kỳ điều kiện trong số này.
2. Bạn hơi nặng kí rồi đó. Không có hướng dẫn khi nào nên bắt đầu chạy nếu bạn thừa cân, và vì vậy bạn nên sử dụng ý thức chung và lắng nghe cơ thể của bạn. Nếu chạy cảm thấy cứng ở khớp, đặc biệt là trên đầu gối của bạn, thì bạn nên xem xét giảm cân trước khi bắt đầu.

Đối với nam giới và phụ nữ xem xét đào tạo tham vọng hơn, nghiên cứu cho thấy rằng chạy hơn 40 dặm mỗi tuần là một yếu tố nguy cơ chấn thương ở cả hai giới, đặc biệt là ở đầu gối. Nguy cơ dường như cao hơn đối với đàn ông, có lẽ vì đàn ông nặng hơn.

Để giảm lực tác động mặt đất, thay vào đó hãy tránh bê tông và chạy trên mặt đất mềm, bằng phẳng như đường ray, ván lót ván, cỏ (coi chừng lỗ) hoặc đường đi bụi bẩn. Máy chạy bộ mềm hơn so với đường và vì vậy nếu bạn có cơ hội sử dụng một chiếc, bạn có thể muốn tận dụng lợi thế đó.

Không ai có một quả cầu pha lê khi dự đoán ai sẽ hoặc không phát triển các vấn đề về đầu gối, vì vậy, một lần nữa, hãy thực hành ý thức chung và lắng nghe cơ thể của bạn. Đừng làm điều đó nếu nó đau, không bao giờ chạy qua cơn đau và gặp bác sĩ khi bạn bị đau kéo dài hơn một vài ngày.

Hình thức chạy đúng

Tất cả chúng ta đều có phong cách chạy riêng (thậm chí không phải là người chạy tốt nhất trên thế giới có hình thức "hoàn hảo"), vì vậy tôi thường khuyên bạn chỉ nên ra khỏi đó và chạy theo bất cứ cách nào cảm thấy tự nhiên, và nếu có bất kỳ gợi ý nào dưới đây cho phù hợp hình thức chạy giúp bạn chạy mượt hơn, sau đó là một phần thưởng. Dưới đây là một số gợi ý cho hình thức thích hợp:

• Thư giãn phần thân trên của bạn và cho phép cánh tay của bạn xoay tự nhiên.
• Giữ thân và vai thư giãn.
• Giữ cho thân mình thẳng đứng và hơi hướng về phía trước.
• Giữ khuỷu tay của bạn uốn cong ở 90 độ.
• Giữ cho bàn tay của bạn thư giãn; họ gần như nên flop ở cổ tay. Sự căng thẳng trong tay bạn phải nhẹ, giống như bạn đang cầm một con chim nhỏ.
• Giữ cho hàm và khuôn mặt của bạn thư giãn.
• Hít thở tự nhiên vào và ra qua mũi và miệng của bạn (bỏ qua lời khuyên chỉ thở bằng mũi). Nếu bạn là người thở nông (bạn thở nhanh, ngắn) và thấy bạn nhanh chóng hết hơi bất kể tốc độ của bạn là bao nhiêu, hãy thử thở ra đầy đủ; điều đó sẽ khiến bạn thở chậm lại và hít sâu hơn.

Giày chạy bộ

Giày chạy được thiết kế để phù hợp với loại bàn chân của bạn và cú đánh chân của bạn (cách bàn chân của bạn chạm đất). Có ba loại chân.

• Dự đoán. Bạn phát âm nếu bạn có bàn chân bẹt hoặc vòm của bạn sụp đổ khi bạn chạy và mắt cá chân của bạn quay vào. Việc tạo dáng có thể dẫn đến bong gân mắt cá chân, gãy xương do căng thẳng và nẹp ống chân. Bạn có thể phát âm nếu cạnh trong của giày bị mòn.
• Giám sát. Bạn sẽ cảm thấy thoải mái nếu bạn có những vòm cứng, cao mà không bị xẹp. Supinators hấp thụ ít sốc hơn khi tấn công bằng chân, điều này có thể dẫn đến viêm cân gan chân, viêm gân Achilles, bong gân mắt cá chân và hội chứng băng xương chậu. Bạn có thể ngất xỉu nếu mép ngoài của giày bị mòn.
• Vị trí trung lập. Điều này có nghĩa là bạn có một cú đánh chân trung lập và bàn chân của bạn không lăn theo cách này hay cách khác rất nhiều. Giày của bạn sẽ mòn ở giữa phía sau gót chân.

Người chỉnh sửa nên mang giày có đế giữa chắc chắn để hỗ trợ vòm và cung cấp điều khiển chuyển động (giày quá mềm mà không có hỗ trợ sẽ không hoạt động); giám sát viên nên mang giày có nhiều đệm để giúp giảm sốc (với khả năng kiểm soát chuyển động ít hơn so với người phát âm vì kiểm soát quá nhiều làm giảm hấp thụ sốc); và tiền đạo chân trung tính có thể mang khá nhiều bất kỳ đôi giày nào cảm thấy thoải mái.

Tôi cũng khuyên bạn nên mua đế trong có chiều dài đầy đủ để thay thế đế mỏng bằng giấy đi kèm với hầu hết giày chạy bộ. Chúng sẽ thêm đệm và hỗ trợ mà không thay đổi cơ chế sinh học (phong cách chạy tự nhiên của bạn). PowerFeet và Spenco là hai công ty tạo ra các đế này.

Mẹo thử giày mới

Khi bạn đã xác định loại chân và giày của mình, đã đến lúc thử chúng. Dưới đây là một số lời khuyên.

• Mang vớ bạn chạy vào.
• Mua sắm vào cuối ngày khi chân bạn bị sưng.
• Lấy giày ra để quay. Một cửa hàng giày chạy uy tín sẽ cho phép bạn chạy ra ngoài, hoặc thậm chí họ có thể có một máy chạy bộ.
• Cần có chỗ ngọ nguậy ở ngón chân, và gót chân của bạn không nên tăng quá inch.
• Hãy coi thường quá nhiều thời gian đột phá. Một số lượng nhất định làm mềm và phù hợp của giày với bàn chân của bạn nên được mong đợi, nhưng giày nên cảm thấy thoải mái hợp lý ngay từ đầu.

Quần áo cho chạy

Tôi khuyên bạn nên quần áo làm từ các loại vải tổng hợp như polypropylen (polypro) làm ẩm độ ẩm và giữ cho bạn khô ráo. Bông bị ướt và ẩm ướt, khiến nó bị kẹt trong thời tiết lạnh và dính khi trời ấm. Polypro không có vấn đề đó; nó hoạt động tốt trong cả thời tiết lạnh và ấm. Cotton sẽ hoạt động tốt nếu bạn mới bắt đầu, và sau đó bạn luôn có thể có được công nghệ cao hơn nếu bạn quyết định rằng bạn sẽ tiếp tục chạy.

• Áo sơ mi. Bất kỳ áo phông cũ nào cũng được khi bạn mới bắt đầu. Khi bạn nghiêm túc hơn, bạn có thể bắt đầu với vải polypro và singlets (áo không tay mà nhiều vận động viên mặc).
• Quần short. Quần short chạy thường được làm bằng một số loại vật liệu tổng hợp, có độ dài hơi khác nhau và một số có các phụ kiện nhỏ như túi bên trong để đựng tiền mặt và chìa khóa. Một số người thích chạy trong quần short xe đạp Lycra. Quần short xe đạp là thoải mái đối với một số người, và họ loại bỏ sự nứt nẻ ở đùi cho những người chạy bộ có đùi cọ sát vào nhau.
• Quần legging. Một khi trời trở lạnh, bạn có thể mặc quần legging (Lycra hoặc polypro). Những cái này phù hợp lỏng lẻo, chặt chẽ, hoặc một nơi nào đó ở giữa. Hãy thử chúng và xem những gì cảm thấy thoải mái nhất với bạn.
• Thời tiết khắc nghiệt. Đối với mưa hoặc thời tiết đặc biệt lạnh, mặc một lớp vỏ bên ngoài. Vỏ rẻ tiền được làm bằng nylon và sẽ giữ cho bạn ấm và khô trong thời gian ngắn, nhưng chúng không thở, và vì vậy nếu bạn ở ngoài đó hơn 20-30 phút, bạn sẽ cảm thấy khó chịu (ngay cả khi áo của bạn là polypro). Tôi khuyên bạn nên đầu tư vào một chiếc vỏ chất lượng làm từ Gore-Tex hoặc vải thoáng khí khác nếu bạn có ý định chạy trong thời tiết mát mẻ hoặc trời mưa. Vỏ công nghệ cao sẽ giữ cho bạn ấm và khô bằng cách để hơi ẩm thoát ra ngoài nhưng tránh gió và mưa. Họ cũng có lỗ thông hơi để giúp bạn điều chỉnh nhiệt độ của bạn.
• Vớ. Tôi khuyên bạn nên chạy hoặc đi bộ vớ. Chúng có gót được gia cố và có đệm, và chúng là chất tổng hợp, có nghĩa là chúng khô nhanh và dễ dàng trượt trên da của bạn khi bị ướt (làm giảm nguy cơ mụn nước do ma sát). Vớ cotton không khô nhanh và bị mài mòn khi chúng bị ướt, làm tăng nguy cơ phồng rộp.
• Mũ. Bất kỳ loại mũ polypro nào cũng sẽ hoạt động miễn là nó không quá dày và thấm mồ hôi khỏi bạn. Mũ yêu thích của tôi cho tất cả các hoạt động thời tiết lạnh ngoài trời được làm bằng Thermax. Nó siêu mỏng (thậm chí vừa với mũ bảo hiểm xe đạp), thoải mái và thấm mồ hôi. Nó giữ cho tôi ấm áp cho dù tôi có lạnh hay ra mồ hôi.

Tôi nên chạy bao nhiêu?

Các hướng dẫn về thể dục và sức khỏe ở Hoa Kỳ là tích lũy 30 phút hoặc nhiều hơn các hoạt động thể chất cường độ vừa phải trên hầu hết, tốt nhất là tất cả các ngày trong tuần (bạn có thể tích lũy nó trong từng cơn từ 10 - 15 phút) hoặc làm nhiều hơn hoạt động thể chất hiếu khí cường độ mạnh mẽ (như chạy) trong tối thiểu 20 phút vào ba ngày mỗi tuần. Chạy phù hợp với một trong hai hướng dẫn và sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe và thể lực của bạn.

Bắt đầu

• Tôi khuyên bạn nên bắt đầu không quá 10 phút chạy bộ / chạy bộ (ít hơn nếu bạn không thể thực hiện 10 phút), và sau đó theo dõi xem bạn cảm thấy như thế nào vào ngày hôm sau. Bạn có thể bị đau ở chân (có thể trở nên tồi tệ hơn vào ngày thứ hai), nhưng nếu có cơn đau làm bạn bất động, thì bạn biết rằng bạn đã làm quá nhiều.
• Tăng tốc cho bản thân. Đừng ra ngoài quá nhanh và hết hơi trong vài phút đầu. Thay vào đó, làm nóng bằng cách chạy bộ chậm và sau đó tăng tốc độ của bạn.
• Kéo dài trước và sau khi chạy để nới lỏng cơ bắp của bạn.
• Mặc dù không có nhiều nghiên cứu để chứng minh điều đó, nhưng lời khuyên thông thường cho việc tăng lên là không tăng quá 10% khoảng cách hoặc thời gian của bạn mỗi tuần. Điều đó có nghĩa là chỉ một phút nếu bạn đã làm 10 phút. Tôi tin rằng lời khuyên 10% là một chút bảo thủ cho thời lượng ngắn hơn. Chẳng hạn, giả sử bạn đã chạy bộ hoặc chạy trong 10 phút trong vài tuần và bạn cảm thấy thoải mái với hơi thở, nhịp độ và các khớp và cơ bắp. Trong trường hợp đó, tôi tin rằng bạn có thể tăng thêm hai, ba, bốn hoặc thậm chí năm phút nếu bạn thích (miễn là thoải mái), trong khi nếu bạn chạy hoặc chạy bộ trong 30 phút, thì tăng 50% ( từ 30 đến 45 phút) có thể là quá nhiều. Điểm quan trọng là lắng nghe cơ thể của bạn và không đẩy đến điểm đau, và ngừng chạy nếu bạn bị đau.

Tôi có nên chạy trong Đường đua khi mới bắt đầu?

Đặt mục tiêu tham gia một cuộc đua đường trường là một ý tưởng tuyệt vời. Bạn chỉ đang cạnh tranh với chính mình, và họ cung cấp động lực lớn để giúp bạn tập trung vào việc đào tạo. Bạn cũng có thể gặp gỡ nhiều người có cùng sở thích, vui chơi và thu thập một chiếc áo phông thực sự tuyệt vời làm kỷ niệm khi tham gia! Đua xe cũng giúp có được những chiếc ghế khoai tây ít vận động bên ngoài vào cuối tuần thay vì ngồi trước TV xem trò chơi bóng và ăn uống. Bạn có thể bắt đầu bằng một dặm chạy thú vị để có được bàn chân của bạn (hoặc giày chạy vì nó có thể được) ẩm ướt, và nếu bạn đang tham vọng hơn, sau đó xem xét đăng ký cho một cuộc chạy đua 5K (3, 2 dặm). Nhiều thành phố có các câu lạc bộ chạy bộ địa phương tài trợ cho các cuộc đua và cung cấp các phòng khám đào tạo cho người mới (cũng xem các kế hoạch đào tạo dưới đây). Tìm kiếm trực tuyến cho các câu lạc bộ chạy ở vị trí của bạn. Đua xe là một cách tuyệt vời để đi cho người mới và những người chạy nhiều kinh nghiệm hơn.

Sai lầm cho người mới bắt đầu

Người mới bắt đầu (và đôi khi nhiều người chạy có kinh nghiệm hơn) không mắc lỗi. Một trong những kinh điển là vượt qua - đó là chạy quá xa, quá nhanh hoặc quá thường xuyên và kết thúc với hội chứng tập luyện quá sức. Các triệu chứng của tập luyện quá sức là mất sức, tốc độ, sức chịu đựng hoặc các yếu tố khác của hiệu suất, chán ăn, không thể ngủ ngon, đau nhức và đau nhức mãn tính, cảm lạnh mãn tính hoặc nhiễm trùng đường hô hấp, lạm dụng quá mức như viêm gân, mệt mỏi bất thường, tăng thỉnh thoảng khi nghỉ ngơi, nhịp tim khó chịu, hoặc bạn không cảm thấy muốn tập thể dục nữa. Bạn nên nghỉ ngơi nếu bạn có bất kỳ triệu chứng nào trong số này và chúng là do tập luyện quá sức. Bảy đến 10 ngày nghỉ có thể là tất cả những gì bạn cần, và trong hầu hết mọi trường hợp, những người chạy bộ nghỉ ngơi trở lại mạnh mẽ hơn. Để ngăn ngừa hội chứng tập luyện quá sức, hãy theo dõi cơ thể của bạn và nghỉ ngơi khi bạn mệt mỏi. Cơ thể bạn cần thời gian để nghỉ ngơi, phục hồi và tăng trưởng sau khi tập luyện, và vì vậy nếu bạn không bao giờ nghỉ ngơi, sẽ không có thời gian để cơ bắp của bạn khỏe hơn.

Một người mới bắt đầu mắc lỗi là chạy trong những đôi giày kém trang bị hoặc bị mòn. Thực hiện theo các gợi ý được đưa ra ở trên về loại giày để mang và không chạy trong giày bị mòn. Một số chuyên gia đề nghị thay đổi giày chạy của bạn mỗi 500 dặm. Lời khuyên này quá chung chung vì tuổi thọ của giày thay đổi dựa trên nhiều hơn là khoảng cách; bạn nặng bao nhiêu, bạn chạy khó khăn như thế nào, cú đánh bằng chân và đôi giày của bạn bao nhiêu tuổi (đôi giày có thể bị khô theo thời gian và mất khả năng hấp thụ sốc và khả năng phục hồi) đều có thể ảnh hưởng đến tuổi thọ giày của bạn. Tôi đề nghị những điều sau đây để xác định xem bạn có cần giày mới không:

• Nếu bàn chân hoặc khớp hoặc cơ bắp của bạn bắt đầu đau và các vấn đề y tế có thể được loại trừ, thì chắc chắn đã đến lúc xem xét đôi giày mới.
• Nếu đế giày của bạn bị mòn, đã đến lúc đầu tư vào giày mới.
• Nếu bạn ở độ tuổi trung niên và vẫn đang chạy trong đôi giày thể thao bạn đã sử dụng ở trường trung học, thì đã đến lúc thay đổi.

Cách tốt nhất để biết bạn có cần giày mới hay không là mang chúng đến cửa hàng giày chạy bộ và so sánh cảm giác của chúng với một đôi hoàn toàn mới. Nếu đôi giày mới cảm thấy hỗ trợ hoặc ổn định hơn, thì bạn biết bạn cần những đôi mới.

Một sai lầm khác là thở nông. Thở nông là khi không khí bạn thở không bão hòa sâu vào phổi và khiến bạn khó thở. Một số người biết thở nông là thở gấp. Nó có thể được gây ra bởi sự lo lắng, hình thức chạy kém (nghiêng quá mức về phía trước) hoặc đi ra ngoài quá nhanh. Nếu bạn thấy mình bị hụt hơi khi chạy, thì hãy chậm lại và thở ra dài. Những thứ này sẽ giúp bạn hít vào lâu hơn.

Đào tạo khoảng thời gian và chạy

Đào tạo khoảng thời gian là một phương pháp đào tạo trong đó bạn xen kẽ giữa cường độ cao và thấp trong quá trình tập luyện của bạn với mục tiêu tăng sức chịu đựng của bạn. Nghiên cứu cho thấy đó là một phương pháp cực kỳ hiệu quả để cải thiện thể lực. Bạn thiết lập các khoảng thời gian bằng cách sử dụng các tỷ lệ "làm việc để phục hồi tích cực" (được biểu thị bằng công việc: khôi phục hoạt động), trong đó công việc là tốc độ nhanh hơn và phục hồi tích cực chậm hơn. Các cơ chế của nó là đồng thời và tăng dần theo thời gian làm tăng thời gian tại khoảng thời gian làm việc và giảm thời gian tại phục hồi tích cực. Dưới đây là một ví dụ đơn giản giả sử bạn có thể chạy bộ hoặc chạy trong 30 phút ở 6 dặm một giờ (mph).

1. Chạy bộ trong năm phút ở tốc độ 6 dặm / giờ để làm nóng.
2. Tăng tốc độ lên 6, 3 dặm / giờ và chạy bộ trong một phút.
3. Chạy bộ trong ba phút với tốc độ 6 dặm / giờ.
4. Tăng tốc độ lên 6, 3 dặm / giờ và chạy bộ trong một phút.
5. Chạy bộ trong ba phút với tốc độ 6 dặm / giờ.
6. Lặp lại các khoảng thời gian này cho toàn bộ tập luyện của bạn.

Trong ví dụ này, tỷ lệ công việc: phục hồi tích cực là 1: 3. Ý tưởng là tăng phần công việc lên một phút rưỡi và giảm khả năng phục hồi hoạt động xuống còn hai rưỡi, sau đó tiếp tục tăng và giảm trong khoảng tăng 30 giây (hàng tuần nếu có thể) cho đến khi bạn chạy ở tốc độ 6, 3 dặm / giờ cho toàn bộ tập luyện.

Bạn cũng có thể nhận được cụ thể hơn và sử dụng nhịp tim để thiết lập khoảng thời gian của bạn. Ví dụ: giả sử nhịp tim của bạn là 70% mức tối đa dự đoán của bạn khi bạn chạy ở tốc độ 6 dặm / giờ và đó là 85% mức tối đa của bạn khi bạn chạy ở tốc độ 6, 5 dặm / giờ. Những gì bạn làm sau đó là thiết lập tỷ lệ 1: 3 dựa trên khu vực đào tạo của bạn bằng cách chạy ở tốc độ 6, 5 dặm / giờ (85%) trong một phút và sau đó là 6 dặm / giờ (70%) trong ba phút. Khi bạn tiếp tục giảm khoảng thời gian phục hồi tích cực và tăng khoảng thời gian làm việc, điều hòa của bạn sẽ được cải thiện, và sau một vài tháng, bạn sẽ chạy toàn bộ bài tập của mình với tốc độ 6, 5 dặm / giờ.

Runners nổi tiếng

Ngoài Pheidippides, dưới đây chỉ là một danh sách ngắn gọn về một số vận động viên có ảnh hưởng nhất mọi thời đại.

George Sheehan, MD

Bác sĩ Sheehan là anh hùng đang chạy của tôi. Ông là một bác sĩ tim mạch, vào những năm 1970, ở tuổi 45, đã quyết định thay đổi sức khỏe và cuộc sống của mình. Anh ta bắt được con bọ đang chạy và bắt đầu huấn luyện, thi đấu và chạy marathon. Anh nhanh chóng trở thành một chuyên gia về chủ đề này và bắt đầu viết các chuyên mục thể dục hàng tuần trên các tờ báo địa phương. Ông là biên tập viên y khoa cho tạp chí Runner's World trong 25 năm, ông đã tư vấn cho bệnh nhân của mình về các đức tính của tập thể dục, và ông đã giảng bài quốc tế. Ông đã viết tám cuốn sách về chạy bộ, thể dục và sức khỏe, và ông đóng vai trò chính trong việc thúc đẩy sự bùng nổ của thập niên 70. Ông là triết học về chiến thắng, thua cuộc, đau khổ, thiền định, đào tạo và làm việc qua nỗi đau, và ông sẽ trích dẫn những điều như William James để truyền cảm hứng. Running & Being là cuốn sách kinh điển của ông. Ông đã viết nó hơn 25 năm trước và nó vẫn được bán ra quốc tế.

Năm 1986, bác sĩ Sheehan được chẩn đoán mắc bệnh ung thư tuyến tiền liệt. Thật không may, căn bệnh ung thư đã lan đến xương của anh khi anh được chẩn đoán. Anh ta can đảm trong bảy năm nữa, chạy và thi đấu cho đến cuối đời. Ông qua đời bốn ngày ngắn ngủi trong sinh nhật lần thứ 75 của mình vào ngày 1 tháng 11 năm 1993. Bác sĩ Sheehan đã có một niềm say mê cả đời.

Joan Benoit-Samuelson

Benoit-Samuelson là một trong những người tiên phong chạy bộ của phụ nữ. Cô là người giữ kỷ lục người Mỹ cho cuộc đua marathon và nửa marathon, và cô là người phụ nữ Mỹ duy nhất giành huy chương vàng trong Thế vận hội cho cuộc đua marathon. Năm 1985, cô đã giành giải thưởng James E. Sullivan với tư cách là vận động viên nghiệp dư hàng đầu ở Hoa Kỳ, và theo tạp chí Runner's World, Benoit-Samuelson là vận động viên marathon vĩ đại nhất của Mỹ trong lịch sử.

Grete Waitz

Grete Waitz là một người tiên phong khác của phụ nữ đang chạy. Cô đã giành được chín giải marathon thành phố New York, huy chương bạc tại Thế vận hội mùa hè 1984 ở Los Angeles và huy chương vàng tại Giải vô địch thế giới năm 1983. Ở quê nhà Na Uy, cô là một huyền thoại. Có một cuộc đua thường niên được đặt theo tên của cô ấy và một bức tượng của cô ấy bên ngoài sân vận động Bislett ở Oslo. Cô cũng đã được đặc trưng trên một bộ tem.

Steve Prefontaine

"Pre", như ông được biết đến, được nhiều nhà chức trách coi là vận động viên chạy đường dài trung bình tốt nhất trong lịch sử Hoa Kỳ. Thật không may, anh ta đã bị giết chết thảm khốc trong một tai nạn xe hơi năm 1975 ở tuổi 25, nhưng trong sự nghiệp ngắn ngủi của mình, anh ta giữ mọi kỷ lục chạy của người Mỹ từ 2.000 mét đến 10.000 mét. Anh được ưu ái giành chiến thắng ở cự ly 5.000 mét tại Thế vận hội Montreal 1976 trước khi qua đời. Anh ấy nổi tiếng với lòng dũng cảm, sự lôi cuốn, quyết tâm và tình yêu chạy bộ. Hãy chắc chắn kiểm tra các bộ phim về cuộc sống của anh ấy: Prefontaine và không giới hạn .

Roger Bannister

Người đàn ông đầu tiên phá được quãng đường dài bốn phút, anh ta chạy 3: 59, 4 vào ngày 6 tháng 5 năm 1954, tại một cuộc họp ở Oxford, Anh. Bạn có thể đọc về nó trong cuốn sách The Four-Phút Mile của Roger Bannister.

Bill Rodgers

Rodgers là một nhân cách tuyệt vời để chạy trong sự nghiệp của mình. Anh đã thắng cả Boston Marathon và New York City Marathon bốn lần, phá kỷ lục hai lần tại Boston với thời gian 2:09:55 năm 1975 và 2:09:27 năm 1979 (28 trong số 59 cuộc đua mà anh đã chạy trong sự nghiệp của mình đã được điều hành dưới 2:15). Năm 1978, anh đã thắng 27 trong số 30 cuộc đua mà anh tham gia, bao gồm cả những người quốc tịch 10.000 mét của Pepsi với một kỷ lục thế giới mới (28: 36.3). Track & Field News đã xếp Rodgers số một trên thế giới trong cuộc đua marathon năm 1975, 1977 và 1979 (anh đã giành được 22 cuộc đua trong sự nghiệp của mình). Anh ta đang ở trong Đại sảnh Danh vọng & Đường đua Quốc gia ở Indianapolis, Indiana và Hội trường Danh vọng Quốc gia ở Utica, New York.

Frank Shorter

Danh sách chiến thắng của Shorter không hề ngắn! Ông đã giành được các danh hiệu quốc gia 1969 NCAA 10.000 mét, 5.000 mét và 10.000 mét vào năm 1970 và là nhà vô địch quốc gia Hoa Kỳ trong 10.000 mét vào năm 1971, 1974, 1975 và 1977. Ông đã bốn lần vô địch quốc gia xuyên quốc gia Hoa Kỳ (1970-1973), Nhà vô địch Thử nghiệm Olympic Hoa Kỳ ở cả 10.000 mét và marathon năm 1972 và 1976, và 10.000 mét và cuộc đua marathon tại Thế vận hội Pan American 1971. Anh là người chiến thắng bốn lần của cuộc đua Marathon Marathon (1971-1974) và cũng đã chiến thắng Cuộc đua đường Peachtree năm 1977 và Cuộc đua đường Falmouth năm 1975 và 1976. Thành tích lớn nhất của anh là giành huy chương vàng trong cuộc đua marathon vào năm 1972 Thế vận hội. Ông được giới thiệu vào Đại sảnh vinh danh Olympic Hoa Kỳ năm 1984, Hội trường danh vọng và điền kinh quốc gia năm 1989 và Đại sảnh danh vọng quốc gia năm 1998.

Runners nổi tiếng hơn

Kip Keino

Keino có thể nổi tiếng nhất với tư cách là vận động viên vô địch đầu tiên đến từ Kenya, người đã mở đường cho nhiều người đồng hương của mình cũng theo đuổi giấc mơ vô địch thế giới. Keino đã lập kỷ lục thế giới 3.000 mét sau hơn sáu giây ở lần thử đầu tiên ở cự ly xa và giành hai huy chương vàng trong 1.500 và 5.000 mét tại Thế vận hội toàn châu Phi năm 1965. Cuối năm đó, anh đã phá vỡ thế giới 5.000 mét kỷ lục, và tại Đại hội Thể thao Khối thịnh vượng chung năm 1966 ở Kingston, Jamaica, anh đã giành chiến thắng ở cả hai dặm và ba dặm. Anh đã giành huy chương vàng 1.500 mét tại Thế vận hội Mùa hè năm 1968 ở Mexico City (đánh bại Jim Ryun người Mỹ trong một cuộc đua đáng nhớ), và bốn năm sau, anh đã giành được huy chương dốc 3.000 mét và bạc 1.500 mét tại Thế vận hội Mùa hè năm 1972 ở Munich, Đức. Năm 1987, anh là một trong bảy người nhận tạp chí "Sportsmen and Sportswomen of the Sports " của tạp chí Sports Illustrated để vinh danh thành tích của họ là "Vận động viên chăm sóc" (vì làm việc với trẻ mồ côi), và năm 1996, anh được giới thiệu vào Thế giới Thể thao Hội trường danh vọng nhân đạo.

Jim Fixx

Mặc dù không hoàn thành như các vận động viên trước đó, Jim Fixx, cùng với George Sheehan, là một trong những vận động viên đưa môn chạy, thể dục và sức khỏe lên bản đồ vào những năm 1970. Giống như bác sĩ Sheehan, anh ấy đã xoay chuyển cuộc sống của mình bằng việc chạy bộ. Trước khi bắt đầu chạy vào năm 1967, anh nặng tới 214 pound và hút hai bao thuốc lá mỗi ngày. Mười năm sau và nhẹ hơn 60 pound, ông đã viết cuốn sách kinh điển "The Complete Book of Running", đã bán được hơn 1 triệu bản. Những cuốn sách của anh ấy (anh ấy đã viết bảy) và sự xuất hiện của anh ấy trên các chương trình trò chuyện trên truyền hình thể hiện những ưu điểm của việc tập thể dục đã truyền cảm hứng cho hàng triệu người Mỹ tham gia chạy bộ và tập thể dục vì sức khỏe của họ. Đáng tiếc, vinh dự đáng ngờ nhất của anh là anh đã chết vì một cơn đau tim lớn ngay sau khi chạy ở tuổi 52. Khám nghiệm xác định rằng anh đã thu hẹp đáng kể một số động mạch chính trong tim, và được báo cáo rằng cha anh cũng đã chết vì một cơn đau tim ở tuổi 42. Có một số người cho rằng kết quả của cái chết của anh ta là chạy rất nguy hiểm, trong khi những người khác cho rằng việc chạy thêm nhiều năm vào cuộc đời anh ta. Nhưng dù thế nào, anh ta là huyền thoại vì đã chạy trên bản đồ và truyền cảm hứng cho hàng triệu người để đưa nó lên.

Lên đường!

Theo tiến sĩ. Bramble và Lieberman, các nhà nghiên cứu đã nghiên cứu về việc chạy trong những người săn bắn hái lượm cổ đại, tất cả chúng ta đều có gen để chạy (Bruce Springsteen cũng nghĩ vậy!); đó chỉ là vấn đề khai thác chúng. Bước đầu tiên có thể là khó khăn nhất, nhưng bạn có thể làm điều đó. Và bạn không cần phải là một siêu sao Olympian như các vận động viên mà tôi đã đề cập, nhưng hãy để câu chuyện của họ truyền cảm hứng cho bạn! Chạy là lành mạnh và bổ ích cho tất cả mọi người. Hãy tiếp tục và thử nó!